Halfmarathon is 'n taai hardloopdissipline. Ons het in die laaste artikel hier gepraat oor wat u moet weet en hoe u moet oefen om u eerste halfmarathon te kan hardloop: Hoe om u eerste halfmarathon te hardloop... Vandag sal ons die opleiding van meer ervare atlete wat beplan om 21 km 97 meter binne 1 uur en 40 minute te hardloop, ontleed.
Algemene beginsels van voorbereiding vir 'n halfmarathon
As 'n halfmarathon vir u is dit die belangrikste begin, nie 'n tussentydse begin nie, en dan moet die volle voorbereiding 3 maande voor die aanvang begin word. Dit beteken natuurlik nie dat dit onmoontlik is om in minder tyd voor te berei nie. Eenvoudig sal die effek van voorbereiding in 'n korter tyd erger wees. Boonop kan u 10-15 km proeflopies begin. Terselfdertyd sal die beginsels van voorbereiding steeds op 'n halfmarathon gefokus bly. Dit sal slegs nodig wees om die week voor die kompetisie rustiger te maak.
In die eerste van die drie oefenmaande moet meer klem gelê word op die bou van 'n hardloopbasis en die versterking van u bene. Om die hardloopvolume te verhoog deur kruise van 8 tot 20 km in verskillende hartslagsones te hardloop, dit wil sê teen 'n ander tempo. As u net teen 'n stadige pas hardloop, kan dit nie resultate lewer nie, maar slegs teen 'n vinnige of medium tempo kan dit te veel werk veroorsaak.
En voer ook algemene fisiese oefeninge uit om bene te oefen. Afhangend van die aantal oefensessies per week, moet u dus die helfte van alle oefensessies aan kruisings wy. Daar moet nog 30-40 persent toegeken word vir algemene liggaamlike oefening en 10-20 persent van die werk moet intervalwerk gedoen word. Die klem word reeds in die tweede en derde maand van die opleiding gelê.
In die tweede maand kan die aantal GPP geleidelik verminder word, terwyl die hoeveelheid intervalwerk aan segmente verhoog kan word. Dit is ook wenslik om die totale aantal kruisings te verminder. As u byvoorbeeld 5 keer per week oefen, moet u twee keer hardloop, twee keer intervalwerk in die stadion doen en 1 dag aan algemene liggaamlike oefening wy.
Die derde maand sal die intensste en moeilikste wees. Dit is wenslik om algemene liggaamlike oefening heeltemal uit te sluit of dit na landloop te doen as 'n toevoeging tot opleiding. Terselfdertyd moet kruisings ook teen 'n hoër pas geloop word. Een dag per week moet gekies word as die dag waarop die moeilikste intervalwerk gedoen sal word.
Dus, met dieselfde verhouding van 5 oefensessies per week, vertrek ons 2-3 dae vir kruisings, waarvan die een in 'n tempo moet wees en die ander teen 'n gemiddelde tempo, of stadig, indien herstel nodig is. En nog 2-3 oefensessies moet aan intervalwerk gewy word.
Halfmarathon, die afstand is vinnig genoeg, maar terselfdertyd lank. Om u maksimum daarop te wys en die proses sowel as die resultaat te geniet, moet u basiese kennis hê oor voorbereiding, foute, voeding vir 'n halfmarathon. En om die ontwikkeling van hierdie kennis meer gesistematiseerd en gerieflik te maak, moet u inteken op 'n reeks gratis videolesse wat uitsluitlik toegewy is aan die voorbereiding en oorwinning van 'n halfmarathon. U kan hier inteken op hierdie unieke reeks video-tutoriale: Videolesse. Halfmarathon.
Intervalwerk ter voorbereiding van die halfmarathon.
Dit maak nie saak hoe gereeld en hoeveel u kruise hardloop nie, u moet steeds segmente oefen om die basiese spoed om die afstand te oorkom, te verhoog.
Die stukke kan oral geloop word. Dit is geriefliker om dit slegs in die stadion te bestuur omdat u die afstand daar akkuraat kan meet. Maar u kan enige segment op enige plek kies en volgens dieselfde beginsel uitvoer.
Die hoofbeginsel van hardloop op segmente is dat dit tydens 'n oefensessie nodig is om op so 'n aantal segmente te hardloop sodat die som daarvan gelyk is aan minstens die helfte van die afstand, dit wil sê 10 kilometer.
As oefensessie kan u 20-30 keer hardloop 400, 10 keer 1000, 7 keer 1500 meter. Terselfdertyd moet die pas hoër gehou word as die een waarmee u die halfmarathon gaan oorwin, sodat die liggaam 'n spoedreserwe het. Tussen die segmente moet rus gedoen word in die vorm van 'n ligte stadige lopie vir 3-4 minute.
Byvoorbeeld. Werk - doen elke 200 ligte lopies tien keer 1000 meter. As u 'n halfmarathon binne 1 uur en 30 minute wil voltooi, moet elke kilometer ongeveer 4 m - 4.10 m afgelê word.
Afwaartse werk om voor te berei vir die halfmarathon
'N Uitstekende vorm van werk ter voorbereiding van 'n halfmarathon is opdraande. Hierdie tipe oefening verwys na intervaloefening en dit is wenslik om dit een keer per week te doen.
Vind 'n glybaan met 'n helling van 8 grade vanaf 200 meter... En hardloop dit met die vinnige hardloop op segmente. Dit is raadsaam om aanloop vir 5-6 km te doen. Rus - loop of draf terug.
Beenoefening om voor te berei vir 'n halfmarathon
GPP vir medium- en langafstand hardloop verskil nie baie van mekaar nie. Lees dus die artikel om meer oor hierdie onderwerp te wete te kom: hoe om jou bene op te lei vir hardloop.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Om u voorbereiding op die 42,2 km-afstand effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
