Funksionele opleiding: wat dit is, hersien oefening, voordele en skade * Crossfit

Funksionele opleiding is 'n aktiwiteit wat die volgende fisieke eienskappe ontwikkel: behendigheid, koördinasie, mobiliteit, uithouvermoë, krag. Maar die term is so vaag dat hulle reeds iets daarmee bedoel. Die skrywer van die boek "Fitness for the Smart", Dmitry Smirnov, skryf dat die mees funksionele oefeninge bestaan uit verskillende hurke, deadlifts, pers en pull-ups. Greg Glassman, die uitvinder van CrossFit, voeg gimnastiek, ketelopheffing en gewigoptel-rukke en rukke by. En in een of ander plattelandse fiksheidsklub sien ons meisies met rubberbande om die omtrek spring om die boude op te pomp. Die les sal ook 'funksionele opleiding' genoem word.

Ons het die grootste kommersiële fiksheidsprojek die afgelope 20 jaar voor ons. En 'n redelike goeie fisieke oefenstelsel as u dit slim aanpak.

Die kern van funksionele opleiding

Die prioriteit is nie om sommige spiere en estetika van die liggaam te pomp nie. Dit gaan oor die versekering van gesonde mobiliteit en die voorkoming van beserings in sport en alledaagse lewens. Daarom sal die beginner 'n dooie lift van 'n ligte ketelklokkie van die vloer af uitvoer om sakke kruideniersware veilig in die kattebak te sit. Die sokkerspeler is 'n dodewigspeler met ordentlike gewigte op die barbell, want sy doel is om maksimum krag te ontwikkel as hy agter die bal aan hardloop. Sprinter - spring met 'n barbell. 'N Jong vrou wat ewig gewig verloor, met ongeveer 10 jaar ervaring en moegheidsimptome op haar gesig - 'n paar eksotiese aanvalle aan die kant met 'n draai van die liggaam.

Dit is 'n universele metodologiese tegniek, soos volg:

Om gesonde gewrigsmobiliteit en mobiliteit in die algemeen te ontwikkel, word hurke, trek van die vloer, optrek of hul nabootsing gegee, druk in alle vlakke en lig na die platform.
Uithouvermoë word gevorm met dieselfde oefeninge, maar in die modus "30-50 sekondes onder lading, 'n minuut rus."
Sterkte - weer dieselfde veelsydige stel, maar in die 3-6 rep-reeks vir 3-7 stelle, met rus tot herstel en aansienlike staafgewigte.
Koördinasie vir spansport - ingewikkelde bewegings, byvoorbeeld stuwers, dit wil sê 'n baster van die voorste hurk en opwaartse pers, en verskillende aanvalle op onstabiele platforms soos die kaalvoet.
Taktiese eienskappe vir spesiale dienste, weermag en polisie - sterkte-opleiding in lae-herhalingsmodus in kombinasie met die sogenaamde "metaboliese", of interval, vir kraguithouvermoë. Dit stel die soldaat in staat om deur die woestyn te hardloop met 'n gewonde kameraad op sy skouers en gereeld van die vyand af terug te skiet, en die polisieman kan enige bandiet binne tien sekondes inhaal.

En waarom doen vroue in groepklasse dan longe op hul kaal voete en buig hulle arms terselfdertyd teen die biceps? Dit is onwaarskynlik dat dit 'n voorbereidende funksionele branderplank oefensessie is. Dus vermaak die instrukteur hulle, trek hulle aandag af van eentonigheid en laai hulle met fisieke aktiwiteit. Dit is waar die drama begin. Professionele kragfiksheid ontken groepfunksionele opleiding as traumaties en nutteloos. YouTube-sterre bevorder, want oor 20 minute per dag kan u soveel "verlustig" in dat u 'n volledige illusie sal hê dat u intensief oefen. Toonaangewende marathons vir gewigsverlies bevorder ook, en selfs as 'n alternatief vir gesondheidsoefeninge.

