Bankbank lieg: oefentegniek en standaarde * Crossfit

Die bankpers is 'n basiese kragoefening wat die balk laat sak en lig terwyl jy op 'n horisontale bank lê. Die bankpers is waarskynlik die mees algemene oefening in die wêreld, en u sal skaars ten minste een gimnasium vind waar byna elke atleet nie hierdie oefening uitvoer nie. Hierdie oefening is een van die oefeninge waarin u met groot gewigte kan werk as gevolg van die anatomiese gemak van die plat bankpers, en dit is 'n uitstekende geleentheid om u potensiaal vir genetiese sterkte te ontketen.

As ek oor groot gewigte praat, bedoel ek regtig indrukwekkende syfers wat enige beginner kan skok. Die huidige wêreldrekord in die bankpers sonder toerusting behoort aan die Rus Kirill Sarychev en is gelyk aan 'n verstommende 335 kg. Kirill het hierdie rekord in November 2015 in Moskou opgestel, en wie weet watter uitslag die atleet tydens die volgende kompetisie sal probeer. Die Russiese held is maar 27 jaar oud, en ek is seker dat nuwe rekords nie lank sal wees nie, as daar net geen beserings is nie.

In ons artikel vandag sal ons verstaan:

Waarom druk die bank?
Hoe om 'n bankpers met 'n barbell te doen;
Tipiese foute;
Wat is die alternatiewe vir die klassieke bankpers;
Hoe om die bankpers te verhoog;
Standaarde vir perspersies;
Crossfit-komplekse met bankpers.

Waarom druk die barbell bank?

Die bankpers is 'n veelsydige oefening wat geskik is om die algehele sterkte van 'n atleet te ontwikkel en spiermassa in die borsspiere en dwarsdeur die skouergordel te kry. In hierdie geval is die styl van die uitvoer van die bankdruk "vir krag" en "vir gewig" in die meeste gevalle anders.

As u 'n bankdruk vir krag doen, werk ons in 'n klein reeks herhalings (gewoonlik nie meer as ses nie), ons doen elke herhaling in volle amplitude en bevestig die balk aan die onder- en boonste punte. Om die amplitude te verminder, en om ook meer spiere by die werk in te sluit, doen die atleet 'n soort oefen "brug" wat op die bank lê. In hierdie geval word die greep so wyd moontlik gebruik (die maksimum toegelaat volgens die reëls van kragoptel is 81 cm).

As u gewigte optel, is 'n uitstekende bankpers kortafstandwerk. Ons strek die elmboë nie heeltemal uit nie, ons werk sonder pouses, dus ervaar die borsspiere en triseps konstante spanning. Terselfdertyd buig die atleet nie op die bank om die amplitude te verminder nie, maar lê hy plat op die bank; sommige ervare atlete verkies selfs om hul voete op die bankrand te plaas of in die lug te hou net bokant die vlak van die liggaam. Die betekenis is duidelik - op hierdie manier het ons minder raakpunte en betrek nie antagonistiese spiere by die werk nie.

Die vernaamste werkende spiergroepe wanneer u die bankdruk uitvoer: bors, triseps en deltas aan die voorkant.

As ons in 'n kragstyl druk, probeer om soveel moontlik spiere te verbind, help ons onsself 'n bietjie met die quadriceps, ruggraatekstensors en latissimus dorsi, aangesien hulle konstant statiese spanning het en nie vir 'n sekonde van die werk afskakel nie.

Tegniek vir die uitvoer van 'n bankpers

Hieronder is 'n klassieke bankperstegniek wat vir die meeste atlete sal werk. Afhangend van die vlak van u fisieke fiksheid, kan u dit bemoeilik en verander, byvoorbeeld werk sonder ondersteuning in u bene of gebruik ekstra toerusting wat die beheer van die beweging bemoeilik: rubberlusse of kettings. Laat ons uitvind hoe om die bankpers met 'n barbell korrek te doen.

Beginposisie

Ons neem die beginposisie: ons gaan lê op die bank, ons probeer om die skouerblaaie bymekaar te bring en 'n bietjie in die onderrug te buig, terwyl die boude, rug en kop styf teen die bank moet gedruk word. Ons rus ons voete styf op die vloer en span die quadriceps staties. Die balk moet ongeveer op die ooghoogte wees.

