Om die spiermassa doeltreffend te kry, moet u die proteïen inname neem. Die berekening van die liggaam se behoefte aan proteïene speel 'n sleutelrol in die vinnige toename in bespiering.
Hoeveel proteïene benodig u vir optimale spiergroei?
Verskeie kliniese studies is uitgevoer om die benodigde hoeveelheid proteïene te bereken vir die doeltreffendste groei van spiervesels.
Proteïenstaaf
'N Groep wetenskaplikes van die Kanadese McMaster Universiteit het die studie "Exercise Metabolism" gedoen, waarby 'n fokusgroep jongmense betrokke was. Deelnemers het krachttraining gedoen, waarna hulle eierwit in die vorm van 'n vloeistof geëet het, terwyl die dosis proteïene in die drank anders was en 0, 5, 10, 20, 40 g was.
Tydens die eksperiment het wetenskaplikes die toename in spiermassa by elkeen van die deelnemers beoordeel. Dit het geblyk dat die optimale toename in spiermassa plaasgevind het by jongmense wat 20 g proteïene verbruik het. Die studie word op die webwerf onder die skakel, publikasienommer —10.1080 / 02640414.2011.619204, geplaas.
In 2016 het 'n groep Britse wetenskaplikes van The University of Stirling die resultate van 'n studie gepubliseer oor die benodigde hoeveelheid proteïene om spiermassa te verkry. Die fokusgroep het 48 jongmense sonder chroniese en akute siektes ingesluit, die gemiddelde liggaamsgewig was 80 kg. Tydens die studie het deelnemers ontbyt geëet met 'n proteïenryke maaltyd - 0,5 g / kg liggaamsgewig. Na drie uur het die vrywilligers kragoefeninge vir die bene en boude gedoen. Deelnemers het tien minute na die oefening 0, 10, 20, 40 g wei-proteïene verbruik.
Kundiges vergelyk die aktiwiteit van anaboliese reaksies met behulp van gemerkte ureum- en fenielalanienatome. Die resultate van die studie het saamgeval met die eksperiment van Kanadese wetenskaplikes.
Die grootste doeltreffendheid van spiergroei is bereik met 'n dosis van 20 g proteïen:
- wanneer 'n aanvulling gebruik word wat 10 g proteïen bevat, was die spieraanwas ongeveer 49%;
- 'n dosis van 20 g verhoogde spierproteïensintese met 56%;
- met die gebruik van 'n sterk gekonsentreerde aanvulling - 40 g, het die metaboliese tempo van fenielalanien en die konsentrasie van ureum toegeneem, en die toename in spiergroei verskil feitlik nie van die fokusgroep wat 20 g proteïen ontvang het nie.
Die studie word op die webwerf as ISRCTN92528122 gelys.
Hoe om proteïene in te neem vir spiergroei
Met die gebruik van proteïene in die oggend kan u vergoed vir die tekort aan proteïene wat snags onder die invloed van bynierehormone voorkom, sowel as die gebrek aan voedselinname. Die gebruik van die aanvulling is veral belangrik as die atleet nie stadig kaseïen gebruik voordat hy gaan slaap nie. Die doeltreffendste gebruik van wei.
Dit word aanbeveel om die aanvulling met 'n volledige ontbyt te kombineer - omelet, hawermout, groenteslaai en ander geregte.
Proteïeninname voor oefening word gewoonlik aanbeveel vir atlete tydens intensiewe voorbereiding van die kompetisie wanneer die liggaam verhoogde proteïeninname benodig. U kan ook 'n skemerkelkie drink as die laaste ete meer as drie uur gelede was. Neem die aanvulling vergoed dan vir die proteïentekort en verhoog die effektiwiteit van die komende oefensessie.
Weiproteïen werk die beste. Van die beste proteïene is wei-proteïene, aminoproteïene, JYMProJYM en meer. Die bymiddels kom in verskillende smake, van sjokoladekoekies tot frambose.
Die neem van proteïene na oefening is die belangrikste om spiergroei te bevorder. Onmiddellik na intensiewe oefeninge begin 'n kaskade van biochemiese reaksies - die sintese en verval van proteïene. Om die vorming van spierproteïene te weeg as die afbreek daarvan, is dit nodig om sportaanvullings te gebruik.
Dit word aanbeveel om wei of isolaat te gebruik om proteïenreserwes aan te vul. Na 25-30 minute se oefening, verskyn 'n proteïen-koolhidraat venster in die liggaam. Hierdie verskynsel word gekenmerk deur 'n verandering in die normale verloop van metabolisme - gelyktydig word inkomende proteïene en koolhidrate slegs verbruik vir die vorming van proteïene, daarom word vet nie in die onderhuidse weefsel neergesit nie. Om hierdie rede beveel voedingsdeskundiges aan om na-oefensessies in plaas van proteïene te gebruik. Die aanvulling bevat nie net proteïene nie, maar ook koolhidrate. So 'n samestelling bou spiere meer effektief op. Voordele is die gelyktydige gebruik van 'n sportaanvulling met BCAA - vertakte aminosure, sowel as karnitien, wat moegheid verminder en die herstelperiode verkort.
Die neem van sportaanvullings tussen maaltye voorsien u liggaam deur die dag van proteïene. Dit geld veral gedurende die droogperiode of in stryd met die dieet. U kan wei-proteïene neem, konsentreer, isoleer.
Dit word aanbeveel om kaseïenproteïen te drink voor u gaan slaap. Hierdie tipe sportaanvulling word stadig geabsorbeer, wat die afbreek van spierproteïene en verlies van spiere voorkom. Gedurende die nag produseer die byniere katekolamiene, wat help om proteïene af te breek. Dit word aanbeveel om kaseïen een uur voor slaaptyd te verbruik.