Voordeel

Wêreldwyd funksionele fiksheid het mense weer tot fisieke aktiwiteit gebring. Hy oortuig die massas dat 'n halfuur van gereelde oefening per dag en 'n oefensessie genoeg sou wees om ordentlik te lyk, sterk spiere, lae liggaamsvet, goeie beweeglikheid en rugpyn van sittende werk te vermy.

Voordele vir die leek:

Bespaar tyd. Oefeninge is georganiseer volgens die beginsel van 'n sirkel of interval, benodig nie veel rus tussen die stelle nie en laat u toe om binne 30-40 minute te gaan met die bestudering van alle spiergroepe.
Verhoog metaboliese reaksie. Na so 'n oefensessie gebruik die liggaam suurstof meer aktief en spandeer hy meer energie. Dit is makliker om gewig te verloor as u 'n rasionele dieet volg.
Werk op alle spiergroepe. Moenie bekommerd wees oor biceps, brachialis en gluteus medius nie.
Help om minder kardio te doen. Tipiese funksionele opleiding oefen ook die hart. Lang ure op die baan is onnodig. Dit is genoeg om 30 minute per dag deur die WGO-aanbevole wandeling by te voeg om vitamien D te produseer.

Voordele vir die atleet:

Voorkoming van beserings.
Verbetering van prestasie in die hoofsport.
Ondersteun voordelige liggaamsamestelling.
Sielkundige verligting.

Tipes funksionele opleiding

Daar is twee groot soorte:

Groep fiksheidsklasse.
Opleiding volgens 'n individuele program om sekere eienskappe te ontwikkel.

Die eerstes word geïmplementeer binne die raamwerk van die funksionele, atletiese liggaam, NTC, Body Rock en ander soortgelyke programme. Die kern is in 'n voortdurend veranderende stel bewegings gebaseer op hurke, longe, opstote, burpees, staande halterperse en verskillende rye. Die groep voer teloefeninge uit, spandeer gewoonlik 'n minuut onder vrag en beweeg vinnig van een oefening na die volgende. Rus 1-2 minute tussen siklusse. Fisiologies is dit aerobics. Maar bemarkers vertel ons dat dit krag vervang. Ja, as ons van 'n tipiese versoek praat, "verloor op die een of ander manier gewig op die strand." En nee, as u 'n ernstige regstelling van die houding van die kliënt benodig, die uitskakeling van spierwanbalanse, die gevolge van langdurige liggaamlike onaktiwiteit of die banale "pomp" van die boude, skouers, biceps en alles wat uitstaande mense gewoonlik wil sien.

Funksionele opleiding van bloggers kan ook aan hierdie groot klas toegeskryf word. Voorbeeld - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project en ander. Hulle word verenig deur pakkende titels van video's en tipiese inhoud:

baie burpees en springbaadjies tussen oefeninge;
meer spronge van hurke en longe;
mikro-handgewigte waarmee hulle 'n vorm van krul op die biceps uitoefen tydens hurke;
verpligte planke en draaie;
push-ups is ook nodig.

Sulke programme is goed vir 'n persoon sonder probleme met ODA en baie oortollige gewig, maar met die ervaring om dieselfde squats, push-ups en lunges te doen. 'N Groot volume sal help om die spiere te toon en die verbruik van kalorieë te verhoog, die syfer sal verbeter, liggaamsvet sal verdwyn (natuurlik onderhewig aan 'n bekwame dieet).

CrossFit word in groepprogramme uitgelig. As ons nie praat oor presterende atlete nie, dan is dit 'n program met 'n hoë intensiteit wat werklike krag- en gewigoptel-oefeninge kombineer met aërobiese werk in die hoë hartklop-sone. Dit stel u in staat om "alles" te ontwikkel as u die tegniek reg benader en in plek stel. Of dit sal 'n maklike manier wees om kalorieë te verbrand vir iemand wat bewegings in die helfte van die amplitude maak en 'so goed hulle kan'.

Individuele funksionele programme word op aanvraag geskryf en kan 'n wye verskeidenheid elemente bevat.

