Baie mense hardloop nou, sommige doen dit ter wille van gesondheidsbevordering, ander wil net gewig verloor of hulde bring aan mode. Dit is in elk geval nie nou so belangrik nie.
Die probleem is dat baie, veral beginners, nie besef hoe belangrik dit is om u asemhaling te monitor terwyl u hardloop nie. En soms hang baie daarvan af. Laat ons dus vandag meer spesifiek hieroor praat.
Waarom is dit belangrik om u asemhaling te monitor terwyl u hardloop?
Behoorlike asemhaling is 'n noodsaaklike aspek van enige liggaamlike aktiwiteit. As die liggaam nie voldoende suurstof voorsien nie, begin 'n selfversorgende proses - anaërobiese glikolise (afbreek van glukose, die eindproduk van melksuur).
Dit verminder uithouvermoë, die effektiwiteit van die oefensessie self, en ook:
- sal die las op alle lewensbelangrike menslike stelsels, veral op die kardiovaskulêre, verminder;
- sal die vloei van suurstof na die brein en ander organe verhoog;
- in staat om die duur van die lopie te verhoog;
- verminder die stresfaktor van hardloop;
- optimaliseer die reserwehulpbronne van die liggaam;
- sal druk op gewrigte en spiere aansienlik verminder;
- sal die grootste deel van die energie gee.
Korrekte asemhaling tydens hardloop
In die kinderjare, in lesse in liggaamlike opvoeding, is kinders geleer om hoofsaaklik deur die neus asem te haal. Of inasem deur die neusweë, asem uit deur die mond, maar dit is in uitsonderlike gevalle.
Vir 'n lang tyd het niemand eers probeer om hierdie feit te betwis nie. Maar die praktiese ervaring van hardlopers van vandag wys dat die liggaam se behoeftes heeltemal anders is. En soms het 'n atleet nie een neus as hy hardloop nie.
Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam meer suurstof verbruik terwyl hy hardloop. Dit is moeilik om die belangrikheid van suurstof in die metabolisme te oorskat en dit in energie om te skakel.
Die neusgange is te smal en vertraag dus die ingang daarvan aansienlik. As gevolg hiervan veroorsaak ons 'n gebrek aan suurstof in die bloed sonder dat ons dit besef. Gemengde asemhaling is ideaal. U moet dadelik deur u mond en neus asemhaal.
Dit sal help om u longe vol vars te vul. As verhoogde speekselvlies begin, is dit nodig om die lading te verminder en om die asemhalingsritme te herstel.
Dit is 'n simptoom dat die persoon verkeerd asemhaal. As iemand bang is om in die winter verkoue te kry en met sy mond op 'n skrefie te hardloop, gebruik 'n eenvoudige en effektiewe tegniek: sê geestelik die letter "l".
Mond asemhaling
Asemhaling hoofsaaklik deur die mond kan die gesondheid benadeel. Die menslike asemhalingstelsel is tydens die hardloop onbeskermd teen verskillende mikrobes en bakterieë. Dit kan 'n predisponerende faktor word vir die ontwikkeling van baie siektes.
Maar die voordele van asemhaling in die mond is moeilik om te betwis:
- die vulling van die longe is vinniger;
- daar is 'n hoë frekwensie van asemhalings.
Asemhaling vanaf die maag, nie die bors nie
Beginners sowel as professionele persone haal asem as hulle op twee maniere hardloop: bors, maag. Met elke inaseming van die buik, brei die spiere uit en lig die bors, voeg dit volume toe. As u deur u buik voortdurend asemhaal, kan u mettertyd 'n veel groter hoeveelheid lug inasem. En gevolglik sal die spiere baie meer suurstof kry.
Asemhaling van die bors het 'n beduidende nadeel. Die interkostale spiere is klein en word dus vinniger moeg. 'N Persoon voel baie vroeër 'n gebrek aan lewegewende lug as byvoorbeeld as hy met 'n diafragma asemhaal. Ons kom tot die gevolgtrekking dat dit nodig is om te oefen om met die maag asem te haal, dit is natuurliker.
Die eerste oefening word op u rug gelê:
- hou die lug terug;
- terwyl jy na jou maag kyk, haal rustig maar diep asem;
- trek in jou maag as jy uitasem;
- asemhaal met albei organe op dieselfde tyd.
Tweede oefening:
- sit die boek op jou maag;
- suig lug met jou neus in;
- sorg dat die boek met die asem betyds opstaan en val.
Asem op deur moeilike roetes deur die neus en asem uit met 'n effense oop mond met min moeite. Dit is nodig om altyd en oral met u maag asem te haal: terwyl u hardloop, by die werk, tuis.
Dit is nie nodig om asem op te hou nie
Mislukkings vind plaas as gevolg van asemhaling. Dit moet nie gedoen word nie, omdat hipoksie van interne organe onmoontlik is om 'n volledige lopie te voltooi. Dit beïnvloed die gesondheid negatief.
Om nie suurstoftekort te ervaar nie, is dit verbode om te hardloop. Drink onderweg, om te drink, gaan na die vinnige stap. Stel die gesprek uit vir later. U kan nie onderskeidelik in- en uitasem nie.
