Die kwessie van die skraalheid van die figuur in die algemeen en die boude in die besonder, maak byna elke tweede verteenwoordiger van die pragtige helfte van die mensdom bekommerd. Die meeste fiksheidssentrums en gimnasiums bied spesiale programme aan om die boude te vorm.
Maar al hierdie programme is eerlikwaar nie goedkoop pret nie. Maar min mense weet dat daar 'n tegniek is om die elastisiteit van priesters tuis te handhaaf, wat vandag bespreek sal word.
Is dit moontlik om die gat by die huis op te pomp?
Dit is nie net moontlik nie, maar ook nodig om u pous tuis die regte vorm en elastisiteit te gee. Maar dit sal nodig wees om geduldig te wees en die doel nie te verwaarloos nie, veral nie vir die skone geslag, waarin die sittende werk oorheers nie.
Deur die priesters te versterk, kan dit nie net 'n pragtige vorm van die boud ondersteun nie, maar ook alle ander spiere van die liggaam versterk, wat weer:
- verminder die risiko van besering;
- die werking van die hele organisme as geheel te verbeter;
- sal u nie net moreel nie, maar ook estetiese plesier laat ervaar uit die werk wat u gedoen het.
Oefeninge vir die boude by die huis
Dit is nie 'n groot geheim dat elke fiksheidsafrigter sy eie metode het om priesters tuis op te pomp nie.
Hierdie publikasie sal volgens die meeste vroue die gewildste en mees effektiewe oefeninge beskou wat nie groot finansiële en tydskoste verg nie, asook die beskikbaarheid van spesiale toerusting of simulators.
Squats
Die eenvoudigste oefening om mee te begin is die hurk. Om dit te voltooi, hoef u nie die fiksheidskamer te besoek nie, maar dit is voldoende om tien minute vrye tyd by die huis te kies.
Om die oefening korrek uit te voer, moet u die aanvanklike posisie inneem, reguit word, u bene skouerbreedte uitmekaar sprei, en u arms voor u moet sit tot hul volle lengte, parallel met die vloer. Die hurk word nie heeltemal uitgevoer nie, maar totdat die boud op die knievlak is. Daarna is dit nodig om terug te keer na die oorspronklike posisie.
Hurk met beenontvoering
Hierdie oefening is 'n logiese voortsetting van die eenvoudige hurk, maar effens aangepas.
Om die oefening te begin, moet u die aanvanklike posisie inneem - word reguit, sprei u bene skouerbreedte uitmekaar, sit u hande voor u, parallel met die vloer.
U moet die oefening op dieselfde manier uitvoer as die vorige:
- Dit is nodig om te hurk totdat die boud op die vlak van die knieë is.
- Neem die oorspronklike posisie in.
- Nadat die beginposisie ingeneem is, is dit nodig om die been na die kant te neem, verkieslik tot 'n hoek van negentig grade.
- Neem die oorspronklike posisie in.
- Sit weer.
- Neem die oorspronklike posisie in.
- Neem die ander been na die kant.
- Neem die oorspronklike posisie in.
Soos u kan sien, is die oefening eenvoudig, maar u moet 'n bietjie moeite doen.
Glute brug
Almal ken 'n oefening wat 'n 'brug' genoem word, maar daar is 'n spesiale 'gluteale brug' om die gluteale spiere vas te trek. Om hierdie oefening te voltooi, moet u u rug op die vloer laat sak.
Die beginposisie word beskou as die posisie om op die vloer te lê met u rug met gebuigde knieë en arms langs die lyf.
Aan die gang kom:
- Aangesien ons in die beginposisie is, begin ons die esel soveel as moontlik oplig.
- Ons keer terug na die oorspronklike posisie.
Die beste is om drie stelle van vyftien keer op te voer, en neem 'n kort onderbreking van tot een minuut tussen mekaar.
Die oefening kan 'n bietjie moeiliker gemaak word deur die bene afwisselend op te trek. Dit blyk asof jy met die punte van jou tone probeer om na 'n gloeilamp op die plafon te kom.
Trap op die trappie met die opheffing van die knie
Om hierdie oefening uit te voer, het u 'n heuwel nodig, baie stabiel en tot aan die kniegewrigte.
Stapstappe met kniehoogte is baie funksionele oefeninge wat help:
- Ontwikkel en verbeter koördinasie en 'n gevoel van balans.
- Werk jou bene.
- Verhoog die toon van die gluteale spiere.
Om die oefening te voltooi, moet u presies op die heuwel wees - dit is die beginposisie. Staan dan met u linkervoet op 'n heuwel en lig u regtervoet tot by die geskatte hoogte van die heuwel (asof u 'n lugtrap klim).
Laat sak dan die regterbeen na die vloer en dan links, en keer dan terug na sy oorspronklike posisie. Die volgorde van die bene moet verander word.
Vir elke been moet u vyftien keer drie benaderings uitvoer, elke minuut rus.
Die oefening kan 'n bietjie moeiliker word deur gewigte in die hande te gebruik. Hiervoor is halters geskik, maar as dit nie daar is nie, is dit moontlik om enige beskikbare middele te gebruik wat gemaklik en gemaklik in die hand kan pas.
