'N Sagte sagte maag veroorsaak nie net ontevredenheid oor u figuur nie, dit kan ook chroniese siektes, rug- en postuurprobleme veroorsaak. Dit is egter nie nodig om vyftig herhalings uit te voer van die "opheffing van die romp van 'n liggende posisie" nie, dit is die moeite werd om 'n stel oefeninge vir die pers te kies, met inagneming van baie faktore.
Die eerste stappe
Die eerste en belangrikste keuse is die besluit om 'n gesonde liggaam te hê. Die volgende stap is om uself en u vermoëns te beoordeel: ouderdom, gewigskategorie, oefenervaring, plek en tyd van opleiding, sporttoerusting.
As u klasse in die gimnasium kies, is dit die moeite werd om uit te vind watter simulators en toerusting beskikbaar is, of daar 'n voltydse afrigter is. Beplan u oefenroetine op grond van hierdie inligting. Tuisoefeninge kan net so effektief wees as u u oefensplan volg en u tegniek volg.
Spesiale sporttoerusting sal die effek van tuisoefeninge verbeter. 'N Gimnastiekrol, fitbal en gewigte (gewigte en halters) is baie geskik om die persspiere uit te werk: dit sal help om die oefening te diversifiseer en te bemoeilik.
Dit is duidelik dat beginners en bejaardes met klein, maar gereelde oefeninge moet begin. Nuwelinge in die geledere van atlete onderskat dikwels die belangrikheid van opwarming en bekommer hulle nie te veel oor uitvoeringstegnieke nie - hierdie foute maak opleiding nutteloos. Bejaardes oorskat gewoonlik hul krag, kies ingewikkelde stelle buikoefeninge en oefen onredelik intensief, wat dikwels tot beserings lei.
Hoe oortollige gewig die keuse van 'n oefenkompleks beïnvloed
Mense wat oorgewig is, moet verstaan dat 'n pomppers nie bepaal kan word agter 'n laag vetneerslae nie, en die eerste oefenkomplekse moet daarop gemik wees om liggaamsgewig te normaliseer. En nie net oefen nie - om gewig te verloor is onmoontlik sonder om gesonde eetgewoontes aan te neem.
'N Belangrike punt is dat gereelde buikoefeninge slegs die buikspiere insluit en dus nie genoeg kalorieë verbruik om gewig te verloor nie. Daar is verskillende maniere om u energieverbruik tydens oefening te verhoog:
- Stel stelle oefeninge vir 'n rukkie uit en wy opleiding aan aerobiese oefening (ook cardio-oefening genoem). Dit is oefensessies wat verskeie spiergroepe gelyktydig met 'n verhoogde hartklop betrek, hulle verbruik 'n verhoogde hoeveelheid kalorieë en word gewoonlik gebruik om gewig te verloor. Begin eers na die gewig te normaliseer, en oefen vir die buikspiere en kies oefenkomplekse vir beginners. Hierdie metode sal lank duur, maar mense met 'n diagnose van vetsug is beter daaraan toe om hierdie benadering te gebruik.
- 'N Ander opsie behels parallelle gewigsverlies en oefen van die buikspiere, so 'n kompleks is geskik vir mense met 'n effense oortollige gewig; gewigsverlies kom ook voor as gevolg van kardio-vragte. Om dit te doen, kan u oggendoefeninge en opwarmings vind met behulp van kardio-oefenkomplekse in die videoblogs van fiksheidsafrigters, of twee soorte oefensessies afsonderlik doen - aërobies en buik.
- Met behulp van 'n oefenkompleks om die buik te verminder, bevat dit onder andere oefeninge met verhoogde energieverbruik wat die buikspiere gebruik. Daar moet in gedagte gehou word dat hierdie oefenpatroon minder effektief is vir die pers as klassieke oefenkomplekse. Hierdie opsie is geskik vir mense met 'n normale gewig en lae maagvet.
'N Stel oefeninge vir die pers om die buik te verminder
Moenie vergeet om voor die oefening op te warm en te rek nie; beplan 3-4 oefensessies per week.
- Squats. Beginposisie: die bene is effens wyer as die skouers van mekaar, die handpalms voor jou vasgeklem (in 'n ingewikkelde weergawe kan jy jou arms vorentoe strek en klein halters in jou handpalms hou). As u uitasem, moet u gaan sit in die posisie van u heupe parallel met die vloer, u knieë effens na die kant toe versprei en vir 'n paar sekondes vries. Terwyl u inasem, staan op. Dit is belangrik dat u buikspiere gespanne hou terwyl u hurk. U moet met 2-3 stelle van 10-15 keer begin, geleidelik tot 30 herhalings bring.
- Deadlift. Dit is nodig om van 'n staande posisie af te buig, 'n barbellgreep te maak (u kan gewigte of halters gebruik), regop te trek, die sporttoerusting eweredig en vertikaal op te lig en dan die barbell weer op sy plek te plaas. Vir die eerste keer kan hierdie oefening egter die beste onder leiding van 'n afrigter gedoen word, of vertroud raak met die tegniek. In die beginposisie moet die bene effens uitmekaar en effens gebuig wees; u moet nie u kop lig of laat sak nie. Dit is beter om met 'n klein gewig te begin en die las geleidelik te verhoog. Doen drie stelle van 8-10 keer, namate die gewig toeneem, verminder die aantal herhalings tot 2-3. Daar moet in gedagte gehou word dat mans hierdie oefening gebruik om spiermassa te verhoog, in teenstelling met vroue wat op hierdie las reageer deur gewig te verloor (as hulle nie te veel herhalings doen nie).
