Wat die vraag oor die opstel van 'n opleidingsplan betref, is daar baie daaroor geskryf en bly dit steeds relevant. Dit is relevant vir atlete, voor- en beginners en oor oefensessies, en ons sal verder praat.
Begin oefeningsbeginsels
Die beginsels van opleiding is tegelykertyd eenvoudig en ingewikkeld, en dit gaan hieroor wat hieronder bespreek sal word.
Geleidelike en bewustheid
Mindfulness - elke oefening ontwikkel 'n sekere kwaliteit, soos krag of uithouvermoë, spoed, en dies meer. En dit is nie net 'n oefening as sodanig nie - dit is 'n doelbewuste, vrywillige en doelbewuste optrede.
Die geleidelike oefening vorm die uithouvermoë en krag van die spier- en skeletstelsel, bene en spiere, die vaatstelsel en die hart, omdat positiewe transformasies nie na 'n paar lopies plaasvind nie.
Gereeldheid en kontinuïteit
Draf moet vir u dieselfde onmisbare eienskappe van die alledaagse lewe word, soos u tande borsel of ontbyt eet. Om te help om hardloop, is gereeldheid belangrik, want sonder opleiding kan u nie na u doelwit beweeg nie.
Kontinuïteit is ook belangrik - die eerste veranderinge sal hulself na 3-4 weke laat sien, en na 2-3 maande kan ons praat oor 'n toename in uithouvermoë met die helfte. As u nie 1-2 maande lank geoefen het nie, kan u u vorm nie vroeër as na 2-3 maande opleiding herstel nie.
Moenie probeer om die gemiste tyd binne 'n kort tydjie in te druk nie - dit sal lei tot oorwerk en besering.
Konsekwentheid en veiligheid
Die saamgestelde program moet die karakter hê van 'n spesifieke stelsel. Van opwarming tot draf, van eenvoudige oefeninge tot moeilike oefeninge, van kort tot lang afstande.
En veiligheid is in hierdie geval belangrik - dit moet nie skadelik wees as gevolg van die intensiteit daarvan nie, maar spiere ontwikkel en geleidelik oefen. Immers, enige oorbelasting vir 'n beginner of skielike beweging kan tot beserings lei.
Hoe maak u 'n oefenplan?
Neem 'n aantal punte in ag wanneer u 'n hardloopplan maak. Eerstens, kombineer ligte en intense oefeninge en lang lopies in die program. Dit is ook belangrik om u lopietyd en intensiteit weekliks met 3-5% te verhoog.
Gedurende die hardloop moet u nie al die dae van opleiding doen nie - gee uself ten minste 1-2 dae af. En as u u oefenprogram voltooi het, moet u die intensiteit van u opleiding 'n week voor die einde verminder.
Hoe gereeld moet u oefen en hoeveel rus?
Werklading en goeie rus is belangrike komponente van 'n suksesvolle hardloop, wanneer 'n kombinasie van ontspanning en draf, wat in die program redelik is, 'n uitstekende basis vir vordering sal wees. En tog sal jy nie seerkry nie.
Maar oefen en rus is 'n individuele saak, afhangend van die hardloop en die opleiding van die atleet. Byvoorbeeld, vir 'n opgeleide atleet - die norm is twee oefensessies per dag, aflaai van een oefensessie, vir 'n beginner is dit optimaal om 3-4 oefensessies per week uit te voer.
Opleiding duur
Die hardloopprogram self kan ideaal wissel van 40 minute tot 1,5-2 uur, in terme van afstand - vanaf 4 kilometer en tot 20-30 per dag.
Dit is nie sinvol om kleiner dele uit te voer nie, aangesien die muskuloskeletale stelsel, die asemhalingstelsel nie sal ontwikkel nie, en meer - so 'n intensiteit is skaars en buitensporige belasting kan beserings veroorsaak.
Opleidingstruktuur
Die struktuur van 'n lopieplan bestaan uit die volgende punte:
- Aan die begin is daar 'n ligte lopie of opwarming, dit sal die liggaam begin, die spiere opwarm en die bloedvloei verhoog, wat suurstof aan alle organe en stelsels verskaf.
