Om opdraand te hardloop ter voorbereiding van 'n marathon, moet 'n volle tydperk duur. En selfs as u hardloop plat is, sal opdraande steeds 'n positiewe uitwerking hê op tegniek, doeltreffendheid en sterkte.
Wat gee opdraande hardloop
In die eerste plek verhoog opdraande u beensterkte. Dit oefen die spiervesels op wat nie tydens normale hardloop gebruik word nie. Maar terselfdertyd skakel hulle aan tydens die oorkoming van die marathon. En as hulle ontwikkel word, sal dit makliker wees om nader aan die wenstreep te hardloop.
Om opdraand te hardloop, verbeter ook die hardlooptegniek. Dit kan 'n mens sê, die belangrikste taak daarvan wees. As u opdraand hardloop, moet u u voet reg sit. Vir jouself. Iets wat jy nie kan doen as jy op die vlakte hardloop nie. Sodoende ontwikkel u die hoofelement van hardlooptegniek - plaas u been onder u. Boonop werk die heupe en voete aktief as u opdraand hardloop. Wat ook bydra tot doeltreffender hardloop. Afstoting en vorming van die regte "loopwiel".
En die derde nuttige eienskap om opdraand te hardloop, is dat dit neuromuskulêre verbindings oplei. In werklikheid oefen hy die senuweestelsel op sodat dit gereed is vir kritieke vragte.
In watter tydperk en op watter skyfie moet u optree
Vyacheslav Yevstratov, afrigter van die Olimpiese kampioen in 800 meter hardloop Yuri Borzakovsky, het aanbeveel om 'n siklus van werk opdraand uit te voer lank voor die hoofweg. Dit is nie nodig om opdraande bergop te eindig nie nader as 1,5-2 maande voor die hoofweg.
'N Skyfie vir oefensessies moet gevind word met 'n hellingshoek van ongeveer 5-7 grade. Die intensiteit van die vrag wanneer u teen so 'n heuwel ophardloop, verhoog met 20%. Daarom stel u hierdie hoek in staat om oefensessies van hoë gehalte uit te voer sonder oormatige moegheid.
Skuiflengte, aantal lopies en pas
Wanneer u vir 'n marathon voorberei, moet die glybaan van 200 tot 400 meter gevind word. En in die eerste oefensessie is dit die moeite werd om 1-1,5 km te hardloop. En bereik geleidelik tot 3-4 km van die totale oprit van die heuwel. As u byvoorbeeld 'n glybaan van 300 meter vind, moet u gedurende die eerste oefensessie 4 lopies doen. En voeg by elke oefensessie 1-2 lopies by. Die aanloopkoers is op die vlak van u ANSP. Hierdie pas is net onder u beste 10K-lopie. Gebruik 'n stadige draai terug na die berg om te rus.
Om die effek van opdraand te voel, moet u 3 tot 7 oefensessies gedurende die voorbereidingsperiode doen. Hardloop een keer per week opdraand. Gevolglik sal u een keer per week gedurende 3-7 weke 'n heuwel oefen.
Maak seker dat u 'n ligte herstel of 'n rusdag het voor en daarna.
Baie spring die heuwel op
Hardloop kan vervang word deur 'n spesiale hardloopoefening "multi-jump" of "hertenloop". Dit sal u hardlooptegniek nog beter ontwikkel en 'n baie goeie lading gee.
Anders as om in multi-hop te hardloop, is dit nie sinvol om deur die pas gelei te word nie. Die hooftaak is om die oefening tegnies uit te voer. Pasop vir die verwydering van die heup en plaas die been onder u. Nie hoe vinnig jy op die heuwel kom nie.
Heuwelagtige terrein hardloop
As u van plan is om 'n marathon te hardloop wat 'n ordentlike klim het, is dit belangrik om eers te oefen vir lang oefeninge, nie op plat paaie nie, maar op heuwelagtige terrein. Indien moontlik. Dit sal u aanpas by die komende ren.
Dit is gewoonlik baie moeilik vir diegene wat nog altyd op die vlakte geoefen het om 'n marathon met glybane te hardloop. In hierdie geval is die negatiewe invloed van die skyfies op die resultaat baie groot.
Om u voorbereiding op die 42,2 km-afstand effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
