'N Stel kardio-oefeninge vir beginners

As u mense vra wat ver van sport, en inderdaad van 'n gesonde leefstyl af, is wat cardio-opleiding is, antwoord hulle gewoonlik vaag, maar die kern van al die antwoorde is dat dit op 'n manier verband hou met die hart.

Dit is gedeeltelik reg - die wortel van die woord "cardio" word vertaal uit die antieke Griekse "hart", dus die kern van die oefening self - dit is oefeninge waarin die hartklop toeneem. Om die spiertonus te behou, moet 'n persoon dit voortdurend laai.

Oefening maak jou spiere sterker en jou liggaam gesonder. Die hart is ook 'n spier; daarom is spanning nodig om dit sterker te maak. Sulke vragte wat daarop gemik is om die hartspier te versterk, is kardio-oefensessies.

Vir diegene wat net daaraan dink om fisieke aktiwiteite in die lewe in te voer, adviseer fiksheidsafrigters om met kardio-oefeninge te begin. Ideale opsies vir beginners om die hart en bloedvate op te lei, gewig te verloor en die kop skoon te maak van negatiewe gedagtes wat hardloop, loop, swem.

Die gesondheidsvoordele van kardio

Benewens die feit dat kardio-oefening die funksionering van die kardiovaskulêre stelsel verbeter en help om gewig te verloor, is die voordele vir die liggaam soos volg:

• Verlaging van bloeddruk en cholesterolvlakke.
• Versterking van bene.
• Bestand teen spanning en depressie.
• Beter slaap.
• Verhoogde uithouvermoë.
• Verhoog immuniteit - Oefening aktiveer die immuunstelsel.
• Verbetering van kwaliteit en lang lewe - Navorsing toon dat mense wat gereeld oefen langer leef en aktiewer bly namate hulle ouer word.

Kardio-reëls vir beginners

Voordat u liggaamlike aktiwiteit in u lewe inbring, moet u u dokter raadpleeg. Hy sal die tipe oefening gee wat geskik is vir 'n beginner, met inagneming van ouderdom, moontlike chroniese siektes, gewig en ander aanduidings.

'N Belangrike maatstaf vir kardio-oefening is die hartklop (HR). In rus, by hierdie persoon, is hierdie aanwyser tussen 60-90 slae per minuut, maar aangesien die hart sterker klop onder belasting, verhoog die hartklop ook.

Tydens klasse moet 'n beginner sy pols beheer en leer om sy maksimum hartklop te bepaal, wat gemeet word aan die formule:

Maksimum hartklop = 220 - ouderdom

As hartklop as basis gebruik word, onderskei kenners drie soorte kardio-vragte:

Dit is opmerklik dat dit gevaarlik is om gereeld en vir langer as 85% van die maksimum hartklop te oefen.

Om cardio-oefensessies veilig en produktief te maak, moet beginners sekere reëls volg:

• Dit is die moeite werd om klasse te begin met eenvoudige oefeninge met lae intensiteit wat 20 minute duur. Dit is raadsaam om elke volgende oefensessie met 'n paar minute te verhoog. Ideaal gesproke moet u 60 minute oefen.
• Aanvanklik word beginners aanbeveel om binne 50-60% van die maksimum hartklop te oefen. U kan begin met stap, stadig hardloop, rustige tuisoefeninge.
• Tydens oefening is dit nodig om die pols binne 60-70% van die maksimum hartklop te hou.
• Klasse word aangeraai om buite en in 'n goed geventileerde omgewing gehou te word.
• U moet in die regte skoene en klere oefen, selfs al oefen u tuis. Moenie kaalvoet gaan nie, anders kan u voete en enkels beseer word.

Hoe gereeld moet u kardio-oefensessies doen?

Frekwensie verwys na die aantal oefensessies per week. Die beste opsie vir beginners is om drie keer per week te oefen met nie meer as twee dae verlof tussen hulle nie. In die toekoms kan die oefenfrekwensie verhoog word tot 5 dae per week.

