Die lopende dieet verskil op twee gebiede van opleiding:
- die opleidingsprogram bly fiks;
- oefensessies is daarop gemik om gewig te verloor.
Op grond van hierdie twee beginsels het voeding verskillende verskille, insluitend die vlak van kalorie-inname. Daar is ook 'n spesiale sportprogram wat die gebruik van spesiale voeding vereis, met inagneming van al die kenmerke van die atleet.
Eet voor hardloop
Verskillende groepe hardlopers het verskillende voedingsopsies voor die oefensessie.
Korrekte ontbyt
As die persoon 'n atleet is, moet daar 'n klein ontbyt wees voordat hy hardloop, wat insluit:
- bekende voedselprodukte;
- produkte vir sportvoeding;
- proteïen;
- beta-alanien en arginien;
Vir nie-professionele draf is 'n proteïenontbyt en inname van 'n mineraal-mineraal-kompleks, byvoorbeeld groente- of vrugtekelkies, nodig.
Koolhidrate
Meer as 'n uur behoort te duur vanaf inname van koolhidrate tot die aanvang van die oefensessie, terwyl die ontbyt die volgende insluit:
- mengsels van groente- en vrugtesap;
- sjokolade, sjokoladestafies;
- pasta of rys;
- jogurt;
- hawermeel, wat die enigste is wat voor die opleidingsproses toegelaat word, aangesien die res van die graanprodukte nie verbruik kan word nie.
In watter gevalle moet u voedsel beperk of op 'n leë maag hardloop?
As u gewig verloor en draf om 'n sekere vorm te handhaaf sonder om klem te lê op sportprestasies, is daar 'n aantal beperkings op kos en ontbyt:
- dit moet ongeveer twee uur neem van ontbyt tot oefensessie, as ontbyt nie stewig was nie, dan minstens 'n uur;
- 'n halfuur voor hardloop moet daar nie meer as tweehonderd milliliter water gedrink word nie, met soet tee of sap die beste opsie. Koffie en koolzuurhoudende drankies moet uitgesluit word.
Die volgende is heeltemal uitgesluit van ontbyt:
- boontjiegeregte;
- aartappels;
- eiervrug en kool;
- sampioene;
- gebraaide en vleisgeregte;
- radyse en spinasie.
Benewens hierdie produkte, word 'n verbod op onverteerbare voedsel ingestel.
Eienskappe van voeding na hardloop
Na 'n drafoefening moet 'n voedingsregime gevolg word.
Wanneer om te eet
Voedingsriglyne na aanloop:
- jy kan water drink minstens twintig minute na die oefening;
- voedselinname word een uur na afloop van die opleidingsprogram toegelaat;
- soet tee of spesiale sportvoeding is twintig tot dertig minute na hardloop moontlik.
Waarom is koolhidrate nodig?
Enige voedingsregime na die oefensessie is daarop gemik om koolhidraatreserwes in die liggaam aan te vul, aangesien 'n tydsinterval van tagtig minute na intense fisiese inspanning verskyn, waartydens die liggaam die koolhidraatvoorraad aanvul.
Dit is daarom wenslik om voeding anderhalf uur na hardloop uit te voer. Terselfdertyd is die tydsinterval van oefening tot eet nog minder vir professionele atlete. As die liggaam na die hardloop nie die benodigde hoeveelheid koolhidrate ontvang nie, sal die liggaam se uithouvermoë afneem, en dit lei tot negatiewe resultate vir atlete.
Hoe om balans te herstel
Na die hardloop neem die spysverteringstelsel af, dus is daar twee reëls om na hardloop te eet:
- eet na voltooiing van die opleidingsprogram moet na 'n rukkie uitgevoer word;
- 'n sekere dieet word gereguleer vir voeding.
Om die balans te herstel, sluit die dieet die volgende in:
- driehonderd milliliter groente- of vrugtesap. Appel- of tamatiesap werk byvoorbeeld baie goed;
- die sap kan vervang word met 'n melk-sjokoladedrankie of soet tee met 'n klein broodjie;
- 'n volledige maaltyd moet nie vroeër as 'n halfuur gedoen word nie, terwyl koolhidrate bereken word - een en 'n half gram per kilogram van die gewig van die hardloper;
- die dieet bevat pap met melk van gierst, rys, semolina. In hierdie geval kan daar 'n toevoeging wees in die vorm van gedroogde vrugte of heuning;
- gekookte aartappels of pasta met vleis is geskik vir voedsel.
