Loopuithouvermoë speel 'n belangrike rol - uithouvermoë presteer beter. Beskou die fisiologiese aspekte van uithouvermoë.
Variëteite van uithouvermoë
Daar is twee soorte uithouvermoë:
- aërobies;
- anaërobies.
Daar is ook 'n ander klassifikasie:
- spesiaal;
- algemene.
Aërobies
Dit is kardiovaskulêre uithouvermoë. Dit is die vermoë om ononderbroke vir 'n lang tydperk te oefen.
Die vlak van aërobiese uithouvermoë verskil vir elke persoon. Dit hang af van die hoeveelheid suurstof wat deur die liggaam vir werkende spiere deur die long en bloedstelsel vervoer kan word. En spierdoeltreffendheid hang af van die hoeveelheid suurstof.
Aërobiese uithouvermoë is een van die belangrikste bestanddele vir sukses in baie sportsoorte. In sommige sportsoorte soos hardloop en driekamp is aërobiese uithouvermoë die belangrikste eienskap. In baie ander sportsoorte, insluitend sokker, is goeie uithouvermoë ook baie belangrik.
Daar is baie maniere om u aërobiese uithouvermoë te verbeter. Hardloop en fietsry is een van die hooftipes fisieke aktiwiteite wat gebruik word om prestasie te verbeter. In baie gevalle is die behandeling nie so belangrik nie; dit is belangriker om lank op die regte intensiteit te oefen.
Aërobiese uithouvermoë kan verbeter word deur enige vorm van aërobiese oefeninge te doen. Hierdie oefeninge word gewoonlik gedurende 'n lang tydperk met matige intensiteit gedoen. Die hoofdoel van sulke oefeninge is om die hartklop oor 'n tydperk te verhoog. As gevolg hiervan word suurstof gebruik om vet en glukose te verbrand.
Anaërobies
Anaërobiese uithouvermoë is die vermoë om fisieke oefeninge uit te voer in die sogenaamde maksimum oefenregime.
Maniere om u lopende uithouvermoë te verhoog
Daar is baie maniere. Kom ons kyk na die gewildste.
Toenemende afstand
Daar is 'n reël waarvolgens u elke week die afstand met 10% kan verhoog. Die meeste atlete gebruik hierdie metode om hul oefenafstand te vergroot.
Maar hierdie reël kan nie as universeel beskou word nie. Daar is baie gevalle waar die afstand met 5% of minder verhoog moet word. Sommige professionele atlete kan dit ook bekostig om die afstand met 10% of meer te vergroot.
In plaas daarvan om hierdie reël te gebruik, kan u 'n ander metode gebruik. Kom ons kyk na 'n manier wat dit moontlik maak:
- verhoog uithouvermoë;
- herstel betyds.
Jou afstand
Maak seker dat u u gevoelens tydens elke lopie monitor. As u 3 km hardloop en terselfdertyd gemaklik voel, dan is hierdie afstand basies vir u. Tydens so 'n hardloop voel jy gemaklik en lig.
Terselfdertyd moet die oefensessie nie te maklik of moeilik wees nie. Hierdie aanwyser is die beginpunt om die afstand te vergroot. Dit is 'n werklike (werk) las vir u.
Noudat u u werklike werkwaarde ken, kan u die afstand vergroot of verklein. U is byvoorbeeld beseer. In hierdie geval moet u die afstand effens verklein (10-30%). As u die voorbereiding vir die kompetisie voorberei, kan u die afstand vergroot (5-20%).
Hierdie konsep sal u help om ernstige beserings te voorkom en u uithouvermoë te verhoog.
Aanpassingsweke
Aanpassingsweke help om die afstand aansienlik te vergroot. Gedurende hierdie weke moet u die lading geleidelik verhoog. Byvoorbeeld 1-2% per dag. Op lang termyn sal dit die resultate verbeter.
Hierdie tipe oefenaanpassing is voordelig vir alle atlete.
Voordele:
- vermindering in die aantal beserings;
- kan u goed herstel;
- die liggaam het tyd om aan te pas by die las.
Herstelweek (elke 4-6 weke)
Vir hardloop-aanhangers sal hierdie week na die hel lyk. Maar dit is die moeite werd.
Van tyd tot tyd moet u die intensiteit van die oefening verminder om die liggaam in staat te stel om te herstel en aan te pas. As u byvoorbeeld 3 km hardloop, kan die afstand met 10-30% verminder word. Verminder die oefenintensiteit geleidelik. Dit wil sê op die eerste dag 4%, die tweede 7%, ens.
Natuurlik is weke van herstel net nodig tydens harde oefening. As u oefensessies standaard aan die gang is, hoef u nie weke aan herstel te spandeer nie.
