Om 'n marathon te hardloop, is die droom van baie atlete. In hierdie artikel sal ons gesels oor waarna u moet let wanneer u 'n voorbereidingsplan vir hierdie kompetisies opstel, asook die oop bronne om te gebruik - boeke, aanbevelings van beroemde afrigters, aanlynbronne met voorbereide opleidingsplanne.
Wat sal help om 'n plan te maak
Lees boeke oor hardloop
Ongetwyfeld is daar baie inligting en aanbevelings in boeke oor sport (eerstens hardloop) wat uit die pen van bekende atlete en afrigters gekom het. Laat ons u 'n kort beskrywing gee van die bekendste boeke.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Jou eerste marathon. Hoe om met 'n glimlag klaar te maak. '
Volgens lesers se resensies sal hierdie werk voldoende wees om antwoorde op baie vrae oor die marathon van beginners te kry. Die boek sal ook help met die beplanning van voorbereiding vir die kompetisie en 'n antwoord gee oor hoe om suksesvol by die eindstreep uit te kom.
In haar werk deel die beroemde multititelhouer Grete Weitz haar ervaring. Die atleet vertel eerstens waarom u moet hardloop, wat 'n marathon is en wat die kenmerke daarvan is. Sy merk op dat hierdie kompetisie 'n kragtige emosionele ervaring is wat u lewe vir altyd kan verander.
Die skrywer gee ook antwoorde op al die basiese vrae wat beginners kan hê wanneer hulle vir 'n marathon voorberei.
"Hardloop saam met Lydyard"
Hierdie stuk is geskryf deur die bekende drafafrigter en gewildheidsstudent Arthur Learyard en is motiverend en onderrigend. Die skrywer verduidelik waarom hardloopklasse beter is as ander soorte fisieke aktiwiteite, en watter uitwerking dit op die gesondheid het.
Vir diegene wat besig is met draf, bied die werk ook programme vir voorbereiding vir kompetisies op verskillende afstande - van tien tot een-en-twintig kilometer, vir hekkies en landloop. Terselfdertyd is 'n gradeplegtigheid vir atlete van verskillende geslagte, ouderdomme en sportervarings gedoen, asook raad vir beginners. Daarbenewens vertel die boek oor die hardloop self, die keuse van toerusting,
Jack Daniels "Van 800 meter na die marathon"
Dit is 'n fundamentele en ernstige boek wat deur die bekendste opleiers geskryf is en gebaseer is op sy eie ervaring. Die werk is geskik vir 'n atleet op enige vlak wat self 'n oefenplan wil opstel. Die eerste deel van hierdie werk vertel van die beginsels van opleiding en hul beplanning, sportvorm, wat is die liggaam se reaksie op oefening.
Die tweede deel gee 'n lys van oefensessies soos ligte en lang lopies, marathon-tempo en drempel-, interval- en herhalingsoefeninge. Die derde deel bevat planne vir welstandsopleiding, en die vierde bevat planne vir voorbereiding vir verskillende kompetisies, van 800 meter tot 'n marathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Snelweg wat hardloop vir ernstige hardlopers (afstande van 5 km tot marathon)"
Volgens lesers is dit 'n ernstige boek vir atlete wat ernstig hardloop.
Die eerste deel van die werk vertel van die fisiologie van hardloop, en definisies van wat dit is:
- IPC en basissnelheid,
- uithouvermoë,
- hartklopbeheer tydens hardloopoefening,
- fisiologiese eienskappe van die opleiding van atlete van die skone geslag,
- hoe om beserings en oorbenutting te voorkom.
Die tweede deel van die boek bied oefenplanne vir verskillende afstande aan, en vir elkeen verskeie planne, afhangend van hoe ernstig die atleet se strewe is. Dit bied ook praktiese voorbeelde uit die lewe van professionele hardlopers.
Aanlyn hulpbronne met opleidingsplanne
Op verskillende aanlynbronne kan u wenke, truuks en voorbereide planne vind vir die voorbereiding vir wedlope vir verskillende afstande, insluitend marathons.
MyAsics.ru
Op hierdie bron kan u 'n opleidingsplan opstel om op 'n sekere afstand vir 'n kompetisie voor te berei. Om dit te doen, moet u u ouderdom, geslag sowel as die uitslae van die wedloop vir 'n spesifieke afstand aandui. Dit alles kan sonder registrasie gedoen word en is gratis.
As gevolg hiervan kry u 'n plan wat die volgende siklusse sal bevat:
- opleiding,
- toetslopie,
- afname in volumes,
- ras,
- herstel.