- Die hoofdeel is draf. Strek en draf, stadig hardloop - hier werk u volgens u oefenprogram.
- En die laadprogram eindig met die afkoeling van die liggaam - stadig loop, wanneer alle stelsels weer in 'n natuurlike, kalm toestand terugkeer.
Hardloop is 'n redelik demokratiese sport sonder spesiale beperkings op ouderdom en geslag. Die belangrikste ding is bekwame opleiding en u begeerte.
Het u 'n afrigter nodig?
'N Bekwame afrigter sal help om die aantal foute wat tydens 'n hardloop gemaak is, aansienlik te verminder, en dit is veral belangrik vir 'n beginner. En as jy daarsonder oefen, is dit dieselfde as om die skoolkurrikulum sonder onderwyser te bemeester.
Wat die hulp van die afrigter bied:
- Die bou van die regte oefenprogram, met inagneming van die hardloper se opleiding en fokus op resultate.
- Die aanpassing van die hardlooptegniek tydens oefening, wat beserings en rekmerke sal uitskakel.
- Hy sal u vrae professioneel beantwoord - voedings- en oefenintensiteit, toerusting en hardloop op 'n professionele basis.
- Beginners het dikwels nie die geduld om met lang oefensessies voort te gaan nie, maar die afrigter is u stimulus en spanning.
- Die afrigter sal u oefen- en hardloopprogram geleidelik en korrek aanpas by u fisieke toestand, wat die intensiteit verhoog of verlaag.
En heel aan die einde. Kompleksiteit gaan nie net oor hardloop op plat terrein nie, maar ook op heuwels, opwarmings en ander soorte oefeninge wat sal help om die toon te verbeter en beter resultate te behaal.
Gebruik oefenapparate
As daar 'n vraag is oor die gebruik van toestelle - in hierdie verband is dit die moeite werd om 'n aantal hoofpunte te oorweeg:
- Vir 'n oefensessie van hoë gehalte dien die apparaat as 'n uitstekende toestel, prakties en funksioneel.
- Die apparaat kan gebruik word as 'n draagbare kalender waar die skedule en intensiteit van die oefensessie ingevoer word.
- In sommige modelle is daar baie nuttige funksies, soos 'n persoonlike afrigter, hou die prestasie van die oefensessie dop, pas dit aan as dit nodig is.
- In kombinasie met 'n slim program van 'n borssensor wat hartsametrekkings lees, monitor dit die toestand van nie net die hart, pols nie, maar kan u ook u statistieke aanpas.
In beginsel is hardlooptoestelle duur, maar baie prakties.
Wanneer moet u ophou oefen?
As u gereeld deur die jaar oefen, is dit wonderlik en u sal beslis u doel bereik.
Daar is egter sekere uitsonderings vir hardloop - dit is die volgende punte:
- Hoë of lae rustende hartklop. Krampe en wanbalanse, moegheid en verlies aan krag, uitputting van die senuweestelsel is die gevolge van intense oefening. Daarom is dit die moeite werd om die liggaam vir 'n geruime tyd te rus. Tot wanneer? Totdat die hartklop weer normaal is en lank stabiel bly.
- Hoë dosisse prikkelbaarheid. So gereeld draf beïnvloed die emosionele agtergrond van die hardloper negatief - dit gebeur as gevolg van die produksie en vrystelling van die hormoon kortisol tydens die hardloop. Behandel u slegte bui dus met goeie rus en ontspanning.
- Pyn en krampe in die spiere - dit kan die gevolg wees van te veel spanning en onbehoorlike gekose intensiteit. Behandeling in hierdie geval is rus en goeie voeding, 'n bietjie beweging, maar as daar geen verbetering is nie, is dit die moeite werd om 'n dokter te besoek.
- Verkoue- en asemhalingsiekte. Soos atlete en dokters sê, draf is 'n knou vir die immuunstelsel en dit kan ARVI en wat die interessantste is, uitlok, nie eers in die herfs of winter nie, maar ook in die somer.
Hardloop is beweging, en beweging is die lewe en volwaardige werk van die hele organisme. Maar hardloop sal voordelig wees as die opleidingsprogram korrek is ontwerp en niks anders nie.