Die inname van proteïene na inname vind plaas binne 5-8 uur, afhangende van die eienskappe van die poeier en die individuele eienskappe van die organisme. Dit is effektief om kaseïen na swaar fisiese inspanning te gebruik, aangesien die inname van proteïene vir 'n paar uur die proses van regenerasie van beskadigde spierselle versnel.
'N Sportaanvulling word aanbeveel om by die dieet ingesluit te word terwyl u 'n streng dieet volg, waartydens die spiere ophou om in volume te vergroot sonder ekstra proteïeninname.
Die belangrikste benadering tot voeding om spiermassa te verkry, is ingewikkeld. Maksimum doeltreffendheid word waargeneem met gereelde en langtermyn (maand of meer) inname van sportaanvullings. Terselfdertyd is 'n multikomponentdieet van sportvoeding verkieslik, wat proteïene of toevoegers, BCAA's, karnitien en ander voedingstowwe insluit. Die nakoming van die vereiste dosisse en doseringsregime help om die verlangde verligting te bereik.
Die algemene opvatting dat sportvoeding gewone kos kan vervang, is egter verkeerd. Om oor te skakel na 'n monodieet kan die liggaam onherstelbare skade berokken. Moenie vergeet van moontlike kontraindikasies vir die neem van sportaanvullings nie. Mense met laktose-onverdraagsaamheid moet dus 'n soja-aanvulling gebruik. In geval van 'n allergiese reaksie of ander newe-effekte tydens die gebruik van proteïene, moet u dit stop en 'n dokter raadpleeg.
Hoeveel proteïene moet u per dag neem
Die behoefte aan proteïene hang af van die hoeveelheid oefensessies, die intensiteit daarvan, sowel as geslag, ouderdom, gewig en ander individuele eienskappe van die liggaam.
Die gemiddelde persoon wat nie by sport betrokke is nie, benodig ongeveer 1 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig. Atlete wat gereeld oefen, benodig 2-3 gram proteïene per kg. Dit word aanbeveel dat beginners begin met 'n standaard hoeveelheid proteïene - 1 g / kg, en dit geleidelik verhoog.
As natuurlike voedsel aan die vereistes voldoen, is dit nie nodig om sportaanvullings by die dieet in te sluit nie. Andersins, sal spiere vinniger groei as u voedingsaanvullings gebruik of die spyskaart aanpas.
'N Atleet weeg byvoorbeeld 78 kg, wat beteken dat die daaglikse proteïenbehoefte 220 g is. By voedsel word slegs 150 g proteïen aan die liggaam voorsien, wat baie minder is as die norm.
Om te verstaan hoeveel proteïenaanvullings by die dieet ingesluit moet word, word die proteïentekort bereken. Hiervoor word 150 g van 220 g afgetrek, die tekort is 70 g. Een gedeelte proteïene bevat ongeveer 25 g proteïene, wat beteken dat voedingsaanvullings drie keer per dag geneem word.
'N Soortgelyke skema kan onafhanklik bereken word op grond van sy eie gewig. Die duur van die kursus hang af van die aanvanklike data en die gewenste resultate.
Tabel van die gemiddelde daaglikse proteïeninname per 1 kg liggaamsgewig (gram)
Die tabel hieronder toon die daaglikse proteïenbehoefte op grond van geslag en ouderdom.
| Gewigsverlies | Die handhawing van massa | Bou spiermassa op | |
| Man | 2 | 1,5 | 2 |
| Vroulik | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Tiener | 1,5 | 1 | 1,5 |
Hoe om proteïene in te neem vir gewigsverlies vir meisies
Proteïene word nie net geneem om die spiermassa te verhoog nie, maar ook om gewig te verloor, wat die belangrikste is vir meisies. Om gewig te verloor, moet u sportaanvullings korrek gebruik.
Weiproteïen van verskillende handelsmerke
Weiproteïen is beskikbaar as hidrolisaat, isolaat en konsentraat. Die verskil lê in die mate van vetverwydering. Vir gewigsverlies word aanbeveel dat 'n isolaat of hidrolisaat gebruik word. Dit bevat die minste hoeveelheid vet.
Die resep vir die toevoeging is eenvoudig - gooi melk in die poeier. Voedingsadvies is om 'n vetvrye produk te gebruik.
Kaseïenproteïen word gebruik om die afbreek van spierproteïene snags te voorkom. Daarbenewens is 'n stadige inname van aminosure gedurende 7 uur rus in staat om spiervesels wat mikro-traumatisering ondergaan het, te herstel. Die aanvulling is 'n droë poeier wat deeglik in melk of water gemeng word met 'n skud en 30-60 minute voor slaaptyd gedrink word.
Om binne 'n korter tyd gewig te verloor, word aanbeveel dat u 'n multi-komponent dieet volg, waarvan die dieet nie net proteïene bevat nie, maar ook BCAA, kreatien, vitamiene en ander nuttige verbindings.
Tussen oefensessies word wei gebruik om die normale proteïenkonsentrasie in die liggaam te handhaaf.
Uitkoms
Die duur van die inname van sportvoeding vir gewigsverlies hang af van die aanvanklike liggaamsgewig, voedingseienskappe en metaboliese tempo. In die reël word proteïene gedurende 'n paar maande geneem.
Om die maksimum effek te behaal, kan u nie net tot een inname van proteïene beperk nie - dit word aanbeveel om voeding te bepaal en te begin oefen.
Vir beginners is 'n oggend- of aandlopie geskik, wat vervang kan word met kragoefeninge namate u algemene fiksheidsvlak styg. As die liggaam nie voorbereid is nie, kan u nie te intens swaai nie - dit kan die liggaam benadeel.