Basiese oefeninge en toerusting

U kan die hele arsenaal van moderne funksionele opleiding afbreek volgens soorte bewegings en toerusting wat gebruik word. Alhoewel verskillende bronne dit verdeel in oefensessies vir vroue, mans, beginners en selfs mense wat oorgewig is. Oor die algemeen lyk die klassifikasie van die hoofoefeninge so:

Oefeningstipes	Squats	Longe en eensydige trek	Trekkrag	Staande pers	Optrekke	Push-ups en bankdrukke
Vir beginners en tuisoefeninge, sowel as die liggaamlike opleiding van 'n langafstandatleet	Met u eie liggaamsgewig	Met u eie liggaamsgewig	Australiese kroegtrekkings en voorwaartse draaie sonder gewig	Afwaartse hondstote, skouerstote uit die boks	Op die bar met vergoeding van 'n deel van die liggaamsgewig met rubber	Klassiek van die steun of van die vloer af
Fiksheid en tuis oefensessies	Met klein toerusting (kettlebells, dumbbells, rubber skokbrekers)	Met klein toerusting	Ketels, halters, rubber skokbrekers	Ketels, halters, rubber skokbrekers	Met vergoeding vir liggaamsgewig	Van die vloer af of van skarniere vir funksionele oefening, met verskillende handposisies
Kragoefening vir fiksheids- of kondisioneringsatlete	Met 'n barbell - klassiek en frontaal. Soms - oorhoofse hurke	Met handgewigte	Met spuitbalk of klein toerusting	Met spuitbalk of klein toerusting	Klassiek of geweeg	Met gewigte op die rug of vervanging van die bankpers opsie
GPP-naelloper, taktiese werk, gevorderde fiksheid	Dinamies (met 'n sprong) of om die barbell in die sitplek te neem	Soortgelyk aan hurke, behalwe om te neem	Dinamies - vinnig met rubber of kettings	Rotte en halfskokke	Kipping en vlinder	Dinamiese spoedperse met rubber of kettings of spring-opstote

Sommige oefeninge wat moeilik kan wees:

Australiese optrekkings

Ry op reguit bene met rubber skokbreker

Trek die skokbreker na die gordel in die helling

Staande pers met skokbreker

Afwaartse Honde Push-ups

Box Shoulder Pushups

Uittrek-optrekkings

Dinamiese Spring Squats

Butterfly pull-ups

Met gewigte

Alles wat in die tabel aangebied word, kan ingewikkeld wees deur gewigte by te voeg. Dit is sinvol as die doel nie is om byvoorbeeld uithouvermoë vir hardloop te ontwikkel nie, maar om die spiere te versterk. Die gemiddelde kliënt van 'n fiksheidsklub sal deurgaans van die eerste reël na die laaste beweeg. Dinamiese weerstandswerk word slegs beoefen as iemand besluit om aan CrossFit deel te neem of 'n sterkte-plato bereik het en dit wil oorkom.

Maar wat is dit - funksionele oefening, as ons voor die gewone kragverloop te staan kom, soos in baie ander soorte fiksheid? Die feit is dat dit 'n fiktiewe metodiese tegniek is om mense wat moeg is om versot te wees op die spiergrootte, die dikte van die vetlaag en oefeninge wat klein spiere isoleer, te lok.

Met gimnastiek toerusting

Vir fiksheidsdoeleindes is daar eintlik slegs horisontale en parallelle stawe. Alle ander gimnastiektoerusting word nie gebruik nie. Lusse vir funksionele oefening is soortgelyk aan gimnastiek. Hiermee kan u die hoeke van die lading gedeeltelik verander en verskillende spiergroepe by die werk insluit.

Kardio vrag

Vir fiksheidsdoeleindes word die volgende uitgevoer:

hardloop op 'n afstand van 200 tot 800 m;
burpee;
springjakke, met en sonder tou spring;
dinamiese longe, trappe;
werk in 'n aanvalsfiets en 'n roeimasjien.

Cardio is van interval-aard, ligte "lang, reguit" oefensessies word na wense bygevoeg en gewoonlik nie meer as 1-2 dae per week nie.