Basiese reëls tydens hardloop:
- frekwensie;
- diepte;
- ritme.
Ritme en frekwensie
Hardloop het 'n ritme nodig, in teorie is dit individueel vir elke persoon. Die ritme kan verander en aangepas word volgens u vermoëns. Verhoog die duur van die lopie empiries, verhoog die doeltreffendheid daarvan. Die ritme word geweeg teen die stadium van die hardloop en die intensiteit van die fisieke aktiwiteit.
Die algemeenste hardloopopsie is 45 siklusse per minuut. Pas skema 2–2 toe. Neem eers twee stappe vir 1 inaseming met elke been, twee stappe vir uitaseming. Hierdie diagram word vir die oorgrote meerderheid afstande getoon. Voer 60 siklusse op 'n moeilike baan uit. Marathon hardlopers volg 'n 2-1 ritme, dit wil sê twee treë per asem, een stap per asem.
Opgeleide mense kan 'n ritme van 1-2 ton beproef. Een stap inasem, twee asem uit. Dit is raadsaam om nie die algehele frekwensie te verhoog nie, maar om die lugvolume aan te pas as gevolg van die diepte.
As u stadig loop, word 'n ritme van 3–3 gebruik. Dit is veral goed vir beginners wat nie tyd gehad het om die vereiste vlak van oefenintensiteit te vind nie. U moet altyd gemeet en ritmies asemhaal.
Die uitaseming is korter as die inaseming.
Sommige hardlopers asem aansienlik korter as inaseming uit, maar dit is die verkeerde besluit.
In ag genome ons fisiologie, moet die inaseming noodwendig korter wees as die uitaseming:
- inasem - een stap;
- uitaseming - drie.
Dit is nodig om slegs op uitaseming te fokus om met suurstof versadig te wees. Maar mettertyd sal die liggaam homself aanpas. Dit gebeur gewoonlik onafhanklik van menslike wil, op die onderbewuste vlak.
Wat om te doen as u begin verstik?
Probeer om te vertraag as die persoon begin verstik. Haal dan 'n paar kalm, maar diep asem. Kalmeer en asem 'n rukkie deur jou mond en neus. As die asemhaling herstel is, keer terug na die standaardritme. Indien nie, is dit die beste om huis toe te gaan en nie u gesondheid in gevaar te stel nie.
'N Persoon kan begin verstik as gevolg van swak voorbereiding of die nie-nakoming van die reëls. Hardloop byvoorbeeld sonder om op te warm. Luister altyd na jouself, jy kan nie gebeure dwing nie en om hardloop nie in plesier nie, maar in marteling.
Wat om te doen as kolitis aan die kant is?
As iemand besig is met amateur-draf, moet u na 'n stap beweeg en geleidelik ophou. En die pyn sal vanself onmiddellik verdwyn. As dit nie help nie, haal 2-3 asem diep in en uit. Masseer die plek waar u pyn ervaar. As u ophou spuit, gaan aan met draf, maar stadig.
As daar byvoorbeeld om objektiewe redes onmoontlik is om te stop, word kompetisies gehou.
Probeer om die lewer dadelik te vertraag en te masseer:
- terwyl u inasem, druk u handpalm na die lewer;
- Laat die hand by uitaseming los (doen dit 'n paar keer).
Korrekte asemhaling op verskillende treë
Die asemhalingstempo is direk eweredig aan die snelheid van die lugbeweging.
Hardloop word in twee kategorieë verdeel:
- hoë spoed - sprint, interval;
- ongedeerd - opwarming, marathon, draf.
Vinnig hardloop
Dikwels beteken dit om op kort afstande te hardloop. Die belangrikste ding is om die frekwensie en tempo van asemhaling te monitor. Dit is nodig om by die hoofbeginsel te hou - uitasem vir elke 2 stap. Die frekwensie word afsonderlik gekies. Baie hang af van ouderdom, longtoestand, fiksheid.
Die belangrikste taak is om volle longe van lug te trek terwyl u inasem, glad en sonder spanning uit te asem. Betrek slegs die buikspiere, pas 'laer' asemhaling toe.
Die onderste lob van die longe word eers met lug gevul, dan die boonste lob. As u asem gedurende die volgende lopie handuit ruk, sal u nie kan herstel nie, daar is nie genoeg tyd nie.
Stadig hardloop
Stadige hardloop behels lang afstande. Hardlopers versnel gewoonlik net by die wenstreep. Hierdie tempo veronderstel uitaseming vir elke 3-4 stappe van die hardloop.
As u die situasie vanaf die eerste minuut van draf beheer, sal die las op die hart en bloedvate verminder. As gevolg van die voldoende toevoer van suurstof, sal ritme ontwikkel word. Kortasem kan vinnig herstel word, dus dit is nie 'n kritieke probleem nie.
Hardloop kan asemhaling net vergemaklik. Dit sal die doeltreffendheid van hardloop verhoog, die liggaam genees en selfs die jeug verleng. Laat die hardloop net plesier bring en gebruik dit!
