Nie almal sal handdruk-opstote doen nie, want die oefening vereis nie net krag in die spiere nie, maar ook die vermoë om balans te handhaaf. Hierdie tipe word ook vertikale push-ups genoem, hulle word teen die muur uitgevoer en ervare atlete doen push-ups, sonder ondersteuning.
Kom ons kyk na die anatomie, voordele, nadele en veiligheidstegnieke voordat ons verder gaan met die tegniek om die oefening uit te voer.
Vertikale drukwerk van die vloer af kan tot beserings en kneusplekke lei, veral as onopgeleide atlete dit oefen sonder die ondersteuning van 'n afrigter of medewerker.
Watter bespiering is betrokke by die proses?
Ons oordryf glad nie as ons sê dat opstote in 'n handstand byna alle spiere van die liggaam beïnvloed nie (behalwe die bene):
- Doelbeweging - triceps, anteriore en middelste deltoïedspiere, klavikulêre deel van die pectoralis major spier, trapezius;
- Die spiere van die kern is verantwoordelik vir die handhawing van balans en 'n stabiele posisie van die liggaam in die ruimte - die pers, gluteale spiere en ekstensors van die ruggraat. 'N Soortgelyke spiergroep is betrokke as u teen 'n muur hurk.
- Skouer-, elmboog- en polsgewrigte, asook ligamente en senings werk aktief.
U weet dus nou wat die opstote swaai onderstebo en watter spiere die meeste spanning kry. Kom ons gaan na die voor- en nadele van die opdrag.
Voordeel en skade
Om teen 'n muur op te staan, vereis uitstekende spierkoördinasie, 'n ontwikkelde gevoel van balans, opgeleide stabilisatorspiere en natuurlik merkwaardige krag in die hande. Dink net, 'n persoon sal nie net regop moet gaan nie, maar ook drukwerk moet doen, dit wil sê al sy gewig onderstebo druk, en meer as een keer.
Die voordeel van hierdie oefening lê in die opleiding van al die bogenoemde spiergroepe van hoë gehalte. Die atleet verhoog ook sy uithouvermoë, krag en leer om 'n beter balans te hê. Op 'n manier is dit 'n aanvaarde en suksesvolle uitdaging vir jouself, want nie almal sal hierdie oefening kan baasraak nie. Sodoende oefen iemand wilskrag en karakter op, verhoog selfbeeld en ervaar hy emosionele bevrediging.
As die atleet swak voorbereid is of gesondheidsprobleme het, kan oefening hom skade berokken. Kom ons kyk na die kontraindikasies:
- Swangerskap;
- Verergering van chroniese siektes;
- Akute inflammatoriese prosesse;
- Bloeddrukstygings;
- Beserings aan ligamente, gewrigte, senings van die boonste skouergordel;
- Visuele gestremdheid, oogsiektes;
- Verstandelik ongesonde toestande en siektes;
Let daarop dat u nie net die gevaar kan hou om in 'n handstand vas te hou en te val en sodoende 'n besering of ernstige besering op te doen nie, maar dat u ook die ruggraat kan beseer as u u kop op die vloer sit. Dit mag in geen geval gedoen word nie. Ten eerste is die ruggraat in hierdie posisie uiters onstabiel. Tweedens word die servikale ruggraat kwesbaar. Derdens kan jy jou kop beseer sonder om eers te verstaan hoe dit gebeur het.
Voorbereidingsfase
Handdrukke onderstebo van die muur af is makliker om te doen as sonder vertikale steun. Ten spyte van die vereenvoudiging, bly die oefening steeds moeilik om te koördineer en vereis dit deeglike voorbereiding van die atleet. Probeer 'n gewone handstand doen (asof u op u hande gaan loop). Gebeur?
Hieronder volg 'n paar goeie oefeninge om u liggaam voor te berei vir die nuwe tegniek.