- Plank. Beginposisie: steun wat op die elmboë lê. Dit is nodig om die buikspiere te span, die bene en rug reguit te maak en in hierdie posisie vir 1-2 minute te vries. Herhaal 4-5 keer. Hierdie oefening werk op 'n kompleks spiere en is daarop gemik om uithouvermoë te verhoog.
- Stofsuig. Hierdie oefening help om u buikspiere strenger te maak en u middellyf met 'n paar sentimeter te verminder. Die aanbevole tyd om dit te doen is soggens op 'n leë maag onmiddellik na wakker word. Dit is nodig om diep asem te haal en dan by uitaseming die voorwand van die buik in te trek, moet die gevoel wees dat die rectus abdominis-spier teen die ruggraat gedruk word en dat daar geen lug meer in die longe is nie. Vries vir 15-45 sekondes en asem stadig uit. Herhaal dit 5-10 keer.
'N Stel oefeninge vir pers en boude
Hierdie kompleks is geskik vir meisies en beginners, dit bevat oefeninge wat die gluteale spiere en abs insluit. Beplan 3-4 oefensessies per week.
- Sit op een been. Beginposisie: staan op een been. Dit is beter om u hande agter u kop te plaas, u moet hurk sonder haas en skielike bewegings. Voer in drie stelle van 15-25 herhalings uit.
- Glute brug. Beginposisie: lê op u rug, hande op die vloer na sye gerig, bene gebuig op die knieë. Dit is nodig om die boud van die vloer af te skeur en een been op te rek, 'n paar sekondes te vries, terug te keer na die beginposisie en met die ander been te herhaal. Doen die oefening in 2 stelle van 20-25 herhalings.
- Trap. Beginposisie: wanneer u op u rug lê, moet u hande agter die kop verwyder word, bene bo die vloer lig. U moet sirkelbewegings met u voete maak, asof u op 'n fiets trap. Doen die oefening vinnig in drie stelle van 30 sekondes.
- Omgekeerde crunches met 'n styging in die boude. Beginposisie: lê op die vloer, bene lig bo die vloer teen 'n hoek van 30 grade. Dit is nodig om u bene op te lig en op te trek, die bekken van die vloer af op te lig, 'n paar sekondes te vries en terug te keer na die beginposisie; u voete mag nie die vloer raak nie, u moet nie te veel aan u bene swaai nie. Hande kan langs die lyf uitgesteek word of aan 'n bank of stoel vasgehou word. Doen twee stelle van 15-20 herhalings.
- Loop op die boude.
'N Stel oefeninge met 'n ketelbel vir buikspiere
Goeie resultate word gelewer deur oefenkomplekse met gewigstowwe. Meisies moet nie bang wees vir oefeninge met ekstra gewig nie - die vroulike liggaam is huiwerig om spiermassa te kry en doen dit slegs met 'multi-herhalende' oefening. Kettlebells kan in bykans enige persoefeninge gebruik word, maar in hierdie komplekse word vragte gekies wat hul gewig verloor sonder gewigte. Dit is beter om sulke oefeninge met ander komplekse af te wissel deur een of twee dae per week vir gewigte te beplan.
- Sybuiging met 'n ketelklok. Beginposisie: staan, bene uitmekaar van skouerbreedte, linkerhand agter die kop, regs - hou 'n ketelklokkie vas. Dit is nodig om na regs te buig en reg te maak. Na 20-25 herhalings, verander hande en herhaal dieselfde aantal kere. Voer die oefening in twee benaderings uit.
- Skuins lig met 'n ketelbel. Beginposisie: staan, knieë gebuig in 'n half hurk, albei hande hou 'n ketelklok vas. Dit is nodig om u hande met 'n ketelklok na links te neem, en dan, terwyl u bene reguit is, u hande met 'n waterkoker regs oplig. Sonder om terug te keer na die beginposisie, gaan voort met die uitvoering links en af. Herhaal dit 15 keer en verander dan die bewegingsrigting van die gewig - regs af en links bo. Doen twee benaderings.
- Kettlebell knars. Beginposisie: lê op die vloer, arms voor jou uitgestrek en hou die ketel vas, bene gebuig teen die knieë. Dit is nodig om te draai - om die skouergordel na die bekken te trek, en sorg dat die onderrug nie van die vloer af kom nie. Die arms bly voor u uitgestrek tydens die uitvoering. Herhaal 15-20 keer in twee stelle.
- Lig die bene. Beginposisie: lê op die vloer, arms voor u uitgestrek en hou die waterkoker vas, bene is bo die vloer uitgestrek. Dit is nodig om die bene om die beurt links van die ketelklok en regs van die ketel op te hef, terug te keer na die beginposisie en seker te maak dat die voete nie aan die vloer raak nie. Voer twee benaderings 15-20 keer uit.