U kan soggens en saans oefen, afhangende van die individuele eienskappe van die organisme en die doelwitte van die klasse. Aand tyd is meer optimaal vir die aanvang van metaboliese prosesse en vetverbranding. As die doel van oefening is om uithouvermoë te verhoog, moet u die oggendure kies.

Sodra iemand besluit het om fisieke aktiwiteite in sy lewe toe te laat, is dit tyd om na die regime en die kwaliteit van voedsel te kyk. Dit is die moeite werd om 2-3 uur voor die aanvang van die klas of 45 minute daarna te eet. Dit is natuurlik beter om proteïenvoedsel en stadige koolhidrate te kies en permanent met voedselrommel te deel in die vorm van koekies, sjokolade, pizza en ander voedsel wat geen gesondheidsvoordele inhou nie.

Tipes kardio-oefensessies

Iemand wat pas besig is met liggaamlike aktiwiteit, moet op die volgende kriteria vertrou om die optimale oefening te bepaal:

1. Is hierdie spesie om gesondheidsredes geskik?
2. Hoeveel tyd word daar beplan om aan klasse afgestaan ​​te word.
3. Wat is die doel van oefening (gewig verloor, uithouvermoë verhoog, gesondheid behou).
4. Verkose plek om te studeer. Iemand oefen graag in die vars lug, ongeag die meteorologiese toestande, ander word deur die gimnasium gestimuleer, en weer ander is baie tevrede met tuisoefeninge.

Hieronder verskyn die soorte cardio-oefensessies wat die gewildste en gewildste is onder beginners.

Hardloop

Hardloop is die mees bekostigbare en effektiewe vorm van kardiovaskulêre oefening. Dit versterk die hart, bevorder effektiewe vetverbranding, oefen die longe

As u soggens hardloop, sal u die hele dag krag gee, en in die aand sal dit die liggaam ontspan en help om ontslae te raak van die spanning wat gedurende die dag opgehoop word. U kan beide in warm en koue seisoene hardloop. Boonop het die draf in die winter 'n gunstige uitwerking op die werking van die immuunstelsel van die liggaam.

Om 'n hardloop voordelig en aangenaam te maak, moet 'n beginner die volgende reëls volg:

• Kies die regte en gemaklike skoene. Sneakers, basketbalskoene of tennisskoene is nie geskik vir hardloop nie. Hardloopskoene moet goeie skokabsorptie hê en spanning op gewrigte verminder.
• Wissel af op hard (asfalt) met sag (grond, gras, sand). Dit is beter om glad nie op beton te hardloop nie, dit hou van onnodige spanning op die knieë en die hele spier- en skeletstelsel. Die optimale bedekking is die grond, dit absorbeer goed, wat beteken dat hardloop op so 'n oppervlak nie skadelik is nie.
• Moenie langs besige snelweë hardloop nie.
• Warm op voordat u draf. Dit kan hurke wees, spring, loop.
• Let op hardlooptegniek. As u hardloop, moet die liggaam regop staan, die bene effens gebuig wees by die knieë, die skouers en die nek moet ontspanne wees, terwyl die gewig eweredig oor die voet versprei word en u moet nie op die tone dra nie.
• Let op die korrekte asemhaling. Asem deur die neus in, asem uit deur die mond. As asemhaling verlore gaan, moet u na 'n stap beweeg en herstel.
• Verhoog die vrag glad.
• Voltooi u lopies geleidelik. Dit word nie aanbeveel om skielik na 'n rustige stap oor te gaan nie, dit is nodig om die liggaam tyd te gee om weer op te bou, daarom is dit die moeite werd om die lopie te voltooi deur stadig te draf of intensief te loop.

Ondanks die voordele van hardloop, is dit nie vir almal nie. U moet daarvan weerhou as u:

• Hartafwykings.
• Gesamentlike probleme.
• Oorgewig.