Ons besluit oor die breedte van die greep: hoe wyer ons die hande plaas, hoe korter die amplitude, en hoe meer is die borsspiere by die werk betrokke. Hoe wyer ons die hande plaas, hoe kleiner is die amplitude, en hoe meer werk die triceps en die voorste delts. Hier werk ons deur 'trial and error'.

Ek beveel aan dat u met 'n greep effens wyer as die skouers begin, sodat ons die las eweredig tussen alle werkende spiergroepe sal versprei.

Moenie met 'n te wye greep begin druk nie, want u kan ongemaklik voel in die skouergewrigte en 'n onaangename benoudheid in die bors. Om gemaklik te werk met groot gewigte met 'n wye greep, let op die noukeurige rek van die borsspiere, dit sal u regtig toelaat om die resultaat te verhoog.

Nadat ons besluit het om die hande te plaas, is dit nodig om die barbell van die rakke te verwyder. Om dit te doen, span u triseps staties in en probeer u elmboë ten volle uitsteek, terwyl u die balk stewig druk.

Barbell bankpers

Haal die barbell van die rakke af en bring dit effens vorentoe, dit moet op die vlak van die onderkant van die bors wees.

Ons laat die barbell soepel en ondertoe sak, en vergesel hierdie beweging diep. Sonder om skielik bewegings te maak, plaas die barbell aan die onderkant van jou bors. As u aan krag werk, beveel ek aan om 1-2 sekondes op die bors te breek, sodat die drukbeweging plofbaarder sal word. As u aan 'n massa werk, is dit nie nodig om dit te doen nie, begin druk onmiddellik nadat u die onderkant van die bors met die barbell aangeraak het.
Ons druk die balk op met die inspanning van die borsspiere en triseps. Ons doen 'n kragtige uitaseming. In hierdie geval moet die elmboë nie van posisie verander nie, die "instelling" van die elmboë binne is besaai met beserings. Om geestelik beter op die barbell-pers te konsentreer, probeer die volgende truuk: sodra u die barbell begin lig, probeer om u hele liggaam soveel as moontlik in die bankie in te druk, asof u van die barbell wegbeweeg en sodoende 'n kragtige versnelling te stel om die projektiel op te lig. Dit gee u 'n beter gevoel vir die biomeganika van beweging en kan meer gewig optel. Nadat u die volledige herhaling voltooi het en die elmboë heeltemal uitgebrei het, herhaal dit weer.
Plaas die barbell weer op die rakke en beweeg u skouers effens na u kop.

Ek herhaal, hierdie tegniek is slegs 'n voorbeeld van die bankpers, maar afhangend van u doelwitte, kan dit aangepas word. As u kragoptelwerk doen, moet u 'n sterk boog in die onderrug doen om die amplitude te verkort, en u ook 'n bietjie met u latte en bene te help om die balk op te druk. As u meer belangstel in die bankdruk vir die maksimum aantal herhalings, moet u die barbell so vinnig as moontlik na die bors laat sak sodat dit van die bors af "bons" en 'n deel van die amplitude verbygaan as gevolg van traagheid. As u doelwit is om u borsspiere deeglik te werk, moet u die balk gladder laat sak, en u daarop toespits om die onderste pectoralis te rek en saam te trek.

Algemene beginnersfoute

Baie gimnasiumgangers kry ernstige beserings terwyl hulle bankdrukke doen. Om hul lot nie te herhaal nie, beveel ek aan om die volgende inligting te onthou en dit nooit te doen nie.

