Dit het gebeur dat baie professionele persone tuis hardloop as 'n ligsinnige beroep. Hulle sê dat iemand vinnig moeg word, knieë kan ly tydens die hardloop, dit is moeilik om intense bewegings te ontwikkel.
Op die oomblik is hierdie tipe oefening vir baie kategorieë mense wat nie die geleentheid het om na die gimnasium te gaan nie (byvoorbeeld jong moeders, studente, besige mense, sowel as diegene wat vetsugtig en verleë is om in 'n park of gimnasium te hardloop). ontslae te raak van ekstra kilo's.
Om te draf - en dit is 'n goeie kardio-oefening - kan tuis suksesvol gekombineer word met byna enige oefenprogram vir gewigsverlies. In hierdie artikel sal ons u vertel hoe u dit kan bereik.
Is draf goed vir gewigsverlies?
Voordeel
Met gereelde oefening kan u:
- aansienlike gewigsverlies kan behaal.
- Die beenspiere sal versterk en voorberei word op ernstige spanning: hardloop in 'n stadion of 'n marathon.
- Die liggaam sal ongetwyfeld veerkragtiger wees, u sal u atletiese vorm vind.
- Die kardio-stelsel sal versterk word, en sal ook 'n uitstekende voorkoming van kardiovaskulêre siektes wees.
- Tydens die hardloop word 'n groot aantal spiere ter plaatse uitgewerk. U sal goed en vrolik voel.
- As 'n hardloper ernstige probleme ondervind met oorgewig (vetsug), kan hy maklik gewig verloor, mits hy gereeld 'n paar kilogram per maand oefen.
Daarbenewens sal gereelde draf by die huis nie net help om gewig te verloor nie, maar ook:
- Verlig stres, moed op.
- Dit sal help om breinaktiwiteit te aktiveer deur die bloedsomloop te verbeter.
- Versnel metabolisme.
- Help om eetlus te verminder.
- Dit sal help om die spiere van die kern, boude en bene te toon, en ook om die liggaamshouding te verbeter.
Kontraindikasies
Voordat u met oefensessies begin, insluitend tuisoefeninge, moet u met u dokter konsulteer en na sy aanbevelings luister.
Dus, draf, ook nie tuis nie, word nie aanbeveel vir mense om te doen nie:
- ly aan asma en ander siektes van die asemhalingstelsel
- ly aan hartsiektes en bloedvate.
- diegene wat erge kromming van die ruggraat het.
- mense wat voorheen beserings opgedoen het aan die knieë, heupgewrig, enkels,
- tydens swangerskap, as die waarnemende ginekoloog heeltemal teen aerobiese oefening en spring is.
- Diegene met 'n liggaamsmassa-indeks (BMI) van meer as 35. In hierdie geval is daar 'n risiko vir gewrigte. Dit is beter om minder intense vragte te verkies, byvoorbeeld stap, swem.
- mense wat aan spatare ly. (draf in spesiale drukklere is moontlik).
- in geval van hipertensiewe krisis.
Om op die plek te hardloop om gewig te verloor, kan gedoen word deur u bors, ruggraat en voete te beskerm. Dit word dus nie aanbeveel om kaalvoet in sagte pantoffels te hardloop nie. Die beste koop is professionele hardloopskoene.
Hierdie skoene help om u spier- en skeletstelsel te beskerm teen die intense spanning wat verband hou met hardloop. Dit sal ook help om moontlike verstuikings en beserings te voorkom.
Hardlooptegniek in plek
Dit is die beste om op 'n dik rubbermat te oefen. U het tuis 'n plek nodig met 'n oppervlakte van minstens een meter per meter, verkieslik moet daar 'n gladde muur naby wees, wat nodig is vir ondersteuning.
Hardloop is eenvoudig, geen spronge nie
- Plaas u voet gedurende die hardloop op u tone van die hak en probeer u bene so vinnig as moontlik afwissel.
- Probeer om nie u knieë bo parallel met die vloer te plaas nie.
- Trek jou maag op, hou jou rug reguit.
- Die arms moet teen die lyf gedruk word en teen die elmboë gebuig word. Of beweeg, soos in normale hardlooptoestande gedoen word.
Hardloop is eenvoudig, met weiering
- Slegs die voetboog raak aan die vloer. Nadat jy aan die vloer geraak het, spring dadelik op en verander van bene.
- Dit is nie nodig om u bene met geweld te buig nie. Die knieë moet effens gebuig wees.
- dit is nodig om die pers te pers. Dit is om spanning op die lae rug te voorkom.
In terme van die vervanging van hardloop ter plaatse, kan u ook probeer om die pendel te bestuur (tuis beweeg dit in 'n klein ruimte, van een muur na 'n ander muur). Selfs met twee of drie stappe sal die vrag aansienlik wees en kalorieë verbrand as gevolg van gereelde draaie. hier
Loopband
U kan tuis op die mat hardloop terwyl u terselfdertyd u gunsteling TV-program kyk. Maar dit is natuurlik die beste om 'n loopband vir sulke oefensessies te koop, toegerus met verskillende programme om suksesvolle oefensessies te organiseer.
