Die voorbereiding vir 'n hardloopkompetisie het baie nuanses. Hierdie nuanses beïnvloed hoe doeltreffend u voorberei op dieselfde hoeveelheid tyd wat u aan opleiding bestee. Daarom is dit belangrik om te weet en nie groot foute te maak wat u oefensessies minder effektief of nutteloos sal maak nie.
1. Konstante hardloop vir 'n kompeterende afstand
Hierdie fout word meestal begaan deur diegene wat hulle voorberei vir afstande van 1 tot 10 km. In hierdie geval probeer die beginner hardloper gereeld die teikenafstand hardloop teen die hoogste moontlike pas om die gewenste resultate te behaal. Aan die begin, in letterlik elke oefensessie, word persoonlike rekords gebreek. Maar met verloop van tyd gebeur dit nie meer nie, moegheid begin, dikwels beserings en 'n algehele traagheid om te oefen.
Hoe u dit kan regstel: u kan nie meer as 'n sekere tyd na die maksimum teikenafstand hardloop nie. In die artikel: Beheer oefensessies vir hardloop, kan u benaderde riglyne vind vir hoe gereeld u die maksimum afstand moet hardloop waarvoor u wil voorberei. En byvoorbeeld, vir 'n 1 km-hardloop, moet hierdie afstand nie meer as twee weke duur nie. En 10 km en nie meer as 'n maand nie.
2. Onreëlmatige oefening
Dit word dikwels gesien by hardlopers wat óf op 'n skedule werk wat moeilik is om hul oefensessies eweredig te beplan, óf nie 'n ernstige doel het nie en in die bui oefen. In hierdie geval kan u in een week twee oefensessies hê, in die ander 6. En in die derde, kan u selfs 'n dag af reël. Dit sal lei tot oorwerk of letsel gedurende die weke waarin die meeste oefening sal plaasvind, aangesien die liggaam eenvoudig nie daarvoor aangepas is nie. Daarbenewens is die doeltreffendheid van sulke opleiding 'n paar keer laer.
Hoe kan u dit regstel: kies 'n sekere aantal oefensessies per week wat u 100% kan hanteer, en oefen soveel keer. As u meer vrye tyd het, hoef u nie ekstra oefensessies in te sluit nie. Volg die skedule. En dan sal die opleiding die doeltreffendste wees.
3. Loop op lopende volume
Dit is gewoonlik die fout deur hardlopers wat hulle voorberei vir 'n halfmarathon of langer. Die redenasie kom daarop neer dat hoe meer kilometers u hardloop, hoe beter sal die resultaat aan die einde van die kompetisie wees. As gevolg hiervan lei die strewe na kilometers tot beserings, of tot oorwerk, of tot die feit dat die doeltreffendheid van sodanige opleiding minimaal word, aangesien nie die IPC of die ANSP opgelei word nie.
Die oplossing: Moenie die maksimum moontlike afstande jaag nie. As u 'n halfmarathonafstand oefen, kan uitstekende resultate met 70-100 km per week getoon word. En jy kan dit selfs op 40-50 km hardloop. Vir 'n marathon is die getalle effens hoër. Ongeveer 70-130 vir 'n goeie resultaat. En 50-70 om te hardloop. Terselfdertyd hardloop professionele persone tot 200 km per week, waarvan daar baie intensiewe oefensessies is. 'N Amateur sal nie so 'n volume trek nie, tensy dit net 'n stadige draai is. Dit sal lei tot ondoeltreffendheid.
4. Ignoreer kragoefening
Om te hardloop moet jy hardloop. Soveel beginners hardloop so. Trouens, kragoefening speel 'n baie belangrike rol in hardloop. Dit verbeter die tegniek, verhoog die krag en doeltreffendheid van afstoting. Dit is die voorkoming van beserings. En as ons van roete of berglope praat, word dit 'n konstante metgesel van die hardloper. As u krag ignoreer, sal u ten minste verhinder om ten volle in kompetisies te begin, aangesien die maksimum tot ernstige beserings sal lei, aangesien spiere en gewrigte eenvoudig nie gereed is vir 'n groot hardloopvolume nie.
Hoe om dit reg te stel: voer in die basisperiode altyd ten minste een keer per week 'n kragopleidingskompleks uit. Of, na ligte oefensessies, doen basiese oefeninge om bene en abs te oefen (hurk, draai terwyl u op u rug lê, spring uit, lig die liggaam op die voet). Nader aan die kompetisie, naamlik 3-4 weke, kan die krag verminder of uitgeskakel word.
5. Verkeerde afwisseling van swaar en ligte oefensessies
Baie hardlopers het 'n beginsel dat hoe moeiliker die oefensessie, hoe gesonder dit is. Daar is baie waarheid daarin. Na 'n harde oefensessie moet daar egter altyd 'n hersteloefening wees. Dit is die herstel van 'n swaar las wat vordering gee, nie die harde opleiding self nie. As u na 'n harde oefensessie voortgaan om wedrenne met dieselfde vrag te voer, sal die liggaam nie herstel nie en sal u nie vordering leer nie. En vroeër of later sal u tot ernstige beserings en oorwerk lei.
Die oplossing: wissel altyd harde en ligte oefensessies af. Moenie 2 harde oefensessies agtereenvolgens doen nie.
Daar is baie foute in voorbereiding. Maar die meeste van hulle is individueel van aard. Iemand het meer krag nodig, iemand minder. Iemand moet die lopende volume verhoog, iemand moet dit verlaag, iemand doen te gereeld oefensessies, iemand te selde. Maar hierdie 5 is die algemeenste. As u enige van die foute in die artikel maak, probeer dit regstel sodat u opleidingsproses so effektief moontlik is.