Moet nooit opwarming verwaarloos nie - dit sal u gewrigte en ligamente opwarm en u help om die beweging beter te beheer.
Gebruik die regte skoene... U kan nie normale pantoffels of slippers doen nie, u kan nie behoorlik op die vloer rus nie.
Die stadium om die staaf van die rakke te verwyder, is die ongerieflikste en traumatiesste. Vra gerus iemand by die gimnasium om u te help om die barbell op te lig.
Vind 'n normale belayer, wat self goeie resultate in die bankpers behaal het. Die maat se hulp hier moet glad en akkuraat wees, en nie 'n skerp styging nie.
Wees versigtig met u agterkamer, veral negatiewe verteenwoordigers. Dit is natuurlik 'n uitstekende hulpmiddel vir die verhoging van sterkte-aanwysers, maar u moet dit nie gebruik as u gewig in die bankpers minder as 100 kg is nie; u artikulêre-ligamentapparaat is miskien net nie gereed hiervoor nie.
Baie beginners lig hul gluten van die bank af met die bankpers. Dit is nie die moeite werd om te doen nie - daar is 'n sterk kompressie op die intervertebrale skyfies in die lumbale ruggraat. Gee jouself die verstandelike houding dat jy altyd op die bank moet leun met drie punte: die boude, die rug en die agterkant van die kop.

Watter ander foute maak beginners? Kyk die video:

Wat is die alternatiewe vir die klassieke bankpers?

Die bankpers is 'n oefening met meer as gewrigte vir diegene wat baie hard ploeg in die gimnasium. Min oefeninge kan ooreenstem met die effektiwiteit daarvan. Maar vir diegene wat hierdie oefening om die een of ander rede nie met die regte tegniek kan uitvoer nie, beveel ons aan om een van die volgende oefeninge te probeer in plaas van die klassieke bankpers:

Halterbankpers lê op 'n horisontale bank

Met halters kan ons met 'n groter amplitude werk as met 'n barbell, om die borsspiere beter te rek en meer in isolasie te werk. Die tegnieke van hierdie twee oefeninge is soortgelyk, maar wanneer daar met halters gewerk word, moet daar meer aandag geskenk word aan die negatiewe fase van die beweging - die beweging moet baie glad en beheer word.

Duik op die oneweredige tralies

Deur dompels op die ongelyke tralies te doen, kan ons die onderste bors en triseps perfek uitwerk. Om die halters swaarder te maak, kan u ekstra gewigte gebruik, met een pannekoek van 5 kg of 'n klein halter begin en die gewig geleidelik verhoog. Moet dit egter nie met gewig oordoen nie, want daar is te veel spanning op die elmbooggewrigte. Nog 'n opsie vir gewigte is die kettings aan die nek, sodat u bolyf meer vorentoe leun en die borsspiere meer spanning kry.

Bankpers in Smith

Met Smith spandeer ons minder moeite om 'n konsekwente baan te handhaaf. Die pers in Smith is baie geskik vir beginners of atlete wat nie goed is met eentonige werk met die balk in dieselfde vlak nie.

Bankpers in blok- of hefboommasjiene

Byna elke moderne gimnasium of fiksheidsklub is toegerus met 'n verskeidenheid masjiene wat borspersbewegings naboots. Laat ons eerlik wees, die meeste van hulle is absoluut nutteloos, maar in sommige van hulle is die lasvektor baie bekwaam ingestel, wat u in staat stel om die onderste of binneste dele van die borsspiere goed uit te werk. Moenie die maksimum gewigte in hierdie oefeninge najaag nie, werk met gemaklike gewigte waarmee u die sametrekking van die benodigde spiere goed voel, binne 10-15 herhalings, ons stel nie belang in kragrekords hier nie.

Hoe kan u die persdruk sterkte verbeter?

Soos met enige basiese beweging, lê die sleutel tot gewigverhoging daarin om die lading reg te versprei en hulpoefeninge uit te voer vir die spiere wat by die beweging betrokke is. Hoe verhoog u die bankpers?

Met vragverspreiding is dinge redelik eenvoudig. Die bankpers is 'n hulpbronintensiewe oefening, dus dit is nie verbasend dat u nie van oefensessie tot oefensessie kan vorder nie, tensy u fenomenale genetika het. Persoefeninge moet afgewissel word volgens hul erns en intensiteit. Byvoorbeeld, in een oefensessie werk ons met groot gewigte in 'n klein herhalingsbereik, in die volgende oefen ons 'n multi-rep of bankdruk met 'n pouse op die bors met 'n gemiddelde gewig, en werk ons ook aan die borsspiere in verskillende hoeke, met behulp van 'n halterpers op 'n hellingbank, push-ups op ongelyke tralies, handgewigte en ander oefeninge opstel. 'N Geïntegreerde benadering tot oefening en 'n geïsoleerde studie van klein spiergroepe is 'n verpligte deel van die oefenproses vir atlete wat van die bankpers hou.