Lomp ritme
Hierdie metode is uitgevind deur Craig Beasley, 'n bekende Kanadese marathonloper.
Craig Beasley se aanbevelings:
- hardloop teen maksimum spoed (30 sekondes);
- stap (5 sekondes);
- herhaal die siklus agt keer;
- in die toekoms moet u die lading geleidelik verhoog.
Interval loop
Wat is interval hardloop? Dit is wanneer oefeningsmetodes wissel. Die atleet het ook meer tyd om te herstel. Byvoorbeeld, 'n atleet hardloop vir 2 minute teen 'n snelheid van 10 km / h (intensiewe modus), en dan 5 km / h (haal asem).
Navorsing toon dat oefensessies waarin periodes van hoë intensiteit met lae intensiteit afgewissel word, die volgende voordele het:
- verhoogde uithouvermoë;
- die bespoediging van die proses om kalorieë te verbrand.
- toename in spiermassa.
Die lengte van die intervalle en die frekwensie van die oefening word bepaal deur:
- kwaliteit van opleiding;
- persoonlike voorkeur;
- die fisiese parameters van die atleet.
Intervaloefeninge sal vir verskillende atlete werk. 'N Atleet met stadiger spiervesels sal oor die algemeen beter vaar met langer tussenposes.
Omgekeerd sal 'n atleet met 'n hoër persentasie vinnige spiervesels met korter tussenposes oefen.
Oorweeg 'n oefensessie:
- 5 minute opwarming;
- 30 sekondes verhoog die pas (70% van die maksimum inspanning) ... 2 minute verlaag die pas;
- 30 sekondes verhoog die pas (75% van die maksimum inspanning) ... 2 minute verlaag die pas;
- 30 sekondes verhoog die pas (80% van die maksimum inspanning) ... 2 minute verlaag die pas;
- 30 sekondes verhoog die pas (85% van die maksimum inspanning) ... 2 minute verlaag die pas;
- 30 sekondes verhoog die pas (90% van die maksimum inspanning) ... 2 minute verlaag die pas;
- 30 sekondes verhoog die tempo (100% van die maksimum inspanning) ... 2 minute verlaag die tempo;
- 5 minute se ligte draf en strek. As jy rek, brei jou spiere uit. Dit bevorder die toevoer van voedingstowwe.
Verander u hardloopkadens tydens oefening
Baie kenners raai u aan om u hardloopkadens nie te verander tydens die oefening nie. Met intervallopies kan u egter nie sonder om die ritme te verander nie.
Langafstand tempo hardloop
Dit loop op die vlak van die anaërobiese drempel. Tempo-hardloop is baie gewild. Sulke opleiding kan die anaërobiese drempel aansienlik verhoog. Tempo-hardloop sal ook u vermoë verbeter om pas te hou.
Voorbeeld: ANP tempo 30-40 minute.
Springoefening
Elkeen van ons het in die kinderjare tou gespring. Maar wat min mense weet, is dat hierdie lekker aktiwiteit ideaal is om uithouvermoë te verbeter. U kan natuurlik nie net aan die tou spring nie.
Daar is sulke springoefeninge:
- hoë weiering
- spring van voet tot voet;
- spring oor versperrings;
- spring op twee bene;
- split, ens.
Wenke vir beginners
Daar is geen maat wat pas by alle advies nie. Die doeltreffendheid van opleiding hang van baie faktore af:
- liggaamsbou;
- ervaring, ens.
Dit is onmoontlik om uithouvermoë te verhoog sonder die regte tegniek. Dit is die grondslag. U kan die huidige hardlooptegniek beoordeel aan die hand van die volgende vrae:
- Het u gewrigspyn ervaar (gewoonlik in u knieë of enkels), veral as u op harde oppervlaktes hardloop?
- Het u onderrugpyn ervaar?
- Het u skouerpyn teëgekom?
- Voel u skerp pyn in u linker- / regterbuik?
- Is u asemhaling chaoties tydens oefening?
As u antwoord op een van die bogenoemde vrae ja is, moet u u huidige hardlooptegniek verbeter en regstellende stappe doen.
Bykomende wenke:
- Warm op aan die begin van u oefensessie. Dit sal u spiere opwarm en u liggaam voorberei op fisieke aktiwiteit.
- Sorg dat u baie vloeistowwe drink terwyl u oefen.
- Bedek u volgens die weer.
- Gebruik spesiale skoene;
Atlete moet uithouvermoë ontwikkel vir die beste resultate. Dit kan op verskillende maniere gedoen word. Maar moenie van die reëls vergeet nie. Die belangrikste ding is om u hartklop te monitor. U moet ook die sensasies monitor. Op hierdie manier sal u nie oefen nie. Deur die korrekte hardlooptegniek en veiligheidsreëls te volg, sal u u uithouvermoë aansienlik verhoog.
