Ondanks die feit dat hardloop 'n uiters voordelige aktiwiteit vir elke persoon is, is daar beperkings op die lengte van die afstand en die intensiteit van die oefensessie. Dit hou dikwels verband met fisieke toestand en gesondheid. Dit word ook aanbeveel om al die basiese beginsels van behoorlike hardloop te ken, insluitend die tegniek van uitvoering en 'n aantal beperkings.
Kan ek elke dag hardloop?
U kan elke dag hardloop, met die uitsondering van enkele gevalle:
- die meisie is swanger. In hierdie geval is daar beperkings op die opleidingsprogram wat van krag word vanaf die eerste maand van swangerskap;
- die gesondheidstoestand laat nie konstante fisieke aktiwiteit toe nie. Dit kan ook geassosieer word met eenvoudige algemene malaise en chroniese siektes, soos hart- of spysverteringstelsel;
- met die minimum fisiese vorm van 'n persoon. Daar is beperkings vir 'n persoon wat nog nooit sport beoefen het nie, sowel as vir mense wat die afgelope paar jaar nie om verskillende redes geoefen het nie.
In alle ander gevalle is daar slegs beperkings op die intensiteit van die oefenprogram en die duur van die afstand. Daar kan ook 'n beperking opgelê word aan hardloop met versnelling, aangesien die spiere van die onopgeleide persoon nie sterk genoeg is vir sulke hardloopoefeninge na die hooflading nie.
Daaglikse hardloop
Daaglikse hardloopoefeninge verskil vir mense wat sport beoefen. Dit is te danke aan hul aanvanklike fisieke fiksheid. Daarom sal die opleidingsprogram vir 'n professionele persoon en 'n beginner heeltemal anders wees.
Vir professionele persone
In die opleidingsprogram van 'n professionele persoon moet hardloop daagliks geskied, terwyl daar verskillende funksies is:
- hardloopoefeninge word elke agt tot nege uur uitgevoer. Terselfdertyd is rusdae net 'n afname in afstand;
- oggend draf is standaard twee tot drie kilometer, oefensessies moet as basies beskou word, en die afstand kan verhoog word tot tien kilometer, afhangende van die atleet se begeerte.
Vir ervare atlete
'N Atleet wat 'n lang pouse gehad het, moet 'n sekere oefenstelsel volg:
- die aanvanklike taak is om na u vorige vlak terug te keer;
- die weeklikse tarief is ongeveer honderd kilometer, terwyl u die eerste dae so 'n afstand moet hardloop wat moegheid sal veroorsaak;
- as u u vorm bereik, kan u met toenemende afstand en oefenintensiteit hardloop;
- as die onderbreking in hardloop nie verband hou met gesondheidsprobleme nie, kan u binne 'n week na u vorige vlak terugkeer.
Vir beginners
'N Beginner is 'n persoon wat die eerste keer op die trapmeul trap. Daar is 'n aantal voorwaardes vir hierdie kategorie:
- die eerste week van opleiding behoort glad nie daaglikse opleiding te bevat nie. Die beste opsie is om drie tot vier keer per week te oefen;
- die lesse duur dertig tot veertig minute;
- die eerste maand moet gewy word aan die onderrig van die reëls vir hardlooptegnieke; daarbenewens moet u u liggaamlike toestand ten volle uitvind, insluitend die teenwoordigheid van siektes wat die oefening kan belemmer;
- 'n beginner kan eers na drie maande die vlak van 'n atleet bereik, met inagneming van konstante opleiding.
Hoe lank moet u per dag hardloop?
Die afstand en duur van die hardloop hang hoofsaaklik af van die gewenste resultaat, wat 'n eenvoudige poging is om gewig te verloor en sportoefeninge kan wees.
Vir die gesondheid
Om die algemene gesondheid te verbeter, moet u dertig tot veertig minute draf.
In hierdie geval is daar twee opleidingsopsies:
- 'n halfuur hardloop met 'n egalige en stadige lopie, terwyl daar geen stop gemaak word nie, en die hele afstand op dieselfde vlak gehardloop word;
- veertig minute gekombineerde hardloop en stap. Die les vind op hierdie manier plaas - stadige hardloop wissel af met rus tydens stap. U kan nie stop nie. Hierdie tipe hardloop is geskik vir mense wat nie die hele afstand in een slag kan hardloop nie. Geleidelik sal die looptyd afneem en die looptyd sal toeneem.
Om atletiese prestasie te behaal
Om 'n sportuitslag te behaal, byvoorbeeld om 'n sportkategorie te behaal, is dit nodig om 'n individuele opleidingsprogram op te stel met die klem op hardloopoefeninge. Daar word meestal 'n oefenprogram ontwikkel vir lang afstande, insluitend 'n marathon, byvoorbeeld, soos "White Nights".