Opleidingsplanne van verskillende vervaardigers van sportgoed en toerusting
Verskillende planne kan byvoorbeeld verskyn op die webwerwe van vervaardigers van verskillende artikels: Polar, Garmin, ensovoorts. Terselfdertyd kan die implementering van die beplande plan (met behulp van gekoopte apparate, byvoorbeeld 'n sporthorlosie) onmiddellik begin opspoor, dit is nie nodig om 'n aparte dagboek met verslae te hou nie.
Runnersworld.com
Hierdie diens bied betaalde, taamlik gedetailleerde opleidingsplanne. 'N Marathon-voorbereidingsplan sal byvoorbeeld ongeveer $ 30 kos.
Daar is ook 'n gratis SmartCoach-diens, waarmee u 'n kort opleidingsplan vir 'n spesifieke afstand kan ontwikkel deur die volgende data in te voer:
- afstand,
- jou huidige telling,
- beplande kilometers vir draf per week,
- moeilikheidsgraad.
Opleidingsprogramme op verskillende marathon-terreine
As u vir 'n spesifieke kompetisie op die amptelike webwerf van die marathon registreer, kan u van daar af 'n oefenplan aflaai, afhangende van u vlak van opleiding.
SakrekenaarsVDOT
U benodig hierdie sakrekenaars om die maksimum suurstofverbruik (MOC) te bereken. Danksy hom kan u die tempo van die opleiding bepaal.
Klaargemaakte marathonvoorbereidingsplanne
Marathon voorbereidingsplan vir beginners
Die plan is ontwerp om oor 'n tydperk van 16 weke op te stel en moet daagliks onderrig word.
- Maandag vir die eerste vyf en die laaste twee weke hardloop ons 'n afstand van vyf kilometer. Binne 6-9 weke - sewe kilometer, binne 10-14 weke - 8 kilometer.
- Op Dinsdag - ontspanning.
- Op Woensdag ons hardloop die eerste drie dae 'n afstand van sewe kilometer en die volgende drie tot agt kilometer. Vir 7-8 weke hardloop ons 10 km, vir 9 weke - 11 km. 10-14 weke oorkom ons 13 km per oefensessie, op 15 weke - 8 km, op die laaste, 16de, - vyf.
- Op Donderdag ons hardloop die eerste vyf weke vir vyf kilometer, die volgende vier weke - sewe kilometer. Binne 10-14 weke - agt kilometer, binne 15 weke - 5 kilometer. Ons sluit die laaste week af met 'n stap van drie kilometer.
- Op Vrydag ontspanning. Nie nodig om op die bank te lê nie. U kan loop, swem, 'n fiets ry, tou spring.
- Saterdag - die dag van die langste afstande, van 8 tot 32 km. Terselfdertyd, in die laaste oefenweek, is die finale skof die oorwinning van die marathonafstand.
- Op Sondag - ontspanning.
Opleidingsplan vir hardlopers
Hier is 'n oefenplan vir agtien weke vir ervare hardlopers.
Gedurende dit wag daar nogal moeilike weke waarop u aktief aan uithouvermoë sal moet werk. Daarbenewens sal daar aan die einde redelik maklike weke wees om te herstel.
Terwyl u voorberei vir die marathon, moet u 'n dieet volg, proteïenvoedsel, gesonde vette en stadig verteerende koolhidrate eet. Maar kitskos, soet en ander "voedselrommel" moet geweier word. U moet baie water drink, vrugte en vars groente eet.
Die oefensessie word ingedeel volgens die dag van die week:
Maandag Is die hersteltyd. Op hierdie dag moet jy aktief beweeg: fietsry, swem, in die park gaan stap, tou spring, 'n stadige halfuur hardloop. Met behulp van sulke aktiwiteite word afvalprodukte ná 'n lang oefensessie uit die beenspiere verwyder en sal die herstel vinniger wees.
Op Dinsdag kort oefensessies word geskeduleer. Met hul hulp kan u 'n hardlooptegniek, spoed en algemene uithouvermoë vorm.
Die oefensessie bestaan uit die volgende fases:
- Opwarming van 10 minute, ligte stadige lopie.
- ons hardloop vyf tot tien kilometer met 'n snelheid van sestig tot sewentig persent van die maksimum.
- vyf minute haakplek.
- strek.
