Dikwels wanneer u voorberei om op medium en lang afstande, baie verstaan nie die essensie van voorbereiding nie. Daarom begin hulle meer gereeld as net so gereeld as moontlik die afstand waarvoor hulle voorberei, hardloop. As daar byvoorbeeld voorbereiding is vir die hardloop van 'n kilometer, probeer hulle om elke dag een kilometer te hardloop vir die hele berekening. As gevolg hiervan is dit nie effektief nie, en selfs skadelik vir die liggaam.
Doen u oefensessies vinnig
Dit beteken dat 'n deel van die oefensessies so gestruktureer moet wees dat die tempo om daarop te hardloop, hoër moet wees as die tempo waarmee u u afstand gaan hardloop.
Kom ons neem dieselfde voorbeeld 1000 meter... As u hierdie afstand binne 3 minute moet aflê, moet u oefen met 'n snelheid van 2 minute en 50 sekondes. Maar nie die hele kilometer nie, maar sy segmente.
Dit is naamlik nodig om intervalwerk op segmente van 200-400-600 meter uit te voer, met 'n hoër spoed as wat u 1 km in 'n offset of kompetisie gaan hardloop. Dieselfde geld vir ander afstande.
Doen byvoorbeeld oefening 10 keer 200 meter met 'n rustyd van 2-3 minute, of 200 meter maklike hardloop. En hardloop elke 200 meter met 'n snelheid wat groter is as die gemiddelde snelheid van 'n kilometer waarmee u hierdie kilometer wil hardloop.
Byvoorbeeld. As u 3 minute 20 sekondes per kilometer wil vertoon, moet u elke 200 meter oor die baan binne 40 sekondes hardloop. Hardloop dus elke 200 tot 37-38 sekondes tydens u oefensessie, terwyl u die stukke hardloop, waartydens rus is.
Dieselfde geld vir ander afstande. As u voorberei om 10 km te hardloop en vinniger as 40 minute wil hardloop, doen dan intervalwerk van 1 km met 'n snelheid van 3 m 50 sekondes per kilometer. Tussen die segmente, rus vir 2 minute of lig 200-400 meter.
Sodoende sal u liggaam aan 'n hoër spoed gewoond wees. En as u 'n afstand met 'n laer spoed hardloop, sal dit makliker wees om dit te oorkom, aangesien u liggaam 'n reserwe spoed het.
Oefen u uithouvermoë
As u 3 km moet hardloop, is dit nodig om 'n uithouvermoë te hê om die liggaam te kan weerstaan om so 'n afstand te hardloop. Dit wil sê, u moet landwedlope van 6-10 km hardloop. Dit sal u liggaam 10 tot 12 minute gereed maak om te hardloop, want dit is gewoond aan lang afstande.
Hierdie reël is ook van toepassing op langer segmente. Maar dit moet op 'n effens ander manier toegepas word.
As u byvoorbeeld 'n goeie resultaat moet toon in halfmarathon hardloop of 'n marathon, dan kan jy natuurlik nie gereeld 40-50 km hardloop om 'n uithouvermoë te hê nie.
Dit word geneutraliseer deur die weeklikse volume uit te voer. Daar word geglo dat u ongeveer 200 km per maand moet hardloop om 'n marathon te oorkom. Dit is 50 km per week. Hierdie volume is gewoonlik genoeg vir die liggaam om so 'n reserwe van uithouvermoë te hê om 'n marathon in 'n stadige tempo te hardloop. Ten eerste is dit miskien nie genoeg dat iemand 42 km hardloop nie, en tweedens, as u nie net 'n marathon wil hardloop nie, maar 'n resultaat wil toon, moet die kilometers verhoog word.
Professionele marathonlopers hardloop 800-1000 km per maand en pas die wet op uithouvermoë toe. 'N Amateur kan nie so 'n bundel bekostig nie. Daarom is reëlmaat nodig. Sodat die liggaam nie heeltemal herstel van die vorige werk nie, en reeds 'n nuwe vrag ontvang. Ek herhaal, tot die einde toe, dit beteken nie dat ek glad nie herstel het nie. As u met u laaste bietjie krag hardloop, sal u dit net erger maak vir u liggaam en toekomstige resultate. Oorwerk is vir niemand van nut nie.
