Crossfit voetstuk spring

Bokspring is een van daardie kenmerkende oefeninge wat, nadat u gesien het watter, u kan sê: dit is beslis van CrossFit! Saam met burpees het bokspronge een van die basiese gimnastiekoefeninge in hierdie tegniek geword.

Vandag sal ons praat oor wat hierdie dier is:

• Waarom is hulle nodig - wat ontwikkel hulle?
• Hoe om korrek op die kassie te spring?
• En laat ons die tipiese foute van beginners ontleed.

Wat ontwikkel voetstuk spring?

Crossfit bokspring werk hoofsaaklik om plofbare beensterkte te ontwikkel. Oefening verhoog die uithouvermoë van die hele liggaam, verbeter die koördinasie en ietwat buigsaamheid, en is ook 'n uitstekende toevoeging tot gewigoptelbeenoefeninge (byvoorbeeld die klassieke deadlift met 'n barbell). Saam "verbrand" hulle die beenspiere net mooi - jy kom uit kruip moeg en gelukkig uit die saal. Daarbenewens oefen bokspring die spiere om binne 'n kort tydperk so vinnig as moontlik saam te trek, wat die springvermoë en -spoed ontwikkel.

Watter spiere werk

Tydens bokspronge word byna al die spiere van die liggaam aangeskakel. Die intensiefste betrokke by die werk:

• Kuitspiere.
• Heup biceps.
• Boude.
• Vierwielmotors.

Die spiere van die skouergordel, rug, buikspiere is ook betrokke by die werk, die elastisiteit van die senings verbeter.

Plofbare oefeninge is ook goed om die sentrale senuweestelsel te versterk. Deur dit in u opleidingsprogram op te neem, merk u 'n verbetering in die algehele opleidingsproduktiwiteit. U kan byvoorbeeld langer en meer met verskillende gewigte werk, wat u later kan help om massa op te bou.

Uitvoeringstegniek

Bokspronge is minder traumaties in vergelyking met ander soorte spronge, want minder spanning op die gewrigte. Daarom kan hulle gereeld in opleiding gebruik word. Maar! Daar is 'n risiko vir besering deur 'n toon aan die boks te vang, daarom moet u hierdie oefening met die grootste fokus en aandag doen. Ten spyte van die skynbare eenvoud, sal die uitvoering van voetstukspronge u uiters konsentrasie verg. Die oefening word aanbeveel aan die begin van die oefensessie. Onthou dat doellose beweging 'n direkte pad na besering is. Daarom moet u die tegniek eers deeglik verstaan.

Spronge word met behulp van een enkele toestel uitgevoer - 'n voetstuk. Die grootte is meestal 50, 60 en 75 cm. Die hoogte van die boks moet gekies word op grond van u opleidingsvlak. Dit is die moeite werd om vanaf 'n lae hoogte te begin.

Aanvanklike posisie

Die bene is heupwyd uitmekaar, die rug is reguit, die bors is vorentoe. Die blik is nie op die randsteen gerig nie, maar effens opwaarts. Hou u buikspiere gespanne om te verhoed dat u u rug afrond. Om die baan van die sprong glad te maak en die druk op die gewrigte minimaal te wees, moet u nie te naby aan die platform kom nie.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Moenie soos 'n haak buig nie - instinktief wil ek 'n bietjie afbuk om oor die boks te hang. Dit is nie nodig nie!

Boksprong

1. Ons buig die kniegewrig, neem ons hande terug. Die knieë moet neutraal bly. Moet dit nie na binne buig of na buite versprei nie. Dit sal die tegniek onderbreek en kan tot beserings lei.
2. Met 'n kragtige beweging van die bene, druk ons ​​van die vloer af en spring. Terselfdertyd doen ons 'n draai met ons arms en trek ons ​​knieë effens na die bors.
3. Die landing moet sag wees. In hierdie geval word die gewig eweredig oor die voet versprei. Die diepte van die hurk tydens die landing op die kassie is dieselfde as aan die begin.
4. Op die voetstuk doen ons die knie- en heupgewrigte reguit. Die hande ontspan ook.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Terug uit die boks

Ons spring van die randsteen af. Ons land saggies op effens gebuigde bene. Vanuit hierdie posisie, sonder pouse, spring ons weer. As u van die kassie af terugspring, hoef u nie meer moeite te doen nie - ons spring heeltemal ontspanne af met die reguitste rug en effens gebuigde bene.

