Die standaard vir kortafstandhardloop word in alle onderwysinstellings, sowel as in die weermag, geslaag. Daarom ontstaan die vraag dikwels hoe om die snelheid van hardloop op kort afstande te verhoog. Natuurlik aan maak 'n leeu of 'n jagluiperd hardloop, dit duur jare se opleiding, maar u kan die algemene beginsels van voorbereiding en hardlooptegniek vir kort afstande uit die artikel leer.
As daar meer as 3 weke oor is voor die lewering van die standaard
Die eerste ding om mee te begin is versterking van bene... Om dit te doen, moet u 'n aantal algemene fisieke oefeninge doen. Hierdie oefeninge sluit in: diep hurke, verkieslik met ekstra gewig, barbell lunges, pistool of enkelpoot hurke, kuitspieroefening.
Dit is basiese oefeninge wat, indien u dit enkele weke lank doen, u bene aansienlik kan versterk en u hardloopspoed kan verhoog. Die belangrikste ding is om op te hou met optree of die aantal herhalings van kragoefeninge twee weke voor die aanvang aansienlik te verminder, anders bestaan die gevaar dat die bene nie weghardloop nie.
Benewens krag, is dit nodig om springoefeninge te doen. Dit sluit in spring tou, oefen "padda", spring op 'n steunpunt, spring op een been, spring van voet tot voet, spring oor versperrings (spring net, hardloop nie oor versperrings nie).
Springwerk beïnvloed plofsterkte, wat sal lei tot beter opstyg en versnelling.
Oefeninge moet volgens hierdie beginsel gedoen word: doen eers een oefening, herhaal dit drie keer met 'n bietjie rus en begin dan met die tweede oefening. Vir 'n oefensessie is dit voldoende om 5-6 krag- en springoefeninge uit te voer, afwisselend, drie herhalings van elk.
Daarbenewens is dit noodsaaklik om kort snelhede van 60 te hardloop, 100 of 150 meter. Sodoende kan u bene altyd in 'n goeie toestand bly en spoed verbeter. Dit is die beste om hardloopoefeninge af te wissel met algemene liggaamlike oefening. Dit wil sê, op een dag hardloop ons, sê maar, 15 keer 60 meter teen ¾ krag. En vir die volgende oefensessie, doen spring- en kragoefening.
Een en 'n half tot twee weke voor die kompetisie of die slaag van die standaard, voltooi kragwerk, 'n week voor die begin, springwerk en laat net hardloop met versnellings. U oefensessie moet drie dae voor die kompetisie bestaan uit 'n opwarming en 'n paar lopies teen 70 persent van die maksimum.
As daar minder as 3 weke oor is voor die lewering van die standaard of die kompetisie
In hierdie geval sal dit nie moontlik wees om die liggaam goed op te lei nie. Daarom is dit eerstens nodig om hom te leer hardloop. Om dit te doen, voer snelle lopies uit. Byvoorbeeld 10 keer 30 meter. Of 7 keer 60 meter. Begin ¾ sterkte, en probeer vir die laaste keer in 'n reeks om maksimaal te hardloop. Dit is die beste as die tyd van alle lopies dieselfde is, en die laaste die vinnigste. Moenie alles 10 keer maksimaal probeer doen nie.
Aan die begin of einde van elke oefensessie, doen drie stelle hurk, treë of 'n soort sprong. Moet dit net nie oordoen nie, 3-4 oefeninge per oefensessie is genoeg. Stop 4 dae voor die begin enige krag- en springoefening en fokus slegs op spoed hardloop. Laat die opwarmings- en ligversnellings twee dae voor die aanvang nie meer as 3-4 keer agter nie.
As daar 'n week oor is voor die aanvang
In hierdie geval, hardloop die eerste 3 dae net kort lopies, 30 tot 100 meter lank. 10 keer teen een snelheid ongeveer 70 persent van u maksimum. Die onderbreking tussen lopies word deur u self bepaal.
Dit is nie die moeite werd om krag en springwerk te doen nie, aangesien die bene waarskynlik nie tyd het om te herstel nie. Doen nie meer as 5 spoedlope 3 dae voor die begin nie. Laat slegs die opwarming 'n paar dae voor die aanvang wees.
Ander maniere om u hardloopspoed te verhoog
Hoe vinniger jou arms loop, hoe vinniger hardloop jou bene. Probeer daarom so gereeld as moontlik terwyl u hardloop. werk met u hande... Die bene sal probeer om aan te pas by die frekwensie van die arms.
Moenie bekommerd wees oor hardlooptegniek nie. Hardlooptegniek is baie lank bestudeer, en as u dit nog nooit in oefeninge geoefen het nie, en besluit om dadelik in kompetisies te eksperimenteer, sal dit net skade berokken en die spoed sal laer wees as as u so goed as moontlik hardloop.
Moenie probeer om 'n stap te trek nie. Die snelheid hang af van die stapbreedte. Maar as u dit kunsmatig trek, sal u heel waarskynlik net begin stamp as u op u eie been hardloop, wat u te veel vorentoe "gegooi" het, en nadat u in wydte gewen het, sal u afstoot verloor.
Professionals hardloop op tone, beginners moet so goed as moontlik hardloop. As u sterk kuitspiere het, en u seker is dat dit binne u vermoë is om op u tone te hardloop, kan u gerus so hardloop. Dit sal die kontak tyd van die voet met die grond verminder en die afstootskrag verhoog. As u kalwers swak is, begin u volgens hierdie beginsel te hardloop, dan is u 50 meter op u hele voet. In hierdie geval sal die kuitspiere reeds verstop wees, en nadat u aan die begin van die afstand vinnig gewen het, verloor u in die tweede helfte. Evalueer dus u vermoëns nugter en moenie eksperimenteer terwyl u die standaard slaag as u nie seker is nie.
Hardloop in tekkies of spykers. Sneakers is nie hardloopskoene nie. Die buitesool is te glad, dus met elke afstoot verloor u 'n fraksie van 'n sekonde as u gly. Saam met mekaar sal hierdie aandele 'n paar verlore sekondes by die eindstreep tot gevolg hê. Die buitesool moet sag rubber wees wat goed vashou. Ter wille van billikheid moet op gelet word dat tekkies 'n goeie sagte sool het wat uitstekende greep het. Maar dit gebeur selde.
Dit is al die belangrikste punte om u hardloopspoed te verhoog. Al die ander word bereik met gereelde en bekwame opleiding.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