Kenmerke van opleiding vir gewigsverlies

D. Smirnov, wat aan die begin van die artikel genoem is, is van mening dat daar gewigsverliesoefeninge bestaan. En dit is iets soos omsendbriewe met redelik ernstige gewigte en multi-gesamentlike basiese oefeninge. Kardio is interval. Die dieet het 'n tekort aan kalorieë. Alle ander metodoloë meen dat sulke oefeninge die uithouvermoë in sport verhoog, en 'n eenvoudige besoeker van die gimnasium het dit nie nodig nie.

In die praktyk word daar verwys na funksionele opleiding om die metabolisme te bespoedig. Dit is 'n werklike taak, as iemand 'n ordentlike gesamentlike beweeglikheid, goeie tegniek het, is hy gereed om nie gewigte te "verpletter" sodra hy op 'n kalorie-tekort sit nie en in staat is om te herstel.

In CrossFit word gewig verloor om lekkers uit die weg te ruim en 'n dieet te bou wat gebaseer is op graan, vleis, eiers, neute, groente en kruie.

Die meeste beginners moet iets doen soos 'n sirkeloefening met geen (of minimale) gewigte en probeer om amplitude en tempo op te bou. En vergeet natuurlik nie die kalorie-tekort waarsonder enige oefensessie nie effektief sal wees nie.

Het u enige aanvalle op die kaal voete en ander eksotiese weergawes van bewegings met medisyne-balle nodig om gewig te verloor? Eintlik nee. Dit is die vernaamste aanspraak van alle gesonde mensdom op funksionele klubfiksheid. Die leek sal te lank neem om na te dink oor hoe om die oefening te herhaal om dit mooi en effektief te doen. Dit is beter om die werk tegnies te vergemaklik, maar moet dit nie onderbreek om weer te sien wat die instrukteur daar wys nie.

Programme vir beginners

Die redaksie van die tydskrif Self het die eenvoudigste oefensessie vir beginners ter wêreld voorberei:

Squats.
Longe.
Opstote.
Draai.
Plank.

Herhaal dit drie keer, doen elke oefening vir 'n minuut en die volgende dag word 'wonderlike' sensasies in die hele liggaam gegee. In werklikheid is die kompleks uitgevind deur Greg Glassman, die 'pa' van CrossFit. En dit staan bekend as 'crossfit-oefening', waar elke beweging vir 50 herhalings gedoen is. As 'n beginner nie 50 herhalings kan voltooi nie, moet hy begin met die nommer wat homself beskikbaar het.

Vir vrouens

Byna dieselfde, maar met die klem op die boude, lyk dit soos volg:

Knars op die pers.

Vir mans

Beginners kan dit doen:

Beker hurk met waterkoker of halters vir quadriceps.

Nog 'n opsie:

Kontra vir oefening

Ironies genoeg is daar byna niks nie. Selfs 'n persoon met ODE-beserings, hoë bloeddruk en oorgewig kan hierdie soort fiksheid doen. Net hy sal tien vlak hurke doen met rus en druk van die muur af. Die skoonheid van die stelsel is dat dit byna op enige vaardigheidsvlak aangepas kan word.

U moet egter vermy om te oefen as:

daar is kontraindikasies vir die hartlading van die hart en bloedvate;
aktiewe trauma hê;
'n persoon is siek aan ARVI;
'n chroniese siekte het vererger;
voor ons is 'n beginner met 'n ernstige oortreding van die houding of kromming van die ruggraat;
gesamentlike mobiliteit is beperk.

Afsluiting

Funksionele fiksheid is 'n bemarkingspakket vir die atleet se fisieke fiksheid, vereenvoudig vir die behoeftes van gewone mense. Voor ons is die gewone basiese kragoefeninge met of sonder vrygewigte, gekombineer in siklusse om die atleet se uithouvermoë te verhoog. Die klem val op die ontwikkeling van krag, ratsheid, uithouvermoë, beweeglikheid en voorkoming van huishoudelike beserings.