Aan die begin van die plan moet 'n kort opleiding op 'n afstand van 5 kilometer uitgevoer word, dan geleidelik verhoog tot 10 kilometer en dan verminder tot 6 kilometer
Sluit binne 18 weke ook vyf tot sewe keer kragoefeninge en kragoefeninge in, doen oefeninge vir die beenspiere, draai die pers, longe en hurke (drie stelle van tien tot twaalf keer) Besoek die gimnasium indien moontlik vir kragoefeninge.
Op Woensdag interval opleiding geskeduleer. Dit sal u help om spierkrag te ontwikkel, uithouvermoë te verhoog, brandstof te versamel vir verdere opleiding en u hardloopspoed te slyp.
Oefeninge kan soos volg wees:
- Opwarming van tien minute.
- Die interval word uitgevoer op sewentig persent van u maksimum sterkte. Ons hardloop vier keer 800-1600 meter, dan draf ons twee minute. Ons hou die pas, veral teen die einde.
- 'n haak van vyf minute aan die einde - 'n verpligte stuk.
Op Donderdag - weer 'n kort oefensessie van vyf tot tien kilometer plus kragoefening (alleen of in die gimnasium).
Op Vrydag rus word beplan. U moet beslis rus! Dit sal die geleentheid bied om spiere en bloedvate af te laai en sielkundig te ontspan.
Op Saterdag ons oefen 'n kort oefensessie op 'n afstand van vyf tot tien kilometer teen die tempo van 'n marathonloper.
Op Sondag - lang oefensessie, die belangrikste een. Gedurende die tyd moet u liggaam gewoond raak daaraan om lank te werk.
Die opleiding is soos volg:
- knie alle spiergroepe.
- ons hardloop stadig, 'n afstand van tien tot 19-23 kilometer.
- verpligte haakplek en strek.
As u van plan is om binne drie en 'n half uur 'n marathon te hardloop, moet u een kilometer binne vyf minute hardloop.
Planne uit die boek van D. Daniels "Van 800 meter na die marathon"
Volgens die skrywer moet die voorbereidingstydperk vier-en-twintig weke duur (die plan kan egter verkort word).
Dit word soos volg onderverdeel:
- Fase 1. Basiese gehalte vir ses weke.
- Fase 2. Vroeër gehalte binne ses weke.
- Fase 3. Oorgangskwaliteit vir ses weke.
- Fase 4. Finale gehalte, ook binne ses weke.
Laat ons elkeen van die fases in meer besonderhede ontleed.
Fase 1. Basiese kwaliteit
Tydens dit vind die volgende klasse plaas (die grondslag word gelê):
- maklike draf.
- die volume neem geleidelik toe.
- kort lopies vir spoed word 3-4 weke na die aanvang van oefensessies bygevoeg.
- die belangrikste ding is om gewoond te raak aan die reëlmaat van die opleidingskedule. Ons stel kennis met die gebruik van ons gewone lewenswyse.
Fase 2. Vroeë gehalte
Gedurende hierdie fase is die belangrikste om tegnieke en asemhaling te slyp.
Vir dit:
- Benewens ligte hardloop, oefen ons twee keer per week hoëgehalte-oefensessies, met tussenposes en hardloop op heuwelagtige terrein (veral as die marathon waaraan u gaan deelneem nie op plat terrein gehou word nie).
- die oefenvolumes moet matig wees en ongeveer 70% van die maksimum.
Fase 3. Verganklike gehalte
Volgens hardlopers is hierdie fase die moeilikste in die hele oefenproses. Gedurende dit pomp ons stelsels wat vir ons belangrik is tydens die oorkoming van die marathon.
- kwaliteit opleiding word steeds twee keer per week gehou, maar die kilometers moet gedurende die week verhoog word.
- die oefenvolumes aan die einde van hierdie fase (in die laaste twee weke, sal gewoonlik 'n hoogtepunt bereik).
- daar is geen tussenposes nie, maar die drempeloefeninge moet verhoog word.
- ons voeg ook opleiding lank by teen die tempo van maratone.
Fase 4. Finale kwaliteit.
Die tuiste strek in die voorbereidingsfase vir die kompetisie.
Gedurende dit doen ons:
- twee kwaliteit oefensessies per week.
- ons verminder die kilometers van piekwaardes tot sewentig, en dan sestig persent van die volume.
- hou die oefenintensiteit op dieselfde vlak en laat die drempelopleiding.
Gebruik tabelle uit boeke en stel 'n individuele opleidingsplan vir elke week op, sowel as 'n dagboeksjabloon.
Volgens gebruikers is die opleidingsplan wat in hierdie boek beskryf word, nie vervelig, veeleisend en gebalanseerd nie.
