In hierdie artikel sal ons die tegniek van langafstandhardloop ontleed, omdat u dit korrek volg om te verseker dat u lank sal kan hardloop sonder om die liggaam te benadeel. Lang afstande is uitdagend, veral vir beginners. Dit is belangrik om te leer hoe om 'n lang termyn te oorkom sonder beserings, verstuikings en oorbelasting. Om dit te kan doen, moet u baie oefen, uithouvermoë verhoog en ook deeglik aan tegnieke werk.
Wat is langafstand hardloop?
Langafstand hardloop is 'n langlauf wat meer as 3000 meter oorskry. Dit is 'n ideale sport om die liggaam in 'n goeie toestand te hou. Help om oortollige gewig te verloor, versterk die liggaam, help om depressie uit te skakel.
Draf is beskikbaar vir almal - dit is nie nodig om geld aan 'n gimnasiumlidmaatskap te bestee of duur toerusting te koop nie. Terselfdertyd is dit 'n natuurlike beweging wat 'n persoon in die vroeë kinderjare leer. U moet byvoorbeeld leer swem of skaats, en dan eers kan u lang afstande begin.
Dit is onwaarskynlik dat u nie weet hoe om te hardloop nie, wat beteken dat die enigste beperking vir 'n toekomstige hardloper gesondheid is. As u geen probleme of klagtes het nie, kan u gerus hardloopskoene koop en die naaste park kies. Moenie vergeet om die artikel klaar te lees nie; hier is baie nuttige inligting!
Langafstand-tegnieke en -taktieke moet opgeskerp word - daarsonder sal u waarskynlik nie die oefening geniet nie. Dit beteken dat die nuwe gewoonte baie kort op u skedule sal bly. Wil u weet hoe om vinnig te leer om lang afstande te hardloop, hoe om energie behoorlik te gebruik en die risiko van beserings en verstuikings te verminder? Ons sal u dadelik daarvan vertel.
Rasfases
Laat ons eers die standaardfases noem waarin langafstandhardloop verdeel word. Ons noem dit standaard omdat dit in byna alle atletiekdissiplines voorkom:
- Begin;
- Begin versnelling;
- Hoofloop;
- Afwerking.
Om elke fase in te gaan en te verlaat, moet dit deeglik uitgewerk word.
- In hierdie vak word 'n hoë begin gebruik, waarin die hooftaak van die atleet is om 'n kragtige ruk te maak.
- Dan begin die versnellingsfase, wat 60-100 m duur. In hierdie fase beweeg die atleet op maksimum spoed om die voordeel te behaal. In die loop van die res van die afstand sal die leiers egter steeds vir mekaar padgee om hulself te laat rus. Daarom sal dit meer korrek wees om te sê dat die aanvangsversnelling nodig is om nie te ver agter te bly by die res van die hardlopers nie.
- Tydens die hoofwedloop bespaar die atleet energie wat aan die eindstreep bestee word.
As u wonder hoeveel meter dit is, langafstandhardloop, beklemtoon ons dat die minimum afstand 5 km is ('n roete van 3 km word soms ook na hierdie kategorie verwys, maar dit is korrekter om dit as die boonste perk van gemiddelde wedlope te beskou). Dan is daar 10 km (Olimpiese dissipline), 15 km, 20 km, 25 km, ens. tot by die marathonwedloop.
Soos u kan sien, beslaan die fase van die hoofrit die grootste deel van die hele roete, en dit is hierdie fase wat uithouvermoë verg. Die atleet moet 'n egalige tempo en ritmiese kadens kan handhaaf.
- Afwerking is die fase wat die wenner bepaal. Dit begin 400 m voor die finale lyn en vereis dat al die atlete se kragte gemobiliseer word. 'N Kragtige versnelling word waargeneem en in die laaste 50 meter toon die atleet sy maksimum.
Kenmerke van tegnologie
Behoorlike langafstand-tegnieke vir beginners vereis 4 aspekte.
- Liggaamsposisie.
Volgens die reëls van langafstandhardloop, hoe stadiger die atleet beweeg, hoe vertikaal word die bolyf vasgehou. Op die oomblik van versnelling is daar 'n effense voorwaartse kanteling. Die kop word reguit gehou, die blik word vorentoe gerig. Jy moet nie rondkyk, rondkyk, afgelei word deur ander nie. Ontspan jou bolyf, buig jou arms by die elmboë. U kan effens in die onderrug buig, die skouerblaaie verminder.
- Handposisie.
Hande beweeg in pas met die bene, in teenoorgestelde volgorde. Hulle word naby die liggaam gehou, reghoekig gebuig. Baie mense is geïnteresseerd in hoe die snelheid van langafstandlope verhoog kan word, en hulle sal verbaas wees om te hoor dat handbewegings 'n beduidende impak op hierdie proses het. In eenvoudige terme, hoe vinniger die atleet beweeg, hoe kragtiger werk hy met sy hande om sodoende sy pas te verhoog.
- Beenbewegingstegniek.