Stap

Die veiligste en maklikste vorm van kardio-opleiding is stap. Dit benodig nie spesiale toerusting, toerusting, uniforms nie. Vir 'n beginner is net gemaklike skoene en begeerte genoeg. Om in 'n rustige modus te loop, ontspan, verlig spanning, intense loop oefen die spiere van die bene, ruggraat en verhoog uithouvermoë.

Alhoewel dit maklik is om te loop, moet sekere reëls gevolg word:

• Loop in parke, pleine, boulevards, moenie langs paaie loop nie, naby ondernemings wat onaangename reuke uitstoot (pluimveeplase, fabrieke).
• Hou u rug reguit. As 'n persoon sluimer, neem alle interne organe die verkeerde posisie in, die ruggraatstamme - die voordele van sulke wandelinge is minimaal.
• Dra die regte klere en skoene - kies skoene wat plat is, hakke en sandale is die beste vir ander geleenthede.

Fietsry

As hardloop gekontraïndikeer is en loop nie gelukkig is nie, is fietsry 'n goeie alternatief. As u fietsry, is die las op die gewrigte en die ruggraat baie minder, en die las op alle beenspiere en gluteale spiere neem toe.

Die basiese reëls vir fietsry is soortgelyk aan hardloop:

• Doen minimale opwarming.
• Beginners moet die lading geleidelik verhoog. In die eerste maand is dit die moeite werd om nie meer as 10 km in 'n rustige tempo te ry nie.
• Monitor die landing. Hou u rug reguit en moenie op u hande leun nie.
• Kies gemaklike skoene en klere.

Swem

Die veiligste en mees aanbevole tipe kardio-oefensessie vir beginners is swem. U kan elke dag gaan swem sonder om u gesondheid te benadeel.

Die voordele van swem is soos volg:

• Verlig spiertonus, versterk die spiere van die rug, abs, bene en arms.
• Die liggaam word beter van suurstof voorsien.
• Versterk die immuunstelsel.
• Geen swaar spanning op die gewrigte nie.
• Die metabolisme word versnel.

Benewens bogenoemde, bevat kardio-opleiding ook verskillende sportspeletjies (vlugbal, pluimbal, tennis), springtou wat van kleins af bekend is, rolskaats en skaats, en natuurlik dans.

Kardio-oefensessies vir beginners tuis

Die voordeel van cardio-oefensessies is dat hulle geen spesiale toerusting benodig nie, en beginners kan oefen sonder om die huis te verlaat.

Die sleutel tot nuttige tuisoefeninge volgens 'n aantal reëls:

• Kies slegs die oefensessies waarvan u hou en wat u graag wil doen.
• Wissel verskillende laste af om nie dieselfde spiere te veel te laai nie.
• Rus 30-40 sekondes tussen die oefeninge.
• Dit is beter om in skoene te oefen.
• Hou asemhaling en pols onder beheer. Lesse tussen 60-70% van die maksimum hartklop word vir beginners as optimaal beskou.
• Voordat u oefen, moet u die kamer goed ventileer en 'n bietjie oefening doen.
• U kan ritmiese musiek aanskakel, dit help u om op te vrolik en op die regte manier te stem.
• Vir beginners word aanbeveel om 30 minute te oefen en die oefentyd geleidelik tot 'n uur te verhoog. Dit word aanbeveel om elke oefening 20 keer te herhaal, verkieslik 4 sirkels.

Hieronder is basiese oefeninge vir die bene en boudspiere wat beginners veilig tuis kan doen.

Squat Jumping

Dit is die doeltreffendste om hurke en spronge te kombineer.

Die hurkspringtegniek is soos volg:

• Staan reguit met u heupwydte van mekaar af. Laat sak jouself, buig jou knieë reghoekig.
• Spring 'n entjie op en land op jou voete. Spring dan weer.

