Reverse bank push-ups is 'n uitstekende oefening om u triseps te pomp, u rug te rek en die agterkant van u arms te versterk. 'N Groot pluspunt van die oefening is die wisselvalligheid in die rigting om die lading te verhoog, en dus is drukstote van die bank af van agter af geskik vir vroue met swak fisieke fiksheid en vir ervare manlike atlete wat die oefensessie wil diversifiseer.
Terugdrukgrepe vanaf die bank word so genoem as gevolg van die rugposisie van die hande op die steun. Die atleet staan met sy rug na haar toe, sodat die hande agter die lyf geleë is.
Watter spiere is betrokke?
- Die hooflading val op die triceps spier van die skouer of op die triceps - dit werk tydens buiging / verlenging van die skouer.
- Die middelste delta werk ook (gedeeltelik en agter);
- Borsspiere;
- Druk;
- Terug;
- Glute-, femorale en kuitspiere (geringe lading).
Variasies
Terugstoot word gedoen vanaf 'n stoel, bank, bank - enige ondersteuning van 'n geskikte hoogte (ongeveer tot middellyf);
- Die maklikste manier om hierdie opstoot te doen, is om u knieë te buig terwyl u u bene plaas. Hierdie opsie verminder die algehele lading aansienlik, dus is dit geskik vir beginnersatlete en mense wat herstel na 'n lang pouse;
- As u bene reguit trek, sal die taak moeiliker word, maar nie tot die maksimum nie;
- U kan ook push-ups vanaf 'n bank vir triceps met die bene op 'n ander bank van dieselfde hoogte doen. Om so 'n tegniek te bemeester, sal die atleet goed moet voorberei;
- U kan die lading verder verhoog deur 'n swaar projektiel op u bene te plaas - 'n skyf van 'n barbell of 'n kettlebell.
Voor- en nadele van oefening
Opdrukke met omgekeerde greep word veral waardeer deur vroue met 'n los vel aan die agterkant van hul arms. Dit stel u in staat om die spiere te versterk en die vel dienooreenkomstig te trek. Daarbenewens ontwikkel omgekeerde drukwerk triceps perfek, dra dit by tot die vorming van 'n pragtige verligting. Terloops, in hierdie oefening werk die teikenspiere nie net aan die styg nie, maar ook op die afdraand, dit wil sê in albei fases. Dit is ook maklik om dit tuis, op straat en in die saal op te voer. Die uitvoeringstegniek is baie eenvoudig - dit is genoeg om een keer die regte algoritme op te vang, en in die toekoms sal daar geen probleme wees nie.
Onder die negatiewe syfers is dit waarskynlik dat rug-op-bank-rugdrukke waarskynlik nie die armspiervolume aansienlik sal verhoog nie. Vir hierdie doel is 'n rigtinggewende kraglading nodig. Hierdie spesie het ook baie kontraindikasies, insluitend onbuigsame ligamente en gewrigte (nie voorbereid nie), vroeëre of huidige beserings aan die skouer en onderarms. Die skouergewrigte kry die grootste las, dus is dit beter vir atlete met 'n achilleshiel in hierdie gebied om die oefening te weier.
Uitvoeringstegniek
Kom ons kyk hoe om omgekeerde opstuwings vanaf die vloer of bank te doen - hier is 'n stap-vir-stap algoritme:
- Opwarm - opwarm teikenspiere, ligamente, gewrigte;
- Staan met u rug na die steun, sit u hande daarop, vingers vorentoe. Die ligging van die borsels is skouerbreedte van mekaar. Hou u rug reguit deur al die fases van die oefening. Die kop lig op, die blik word vorentoe gerig. Sit u bene op die oorkantste bank of op die vloer, dit kan gebuig of reguit gemaak word. Rus op die oppervlak met jou hakke;
- Terwyl u inasem, laat u uself saggies sak en buig u elmboë tot 'n regte hoek. Moenie jou elmboë na die kante toe versprei nie;
- Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie, sonder om te ruk, en trek die triceps.
- U kan 'n paar sekondes op die laagste punt bly;
- Doen 2-3 stelle van 10 herhalings.
Soos u kan sien, is omgekeerde drukpers van die bank vir triceps, die uitvoeringstegniek, uiters eenvoudig - die belangrikste is om stadig en doeltreffend te werk.
Gereelde foute
Let op ons aanbevelings, dit sal algemene foute vermy:
- Asem korrek as u inasem, terwyl u uitasem. As jy op die onderste punt bly, moet jy ook asem ophou;
- Die rug kan nie gebuig word nie - in hierdie geval sal die kernspiere, en nie die arms nie, die las kry;
- Die elmboë in die buigfase moet loodreg op die vloer bly (trek dit nie uitmekaar nie);
- Moenie te laag gaan nie - dit kan u skouergewrig ontwrig of beseer. 'N 90 ° hoek is voldoende;
- Begin met voldoende oefening, maar moenie daar stop nie.
Dus, ons het die tegniek ontleed om omgekeerde push-ups vanaf die bank van "A" tot "Z" uit te voer, die beurt het gekom. Het u al 'n opleidingsprogram gekies?
Voorbeeldprogram vir beginners en gevorderde atlete
Beginnersatlete word aangeraai om aan die begin van die oefensessie omgekeerde opstootjies vanaf die bank agter die triseps te doen. Omgekeerde drukwerk benodig baie energie en is waarskynlik nie aan die einde in die tande, nadat krag nader gekom het nie. Doen vooraf oefeninge om u rug en bors op te warm.
- Doen 1 stel van 15 herhalings met die bene op die knieë gebuig;
- Doen nog 2 stelle van 10 spanne sonder om jou bene te buig;
- Rus tussen benaderings - nie meer as 2 minute nie;
- Doen die kompleks twee keer per week op, vermeerder elke keer die aantal herhalings met 3 stukke;
- As u gereed voel, probeer om die barbell-pannekoek op u voete te plaas (hou dit goed vas).
Ervare atlete kan 'n tru-arm-opdrukbank gebruik om hul bolyfspiere te buig en hul arms voor te berei vir meer ernstige werk.
- Dit word ingesluit by die opwarmingskompleks of oorgedra aan die einde van die les om die behaalde resultate te konsolideer;
- Doen push-ups met beide arms en bene op die bank, gebruik gewigte;
- Doen 4-5 stelle van 15-20 herhalings;
- Doen die kompleks 2-3 keer per week op.
Onthou, rugdrukke is effektiewer as dit gekombineer word met oefeninge vir ander armspiere. In hierdie geval sal die spiere eweredig groei en ontwikkel, wat beteken dat 'n pragtige verligting baie vroeër bereik sal word. Sterkte met die opleiding!
