Een van die belangrikste fisieke parameters van 'n hardloper is uithouvermoë.
Wat is uithouvermoë?
As sodanig is daar geen maatstaf om uithouvermoë te bepaal nie. Boonop is uithouvermoë 'n baie vae begrip. Vir iemand wat pas begin hardloop, hou uithouvermoë hoofsaaklik verband met die maksimum afstand wat afgelê word. As iemand nou 20 km kan hardloop sonder om te stop, het hy normale uithouvermoë. As dit 40 is, beteken dit baie groot. En as dit 100 is, is dit net 'n buitensporige vlak van uithouvermoë.
In werklikheid is dit nie waar nie. Dit sal per slot van rekening moeilik wees om die vraag te beantwoord wie meer volhardend is, iemand wat 100 km kan hardloop sonder om te stop, maar binne 4 uur 'n marathon hardloop, of iemand wat nog nooit 100 km gehardloop het nie en waarskynlik nie sal hardloop nie, maar binne 3 uur 'n marathon hardloop.
Daarom word uithouvermoë gewoonlik beskou as 'n parameter wat verantwoordelik is vir die liggaam se vermoë om moegheid te weerstaan. Dit is in werklikheid die vermoë om 'n sekere pas gedurende die hele wedloop te handhaaf.
In hierdie verband word spoeduithouvermoë onderskei, wat help om 200 en 400 meter te hardloop. Dit wil sê die atleet versnel tot hoë spoed en hou dit gedurende die hele afstand in stand. Hy verduur, maar 'n hardloper van 400 meter sal waarskynlik nie eers 'n marathon hardloop nie. Omdat hy spoeduithouvermoë het.
Hoe om uithouvermoë op te lei vir medium- tot langafstand hardloop
Tempo kruise
Een van die hooftipes uithouvermoë is tempokruisings. Dit is eintlik afstande wat wissel van 4-5 km tot 10-12, wat binne die kortste moontlike tyd afgelê moet word. Hierdie vrag is natuurlik redelik swaar. As ons oor die hartslag praat, moet u 'tempovik' hardloop op die pols van ongeveer 90% van u maksimum.
Die belangrikste taak op so 'n landloop is om takties korrek te ontplooi. Andersins kan u te stadig hardloop of nie die einde van die afstand bereik nie. Aan die einde van die lopie sal u hartklop waarskynlik meer as 90 persent van u maksimum wees, dit is normaal. Aangesien dit aan die begin van die pad effens onder hierdie waarde sal wees, sal die gemiddelde net in die omgewing van 90% uitkom. Dit is gewoonlik ongeveer 160-175 slae per minuut.
Interval opleiding
Interval oefensessies word op dieselfde intensiteit uitgevoer as wat die tempo loop. Die enigste verskil is dat intervaloefeninge klein rusperiodes tussen lopies het, wat u toelaat om langer op 'n gegewe intensiteit te hardloop.
Die volgende strek is uitstekende opsies vir interval uithouvermoë:
4-10 keer 1000 meter.
2-5 keer 2000 meter
2-5 keer 3 km elk
2-3 keer 5 km.
Rus 2 tot 5 minute tussen strek. Hoe minder rus hoe beter. Maar met minder rus kan u nie betyds herstel om die volgende interval in die gewenste intensiteitsone te voltooi nie. Daarom kan u die res soms tussen segmente vergroot. Veral as die segmente 3-5 km is.
Kenmerke van uithouvermoë-opleiding
Uithouvermoë word as harde oefensessies beskou, dus moet u nie voor of daarna swaar vragte doen nie. Gevolglik is dit beter om 'n stadige kruising te hardloop voor tempo-kruis of interval uithouvermoë. En doen die volgende dag na so 'n opleiding 'n herstelkruis van ongeveer 6-8 km.
Andersins kan u te veel werk. Die belangrikste ding is om te verstaan dat slegs die resultate tot gevolg het, dat die vrag en die rus resultate lewer. 5 uithouvermoë per week sal aansienlik minder effektief wees as 2-3, maar oefensessies van hoë gehalte met voldoende en behoorlike rus. As daar nie rus is nie, sal beserings en moegheid voorsien word.