Dit is die beste om hierdie weg te volg:
- op die balkon,
- op die stoep, as u in 'n privaat huis woon,
- of in enige ruim kamer met vensters wat oopmaak.
As u dit nie kan bekostig om 'n trapmeul te koop nie, of as u dit nie kan stel nie, kan u na u gimnasium gaan.
Hou die leunings vas wanneer u op die trapmeul hardloop. U kan u gunsteling musiek aanskakel om maksimale positiewe emosies te kry.
Treadmill voordele
1. Op die geïnstalleerde digitale skerm kan u al die prestasies en resultate van opleiding sien:
- bewegings spoed,
- afstand afgelê,
- hartklop,
- kalorieë verbrand.
2. Met behulp van 'n trapmeul kan u 'n individuele lading kies: renloop, vinnig hardloop, opdraand, ensovoorts. Daarbenewens kan u die spoed van beweging tydens die oefenproses aanpas.
3. die keuse van loopbande is nou groot, so u sal ongetwyfeld die een vind wat by u pas.
Ter plaatse drafprogram vir gewigsverlies tuis
Ongelukkig is die grootste probleem met hardloop dat dit waarskynlik nie baie van die dag sal werk nie. Dit is te wyte aan die feit dat hardloop ter plaatse 'n taamlike eentonige aktiwiteit is en redelik vinnig vervelig kan raak.
Hier is 'n wenk om verveling en roetine te oorkom: pas gemengde oefensessies toe.
Maak warm
Dit is noodsaaklik om voor enige oefensessie op te warm: trek die ledemate, buig, spring, hurk.
Daarna gaan ons direk na opleiding. Hier is drie opsies wat u kan afwissel en kombineer.
Eerste oefensessie
Tydens die oefensessie kan u gereelde stap (vyf minute) afwissel met in plek hardloop met bons (twee tot drie minute). Herhaal dit drie tot vyf keer.
Sulke oefeninge kan tuis gedoen word en byvoorbeeld in die park om te stap.
Tweede oefensessie
Ons wissel weer, hierdie keer die gewone hardloop (vyf minute), spring op albei bene (een minuut) en spring tou (twee minute).
Derde oefensessie
Lig eers u knieë hoog op as opwarming (drie tot vier minute).
Dan weer afwisselend. Pendeltog (twee minute) en gewone rit (vyf minute). Dit word aanbeveel om hierdie siklus drie tot vier keer te herhaal, waarna u kragoefeninge kan uitvoer.
Onthou dat opleiding slegs tasbare resultate sal lewer as u 'n dieet volg.
Daarbenewens is reëlmaat nodig: nie een keer per week nie, maar drie of vier, ideaal daagliks.
Strek na oefensessie
Die sogenaamde "haakplek" na die opleiding is 'n noodsaaklike ding. Strek is ideaal as afkoel. Strek moeë spiere - die liggaam sal u bedank.
Hier is 'n voorbeeldlys van strekoefeninge wat aanbeveel word om ten minste 'n minuut of twee uit te voer:
- ons lê op ons rug, lig ons arms en bene om die beurt en skud dit goed. Dit sal spanning vrystel.
- Plaas u linkerbeen op die vloer en lig dan u regterbeen vertikaal, gryp die skeenbeen (of knie) en trek die been na u toe. U kan u rug van die mat lig tydens hierdie oefening. Herhaal dieselfde met die linkerbeen.
- Neem 'n baba-houding (plaas jou boude op jou hakke) en strek vorentoe.
- Sit op die vloer, sprei u bene uitmekaar en strek eers na die een been, dan na die ander.
Indien moontlik, besoek die sauna, badhuis of hamam aan die einde van u oefensessie.
Ander fisieke aktiwiteite tuis, behalwe hardloop
Benewens die draf by die huis, kan u ook op 'n stilstaande fiets oefen volgens spesiale aërobiese programme, sowel as oefeninge uit Pilates of joga doen. Vir 'n meer suksesvolle gewigsverlies, sal dit wonderlik wees om verskeie soorte vragte te kombineer, benewens om dadelik te hardloop.
Wenke vir beginners oor hardloop ter plaatse
- As u nie op weeksdae kan oefen nie, doen dit oor naweke sowel as gedurende die vakansietydperk.
- Iemand hou van sport alleen, terwyl ander in die geselskap. Nooi vriende of familie om by u aan te sluit as u tot die tweede kategorie behoort. Dit sal u ook help om mekaar te ondersteun.
- Maak seker dat u voor die oefening opwarm en daarna afkoel.
- U moet ten minste 'n halfuur hardloop - slegs in hierdie geval sal u vetneerslae begin "smelt".
Ter plaatse draf resensies vir gewigsverlies
Uit my eie ervaring kan ek aflei dat dit 'n wonderlike ding is om tuis te hardloop. Ek doen dit elke dag vir twintig minute, skakel die TV aan en hardloop. As gevolg hiervan het die bene skraal geword en die bloedsomloop verbeter. En die belangrikste is - minimum koste.