Spring uit

Dit is 'n soort sprong van 'n hurk, die verskil is dat wanneer u uitspring, die sprong so hoog as moontlik gemaak word.

Uitvoeringstegniek:

• Sit u hande agter u kop, neem u elmboë terug, plaas u voete op die skouerbreedte. Die rug moet reguit bly.
• Asem in en gaan sit, laat sak jou heupe parallel met die vloer.
• Terwyl u uitasem, trek u spiere styf en spring vinnig en vinnig opwaarts ten koste van u heupe.
• U moet op albei voete land. Gaan sit dan weer en voer die volgende sprong uit.

Halter Squats

Halters is 'n uitstekende hulpmiddel vir diegene wat weens 'n seer rug verbied word om met 'n barbell te oefen.

Uitvoeringstegniek:

• Neem 2 halters, laat sak jou arms langs die bolyf, staan ​​in die beginposisie vir alle hurke.
• Haal diep asem en gaan sit en span die boud se spiere soveel as moontlik.
• Vries vir 'n rukkie en keer dan weer by uitaseming terug na sy oorspronklike posisie.

Halter val

Die tegniek vir hierdie oefening is soos volg:

• Laer arms met halters langs die liggaam. Neem een ​​been een tree vorentoe, laat sak die lyf af sodat die dy parallel met die vloer is, moenie die knie by die tone van die been uitsteek nie.
• Laat die ander been gebuig wees.
• Druk van die vloer af met u voorvoet en keer terug na die beginposisie.
• Herhaal soortgelyke stappe vir die ander been.

Klim op die platform

Vir hierdie oefening het u 'n spesiale plastiekbord nodig - 'n trapplatform. As die aankoop van so 'n bord duur lyk, kan dit vervang word deur 'n lae bank of stoel om 'n stabiele hoogte te kry.

Platformoefeninge oefen nie net die spiere nie, maar ontwikkel ook koördinasie en stabiliteit.

Die tegniek om oefeninge vir beginners uit te voer, hang af van die tipe stap waarmee die leerling die platform betree:

• Die gewone stap. Verhoog die hoogte, eers met een, dan met die tweede been, en verander die volgorde van die bene.
• Bykomende stap. Klim met een voet op die platform en sit dan die ander daarop. Laat val dan op die een been na die vloer en dan op die ander been. U moet u bene afwissel.
• 'N Bedrieglike stap. Sit eers die een been op 'n dak, plaas u liggaamsgewig daaroor, lig dan die ander been asof vir die volgende stap, maar sit dit nie op die platform nie, maar laat sak dit op die vloer. Sit dan die eerste been op die vloer. Die stappe wissel.
• Stap met kniehyser. Staan met een voet op die platform, buig die ander by die knie en lig dit hoog. Laat sak dan jou been op die vloer. Wissel verskeie kere af vir elke been.
• Spring. Spring om die beurt, laat sak die een of die ander been na 'n hoogte.

Kardio-oefening is noodsaaklik vir iemand wat in 'n goeie toestand wil bly en die hart en asemhalingstelsel wil oefen. Ongelukkig het nie almal tyd vir 'n volledige drafstap nie, besoek die swembad en selfs tuisoefeninge pas nie altyd in 'n besige program nie.

In hierdie geval kan u probeer om cardio in u daaglikse roetine op te neem. Probeer 'n paar haltes te voet loop, nie per bus nie, gaan nie na die woonstel op na die woonstel nie, maar by die trap (ten minste 'n paar vlugte, dit is nie nodig om dadelik na die 25ste verdieping te hardloop nie), terwyl u met die kind stap, is dit beter om agter hom aan te hardloop of met hom te speel aktiewe speletjies as om 'n uur op die bank te sit. Selfs geringe inspanning sal 'n gunstige uitwerking op die gesondheid hê.

Kyk die video: 15-Minute Beginners At-Home Cardio Workout. Class FitSugar (November 2024).