Spesiale sportvoeding
Sportvoeding word gewoonlik deur professionele atlete verbruik, met 'n spesiale skema vir behoorlike voeding:
- die drinkregime is soortgelyk aan die gewone, net hulle drink nie sap nie, maar die helfte van die tempo van die gewinner, sowel as vyf gram van die aminosuurkompleks. Hierdie drank les dors en vul energie en koolhidrate aan;
- Neem twintig minute na hardloop vitamien C of klaargemaakte antioksidantkomplekse wat spiere beskerm teen die traumatiese effekte van oksiderende produkte wat gevorm word as gevolg van verhoogde spieraktiwiteit;
- 'n uur na die inname van 'n voedingsaanvulling is dit nodig om die liggaam met die benodigde hoeveelheid proteïene en koolhidrate te versadig. Hiervoor word 'n proteïenryke of proteïen-koolhidraatkompleks gebruik, wat 'n droë mengsel of 'n klaargemaakte skemerkelkie kan wees.
Die basis van die regte voeding tydens draf is die optimalisering van die kombinasie van proteïene en aminosure in die liggaam. Alle sportvoeding tydens hardloopoefeninge of enige fisieke aktiwiteit word vooraf beplan, met inagneming van die fisiologiese eienskappe van die liggaam van 'n spesifieke hardloper. Dit is ook van toepassing op die fiksheid van die atleet
Oor drink
Om goed te drink is een van die grondslag van 'n hardloop-oefenprogram. Die versuim van die drankregime lei tot negatiewe gevolge. Byvoorbeeld tot uitdroging of andersom om die liggaam af te koel as gevolg van oormatige sweet.
By die opstel van 'n drinkregime word dit in ag geneem:
- hardloper fiksheid;
- lopende vereistes (spesifieke uitkoms, soos gewigsverlies);
- fisiologiese kenmerke van die liggaam;
- afstand en hardloopintensiteit;
- die toestand van die liggaam, insluitend die aanwesigheid van 'n aantal siektes, waaronder chroniese siektes;
- met inagneming van die eienaardighede van die terrein en weerstoestande (lugtemperatuur, humiditeit);
Die drankregime vereis dat die volgende algemene reëls nagekom word:
- 'n halfuur voor hardloop word aanbeveel om vloeistofinname tot 'n minimum van tweehonderd milliliter te verminder;
- Terwyl dit hardloop, moet die waterverbruik beperk word tot twee tot drie slukkies per twee kilometer, in die afwesigheid van hitte;
- drinkwater of enige vloeistof na opleiding is slegs vyftien tot twintig minute na voltooiing nodig.
Voedingswenke om gewigsverlies te draf
Die voedingstelsel vir 'n persoon wat draf-oefensessies doen om gewig te verloor, verskil van die hardloper se hoofdieet.
Daarbenewens is daar 'n aantal aanbevelings wat gevolg moet word voordat 'n positiewe resultaat behaal word:
- as u gewig verloor, moet die dieet deel uitmaak van 'n gewigsverliesprogram, wat saam met 'n spesialis opgestel sal word wat al die funksies en vermoëns van die hardloper se liggaam in ag neem;
- die aantal kalorieë in u daaglikse dieet moet effens minder wees as wat u verbrand as u hardloop. In geen geval moet u honger ly nie. Dit is te wyte aan die feit dat hardloop die normalisering van metabolisme en 'n gesonde balans in die liggaam stimuleer, wat u in staat stel om gewig te verloor. Met 'n groot gebrek aan kalorieë, is dit moontlik om 'n algemene agteruitgang in die liggaamstoestand te kry;
- die dieet is gebalanseerd. Terselfdertyd word 'n groot vermindering in proteïenvoedsel nie aanbeveel nie, aangesien slegs 'n sekere aantal produkte uitgeskakel word, wat kitskos, swaar of vetterige voedsel en verskillende koolzuurhoudende drankies insluit;
- vir elke persoon moet 'n individuele oefenskedule opgestel word wat die intensiteit en duur van die opleiding aandui, wat rekening hou met al die kenmerke van 'n persoon se gesondheid en liggaamlike toestand;
- die dieet moet verskillende graankosse, vrugte en groente insluit;
- per dag moet 'n volwassene minstens twee liter drinkwater drink.
Die hardloopdieet verskil volgens die groepe hardlopers, aangesien elke groep sy eie opleidingsdoel het, afhangend van watter oefenproses uitgevoer word, met die insluiting van regte voeding en die aanbevole dieet.
Daar is net een kenmerk wat verskillende diëte verenig - 'n lopende dieet is die basis van 'n gesonde dieet. Dus kan die hooffunksie van die dieet beskou word as die oorgang na 'n gesonde lewenstyl, wat die regte en gesonde voeding insluit.
