Wanneer u spesifieke opleidingsprogramme voorberei of sportliteratuur lees, kan u gereeld op die Cooper-toets afkom. Dit is 'n soort definisie van die algemene fisieke fiksheid van 'n bepaalde persoon.
Sommige mense is sterk in plofbare en brute krag, terwyl ander vinnig en buigsaam is, hierdie toets neem al hierdie nuanses in ag. Dit kan uitgevoer word vir 'n persoon van enige ouderdomsgroep en vermoë. Cooper se toets - 4 oefeninge wat die vermoëns en ontwikkeling van 'n persoon korrek kan bepaal.
Cooper se toets - geskiedenis van oorsprong
In 1968 het 'n wetenskaplike met die naam Kenneth Cooper 'n spesiale toets van 12 minute voorberei wat spesifiek vir die Amerikaanse weermag gedoen is.
Die taak van hierdie toets was baie eenvoudig, dit was nodig om vas te stel watter soort opleiding 'n bepaalde persoon het in vergelyking met die norm op 'n sekere ouderdom.
Aanvanklik het toetsing slegs hardloopdissipline ingesluit, maar later is kragoefeninge, swem en fietsry hier bygevoeg.
Cooper se hardlooptoets - 12 minute
Die bekendste en oorspronklikste is Cooper se hardlooptoets vir 12 minute. Dit is hierdie soort belasting op die liggaam wat gekies is omdat baie suurstof tydens intensiewe hardloop gebruik word en byna alle spiergroepe van die menslike liggaam werk.
Daarbenewens behels hierdie toets ook die spier- en skeletstelsel, asemhalings- en kardiovaskulêre stelsel. Draf word 12 minute lank uitgevoer, omdat die meeste mense gedurende hierdie tydperk suurstof ontneem en die liggaam begin verswak.
Ondanks die voorkoms in die resultate vir ouderdomskategorieë ouer as 35 jaar, was Kenneth Cooper nog altyd daarteen om hierdie toets vir sulke mense te slaag.
Cooper toets uitvoering struktuur
- Voordat u met die Cooper-toets begin, moet u u liggaam goed opwarm met 'n eenvoudige opwarming. Die gewone oefeninge vir so 'n taak is ligte hardloop, rek, swaai ledemate, longe en dies meer.
- Nadat die liggaam warm genoeg is, moet u gereed maak om te hardloop en op die beginpunt posisie inneem. Die hooftaak van die toets is om vas te stel hoeveel meter in 12 minute gehardloop kan word.
- Dit is beter om die afstand op gelyk grond af te lê sonder ongelykhede wat die resultate kan benadeel. Dit is beter om 'n bedekkingsasfalt of spesiale loopbane by die stadion te kies.
Lopende toetsstandaarde
Die uitslae van die wedloop word volgens 'n spesiale voorgeskrewe tabel bepaal. Die gegewens is verdeel in aanwysers vir vroue en mans vanaf 13 jaar oud.
Byvoorbeeld, vir die ouderdomsgroep van 20 tot 29 jaar oud, moet u die volgende resultate tik:
- Uitstekend. M - meer as 2800; F - meer as 2300 meter.
- Uitstekend. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
- Goed. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
- Nie sleg nie. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
- Swak. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
- Baie sleg. M - minder as 1950; F - minder as 1550 meter.
Cooper se sterkte-toets vir vier oefeninge
Met verloop van tyd is daar 12 minute lank van die standaard-weergawe van die Cooper-toets afgesit. Magtoetse word byvoorbeeld in die Russiese Federasie wyd onder die militêre magte gebruik. Dit bestaan uit die uitvoering van 'n sekere aantal fisieke kragoefeninge.
Hier is geen tydsraamwerk nie, maar die resultaat hang af van die spoed van deurgang:
- Eerstens moet u tien gereelde opstote doen terwyl u nie opstaan nie en in 'n lêposisie bly.
- Daarna moet u 10 spronge maak terwyl u u hande hou soos in opstote, en u knieë moet so na as moontlik aan u hande trek en u bene dan in hul oorspronklike posisie terugbring. Hierdie bewegings is soortgelyk aan die klimoefening, behalwe dat albei bene werk. Nadat die vereiste aantal spronge gedoen is, moet u op u rug rol.