- Tradisionele opstote vanaf die vloer met 'n vertraging aan die onderkant. Dit is belangrik om 3-5 sekondes te vertoef en die triceps-spier soveel as moontlik te gebruik (moenie u elmboë te veel versprei nie);
- Push-ups in die geslote horison. Buig jou knieë en heupe, raak jou bors met jou knieë. Plaas jou handpalms op die vloer en dra jou liggaamsgewig oor na jou hande. Buig jou elmboë sodat die gevoude liggaam horisontaal staan, jou hande moet styf aan jou heupe raak. Begin opstote;
- Sodra die vorige oefening maklik vir u word, probeer om u bene van die beginposisie terug en op in 'n handstand te bring. Begin klein en lig jou bene so hoog as wat jou spiere dit toelaat. Bring die liggaam geleidelik regop.
- Vertikale drukwerk teen die muur begin nadat u geleer het hoe om 'n handstand uit te voer. Dieselfde geld vir opstote sonder ondersteuning.
Sodra u die bostaande oefeninge bemeester het en met vrymoedigheid en met vrymoedigheid begin doen, kan u voortgaan met drukwerk in 'n handstand waarvan die voor- en nadele hierbo beskryf word.
Uitvoeringstegniek
- Maak warm;
- Doen 'n handstand (teen die muur of vanaf die horison), plaas u handpalms op die vloer van die skouerbreedte, die liggaam is uitgerek, die ruggraat buig effens in die lumbale streek, die bekken steek effens voor die kop uit, die voete is bokant die kop;
- Buig u elmboë saggies terwyl u inasem, terwyl die bors as't ware in 'n horisontale vlak moet gaan. Die verskuiwing in die swaartepunt moet vergoed vir die afbuiging in die lumbale ruggraat.
- Terwyl u uitasem, staan stadig op en druk u handpalms in die vloer. Die bors keer terug na 'n vertikale vlak, die bekken help om balans te beheer.
- Doen die vereiste aantal herhalings.
As u wonder hoe u kan leer om in 'n handstand teen 'n muur op te stoot, moet u dit ook doen, maar u kan u voete op 'n steunpunt sit. U kan met hakke, tone, volle voete leun. In hierdie geval is dit nie nodig om die balans met die bekken te beheer nie. Die afstand van die muur tot die atleet is ongeveer 1 stap.
Hierdie oefening is redelik moeilik om uit te voer. Moet daarom nie moedeloos word as u eers misluk nie. U kan begin met meer bekende variasies (insluitend opstoot van die muur af in die gewone posisie, nie onderstebo nie).
Oefeningvariasies
Ons het uitgepluis hoe om opstote te leer doen terwyl u onderstebo op u hande staan. Laat ons ook die variasies van die oefening noem:
- Handstand teen die muur;
- In 'n handstand sonder ondersteuning;
- Druk opdrukke op - op die laagste punt, voordat hy opgaan, buig die atleet sy knieë en bring dit na sy bors, en op die oomblik van opruk, maak hy sy bene skerp reguit. Sodoende skep hy 'n voorwaartse ruk, wat dit vir homself makliker maak om na die beginposisie te gaan;
Nou weet u hoe om onderstebo opstote te leer doen. Kom ons kyk ook na die nuanses van veiligheid.
Veiligheidsingenieurswese
- Moenie skielike rukke maak nie, werk glad;
- Moenie u kop op die vloer sit nie, as dit nie regkom nie, moet u in geen geval al die gewig daarop en u nek oordra nie;
- Plaas 'n sagte mat onder jou kop;
- Tydens verlaging is die elmboë effens aan die sye geskei;
- Die liggaam moet versamel word, gespanne in elke spier;
- Sprei jou vingers so wyd as moontlik uit om die voetspoor in die rek te vergroot.
Ten slotte beveel ons aan dat u deeglik voorberei vir die oefening. Dit is baie moeilik om opstote in 'n vertikale posisie te doen, en u hoef eers met die taak te begin as u voel dat u gereed is. Sterkte en sportprestasies!