Swaai terug met 'n gebuigde been
Om swaaie met 'n geboë been uit te voer, moet u viervoet uittrek, en die dorsale en servikale streke moet bewegingloos wees en streng parallel met die vloer wees. As u in hierdie posisie staan, styg een van die bene op, en die voetsool moet gespanne wees, net soos die boud en parallel met die vloer.
Die volgorde van die bene moet verander word, en vir elkeen word nie meer as drie benaderings vyftien keer uitgevoer met 'n minuut pouse nie.
Voorwaartse longe
Nog 'n gewilde oefening om 'n aantreklike boude te skep. Om dit te voltooi, moet u vorentoe beweeg vanuit 'n staande posisie.
In hierdie geval moet die been wat agter is, noodwendig met die kniekappie aan die vloer raak. Die rug is streng loodreg op die vloer en die arms is parallel met die lyf. U kan hierdie opwarming doen terwyl u op een plek is of in die kamer rondbeweeg, maar altyd u bene afwissel.
U moet dit vyftien keer in elk van die drie benaderings doen, met 'n rus van tot een minuut. As dit lyk asof dit redelik maklik is, maak dit jouself moeiliker - voeg gewig by jou hande.
Basiese foute in die pomp van priesters
Heel dikwels skryf baie vroue negatiewe resensies waarin een en dieselfde opgespoor kan word - opleiding bring nie die langverwagte resultaat nie. Dit gebeur slegs wanneer daar tydens die oefening foute gemaak is.
Dit is die moeite werd om in meer besonderhede te praat:
- Squats is nie basies nie, maar een van die gewildste oefeninge.
- Oefen sonder om gewig by te voeg, is nie altyd effektief nie.
- Moenie dit oordoen met ekstra gewig nie. Dit is nodig om die 'goue middeweg' te bepaal.
- Die aantal herhalings kan verhoog of verminder word, afhangende van die laaigewig wat gebruik word. In elk geval, terwyl u die oefeninge doen, moet u na u toestand luister en nie oefeninge 'met geweld' doen nie.
- Duidelikheid en konsekwentheid van die bewegingsomvang met of sonder vragte.
- Om die elastisiteitstoestand van die "vyfde punt" te verbeter, is dit nodig om alle oefeninge in die kompleks te gebruik, sonder om enige oefening gedurende die hele oefenperiode uit te sluit.
Dieet vir elastisiteit van die boude
Oefeninge is net die helfte van die sukses. Om 'n honderd persent resultaat te behaal, moet u ook die regte dieet volg. Sommige kan hul skouers verbaas opruk en besluit dat voedsel nie die belangrikste ding vir priesters is nie, en dat hulle fundamenteel verkeerd sal wees.
Net soos diëte vir gewigsverlies, is daar 'n eie dieet vir die 'vyfde punt', waarvan die hoofkomponente:
- proteïene;
- komplekse koolhidrate;
- gesonde vette.
Die belangrikste bronne van proteïene is die volgende voedsel:
- maer vleis;
- maaskaas;
- n vis;
- melk en suurmelk.
Komplekse koolhidrate kan uitsluitlik verkry word uit bruinrys en volgraan of growwe korrels:
- pêrelgort;
- bokwiet;
- gort;
- koring;
- hawer.
Gesonde vette kan uit olyfolie, mielies, sesamolie en vlasaadolie onttrek word. Die daaglikse tarief is twee eetlepels.
Sade en neute is ook 'n bron van gesonde vette:
- amandel;
- pistache;
- Kasjoe neute;
- okkerneut;
- seder.
Daar mag nie meer as dertig gram neute of sade in die daaglikse dieet wees nie.
U moet gereeld, maar in klein hoeveelhede eet, met die verpligte een of twee versnaperinge, waarvoor u die volgende voedsel benodig:
- bessies;
- vrugte;
- neute;
- gedroogde vrugte;
- kefir;
- jogurt.
Produkte kan net gestoof, geskroei of gebak word. Ander gaarmaakmetodes sal in alle pogings geen inspanning tot gevolg hê nie
Hou die waterbalans dop - u moet tot twee liter water per dag drink.
Die volgende voedsel moet van die dieet uitgesluit word:
- Halfafgewerkte produkte.
- Kitskos.
- Lekkers.
- Suiker.
- Pasta.
- Witbrood.
- Botter gebak.
- Gebak.
- Jam.
Nou oor die dieet self vir die priesters:
- Ontbyt. Verpligte gebruik van komplekse koolhidrate - graan, muesli, brood.
- Aandete. Enige vleis- of visgereg, en berei 'n groenteslaai vir 'n bygereg voor.
- Aandete. Slegs groente of vrugte.
As u 'n dieet nakom, kan u die resultate wat u bereik, konsolideer.
Dit is moontlik om vir u 'n pragtige en opgepompte gat te skep sonder die hulp van duur plastiese operasies. Die belangrikste ding is om vir u 'n doel te stel en alles moontlik te doen om dit te bereik.
