Oefeninge vir mans, dit is een van die belangrikste eienskappe van 'lente' gewigsverlies vir die strandseisoen. Vandag sal ons u vertel watter oefeninge die beste is vir u!
As 'n man, nadat hy lank in die spieël na homself gekyk het, besluit om 'iets daaraan te doen', dan sluit hy aan by die geledere van nuwelinge. Die begin van liggaamswerk met buikoefeninge vir mans is die regte besluit. Vasbeslote houding en selfdissipline sal goeie metgeselle word op pad na 'n gesonde sterk liggaam, en 'n bietjie teorie sal u toelaat om nie tussen die "vragte", "oefenskema's" en "benaderings" rond te dwaal nie.
Die begin van tyd
Voordat u die regte opleidingskompleks vir die pers kies, moet u uself en u vermoëns krities beoordeel. Oormatige gewig en oortollige onderhuidse vet kan nie deur die opheffing van die bolyf verdryf word nie, want buikoefeninge is kraglading (wat daarop gemik is om die teikenspiergroep uit te werk) en hul taak is nie om kilokalorieë op te gebruik nie, maar om krag en uithouvermoë aan die spiere toe te voeg. Regstelling van voeding en kardiobelading, byvoorbeeld om 'n tou te hardloop of te spring, sal die ophoping van vet by mans baie vinniger en beter hanteer. Die fiksheidsafrigter Denis Gusev beveel mans eerstens aan om 'droog' (raak oortollige gewig ontslae), en dan eers met kragoefening.
Opleiding "vir verligting" en "uithouvermoë"
Daar is twee benaderings om opleiding te organiseer:
"Volume". As 'n man belangstel in die voorkoms van die pers - twee ewe bultende rye blokkies op die maag en 'n duidelike naspeuring van die skuins spiere - moet oefening daarop gemik wees om die volume spiermassa te verhoog. Om dit te doen, word die buikspiere intensief gelaai, nie lank nie, tussen die oefensessies neem die teikenspier ongeveer drie dae onderbreking. Oefeninge is moeilik, in die reël gebruik dit gewigte en word "tot mislukking" gedoen, dit wil sê die fisiese onmoontlikheid om nog 'n herhaling te doen. Met die regte keuse van vrag word nie meer as 12 herhalings in een benadering uitgevoer nie. Vir elke oefening word daar tot vier benaderings beplan, en almal word "tot mislukking" uitgevoer. Die rus tussen benaderings is nie meer as twee minute nie. 'N Voorvereiste vir sulke oefeninge is 'n onderbreking tussen oefensessies; die spiere word in volume bygevoeg presies gedurende die herstelperiode, wat tot drie dae duur. Sulke opleiding word nie aanbeveel vir mans met minder as 'n jaar opleiding nie.
"Multi-herhalend" (of "funksioneel"). Die doel van hierdie opleiding is ewe belangrik - om uithouvermoë en krag te ontwikkel. Funksionele oefeninge word verkies deur ondersteuners van antieke liggaamsbou (sonder "gepompte" spiere), baie atlete en beginners. Dit is nie die moeite werd om tydens so 'n oefensessie tot uitputting te kom nie - daar sal genoeg moegheid en verbranding van die buikspiere wees aan die einde van die oefening. As 'n reël kan elke abs oefening tuis uitgevoer word, 20-30 keer tot vier stelle. Ervare fiksheidsafrigters glo dat as 'n man dertig herhalings kan doen, die las harder of anders moet wees. U kan dit elke dag doen, maar minstens 3 keer per week. In 'multi-rep'-oefening word buikoefeninge vir halters aanbeveel vir mans; mediumgewig skulpe word gewoonlik gebruik. As die kompleksiteit van die opleiding en die weeklikse lading gekies word in ooreenstemming met die vermoëns van die man, sal die pers nie net sterker en duursamer word nie, maar die spiermassa sal ook toeneem, maar baie stadiger as met "volume" -oefening.
'N Stel oefeninge vir mans sonder oefenervaring
Beginners kan die klassieke skema van vier effektiewe buikoefeninge vir mans gebruik. Hierdie kompleks lyk net eenvoudig as dit korrek gedoen word - na twee weke is die eerste resultate opvallend. Die eerste drie oefeninge word in drie stelle van 20-25 keer uitgevoer, die laaste drie stelle van een minuut. Breek tussen stelle 30 sekondes, tussen oefening 2 minute. Die aanbevole oefenfrekwensie is elke tweede dag. Oefeninge het verskillende probleme - u moet kies volgens u sterk punte en vermoëns.
Moenie vergeet om voor oefening te strek en op te warm nie.
- Draai. U moet op u rug op 'n plat, harde oppervlak lê en u bene op die knieë buig. Die maklikste opsie stel u in staat om u arms oor u bors te steek; die klassieke is om dit agter u kop te plaas, maar nie om u handpalms te sluit nie. By die uitaseming is dit nodig om die bors na die bekken te trek en die ruggraat te buig, terwyl die onderrug nie van die oppervlak af moet kom nie. Gaan terug na die beginposisie by inaseming. Dit is soortgelyk aan die opheffing van die bolyf uit 'n liggende posisie, maar die onderrug bly op die vloer. As dit korrek gedoen word, word die boonste gedeelte van die rectus abdominis-spier uitgewerk. Hoe om te kompliseer? U kan 'n weegmiddel optel - 'n skyf of 'n halter - en dit agter u kop hou.