Aandag! Daar is 'n soort crossfit-bokspring wat sonder ophou gedoen word. Dit wil sê, as jy van die kassie af spring, en al op die vloer is, kan jy nie langer as 'n sekonde rus nie en moet jy dadelik terugspring na die boks. In hierdie geval word die sprong volgens dieselfde reëls gedoen - slegs met die wysiging dat 'n mikro-pouse slegs aan die bokant van die boks gemaak kan word.

Dit is opmerklik dat die hoeveelheid opgewekte energie sal afhang van die lengte van die skokabsorpsiefase tydens die landing. Hierdie fase verteenwoordig die oorgang van strek na saamtrek van die spiere aan die begin van hul konsentriese werk. Hoe korter hierdie fase, hoe beter sal u word. Met ander woorde, as u sonder vertraging spring, bespaar u energie en verkry u 'n groter bewegingsskerpte.

As u 'n beginner is en nie in staat is om weer op die bolder te spring sonder om op die vloer te stop nie, kan u probeer om nie van die bolder af te spring nie, maar net daarvan af te klim. In hierdie geval gaan die energie van elastiese vervorming egter verlore, wat die doeltreffendheid van die oefening verminder. As u afspring, plaas gewrigte, senings, ligamente ekstra spanning, en kan u ook meer werk in minder tyd doen.

Ons kyk na die tegniek om voetstukke in CrossFit uit te voer in die video - baie eenvoudig en duidelik:

Oefen komplikasies

As u die springtegniek al genoeg uitgewerk het, kan u die oefening bemoeilik deur die hoogte van die bolder te verhoog. Om dit te doen, kan u eenvoudig 'n paar pannekoeke op die laai plaas. Om na hoë hoogtes te spring, moet u leer om u bene nader aan u bors te trek. As u hierdie soort sprong uitvoer, sal u op die pannekoek beland terwyl u hurk.

Wenke vir beginners

Spring tou vir ongeveer twee weke voordat u bokspring. Oefen dan die regte tegniek op 'n klein kissie.

• Let op die belangrikheid daarvan om u heupgewrig volledig uit te brei en korrek te land.
• As die boks se hoogte verhoog word, moet die tegnikus nie ly nie. Moenie op die randsteen spring as u nie goed opgelei is nie.
• As u pyn ervaar, oormatige spanning in die gewrigte het, stop dan met die oefening.

Tipiese foute

Kom ons kyk nou na die tipiese foute wanneer bokspronge vir CrossFit-atlete gedoen word:

1. Verkeerde posisie van die ruggraat. Kom dikwels voor as die blik nie vorentoe gerig is nie, maar af na die randsteen. Terselfdertyd word die rug afgerond, wat lei tot ontwrigte tegnieke en moontlike beserings.
   
2. Irrasionele gebruik van hande tydens spring. Hande moet sterk en duidelik swaai. Sodoende kan u u springvermoë met tot 40% verhoog.
3. Onbehoorlike landing en knieposisie kan beserings aan die enkel en kniegewrig veroorsaak. U moet sag op effens geboë bene land en vanuit hierdie posisie onmiddellik in een beweging spring.
4. Die pouse nadat u op die vloer geland het, mors u energie nêrens nie. Dit volg dat die rus tussen die spronge op 'n voetstuk gedoen moet word.

Springprogressieprogram

Soos vroeër gesê, moet die oefening aan die begin van u oefensessie gedoen word na 'n goeie opwarming of saam met 'n goeie gewigoptel-beenoefening.

Bokspring sal perfek in u oefenprogram pas. Hulle werk goed saam met ander CrossFit-oefeninge soos burpees. Onthou ook om te let op strek. Deur u spiere te strek en op te warm, voorkom u beserings en genereer u die nodige energie om te spring.

As u van die les gehou het - deel dit met u vriende op sosiale netwerke, en stel ook vrae en deel u mening in die kommentaar!

Kyk die video: Pro Armwrestler VS Pro Powerlifter Larry Wheels in Crossfit Workout Grace. ft. Michael Todd (November 2024).