- Nadat u gespring het, moet u die pers 10 keer swaai deur u bene na bo op te lig (berkboom) of selfs agter u kop te gooi terwyl u die bekken van die vloer af lig.
- Vervolgens moet u 10 keer vanaf 'n volle hurkposisie na die maksimum hoogte spring. Na voltooiing van hierdie oefening is die toets voltooi.
In hierdie toets word die indikators nie in ouderdomsgroepe, manlik en vroulik, verdeel nie.
Daar is slegs 4 aanwysers in die tabel:
- 3 minute is 'n uitstekende resultaat.
- 3 min. 30 sek. - OK.
- 4 minute - normale fisieke fiksheid.
- Meer as 4 minute is onbevredigend.
Cooper se swemtoets 12 minute
Nog 'n subspesie van die Cooper-toets, wat al hoe meer gewild is onder atlete. Toetse word op dieselfde manier as hardloop uitgevoer, slegs vir die resultaat word die afgelegde waterafstand gemeet.
Voordat u begin, moet 'n persoon beslis opwarm om sy eie prestasie en algemene liggaamsvoorbereiding vir spanning te verbeter. Sodra die onderwerp vir 12 minute gereed is, word die afgelegde afstand aan die einde gemeet.
Aanwysers vir die groep van 20 tot 29 jaar oud:
- Uitstekend. M - meer as 650; meer as 550 meter.
- Goed. M - 550-650; 450-550 meter.
- Goed. M - 450-550; 350-450 meter.
- Swak. M - 350-450; 275-350 meter.
- Onbevredigend. M - minder as 350; minder as 275 meter.
Cooper se fietstoets
Cooper se fietstoets verskil ook nie van swem en hardloop in sy hooftaak nie, naamlik om 'n sekere afstand in die bestemde tyd te oorkom. Voor die aanvang van die toets is die persoon verplig om die liggaam op te warm en voor te berei vir spanning.
Standaarde vir ouderdomme van 20 tot 29 jaar:
- Uitstekend. M - meer as 8800; F - meer as 7200 meter.
- Goed. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
- Goed. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
- Swak. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
- Onbevredigend. M - minder as 4000; F - minder as 2400 meter.
Hoe kan u die toetse suksesvol voorberei en slaag?
Om enige vorm van Cooper-toets suksesvol te slaag, moet u goeie fisieke fiksheid en goeie uithouvermoë hê. Dit is hierdie aanwyser wat die resultaat grootliks beïnvloed.
Daarom moet daar baie aandag aan hartvragte en algemene fiksheid gegee word om afstand of tyd te verbeter. Dit is ook belangrik om 'n goeie gevoel te hê. Aangesien 'n mate van swakheid tydens oefening, pynlike gewaarwordinge, aritmie of tagikardie gevoel word, stop die toets onmiddellik.
Oefening vir die Cooper-toets tuis
Afhangend van watter spesifieke Cooper-toets uitgevoer sal word, moet sekere aanwysers verbeter word.
As u aan die gang is, kan u die volgende oefeninge gebruik:
- rendier hardloop;
- beweging op reguit bene;
- agteruit hardloop;
- hardloop, lig jou knieë hoog.
Vir die beste resultate in die Cooper se fietstoets, kan u oefen:
- kroeg;
- boks lyf draaie;
- systaaf;
- skêr;
- hoek;
- 'n rit op die fiets.
In kragtoetse moet aandag gegee word aan die belangrikste oefeninge:
- opstoot;
- die ligging van die knieë na die liggaam;
- spring hurk;
- gooi die bene oor die kop terwyl jy lê.
Om die prestasie in die swemtoets te verbeter, kan u die volgende oefeninge gebruik:
- swem met 'n plank;
- swem met arms vorentoe uitgestrek;
- swem met een of twee hande aan die lyf vasgeklem.
Benewens hierdie oefeninge, moet spesiale aandag gegee word aan alle oefensessies wat die kardiovaskulêre stelsel versterk.
Die Cooper-toets is 'n uitstekende toets om u eie sterkte en algemene fiksheidsaanwysers onder 'n spesifieke ouderdomsgroep te bepaal. Hierdie toetse word wêreldwyd wyd gebruik, nie net deur militêre en spesiale liggame nie, maar ook in verskillende sportdissiplines.
