Dit is 'n groot fout om die abdominale roller te onderskat, oefeninge wat met die hulp uitgevoer word, kan die spiere van die liggaam aansienlike en effektiewe vragte gee. Hierdie sporttoerusting het 'n ongekompliseerde ontwerp - 'n wiel met handvatsels aan die kante, dus toeganklik en maklik om te gebruik.
Waarna moet u let as u 'n gimnasiumrol koop?
Enige sporttoerusting moet van hoë gehalte en betroubaarheid gemaak word. Onstabiele konstruksie, los toebehore en goedkoop plastiek kan lei tot verstuitings en beserings.
Mense wat nie opleidingservaring het nie, moet strukture van naderby of een wye wiel van naderby beskou - sulke rolle is stabieler en skep minder spanning.
Op die mark kan u gimnastiekwiele met 'n retoormeganisme vind, dit vergemaklik die moeilikste deel - om terug te keer na die beginposisie.
Modelle met beenbande en pedale is geskik vir meer ervare atlete - hierdie ontwerpe laat jou toe om die lading op die abs te diversifiseer.
Voordele van die gimnastiekwiel
'N Simulator soos 'n gimnastiekrol is nie net effektief vir die pers nie, maar oefeninge daarmee skep aansienlike belasting op die rug en skouers. In 'n mindere mate word die heupe, boude en nek uitgewerk.
So 'n omvattende studie van die spiere van die liggaam, sal u in staat stel om die boude en buikspiere vas te trek, u houding te verbeter en u arms te pomp (dan kan u op u hande loop). Oefeninge met 'n wiel behels verskeie spiergroepe gelyktydig, dus gebruik hulle 'n gimnastiekroller nie net vir die pers nie, maar ook in oefeninge vir vetverbranding (as gevolg van verhoogde kalorieverbruik).
Veiligheidsmaatreëls wanneer u met 'n gimnastiekrol werk
'N Paar eenvoudige reëls sal u help om onaangename gevolge te vermy:
- In die eerste plek moet u seker maak dat daar geen kontraindikasies is vir die werk met die roller nie: intervertebrale breuk, broosheid van bene, rug- of gewrigsiektes, swangerskap of hoë bloeddruk.
- Voordat u oefen, moet u strek en opwarm, dit sal nie net beserings verminder nie, maar ook die doeltreffendheid van die opleiding verhoog.
- Alle oefeninge moet sonder haas en ruk uitgevoer word, met pyn in die skouer is dit beter om die bewegingsafstand te verminder.
- Beginners moet die oefenlading geleidelik verhoog, begin met eenvoudige buikoefeninge vir 3-5 herhalings.
Abs roller: oefeninge vir beginners
Vir mense sonder opleidingservaring sal selfs die eenvoudigste vragte met 'n roller nie maklik wees nie. Aanvanklik is dit beter om 'n mat onder u knieë te sit of sagte knieblokkies te gebruik - dit sal pyn in die kniegewrigte vermy. U kan ook by die oefenprogram voeg - op u knieë loop (te oordeel na die resensies van dokters en pasiënte, kan u probleme met onaangename sensasies oplos wanneer u bene buig en beklemtoon).
- Gimnastiese rolplank. Die beginposisie is soortgelyk aan 'n liggende opstootposisie, net die hande rus op die wielhandvatsels. Dit is nodig om die pers te pers en die liggaam vir 30 sekondes in hierdie posisie vas te maak, wat die tyd geleidelik verhoog tot 2 minute.
- Buig op die knieë. Beginposisie: sit op u knieë, hande rus op die gimnastiekwiel voor u. Dit is nodig om die wiel voor u uit te rol en dan terug te kom. U kan met 'n klein amplitude begin en die uitrol geleidelik in 'n liggaamsposisie parallel met die vloer bring. 'N Wenk vir beginners: jy kan teenoor 'n muur sit, sodat die simulator die maksimum terugverkryging tot jou beskikking bereik. Dit sal beskerm teen verlies van beheer en val op die vloer. U kan met 3-10 herhalings begin en geleidelik op 25-30 kom.
- Sybuiging op die knieë. Hierdie oefening is soortgelyk aan reguit buigings, net u moet die rol in 'n hoek van 45 grade sywaarts rol. Doen eers 3-15 herhalings in een rigting, herhaal dan in die ander rigting.
As hierdie oefeninge nie meer moeilik is nie, kan u van voor af en skuins buig vanuit 'n staande posisie. Om dit te doen, moet u u bene 'n bietjie sprei en buig, u hande op die wiel rus, 'n volle rol maak en dan terugkeer na die beginposisie. As twee dosyn herhalings nie meer moeilik is nie, kan u oefeninge uitvoer vir ervare atlete.
Buikrol: gevorderde oefeninge
Hierdie oefeninge verg nie net oefenervaring nie, maar ook 'n wiel met beenbande:
- Bespreek met 'n wiel. Beginposisie: plank op uitgestrekte arms, bene vas met gimnastiese wielbande. Dit is nodig om u knieë na u bors te rol en dan terug te keer na die plankposisie. Voer drie stelle van 15-20 keer uit.
- Vooroordeelboek met 'n wiel. Hierdie oefening is soortgelyk aan die voorste boek, slegs die knieë moet afwisselend na die linker- en regter elmboë opgerol word. Voer drie stelle van 10-15 keer uit.
- Piek. Die beginposisie is dieselfde. Dit is nodig om die boude op te lig, sonder om die bene en rug te buig. Die liggaam moet die posisie van die omgekeerde letter "V" inneem en dan weer na die plankposisie terugkeer. Voer drie stelle van 10-15 keer uit.
