'N Drukgreep met 'n smal greep is 'n soort opstoot waarin die hande so na as moontlik op die vloer geplaas word. Met die verskillende handposisionering kan u spesifieke teikenspiere laai. Veral opdrukke van die vloer af met 'n smal greep dwing die triceps om kwalitatief te gebruik.
In hierdie artikel sal ons hierdie oefening breedvoerig bespreek - hoe om dit korrek te doen, watter spiere werk, wat is die voor- en nadele?
Watter spiere werk
Push-ups met 'n smal stel arms vanaf die vloer, bank of muur is ontwerp om die triceps-spier van die skouer uit te werk. Die volledige atlas van die betrokke spiere is soos volg:
- Doelspier - triseps;
- Die groot bors- en voorste delta-bondels werk ook;
- Biceps, reguit en skuins buik, quadriceps is betrokke by liggaamstabilisering.
Nou, weet u nou wat swaai as opstote met 'n smal greep is, laat ons dan uitvind waarom u hierdie oefening moet doen.
Voordele en nadele
Kyk wat drukwerk met smal greep gee, wat is die belangrikste voordele:
- Die volume van die triceps neem toe;
- Die driekoppige word sterker, elastieser, duursamer;
- Styging van die vel van die hande, veral die binneste en onderste oppervlaktes (dames sal dit waardeer);
- Versterk die skouer-, elmboog- en elmboogpolsgewrigte, sowel as die spiere van die korteks;
En ook, jy kan op enige plek drukwerk met 'n smal greep doen - tuis, op straat, in die gimnasium. Die oefening benodig nie spesiale toerusting en 'n afrigter om die tegniek aan te leer nie.
Onder die tekortkominge is daar 'n swak las op die borsspiere, en daarom word vroue wat probeer om hul borste op te pomp, aangeraai om op te druk met wye arms. Hierdie oefening sal ook nie die spiervolume aansienlik verhoog nie. Maar hierdie minus is inherent aan enige soort opstoot, aangesien 'n toename in verligting onmoontlik is sonder kragbelasting. In hierdie geval word werk met sy eie gewig uitgevoer.
Is dit moontlik om die liggaam met so 'n vrag te benadeel? Ja, as u oefen in 'n toestand wat nie met sportoefeninge gekombineer kan word nie. Oefen ook opstote met omsigtigheid as u onlangs 'n besering of ontwrigting van die teikenligamente, gewrigte of senings gehad het. Vir siektes van die gewrigte van die skouer, elmboog of pols is push-ups in die algemeen gekontraïndikeer.
Tegniek en variasies
Dus, verder sal ons oorweeg om smal drukwerk van die vloer af te doen - die algoritme van aksies hang af van die tipe oefening.
'N Noukeurige posisie is moontlik in die volgende opstote:
- Tradisioneel van die vloer af;
- Van 'n muur of bank;
- Van 'n halter af;
- Op vuiste of vingers;
- Van die knie;
- Plofbaar (met katoen, handpalms van die vloer af, ens.);
- Diamant (duim en wysvinger vorm diamant omtrekke op die vloer);
Smalle greep-opstote: tegniek (bestudeer noukeurig)
- Verwarm teikenspiere, ligamente en gewrigte;
- Neem die beginposisie: in die lêposisie is die liggaam in 'n tou uitgerek, vorm 'n reguit lyn van die kroon tot by die hakke, die blik kyk vorentoe, die bene is effens uitmekaar, die maag is opgesteek. Plaas u hande so skouerbreedte van mekaar (dit is 'n smal greep), so naby as wat u kan.
- Terwyl u inasem, laat u uself saggies sak, buig u elmboë langs die liggaam;
- Terwyl u uitasem, styg u met behulp van die triceps tot by die beginposisie;
- Doen die vereiste aantal benaderings en herhalings.
Gereelde foute
Hoe om behoorlik van die vloer af op te druk met 'n smal greep om foute te vermy en vinnig resultate te behaal?
- Beheer die posisie van die liggaam, moenie in die rug buig nie, moenie die boude uitsteek nie;
- Die elmboë kan nie uitmekaar gesprei word nie, want in hierdie geval gaan die hele lading na die rug- en borsspiere;
- Op die boonste punt is die arms nie heeltemal reguit nie (om die lading te verhoog), en aan die onderkant lê hulle nie op die vloer nie en hou hulle gewig;
- Asem korrek - laer as u inasem, terwyl u uitasem styg;
- Werk glad - moenie ruk of stilhou nie.
As jy nog nie heeltemal verstaan hoe om met 'n smal greep te leer opdraai nie, kyk na die video wat ons vir jou aangeheg het. U sal dus die korrekte tegniek sien en die onverstaanbare punte duidelik maak.
Wat om te vervang?
Watter ander oefeninge stel u in staat om die triceps brachii-spier te laai, en wat kan drukpers met 'n nou greep vervang?
- Druk die ongelyke tralies of van die bank af (muurstawe) op;
- Oefen die tradisionele tipe oefening waarin die elmboë nie uitmekaar getrek word nie;
- Reverse push-ups;
- Druk vanaf die horisontale balk;
- Halterpers van agter die kop;
- Verlenging van die arms in 'n helling met halters;
- Franse bankpers met halters.
Wel, ons hoop dat ons die vraag beantwoord het, wat swaai die drukpers met 'n smal greep en hoe om dit korrek te doen. Soos u kan sien, is die tegniek glad nie ingewikkeld nie. As u dit aanvanklik moeilik vind om volle drukwerk te doen, probeer om neer te kniel. Sodra die spiere sterk is, gaan na die standaard houding. Onthou, om 'n pragtige spierverligting op te bou, moet u alle spiere eweredig ontwikkel, daarom moet u 'n kwaliteitsopleidingsprogram opstel en dit streng volg.