Hulpoefeninge

Daar is 'n groot aantal hulpoefeninge om die eenmalige maksimum in die bankpers te verhoog, dus moenie bang wees om u opleidingsproses te diversifiseer nie - dit sal beslis tot positiewe resultate lei en die "stagnasie" oorkom. Kom ons kyk na die mees algemene:

Bankdruk met 'n pouse. Deur die beweging heeltemal te stop en die traagheidskrag te blus, word die bankpers kragtiger en vinniger, en die plofsterkte van die borsspiere en triceps ontwikkel goed. Dit word uitgevoer met 'n gewig van 20-30% minder as 'n eenmalige maksimum.
Bankpers in beperkte amplitude. Met behulp van 'n spesiale blok of proppe werk ons met baie gewig, sonder om die barbell heeltemal op die bors te laat sak. Hierdie oefening versterk ligamente en senings perfek en help ons sielkundig om aan swaar gewigte gewoond te raak.
Druk van die vloer af. Hierdie oefening kan met 'n halter of met halters uitgevoer word. Die punt is dat ons op die laagste punt met triceps op die vloer leun en langs 'n verkorte baan werk. Ontwikkel 'n goeie gevoel van beheer oor die projektiel.
Negatiewe herhaling. Dit word uitgevoer met 'n gewig van 15-30% meer as die maksimum. Ons laat die barbell so stadig as moontlik na die bors sak en druk dit op met behulp van 'n maat. Strek die borsspiere goed en oefen die sterkte van die ligamente en senings.
Bankpers met kettings. As u gimnasium met swaarmetaalkettings toegerus is, kan u dit veilig gebruik tydens u oefensessies. Ons hang die kettings saam met die pannekoek en doen die bankpers. Die ketting moet lank genoeg wees sodat die meeste onder op die vloer is. Om die balk te druk, word baie moeiliker omdat die kettings die balk swaarder en swaarder maak as u lig.
Weermagpers (staande barbellpers). Laai die voorste bundel deltas apart, wat ongeveer 'n derde van die vrag tydens die bankpers neem. Sterk skouers is die sleutel tot 'n sterk bankpers.
Bankpers met 'n smal greep. Skuif die klem van die lading op die triseps en die binneste deel van die bors. Die werk word gekompliseer deur die feit dat die omvang van die beweging groter word as gevolg van die nou posisie van die hande. In hierdie geval moet die elmboë langs die liggaam gaan.
Halters lê op 'n horisontale bank. Dit is geen geheim dat strek 'n groot rol speel in die vordering van kragprestasie nie. Dit is die bedrading wat hierdie taak die beste kan hanteer, wat die fascia van die borsspiere meer plasties maak, wat die verlaging van 'n swaar barbell na die bors vergemaklik. Ander soortgelyke oefeninge, soos crossover-inligting of 'vlinder', is na my mening minder effektief, maar dit vind ook plaas in sekere stadiums van die opleidingsproses.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bench Press-riglyne 2019

In Rusland word bench press-kompetisies gehou onder beskerming van baie federasies. Die amptelike federasie (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) het egter onlangs die on-toegeruste afdeling in die bankpers opgeneem in sy bevoegdheid, en sy standaarde is nog nie volledig uiteengesit nie, die standaarde vir MS, MSMK en Elite is nog nie bepaal nie.

