Die enkel is die hele been vanaf die knie tot onder. Baie atlete, beginners sowel as ervare, het probleme in hierdie area van die been na onsuksesvolle spronge of lopies.
Daarom is dit baie belangrik om u enkel te versterk: tuis en in die gimnasium. Oor waarom dit nodig is en hoe om die enkel te versterk - lees in hierdie materiaal.
Waarom moet u die enkel versterk?
Dit is genoeg om die onaangename pynlike gewaarwordinge te onthou toe u per ongeluk u been draai. As dit nie vir die ligamente en spiere van die bene was nie, sou ons dit elke keer doen en elke keer as die gewrig ly. Dit gebeur egter nie, aangesien die kuitspiere die been styf vashou.
Die belangrikste funksie van die enkel is om die liggaam van die persoon regop te hou en te loop en te hardloop.
Mense met swak spiere in die onderbeen draai meestal hul bene. Hulle kan val en hulself seermaak. Daarom is dit so belangrik om die enkel te versterk.
Tekens van 'n swak enkel
Die feit dat u 'n swak enkel het, kan deur verskillende probleme aangedui word - klein en nie so nie.
Dit sluit byvoorbeeld in:
- na draf (en soms selfs na 'n normale wandeling) is u middel- en ringvingers seer op u voete.
- bene word gedurig ingesteek as jy met skoene met hakskoene loop.
- nadat onsuksesvolle gespe die bondel getrek het.
U kan ook tekens van 'n swak enkel visueel opspoor. Om dit te doen, plaas u voete op die heupbeen en kyk daarna. As die voet na binne gestapel is, is dit 'n slegte teken. Dit is noodsaaklik om u enkel te versterk.
Enkeloefeninge
Hieronder is 'n verskeidenheid enkeloefeninge wat u in die gimnasium of tuis kan doen.
Tuis
- Spring tou. Probeer terselfdertyd om laag te spring, op u tone en nie op u hak te sak nie.
Terwyl u tou spring, sal u u reflekse en handkoördinasie ontwikkel. Spring is die beste op sagte oppervlaktes en dempende tekkies. As u plat voete het, kan spring sonder skoene ongewenste spanning op die gewrig verhoog. - Ons hardloop op die tone. Dit kan tydens 'n gereelde lopie gedoen word. Byvoorbeeld, 'n vyfde of 'n sesde van die afstand.
- Hou 'n mini-kompetisie tuis saam met u gesin. Strooi die knoppies op die vloer uit en ding mee wie die meeste daarvan gaan haal. In hierdie geval moet die knoppies met u tone geneem word en na 'n spesiaal voorbereide houer oorgedra word. Sodoende sal u die motoriese vaardighede van u tone ontwikkel. Daarbenewens is sekere dele van u brein ook betrokke.
- Ons maak verhogings op tone op 'n verhoog. As 'n hoogte kan u byvoorbeeld 'n vensterbank gebruik. U moet so staan dat die hakke, tot op die vloer, onder die tone is. Staan dan op 'n stadige tempo op jou tone en sak. Doen hierdie oefening 30-40 keer.
- U kan met u voet 'n gewone leë bottel op die vloer rol. Dit is beter om dit kaalvoet of in 'n sokkie te doen.
- Ons masseer die voet. Hierdie aangename aktiwiteit kan die beste met spesiale masserings gedoen word.
- Om die elastisiteit van die ligamente en die buigsaamheid van die gewrig te behou, is strek nodig.
- 'N Bietjie gimnastiek met die kloksgewys en agtertoe draai van die voet sal ook voordelig wees.
- U kan ook die toon na u toe trek, sywaartse kanteling van die voet uitvoer.
Die voordele van tuisoefening is dat u dit op enige tyd kan doen. Insluitend om op die bank te sit terwyl u na u gunsteling TV-reeks kyk, of na musiek luister.
In die gimnasium
Hier is 'n paar oefeninge om u enkelspiere in die gimnasium op te bou:
Smith-simulator. Dit het 'n moer waarop dit baie handig is om kaviaar te pomp. Sommige atlete het ook 'n ekstra voetsteun in die vorm van 'n klein platform. U moet op die platform met u voete staan, en die staaf moet op so 'n hoogte wees dat dit moontlik is om dit deur 'n effense lig op die tone te verwyder.
Ons doen twaalf tot vyftien vertikale vibrasies op die simulator met die maksimum amplitude van inkrimping en verlenging van die kalwers. Saam met die spiere sal die hele enkel versterk word. Die oefening moet in twee benaderings gedoen word.
Hack masjien. U kan die enkel op hierdie simulator onderstebo en boontoe swaai - soos u verkies. Die belangrikste ding is dat u nie u bene op die knieë kan regruk nie.
Opleidingsfases:
- ons weeg die vereiste gewig.
- ons sit ons voete skouerbreedte uitmekaar.
- hang die hakke van die platform af.
- druk die gewig uit sonder om jou bene reguit te maak.
- aanvanklike posisie. Ons verhoog en verlaag die gewig as gevolg van die beweging van die enkel, ons doen dit in 'n stadige tempo. Op die uitasem - druk, op die inasem - laer.
- Die oefening word 12-15 keer gedoen. 'N Paar drie benaderings is genoeg.
Ons pomp die enkel in die kuitsimulator. Hierdie oefening is baie gerieflik om te doen. Dit word uitgevoer terwyl u sit, dus is daar geen las op die ruggraat nie, en dit is uitstekend om die onderbene te pomp.
Dit word aanbeveel om hierdie oefening 155 keer te doen en 'n paar benaderings uit te voer. Die belangrikste ding is om nie te veel te laai nie.
Die versterking van die enkel met voeding
Dit is noodsaaklik om reg te eet en noodsaaklike vitamiene in te neem. Hier is 'n paar voedings- en medisyne-wenke om u enkel gesond te hou:
- kalsiumaanvullings moet gebruik word.
- spesiale aandag aan versadigde vetsure, chondroïtien, glukosamien.
- proteïenvoedsel moet 'n prioriteit wees.
- gebruik vitamiene.
Wenke om jou enkel te versterk
- Probeer om in die somer kaalvoet te loop. Veral as jy op see is. Trek jou skoene uit en loop kaalvoet op die klippies. Dit sal 'n masseringseffek skep en u help om u enkel te versterk.
- Probeer om gereeld op u tone te loop. Byvoorbeeld by die huis: van die kombuis na die slaapkamer en terug.
- Spring tou meer gereeld. Dit is 'n uitstekende oefening om u enkel te versterk.
- Kenners beveel ook aan om 'n masseringsmat te gebruik. Dit help nie net om die enkelgewrig te versterk nie, maar ook om die bloedvloei, die werking van interne organe te verbeter, swelling te verminder en spatare te voorkom. Kortom, indrukwekkende resultate kan met 'n masseringsmat bereik word.
Volgens die advies van sommige spesialiste kan u ook u bene versterk met behulp van die tegnieke van die ghoeroes van Oosterse vegkuns. Enersyds sal dit help om die enkel te versterk, en andersyds kan dit beserings veroorsaak.
Daar moet veral aandag gegee word aan die versterking van die enkel, aangesien gesonde bene vir 'n hardloper noodsaaklik is. Deur die wenke wat in die materiaal beskryf word te volg en eenvoudige oefeninge uit te voer, kan u goeie resultate behaal.