Kom ons gaan voort om uit te vind hoe om lang afstande behoorlik te hardloop. Kom ons gaan oor na die belangrikste deel van die tegniek - die beweging van die bene. In die hardloopproses is dit belangrik om die voet op die tone te plaas en dit saggies op die hak te rol. Op die oomblik dat u die been van die grond af haal, beweeg die onderbeen op na die hoogste punt. Op hierdie stadium strek die ander been ten volle en druk dit uit. Afwisseling vind plaas en 'n nuwe siklus begin. Hoe vreemd dit ook al mag klink, dit is ook belangrik om u bene te laat ontspan, anders sal u nie 'n lang pad kan oorkom nie.
- Asem.
Die tegniek om lang afstande te hardloop vereis die ontwikkeling van korrekte asemhaling. Laasgenoemde speel 'n fundamentele rol in die verhoging van uithouvermoë van die hardloper. As u leer hoe om korrek asem te haal oor lang afstande, oorweeg dit halfpad! Slyp u tegniek aan en skryf gerus vir die marathon in! Asemhaling moet ritmies en egalig wees. Die frekwensie van inspirasie / verstryking hang af van die spoed van die atleet. Die formule wat die meeste gebruik word, is "4 tot 1". Dit beteken dat elke 4 stappe een inaseming / uitaseming gedoen word. Asem in met jou neus, asem uit met jou mond.
Hoe om tegniek aan te leer en hoe om spoed te verhoog?
Kom ons kyk na hoe om te leer hoe om vinniger lang afstande te hardloop, asook stemaanbevelings vir die vinnigste bemeestering van die tegniek.
- Voor-opleiding moet fokus op die ontwikkeling van krag, uithouvermoë en spoed. Kies die optimale program wat die prestasie in hierdie gebiede sal verbeter.
- Sorg dat u gesond is vir langafstandhardloop;
- Tydens oefening is dit belangrik om alle spiergroepe te ontwikkel, want hardloop gebruik die spiere van die hele liggaam. Moenie vergeet om 'n kragkompleks by die program te voeg nie, sowel as strekoefeninge en masseerterapie;
- Lees veiligheidsmaatreëls as u lang afstande hardloop, let veral op die keuse van kwaliteit skoene en sporttoerusting.
- As u van plan is om dit professioneel te doen, bespreek die suksesvolste taktiek om afstande te oorwin met u afrigter;
- Die biomeganika van langafstand hardloop veronderstel 'n aansienlike verbruik van glikogeen, daarom moet die atleet 'n spesiale dieet volg. Die dieet moet ryk wees aan proteïene, gesonde vette en komplekse koolhidrate (20:20:60 persentasie).
As u geïnteresseerd is in hoe u u hardloopspoed vir lang afstande kan verhoog, gesamentlike beweeglikheid, buigsaamheid, asem en wilskrag kan ontwikkel. 'N Uitstekende oefening vir uithouvermoë is interval hardloop.
Behalwe vir oefening, bestudeer teorie om te verstaan hoe u u langafstand-tegniek kan verbeter. Kyk na tematiese video's, gesels met eendersdenkende mense, huur 'n afrigter. Laasgenoemde sal u help om die swakhede van u oefensessie te identifiseer, u te vertel hoe u vir die wedloop moet voorberei, te verduidelik hoe om te begin en waar.
Voordeel en skade
Laat ons laastens kyk na die voordele en nadele van langafstandhardloop en wat hierdie sport aan gewone mense (nie-professionele atlete) gee.
- Hardloop help om 'n pragtige figuur te vorm, verbeter die algemene welstand;
- Langafstand is 'n uitstekende uithouvermoë wat in baie sportsoorte belangrik is;
- Bloedsomloop verbeter, die liggaam is versadig met suurstof;
- Die kardiovaskulêre stelsel word versterk;
- Aare en bloedvate word elastieser;
- Voorkoming van spatare;
- Die bui styg, spanning verdwyn, depressie neem af.
Laat ons u terselfdertyd daaraan herinner dat ons nie 'n standaardoggend-draf van 1-3 km lank bespreek nie, maar 'n ernstige en lang afstand met 'n heeltemal ander tegniek.
Laasgenoemde is veral belangrik, want as u dit met 'n A-plus baasraak, is daar geen probleme nie. Laat ons dus uitvind wat verbonde is aan die nie-nakoming van die aanbevole tegnieke vir bewegings:
- Versuim om die tegniek te volg, kan lei tot beserings aan die spier- en skeletstelsel;
- Die kardiovaskulêre stelsel sal ernstige spanning ervaar. As u hartklagtes het, beveel ons aan dat u met u dokter konsulteer en goedkeuring kry;
- 'N Uitslaglike benadering tot opleiding kan gastro-intestinale probleme veroorsaak.
- Maak seker dat u geen kontraindikasies het nie.
Dus het ons bespreek watter langafstandtrekke, wat die tegniek, fases en kenmerke is. Ten slotte wil ons beklemtoon dat die regte tegniek 'n soliede basis is vir u toekomstige verhouding met sport. Moenie lui wees om die tyd te bestudeer nie. Dit is die enigste manier om enige marathon te laat hardloop soos om asem te haal!