Uitrusting van kragoptel en bankpers is omstrede vakgebiede, en ons sal waarskynlik vandag hul bespreking oorslaan. Om hierdie rede is die alternatiewe federasie WPC / AWPC (afdeling met dopingbeheer / sonder dopingbeheer) die gewildste vir benchers en die meeste kragoptellers in ons land, wat aanbied om aan die volgende standaarde (ek moet sê, baie demokraties) te voldoen vir opdrag aan 'n lid sportfederasie:

MANS-GROOTTABEL (AWPC)

(BARPERS SONDER TOERUSTING)

Gewig kategorie	Elite	MSMK	MC	CCM	Ek	II	III	Ek jun.	II jun.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

MEN'S BIT RATE TABLE (WPC)

(BARPERS SONDER TOERUSTING)

Gewig kategorie	Elite	MSMK	MC	CCM	Ek	II	III	Ek jun.	II jun.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Opleidingsprogramme

Atlete neem byna altyd die bankpers in hul oefenplan in. Vir beginners is hierdie oefening deel van die volledige liggaamsprogram, vir meer ervare atlete - op die dag van die oefening van die borsspiere.

Gewildste splitprogramme:

Bors + triceps
Oefening	Stel x herhalings
Bankpers	4x12,10,8,6
Helling Barbell Press	3x10
Push-ups op die ongelyke stawe met add. gewig	3x12
Gee inligting in die oorkruising	3x15
Franse bankpers	4x12
Skop terug	3x12
Bors + biceps
Oefening	Stel x herhalings
Bankpers	4x12,10,8,6
Helling handgewig pers	3x10
Druk die hummer in	3x10
Inligting in die crossover	3x15
Afwisselende liggewigte terwyl jy op 'n hellingbank sit	4x10
Lig die balk vir biceps op die Scott-bank	3x12
Bors + rug
Oefening	Stel x herhalings
Bankpers	4x12,10,8,6
Uittrekkings met byvoeging. gewig	4x10
Helling Barbell Press	3x10
Halter ry na gordel	3x10
Push-ups op die ongelyke stawe met add. gewig	3x10
Smal omgekeerde greepry	3x10
Halters lê	3x12
Horisontale trek van die blok na die band	3x10
Bors op 'n aparte dag
Oefening	Stel x herhalings
Bankpers lê op 'n horisontale bank	4x12,10,8,6
Helling Dumbbell Press	3x12,10,8
Push-ups op die ongelyke stawe met add. gewig	3x10
Druk die hummer in	3x12
Inligting in die crossover	3x15

Crossfit-komplekse

Die onderstaande tabel toon 'n crossfit-stel met 'n bankpers. U moet verstaan dat daar geen identiese atlete is nie, elkeen van ons is op sy eie manier individueel, en die werksgewig in die bank bly volgens die diskresie van die atleet. Elke CrossFit-atleet kan probeer om die stel wat hy wil te voltooi, deur die gewig van die balk af te wissel, afhangende van sy vlak van fisieke fiksheid en sterkte-aanwysers.

Lieflik	Ons voer die omgekeerde piramide uit (ons gaan van 10 tot 1 herhaling af) in die bankpers en rol op 'n rol vir die spiere van die buikproses, en oefen elke afwisseling af.
Projek chaos	Doen die omgekeerde piramide (gaan af van 10 tot 1 herhaling) op die bankpers. Na elke stel bankperse - 10 optrekkings aan die staaf.
100 × 100 Barbell Bank Press	Voer 100 herhalings van die bankpers uit met 'n staaf van 100 kg.
4 km	Hardloop 1 km hardloop en bankdrukstel. 4 rondes in totaal. Die taak is om die maksimum aantal herhalings in die bank te doen.
Anker	Voer 21-15-9-15-21 ketelbokswaaiings met een hand en bankdruk uit.
Basis	Voer 21-15-9 deadlifts, klassieke hurke en bankdrukkies uit met 'n barbell, waarvan die gewig gelyk is aan die atleet se eie gewig.

Die bankpers is 'n uitstekende oefening wat baie spiere gebruik en vrylik met baie ander oefeninge gekombineer kan word. Probeer supersets van helling- en halterstote of dompels met ekstra gewig om alle dele van u borsspiere te bewerk. Of doen afwisselende perse met trekbewegings op u rug (gebuig oor rye, optrek of gebuig oor halterrye) om u bors en rug in 'n kort tydjie te werk. Dit hang alles net af van u verbeelding en die vlak van fisieke fiksheid.