Oefening vir bene en boude vir vroue in die gimnasium

Elke moderne meisie probeer haar figuur volg. Dieet is dikwels skadelik vir die liggaam, en selfs sonder oefening, sal selfs die strengste dieet nie goed werk nie.

Daar is dikwels nie genoeg tyd om die gimnasium te besoek nie. Eenvoudige, maar effektiewe oefeninge wat nie baie tyd neem nie, sal help.

Bene in die gimnasium vir meisies oefen - basiese aanbevelings

Vroue moet veral op hul bene let. Die spier- en skeletstelsel stuur die hele liggaam en spiermassa toon, en as u die onderlyf oefen, sal die hele silhoeët getinte wees. Sommige oefeninge word as universeel beskou.

Squats oefen byvoorbeeld nie net die bene nie, maar ook die kalwers, gluteale spiere, rug en abs. Daarom is 'n stel oefeninge ontwikkel waarmee u 'n skraal silhoeët kan verkry.

Voordat u die beskrywing van die oefensessies lees, is dit die moeite werd om nuttige aanbevelings te bespreek. Daar is ysterreëls in die opleidingsproses wat gevolg moet word.

Beskou die basiese wette en algemene foute:

1. Oefening moet gereeld wees. Die tydsduur daarvan moet minstens 35 minute wees. Die eerste 15 minute word die spiere eers opgewarm, en dan word dit versterk en onderhuidse vet verbrand.
2. U moet klein begin en die lading geleidelik verhoog. Jy kan nie te veel werk nie. As u dadelik vinnig begin, kan u 'n spierspanning of selfs geknypte senuwees kry. As daar geen dinamika van lasgroei is nie, moet u nie 'n ernstige uitslag verwag nie.
3. Die opleidingsproses moet begin met 'n ligte opwarming.
4. Oefeninge moet korrek uitgevoer word en die dinamika van herhalings moet toeneem.
5. Nadat die spierstelsel by die gegewe las aangepas het, verhoog die aantal benaderings.
6. Pas u dieet aan. Maaltye moet minstens een uur voor opleiding wees. Na kragoefening is dit beter om nie vroeër as anderhalf uur kos te eet nie.
7. Neem 'n kontrasstort na elke sessie. Hierdie proses sal ook spiermassa stimuleer.
8. Hou 'n dagboek om elke opleidingsdag by te hou. Skryf die aantal benaderings, die verlore kilogram en selfs die voedsel wat u geëet het, neer.
9. Oefen in gemaklike klere wat nie beweging belemmer nie.
10. Koop 'n hulpvoorraad.

Elke persoon wat tuis oefen, moet 'n doel kies. Sportoefeninge kan nie net spiere versterk nie, maar ook verhoog. Die meisie wil grasieus wees, nie opgepomp word nie.

Daar is verskeie eenvoudige nuanses om die spiere uit te droog en nie te vermeerder nie:

• Aanvullende toerusting moet nie swaar wees nie.
• Dit is die moeite werd om proteïenvoedsel soveel as moontlik uit u dieet te sluit en gesonde koolhidrate te eet.
• Die oefensessie moet intens en gereeld wees.

As daar 'n geleentheid is om met 'n barbell in die gimnasium of tuis te oefen, is dit die mees energieverbruikende proses. Vir beginners moet basiese oefeninge gebruik word. Onthou dat sulke aktiwiteite die kardiovaskulêre stelsel ernstig belemmer.

Daarom, as 'n persoon hartprobleme het, is dit die moeite werd om 'n sagte oefenprogram te kies. Die barbell sal die spiere sterker maak en baie meer kalorieë inneem. As oefening sonder toerusting.

Die belangrikste verskil tussen 'n man en 'n vrou is die testosteroonvlak in die liggaam. Testosteroon hipertrofies spiere en daarom moet 'n meisie kragtige opleiding ernstig opneem.

Om nie manlike spiere te kry nie, maar om die liggaam, veral die bene, te trek, moet u intens oefen. Sterk bene sal nooit toelaat dat iemand vet word nie. As u die onderlyf oefen, sal die bolyf lyk soos dit moet.

Dit is bewys dat kragoefening met die deelname van simulators en hulptoerusting baie effektiewer is as gewone oefening.

Oefeninge in die beenruimte vir meisies

Laat ons eers die mites uit die weg ruim en verduidelik dat hurke slegs die gluteale spiere sal versterk en nie sal groei nie. Die liggaam het gereelde oefening nodig om dit getinte te hou.

Die onderstaande oefeninge moet stelselmatig uitgevoer word. In werklikheid sal dit elke dag nie meer as 'n uur duur nie. Die belangrikste ding is om die regte oefeninge te kies.