Olga
Op my ouderdom (ouer as vyftig) is dit nie baie ongemaklik om sport te doen terwyl u op straat hardloop nie. Ek hou nie daarvan om by die huis te hardloop nie. Ek het begin hardloop - ek het ongeveer drie kilogram verloor (daarvoor kon ek 'n half jaar nie daarvan ontslae raak nie)
Svetlana
Ek is met kraamverlof met 'n baba. Daar is geen manier om op straat te hardloop nie. Geen geld vir die gimnasium nie. En ek wil 'n skraal figuur hê. Ek hardloop tuis op 'n rubbermat. Ek sit die kind in die bed - en myself na my oefenplek. Hierdie tuisoefening het my gehelp om in vorm te kom nadat ek geboorte gegee het. Nou probeer ek die behaalde resultaat behou, ek werk as 'n voorkomende maatreël, en ek het net daarby betrokke geraak. Tuis draf ter plaatse is 'n ware uitweg vir alle jong mammas.
Alexandra
As gevolg van die gebrek aan tyd vir die gimnasium, het ek 'n loopband gekoop en op die balkon gesit. Ek hardloop elke dag, in die aande. Naweke, soms selfs twee keer - soggens en saans. Ek het ongeveer 10 kilogram verloor. Tevrede.
Andrew
Om eerlik te wees, ek hou van draf in die buitelug. Maar as daar 'n sneeupap buite die venster is en dit nodig is om die liggaamlike vorm te behou, is tuisoefeninge in die vorm van hardloop ter plaatse baie nuttig. Sodat die opleiding nie die monotonie pla nie, wissel ek verskillende soorte opleiding af. Soms oefen ek die pendeltog, gelukkig is die grootte van die gang in die woonstel dit moontlik.
Stanislav
Ek hardloop nou al meer as twee jaar by die huis. Gedurende die eerste jaar het sy amper tien kilogram verloor. Dan was daar stagnasie - die getalle op die weegskaal het gevries. As gevolg hiervan, het dinge weer van die grond af gekom nadat die kragvoorsiening aangepas is. In nog een jaar het ek daarin geslaag om nog ses pond te verloor. Vooruit is nuwe horisonne, ek wil 'n gewig van 65 kilogram bereik (nou weeg ek 72). Ek is trots op myself. En die belangrikste ding is dat dit alles sonder ekstra koste gedoen word. Terloops, soms kom 'n vriend na my toe om te hardloop. Ons skakel ons gunsteling musiek aan en beweeg daarna, ondersteun dit. Om na mekaar te kyk is 'n groot motivering.
Albina
Persoonlik pla dit my nie om gedurende die somermaande 'n paar ekstra kilo's te verloor nie. Die park is ver van die huis af, en dit loop langs lawaaierige en gasbesoedelde strate is nie 'n groot plesier nie. Daarom hardloop ek tuis, elke dag vir vyftien tot twintig minute. Met verloop van tyd sal die las toeneem.
Stas
Voordat ek oefen, doen ek beslis 'n opwarming en daarna rek ek. Na die hardloop neem ek gewoonlik 'n kontrasstort om die toon te handhaaf.
Andrew
Ek onthou onmiddellik die lied van my geliefde Vladimir Vysotsky: "Hardloop in plek, genade en krag!" Ek hou daarvan om te hardloop - beide in die park, en met hindernisse, en tuis, tuis. Die belangrikste ding vir my is om voortdurend in beweging te wees.
Dmitri
My storie is waarskynlik onbenullig. Weeg baie, minstens 20 kilogram was ekstra. Ek het op verskillende maniere probeer om gewig te verloor - ek het opgehou. Daar was nie genoeg wilskrag nie, en daar was nie geld vir 'n persoonlike afrigter nie. En dit was 'n bietjie moeilik met motivering ... As gevolg daarvan het ek gelees oor hardloop ter plaatse dat dit geskik is vir mense met 'n swak liggaamlike vorm. As gevolg hiervan het ek begin oefen.
Eerstens drie minute per dag, dan toegeneem tot vyf, dan tot sewe. Na ses maande se gereelde opleiding het ek ses kilogram vaarwel geroep, en ook baie beter begin voel, kortasem het verdwyn. Nou probeer ek ten minste 'n halfuur per dag hardloop. Ek kom van die werk af, waarsku ek my gesin - en vir my gunsteling oefenhoekie. Dan stort ek warm. Dit neem nie veel tyd nie, maar ek sien die resultaat in die spieël en ek is gelukkig. Om in plek te hardloop, mits jy 'n beginnerloper is en dat jy nie geld het vir 'n gimnasium-lidmaatskap nie, is 'n ware uitweg.
Maria
Tuis draf in die afwesigheid van tyd of geld vir 'n gimnasium-lidmaatskap is 'n uitstekende alternatief en uitweg. Praktyk toon dat as u al die reëls volg, hierdie tipe hardloop nie minderwaardig is as gewone hardloop wat voordele betref nie, selfs al hardloop u nie op 'n trapmeul nie, maar op 'n gewone rubbermat. En baie minder geld word hieraan bestee.
