Die eenbeen hurk is 'n effektiewe been spierontwikkeling oefening wat ook jou abs versterk, 'n gevoel van balans ontwikkel, en die ratsheid en krag verbeter. Sekerlik, jy onthou hierdie hurke van die skool af - al die seuns neem die pistoolstandaarde sedert ongeveer 8ste klas. Maar vir volwassenes is dit baie moeiliker om die oefening te bemeester - beide die liggaamsgewig is groter en die spiere is nie so voorbereid nie.
Hierdie oefening word egter as uiters produktief beskou, en daarom is baie atlete geïnteresseerd in hoe om tuis of in die gimnasium met behulp van hulptoerusting te leer om op een been met 'n pistool te hurk.
Wat is die oefening?
Die naam spreek vanself - dit is 'n hurk op die een ledemaat, terwyl die ander voor jou gehou word. Dit kan oral, of selfs buite gedoen word. Dit ontwikkel opvallend die quadriceps-spier van die dy, sowel as die gluteus maximus. As gevolg van die verskuiwing in die swaartepunt in die proses, oefen dit 'n gevoel van koördinasie en balans. As u hurk sonder ekstra gewig, plaas u byna geen spanning op u ruggraat nie. Terloops, om die nie-werkende been op gewig te hou, het u 'n sterk buikspier nodig, wat beteken dat u die gekoesterde blokkies terselfdertyd met u heupe uitwerk.
U wil weet hoe om met 'n pistool op een been te hurk, lees so verder.
Uitvoeringstegniek
Lees ons wenke om vinnig aan die gang te kom om aan die gang te kom:
- Doen 'n goeie opwarming, maak u spiere, ligamente en gewrigte deeglik op. Om vir hierdie spesifieke oefening voor te berei, doen klassieke hurke, hardloop op hul plek, spring;
- Squats word glad uitgevoer, sonder ruk en versnelling op die afdraand of opklim;
- As u aanvanklik nie balans kan handhaaf nie, moet u die steun bied. Maar onthou, dit help net om balans te handhaaf, nie 'n hefboomwerking of 'n instrument om die taak te vergemaklik nie. As u nog steeds in die versoeking is om op 'n leuning of muur te leun terwyl u optel, probeer dan eenpoot hurke met 'n rugsteun;
- U moet die vrye ledemaat voortdurend monitor sodat dit nie aan die vloer raak nie. Om hierdie deel van die oefening te vergemaklik, probeer hurk vanaf 'n verhoogde posisie, soos 'n gimnastiekbankie.
- Staan reguit, dra u liggaamsgewig oor na u werkende been, lig die tweede van die vloer af en buig dit effens by die knie;
- Span jou abs op, strek jou arms vorentoe en maak seker dat jy balans kry;
- Kantel die bekken effens agteroor, en die bolyf, inteendeel, vorentoe, en terwyl u inasem, begin dit stadig sak;
- Rig die gratis been geleidelik reguit uit, op die laagste punt moet dit in 'n posisie parallel met die vloer staan sonder om daaraan te raak;
- Terwyl u uitasem, begin u opstaan en druk die hak soveel as moontlik in - trek u knie stadig reguit uit en druk die liggaam op;
- Doen die vereiste aantal herhalings en verander die bene.
Gereelde uitvoeringsfoute
Die tegniek om hurke op een been uit te voer, is nie moeilik nie, maar tog maak baie atlete dikwels growwe foute. Intussen is dit propvol ernstige letsels of verstuikings. Wat is die mees algemene foute?
- Gedurende alle stadiums moet u nie die hak van die vloer af lig nie - dit kan lei tot 'n verlies aan balans en stimuleer 'n groot las op die enkel;
- Aan die bo-punt is die knie van die werksteun nie heeltemal reguit nie;
- Die knie moet altyd in dieselfde rigting as die toon wys. Moenie dit na regs en links kantel nie, om die las op die gewrigte nie te verhoog nie.
- Die rug moet reguit gehou word, sonder om te buig, veral as u met 'n gewig hurk.
Watter spiere werk?
Laat ons uitvind watter spiere werk wanneer ons met een pistool op een been hurk - wat beide die hoof- en sekondêre spiere identifiseer.
Die teikenspiere is gluteus maximus en quadriceps femoris. Dit is hulle wat die grootste spanning ervaar. Parallel werk die pers, die ekstensor van die ruggraat, die posterior dyspier en die kuitspiere.
