As u op enige afstand voorberei, is dit uiters belangrik om die aanvangsperiode, wat 'n maand voor die wedloop duur, korrek te voer. En die marathon is geen uitsondering in hierdie verband nie. Die kern van voorbereiding die laaste maand voor die wedloop is dat dit nodig is om 'n bekwame balans te vind tussen die nodige vragte en 'n gladde afname in intensiteit.
In vandag se artikel wil ek 'n voorbeeld toon van 'n program wat saamgestel is vir 'n marathonloper van 2,42. Dit was in werklikheid die eerste marathon van die hardloper. 5 weke voor die wegspring is die halfmarathon egter in 1.16 oorkom, wat op potensiaal dui. En oor die algemeen is 'n goeie oefenvolume voor die halfmarathon uitgevoer. Daarom, met 'n bekwame benadering tot die begin, kan u reken op 'n teikenresultaat van 2 uur 42 minute.
Invoerdata
Ouderdom aan die begin van 42 jaar. Loop ervaring vir 'n paar jaar, maar met onderbrekings en onstabiele opleiding. Gedurende die ses maande voor die marathon was die gemiddelde kilometers per week ongeveer 100 km. Interval opleiding is uitgevoer op die vlak van die anaërobiese metabolisme drempel, spoedintervalle en IPC intervalle. Een keer per week is 'n lang aanloop van 30-35 km in aërobiese modus verpligtend. In 'n week is twee intervalle uitgevoer, een lank. Die res loop stadig.
Ek merk dadelik die totale gebrek aan opleiding teen 'n marathon tempo. Ek is van mening dat dit baie belangrik is vir die amateur, omdat hulle die liggaam op 'n spesifieke snelheid aanpas en sielkundig kan pas by die teiken tempo. Ja, nie alle sterk atlete oefen dit nie. Maar my persoonlike mening is dat dit by die programme gevoeg moet word. Selfs soms om 'n soort intervalwerk op te offer.
4 weke voor die aanvang
Ma: Stadige hardloop 10 km; Di: kruis teen 3.51 marathon tempo. In werklikheid het 3,47 uitgekom; Wo: Herstelloop 12 km; Do: Interval opleiding oor ANSP. 4 segmente van 3 km elk met 800 meter draf. Teiken - tempo 3.35. In werklikheid het 3.30 uitgekom; Vr: Herstel 40-50 minute; Sub: Lang hardloop 28 km maklik vrylik; Son: rus.
Aangesien die marathon-tempo ligter is as die intervaloefening, was hierdie week ligter as die vorige weke in die hardlopersprogram. Daarbenewens is 'n voorlopige toetslopie vir volgende week beplan. Daarom was dit nodig om die liggaam 'n bietjie af te laai.
3 weke voor die aanvang
Ma: 10 km-herstelloop; W: Stadig hardloop 12 km; Wo: Marathon-pas 22 km. Beheer wedloop voor die marathon. Die doel is 3.51. In werklikheid het dit 3.48 geword, maar die wedloop was moeilik. Do: Herstelloop 10 km; Vr: hardloop 12 km. Stadig; Sub: Lang hardloop 28 km. Hardloop 20 km stadig. Dan 5 km teen die mikpunt van die marathon, wat 3,50 is. En dan 'n haakplek; Son: Rus.
Die week was gefokus op 'n toetslopie. Die klassieke beheerwedloop voor die marathon is 30 km teen 'n marathon-tempo 3-4 weke voor die wegspring. In hierdie geval pas so 'n wedloop nie in die program nie. Daarom is besluit om dit tot 22 km te verminder, maar ook 'n week in parallel te gee sonder intervalbelastings, aangesien daar gemeen is dat daar 'n sekere opgehoopte moegheid was na die vorige intense weke en die halfmarathon. Soos die hardloper self opgemerk het, was die program ligter in terme van vrag as die program waarvoor hy onafhanklik betrokke was. Daarom het ek dikwels probeer om vinniger te hardloop as die teikentempo, wat geen voordeel gehad het nie. Inteendeel, meer beteken nie beter nie. Die kontrolewedloop is 'n bietjie vinniger as wat nodig was, afgehandel. Maar meer energie is daaraan bestee as wat nodig was.
2 weke voor die aanvang
Ma: 10 km-herstelloop; W: Progressiewe hardloop. 5 km stadig. Dan 5 km om 3.50. dan 4 km om 3.35. Dan 2 km vir afkoel; Wo: Stadig 12 km; Do: Interval opleiding oor ANSP. 2 keer 3 km elk met 1 km draf. Elke segment teen 'n tempo van 3,35; Vrydag: Stadig 12 km; Sub: Wisselende 17 km. Wissel 1 km stadig af en 1 km teen die teikentempo van die marathon; Son: rus
Die komende week begin. Die intensiteit neem geleidelik af. Volumes ook. Progressiewe hardloop word Dinsdag voorgeskryf. Ek is baie lief vir hierdie tipe opleiding. In een oefensessie kan u teen die teikentempo werk, die vereiste parameter oplei, voel hoe die liggaam op die agtergrond van moegheid werk. Hoe kan u byvoorbeeld 'n marathon-afronding simuleer? Moenie hiervoor 'n marathon hardloop nie. En progressiewe hardloop sal die werk perfek doen. Moegheid neem op en die pas groei.
Ongeveer 10 dae voor die marathon skryf ek byna altyd 2x 3K-intervaloefeninge voor met goeie herstel. Dit is al 'n ondersteunende intervallading. Dit verg nie baie moeite nie. Alternatiewe hardloop het ook ten doel om u aktief te hou.
Een week voor die begin
Ma: hardloop 12 km stadig; Di: Stadig 15 km. In die loop van die kruis hardloop u 3 km teen die mikpunt van die marathon om 3.50; Wo: Stadig 12 km. Hardloop drie keer 1 km elk tydens die kruisloop met goeie rus tussen die segmente teen die teikentempo van die marathon; Donderdag: 10 km stadig; Vr: Stadig 7 km. Hardloop 1 km in die loop van die kruis teen die teikentempo van die marathon; Sat: Rus; Son: MARATHON
Soos u kan sien, is 'n week voor die aanvang nie een werk in anaërobiese modus gedoen nie. Slegs die marathon-pas is as ondersteunende vragte ingesluit. In die eerste plek om 'n gevoel van pas te ontwikkel. En die liggaam het van die begin af met die regte intensiteit gewerk.
Uitslae van die marathon
Die marathon het op 7 April 2019 in Wene plaasgevind. Die baan is plat. Finale uitslag 2: 42.56. Die uitleg is baie goed. Die eerste helfte van die marathon in 1: 21.24. Die tweede een met 'n effense aanloop is 1: 21.22. In wese is die taktiek om eweredig te hardloop.
Taak voltooi. Die oogloper van die hardloper was dus reg.
Ek wil beklemtoon dat hierdie tipe oogomlyner slegs 'n voorbeeld is. Dit is nie 'n maatstaf nie. Afhangend van individuele eienskappe, bring dit moontlik ook nie die gewenste voordele in nie. En gee in sommige gevalle te veel intensiteit en veroorsaak oorwerk. Daarom is hierdie artikel slegs vir inligtingdoeleindes geskryf. Om u te vergewis van die benadering, moet u analiseer wat in hierdie program u mag pas en wat nie. En op hierdie basis, maak u 'n vrag vir 'n marathon.
Om u voorbereiding op die 42,2 km-afstand effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
