Dit maak nie saak hoe vinnig jy die halfmarathon hardloop nie, jy moet jou liggaam voor die begin opwarm. Afhangend van die temperatuur en u tempo, sal die opwarming min of meer intens wees. Maar dit moet so wees dat die liggaam van die eerste meter van die afstand af heeltemal begin hardloop.
Die opwarming word in drie fases uitgevoer.
Eerste stadium. Stadig hardloop.
Stadige hardloop is nodig om die liggaam op te warm, om die hart meer aktief deur die liggaam te laat dryf. As u hierdie stadium verwaarloos, dan kan u in die tweede fase, waar dit nodig is om strekoefeninge uit te voer, selfs beseer word, aangesien die spiere nie voldoende opgewarm en gevolglik elasties is nie.
Dit is beter om 10-15 minute te hardloop. Die pas moet net stadig wees, nie stresvol nie. En dit maak nie saak of u 2 uur of 1.20 gaan hardloop nie. Net so moet jy stadig en kalm hardloop. Oor die algemeen kan u opwarm met mense van verskillende agtergronde.
Dit is 'n groot fout as 'n atleet, wat sterk voel in homself, vinnig begin hardloop tydens die opwarming. Dit lyk natuurlik eng. Hoe sal hy aan 'n kompetisie deelneem as hy so opwarm. Maar in werklikheid blyk dit 'n gebrek aan begrip van die prosesse te wees en 'n vermorsing van energie wat nuttig sal wees op 'n afstand.
Selfs baie sterk atlete word baie stadig en kalm opgewarm. Ja, miskien sal die meester van sport 'n bietjie vinniger hardloop tydens die opwarming as 'n persoon wat 2 uur gaan hardloop. Maar hierdie tempoverskil sal nie betekenisvol wees nie.
Stadige hardloop moet 40-50 minute voor die aanvang begin word. Op hierdie manier is daar 30-35 minute oor voor die aanvang van die hardloop as u u stadige lopie voltooi het.
Tweede fase. Oefeninge om die bene te rek en die liggaam op te warm.
In hierdie stadium moet u u spiere elastieser maak sodat hulle so doeltreffend moontlik op 'n afstand werk.
Begin met jou bene. U sal dus geen van die spiere vergeet nie, en ook nie toelaat dat u bene al afkoel terwyl u u nek, arms of liggaam uitrek nie.
Hieronder is 'n lys van oefeninge wat in die opwarmingskompleks uitgevoer moet word. Voer elke oefening dinamies uit, 3-5 herhalings. Dinamies, dit wil sê voortdurend in beweging. U hoef nie u bene te trek deur net oor te buig en in daardie posisie te sluit nie. Dit moet andersom wees - doen verskeie buigings, trek saam en ontspan die spiere.
Hier is dus die volgende oefeninge:
1. Buig, reik met hande na die vloer.
Ons staan regop. Voet skouerbreedte uitmekaar. Ons buig na die vloer toe en probeer so laag as moontlik sak. Moenie u knieë buig nie. Maak 4-5 van hierdie hellings. Ons tree in 'n kalm ritme op.
2. Buig na die been vorentoe
Ons staan regop. Ons sit een been vorentoe. En ons sit die ander een agter dit op 'n afstand van 1-2x voet, en draai die voet loodreg op die eerste. Ons maak 4-5 buigings aan die been, wat voor is. Dan verander ons die bene. Ons doen die oefening ook stadig.
3. Reguit tou. Op elke been
Ons maak reguit met een been. Ons sit onsself in hierdie posisie en voer veerkragtige bewegings uit met die liggaam na onder. Dit is belangrik hier. Sodat die liggaam nie vorentoe gekantel word nie. Dit moet gelyk of effens ontspanne wees. U kan hierdie oefening vanaf 'n reling of borstwering uitvoer. Ons doen 4-5 veerkragtige bewegings vir elke been.
4. Rotasie van die voet
Staan reguit, sit een voet op jou tone. En ons begin 'n draai met die voet om die toon. Voer 3-4 volle rotasies in die een rigting en die ander rigting uit. En doen dieselfde met die ander been.
5. Rotasie van die knieë.
Ons staan regop. Ons sit ons hande op ons knieë en begin om ons knieë te draai. Eerstens gelyktydig in een rigting vir 2-3 draaie. Dan andersom. Dan na binne, dan na buite.
6. Rotasie deur die bekken
Ons staan regop. Hande op die gordel. En ons begin om bewegings met die bekken te maak. In hierdie geval moet die liggaam op sy plek bly. Draai 3-4 draaie in elke rigting
7. Torso-buigings
Ons staan regop. Ons voer bolyf kantel vorentoe-agtertoe-links-regs. Ons teken 4 sulke "kruise".
8. Handrotasie
Ons maak bewegings met reguit arms gelyktydig vorentoe en agtertoe. 4-5 draai.
9. Kop buig
Ons knie die nek. Voer kopbuigings vorentoe-agtertoe-links-regs uit. Maak 3 sulke "kruise".
Hierdie nege oefeninge is genoeg om u liggaam aan te wakker. Moenie dink dat die resultaat sal verander as u meer oefeninge doen nie. Die hoofdoel van strek is om alle hoofspiere te aktiveer. Hierdie oefeninge kan hierdie funksie hanteer.
Gewoonlik duur hierdie opwarmingsfase nie meer as 5-7 minute nie. En so het jy ongeveer 25-30 minute voor die begin.
Stadium drie. Spesiale hardloopoefeninge en versnellings
Die derde fase is die laaste fase in u opwarming. Die belangrikste taak daarvan is om alles wat u 'n paar minute gelede uitgerek het, aan die gang te sit.
Vir beide ervare en beginner hardlopers, raai ek u aan om nie u hardloopoefeninge te oordoen nie. 3-4 landlopers vir 20-30 meter en 1-2 versnellings tot halfsterkte ook op 'n afstand van 20-30 meter, dit is die beste opsie.
Kom ons kyk van naderby
Kies 'n klein, plat area, 20-30 meter lank, waar u die oefeninge sal doen.
Begin met die oefening "light bounce"
Na voltooiing, keer te voet terug na die beginpunt.
Die volgende oefening is 'hoë heuplift'.
Moenie dit te aktief doen nie. Doen dit kalm, sonder om te inspan. Rus ook weer te voet.
Die derde oefening is om op reguit bene te hardloop.
Die vierde oefening - Shin overlap
Nadat u 3-4 oefeninge voltooi het, voer u twee lopies uit in dieselfde segment waarop u spesiale hardloopoefeninge uitgevoer het.
Dit is nie nodig om al die kragte op hierdie versnellings uit te lê nie. Begin hulle halfpad. U moet die pas voel, maar u spiere moet u nie te veel uitbrei nie. Dit is gewoonlik 'n pas net bokant jou beplande halfmarathon-pas.
Dit is waar u opwarming eindig. Nadat u die versnellings voltooi het, het u ongeveer 15-20 minute oor voor die begin. En stadigaan kan jy al geestelik voorberei vir die wedloop. Trek jou lang uniform uit, gaan toilet toe of skuif na die beginlyn.
Om u voorbereiding op die 21,1 km-afstand effektief te maak, moet u aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deelneem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