As iemand besluit om 'n marathon te hardloop, sal hy die volgende oefenprogram moet uitvoer:
- om 'n goeie resultaat in marathon te kan behaal, moet u elke dag ongeveer tien kilometer hardloop, en dit is nodig om die afstand te hardloop, en nie te loop nie;
- hardloop word in een ritme uitgevoer, byna al tien kilometer. Daar moet geen stop gehou word nie. Vyfhonderd meter voor die wenstreep is dit nodig om met die maksimum ruk te versnel, dit sal lei tot 'n verbetering in die longfunksie, en ook die spiere groter uithouvermoë toelaat;
- in 'n sportopleidingsprogram, moet die eerste week daaglikse hardloop insluit. Aanvanklik, vir 'n kilometer - twee of drie dae, dan drie kilometer. Die volgende week - vyf kilometer per dag, is daar 'n toename in die toekoms. Vir elke week word twee of drie kilometer bygevoeg totdat tien kilometer bereik word, wat die minimum moet wees;
- na tien kilometer, met voldoende oefening van die liggaam, is dit moontlik om die aanloop sonder rus tot vyftien tot twintig kilometer te verhoog. Na die verstryking van die eerste maand is die eerste poging om 'n marathonafstand te hardloop moontlik, wat teen die gekose tempo sal hardloop;
- met die gekose opleidingsprogram vir drie maande (in die afwesigheid van gesondheidsprobleme), is dit moontlik om die derde kategorie vir volwassenes te ontvang en die marathonafstand van twee en veertig kilometer honderd twee en negentig meter vrylik te oorkom.
Verslanking
Gewigsverlies het verskillende kenmerke:
- hardloopoefeninge word gekombineer met 'n fiksheidsprogram (oefenkomplekse vir gewigsverlies) en reëls vir gesonde eetgewoontes;
- afhanklikheid van die duur van die lopie van die gewig van die persoon.
Om vetsug te bekamp, is daar 'n klein daaglikse afstandsregulering:
- met 'n gewig van meer as honderd kilogram, is dit nodig om aanvanklik honderd tot tweehonderd meter te hardloop met afwisselende trappe van twee tot drie minute, terwyl die gespesifiseerde afstand twee of drie keer geloop moet word;
- met 'n gewig van tagtig tot honderd kilogram, moet u drie of vierhonderd meter hardloop met tussenposes van eenvoudige loop;
- met 'n gewig van sestig tot tagtig kilogram, neem die afstand toe tot vyfhonderd tot seshonderd meter.
Met die verbetering van welsyn en die toename in die fiksheid van die liggaam, word stap geleidelik verwyder, en sodoende word 'n aaneenlopende afstand met 'n lopende ritme verkry. In die aanvanklike klasse moet u soveel as moontlik hardloop.
Wanneer is dit verbode om elke dag te hardloop?
Daaglikse draf is in 'n aantal gevalle verbode, wat hoofsaaklik verband hou met die gesondheidstoestand van die hardloper. Baie mense het aansienlike beperkings op fisieke aktiwiteit, waardeur die oefensisteem individueel saamgestel word. Terselfdertyd is daaglikse hardloop of verhoogde intensiteit streng verbode.
Slegte gesondheidstoestand
Die eerste beperking op daaglikse hardloop is om sleg te voel, wat in twee kategorieë val:
- algemene ongesteldheid, soos vergiftiging. In die geval van 'n algemene ongesteldheid of ongesteldheid, word hardloop nie aanbeveel nie, aangesien dit negatiewe gevolge kan hê;
- chroniese siektes. In die teenwoordigheid van 'n siekte, veral van chroniese aard, is daar beduidende beperkings op fisieke aktiwiteit. Dikwels word 'n verbod op daaglikse draf ingestel vir verskillende siektes in die hart en spysverteringstelsel, insluitend die maag.
As u sleg voel as gevolg van die siekte, moet u 'n individuele plan draf wat saam met 'n spesialis opgestel moet word.
Swangerskap
Tydens swangerskap is daar 'n aantal faktore wat u daaglikse hardloop beperk:
- 'n byna algehele verbod op intense hardloopoefening word ingestel wanneer 'n miskraam moontlik is;
- daaglikse oefening kan slegs gedurende die eerste twee tot drie weke van swangerskap uitgevoer word; in die toekoms sal die intensiteit en duur van die opleiding afhang van die toestand van die fetus .;
- dit is streng verbode om daagliks te oefen in die periode van die tweede tot die vierde maand en van die agtste tot die negende, aangesien hierdie tydraamwerk die gevaarlikste periode van miskrame insluit.
Oefen na 'n lang pouse
Beperkings op hardloop na 'n lang pouse word in twee groepe verdeel:
- langdurige siektes in die verlede. Inderdaad, in hierdie geval sal die herstel van die liggaam nogal lank duur. Terselfdertyd word daaglikse hardloopoefeninge in die eerste fase vir twee tot drie maande verbied, aangesien die liggaam miskien nie tyd het om te herstel nie;
- die gewone lang pouse van hardloop. As die verlore vorm herstel word, sal die eerste oefeninge wat tot 'n maand duur, beperk word tot daaglikse prestasies. Dit is nodig vir die spiere om terug te keer na hul vorige toon en uithouvermoë en elastisiteit te kry.
Daaglikse hardloop is die beste manier om die liggaam se funksionering te normaliseer en dit konstant te laat voel. Moenie terselfdertyd vergeet dat elke persoon sy eie beperkings op 'n aantal beginsels het nie, dus moet jy al die reëls volg as jy draf.
U moet ook nie deur pyn gaan draf nie, want dit kan tot 'n verswakking in die gesondheid lei. Hardloop-opleidingsprogramme word spesifiek geskep sodat iemand verskillende beserings en beserings kan vermy.