Die boud en heupe kry dus die sterkste effek van 1-been hurke. Wil u 'n opgepompte boud en gespierde bene hê? Leer dan om op een been te hurk!
Watter oefeninge sal u help om korrek te hurk?
- 'N Verre "familielid" van die pistool hurk is die Bulgaarse lunges - hulle word ook uitgevoer met een been wat nie werk nie. Laasgenoemde word ingetrek en met 'n toon op 'n heuwel geplaas. Oefening help om te leer hoe om balans te handhaaf, en versterk die spiere van die bene;
- Maak seker dat u die regte tegniek van klassieke hurke bemeester - in hierdie geval sal u intuïtief korrek asemhaal, u rug reguit hou, u spiere versterk;
- Oefen u buikspiere - anders sal baie herhalings in een benadering waarskynlik nie voltooi word nie.
Uitvoeringsopsies
Laat ons nou uitvind hoe om die hurk - 'pistool' op een been op verskillende maniere korrek te doen.
- Die klassieke opsie is hurke sonder ondersteuning met uitgestrekte arms voor jou;
- Ondersteun aan die kant of rug - help om balans te handhaaf;
- U kan in die Smith-masjien oefen deur aan die balk te hou. Tuis is 'n gewone stoel met 'n rug geskik;
- As die tegniek perfek bemeester word en sy eie gewig vir 'n geskikte lading klein word - neem handgewigte;
- Die moeilikste opsie is die eenpoot hurk met 'n barbell. Squats op een been met gewig hou 'n aansienlike las op die ruggraat in, dus in hierdie geval moet u in ag neem dat die lys van kontraindikasies aansienlik verhoog word;
Squats met 'n halter of halters moet slegs deur atlete met 'n goeie vlak van oefening gedoen word - hulle moet perfekte koördinasie hê en die las kan weerstaan.
Voordele, skade en kontraindikasies
En nou sal ons die voordele of skade van squats op een been met 'n pistool oorweeg, en ook die lys van kontraindikasies noem.
Nadeel hulle het net een - hulle is te kompleks vir 'n beginner om dit maklik te voltooi. En hier pluspunte baie meer:
- Geen gimnasium benodig vir oefening nie;
- Dit pomp die boude en heupe perfek sonder om die rug te laai (as dit nie gewig is nie);
- Treine 'n gevoel van balans;
- Help om herhalende kragoefeninge te diversifiseer.
Kontraindikasies:
- Dit is verbode om op een been hurke uit te voer vir mense met probleme met kniegewrigte. Wees dus meer oplettend en luister na jou liggaam met die eerste teken van kniepyn na hardloop;
- As die las op die rug vir u gekontraïndikeer is, word dit nie aanbeveel om met 'n gewig te hurk nie;
- U kan nie verergerings van chroniese siektes, teen 'n temperatuur, na abdominale chirurgie doen nie;
- U moet nie sulke hurke uitvoer vir mense met baie gewig nie;
- In die teenwoordigheid van chroniese siektes, beveel ons aan dat u eers met u dokter konsulteer om seker te maak dat u nie oefen nie.
Wel, ons het uitgevind die voor- en nadele van hurke op een been, ons weet hoe om dit korrek te doen en watter oefenopsies bestaan. So vir wie is dit?
Vir wie is die oefening?
- Meisies wat die vorm en vorm van die figuur wil verbeter, gewig verloor in die boude en heupe (in die geval van hurke sonder 'n halter of halter);
- Atlete met die doel om spiermassa op te bou (in die geval van hurke met halters of enige ander gewig);
- Atlete wat om gesondheidsredes nie die kans het om met baie gewig te hurk nie, maar 'n pragtige verligting wil hê.
As u wil weet wat eenpoot hurke in 1 minuut per dag doen, moet u net 'n maand lank elke dag oefen. Die resultaat sal u beslis verras! 'N Voorbeeld van hurkprogram vir beginners is soos volg:
- Doen eers 5 herhalings vir elke been;
- Verhoog die balk geleidelik tot 15 keer;
- Verhoog die aantal benaderings;
- 'N Goeie aanwyser is 3 stelle van 15 keer;
Dus, ons het die pistool-hurktegniek uitgesorteer, nou ken u al die teoretiese subtiliteite en nuanses. Dit is tyd om te begin oefen - onthou, hulle begin altyd versigtig optree, na hul eie gevoelens luister en stop as daar pynlike gewaarwordinge opduik. Ek wens u sportsukses en persoonlike oorwinnings toe!