- Lig reguit bene uit 'n liggende posisie. U moet op u rug lê en regop kom op 'n harde oppervlak, u hande met handpalms langs die lyf afstrek. Dit is nodig om u bene stadig uit te lig wanneer u inasem, en om dit weer in te asem. Hierdie oefening met laer pers werk goed vir mans. Hoe om te kompliseer? Tydens een benadering moet die voete nie heeltemal laat sak word nie, maar tot 'n hoek van 30 grade tussen die vloer en die bene. U kan ook klein halters aan u bene vasmaak.
- N fiets. Dit is een van die beste skuins buikoefeninge vir mans. As jy op 'n harde oppervlak lê, moet jy op jou skouerblaaie styg en jou bene op die knieë buig. Trek die elmboog na die teenoorgestelde knie terwyl u uitasem, terwyl die vrye been reguit is. Gaan terug na die beginposisie by inaseming (moenie vergeet dat die kop opgelig is nie) en herhaal dit met die ander elmboog. Hoe om te kompliseer? Lig die gebuigde bene in die beginposisie bo die oppervlak uit en laat sak dit nie tot aan die einde van die nader nie.
- Plank. Statiese oefening gemik op spier- en gewrigsuithouvermoë. Dit is nodig om die klem op die elmboë te plaas, u rug reg te maak, die buikspiere te span en een minuut in hierdie posisie te vries. Hoe om te kompliseer? Steek een arm vorentoe en / of lig een been van die vloer af.
Sodra hierdie oefenpatroon nie meer moeilik is nie, is dit tyd om na 'n meer uitdagende vlak te beweeg.
Ingewikkelde oefenkompleks vir mans
Die kompleks bevat drie hoof- en twee oefeninge met 'n rol vir die pers, die opleiding is bedoel vir mans met oefenervaring. Voer al die oefeninge in 25-30 keer in drie stelle uit. Die aanbevole oefenfrekwensie is twee keer per week (daar word aanvaar dat ander spiergroepe in ander oefensessies uitgeoefen word, en dat die pers indirek by die werk betrokke is).
- Fitball crunches. Hierdie opleiding benodig 'n groot, veerkragtige bal. U moet met u rug op die fitball lê, sodat die ruggraat parallel met die vloer is, en u bene op die vloer rus. Hande agter die kop, maar nie gesluit nie. Terwyl u uitasem, draai die ruggraat, trek die bors na die bekken, terwyl die onderrug nie van die bal afkom nie en parallel met die vloer bly. Strek die ruggraat reg terwyl u inasem.
- Hangbeen lig. Hierdie laer abs oefening vir mans lewer goeie resultate as dit korrek gedoen word. Die beginposisie is om gemaklik aan die horisontale balk te hang, terwyl u uitasem, moet u u reguit bene na die dwarsbalk lig, terwyl u inasem, u bene laat sak. As hierdie opsie te moeilik is, kan reguit bene 90 grade verhoog word en vir 'n paar sekondes gehou word. Oefeninge op die horisontale balk vir die pers is gewild onder mans, dit is te wyte aan die algemene beskikbaarheid van sporttoerusting en 'n wye verskeidenheid oefensessies met die deelname van die kroeg.
- Boek. Dit is 'n effektiewe opleiding vir alle buikspiere. Lig op u rug, bene reguit, arms uit na die kante. Terwyl u uitasem, lig u regterarm en linkerbeen op en trek dit na mekaar toe. Trek die linkerarm en regterbeen na die volgende uitasem na mekaar toe en keer terug. Trek beide elmboë en albei knieë na die derde uitasem. Keer terug na die beginposisie.
- Hierdie opleiding vereis 'n gimnastiekwiel (ook 'n roller genoem). U moet gemaklik op u knieë posisie inneem, die gimnastiekwiel se handvatsels met u hande gryp en langs u knieë leun. Rol die roller stadig so ver vorentoe as moontlik en laat sak u maag op die vloer. Gaan dan, sonder om die wiel los te laat, terug na die sitposisie op u knieë. Sulke oefeninge met 'n pers vir die pers is baie effektief vir mans; hulle oefen alle dele van die rectus abdominis-spier uit.
- Die oefening word uitgevoer terwyl u met die bene reguit sit. Albei hande gryp die rolhandvatsels vas. Dit is nodig om die video aan die linkerkant te plaas en dit stadig so ver as moontlik terug te rol, terug te gaan en 25 keer te herhaal. Voer dan die oefening aan die regterkant uit. Dit is belangrik om versigtig te wees en nie te haastig te wees as u oefeninge doen met 'n gimnastiekwiel vir die pers nie, dit geld vir mans sowel as vroue.