Gereeldheid versterk nie net spiermassa nie, maar versnel ook metaboliese prosesse in die liggaam. Eet reg, motiveer jouself en kry 'n maer, goed opgeleide liggaam as beloning.

Squats

Oorweeg 'n stapsgewyse opleidingsalgoritme:

1. U moet op die platform staan.
2. Plaas die roller op u onderarms.
3. Hou die liggaam reguit.
4. Trek die maag in, laat die stutte los.
5. Laat sak jouself stadig en keer dan terug na die beginposisie.

Daar is 'n pomp van die gluteale spier en heupe. Hoe dieper jy sit, hoe meer spiere sal aan die proses deelneem.

Beenpers

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

1. Kom in 'n beginposisie op die bankpers.
2. Sit u voete so wyd as moontlik as wat die platform dit toelaat.
3. Die knie moet 'n hoek vorm en die bekers moet die bors bereik.
4. Wanneer u druk, moet die knieë nie heeltemal uitgestrek word nie.
5. Voer die aksie stadig, maar siklies uit.

Quad's swaai. As die bene wyd uitmekaar is, sal die binneste dye swaai.

Hack Machine been oefensessie

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

1. Staan regop op die perron.
2. Buig jou knieë effens en druk jou rug teen die beweegbare platform.
3. Ons sit die gewig op ons skouers en laat sak die bekken.
4. U moet diep sit en dan opstaan.
5. Die knieë moet reghoekig buig.

Pomp alle beenspiere.

Omgekeerde hack squats

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

• U moet regop staan, die platform in die gesig staar en reguit hou.
• Die roller lê op die skouers.
• Die buik word ingetrek en die liggaam word afgetrek.
• Die hurk is diep.
• U moet stilstaan ​​voordat u opstaan.

Bloeding aan die buitekant van die dye. Vorm die vorm van blare, verlaat die broek.

Verlenging van die bene in die simulator

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

1. Hierdie oefening benodig 'n horisontale afrigter.
2. Eerstens moet u die gewig aanpas. Die bene word onder die roller gewikkel, en die hande hou die handvatsels vas.
3. Bene is reguit. Voordat u uitdruk, moet u diep asemhaal.
4. Vir jouself moet jy tot drie tel, terwyl jy die roller vashou.
5. Keer terug na die beginposisie.

Die hooffokus is op die vierwielmotors en onderarms. As u die roller langer hou, sal die spiersametrekking intensiewer wees.

Lying Leg Curl

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

• Die posisie is horisontaal, met die gesig na onder.
• Voete onder die roller.
• By die uitgang, die maksimum buiging van die knieë.
• Die roller moet aan die gluteusspiere raak.
• Die knieë moet nie heeltemal verleng word nie.

Daar word klem gelê op die onderbene. Verander u posisie as u rug gespanne is.

Verminder die bene in die simulator

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

1. Warm die bekkengedeelte op.
2. U moet op die eenheid sit, u voete op stutte sit en dit so wyd as moontlik versprei.
3. Haal diep asem en sprei jou bene na die kante en bring dit dan terug.

As dit intensief gedoen word, maar die binneste deel van die bene gepomp word.

Sit kalf verhoog

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

• U kan in die Hack Machine of Smith werk.
• Klim na die platform.
• U moet op u tone staan ​​en die roller op u vierwielmotors sit.
• U kan die posisie van die voete verander.
• Die onderbeen styg siklies.

Daar word klem gelê op die onderbene. Oefen glad.

Staande enkel lig

Kom ons kyk na 'n stap-vir-stap algoritme:

1. Die enkel moet beweeglik wees.
2. Voete word op die platform geplaas. Die hakke word soveel as moontlik laat sak.
3. Staan op, rus jou skouers op die roller.
4. U moet ritmies opstaan ​​en val.
5. U kan 'n halter of gewig verbind.

Kies 'n gemaklike gewig sodat u nie spiere oorlaai nie. Daar word klem gelê op alle groepe beenspiere.

Ons moet nie van die opwarming vergeet nie. Die duur daarvan sal van 10 tot 15 minute wissel. Onthou dat alles reëlmatigheid nodig het. U moet die lading geleidelik verhoog. Begin eers met een stel van 10 herhalings. As die liggaam opgelei word, kan dit verhoog word tot 10. As dit nie moontlik is om die gimnasium te besoek nie, kan u tuis geïmproviseerde toerusting in die vorm van tuisgemaakte stutte gebruik.

Kyk die video: TRYING THE VICTORIAS SECRET MODEL DIET AND WORKOUT FOR A WEEK (Mei 2025).