Die buikoefening is een van die effektiefste statiese buikpompinstrumente. Anders as dinamiese belastings, wat bydra tot spiergroei en die verligting van verligting, kan statiese oefeninge die krag van die spiervesel verhoog en uithouvermoë ontwikkel.
Daarom is die buikoefening "hoek" minder geskik vir beginners. Daarbenewens is dit beter om meer tyd in die oefenproses aan dinamiese oefeninge te wy, en laat statiese oefeninge toe om die opgeleide spiere aan die einde te "afrond" om 'n gestemde figuur te behaal. Vir 'n ander mate van opleiding van 'n atleet, is daar verskillende variasies van hierdie oefening. Vervolgens sal ons die kenmerke van elk van hulle oorweeg, die tegniek van uitvoering bestudeer en ook die effek op spesifieke spiere uitvind wanneer u 'n sekere soort 'hoek' kies. Die gewildste soorte van hierdie oefening is soos volg:
- Hoek op die vloer;
- Hoek aan die Sweedse muur;
- Hoek op die horisontale balk.
"Hoek" op die vloer
Die buikoefening op die vloer word uitgevoer deur die liggaam in 'n vaste posisie op die hande te lig en vas te hou. Die aanbevole tyd is 30 sekondes vir 3-4 stelle. Dit is nie toevallig dat ons hierdie tipe oefening eers gekies het nie daarmee beveel ons aan dat alle beginners hul vordering in die hoek begin.
Uitvoeringstegniek
- Beginposisie - sit op die boude, bene reguit met uitgestrekte tone. Die rug is ook reguit. Die arms is parallel met die liggaam en die hande rus op die vloer.
- Nou is dit nodig om die boude van die vloer af te skeur met die res van die hande op die vloer en die skouers op te lig. Belangrik! As die liggaam van die vloer af opgelig word, beweeg die bekken 'n bietjie terug.
- Nou, met behulp van die spiere van die onderste pers, word die uitgestrekte bene van die vloer afgeruk en die maksimum tyd gewig gehou. En dit is nie verniet dat ons oefening 'n meetkundige naam het nie - 'n hoek. Dus, soos ons weet, kan die hoek anders wees. Om mee te begin, kan u u voete parallel met die vloer hou. Met verloop van tyd kan u vorder in die oefening deur u bene hoër en hoër te lig. Die arms kan op drie verskillende plekke wees - reguit, effens gebuig by die elmboë en volledig op die elmboë rus.
Daar is geen perk aan perfeksie nie: gimnaste hou die hoek byvoorbeeld so vas dat die bene baie naby aan die gesig is
Kenmerke van voorbereiding
Soos u kan sien aan die uitvoeringstegniek, sal hierdie oefening die insluiting van hande vereis - al is dit klein, maar as dit baie swak is vir u, sal u op 'n sekere tyd in oefeninge vir die pers ophou vorder juis as gevolg van die hande wat die liggaam nie presies kan vashou nie. vir 'n lang tyd. As u voor so 'n probleem te staan kom, raai ons u aan om die hoek af te wissel met opstote om die spiere van die arms te versterk. Daarbenewens beveel ons aan om die hoek af te wissel met kragoefeninge vir die pers, byvoorbeeld sit-ups en V-sit-ups - dan sal die effek maksimum wees!
As die oefeninge in hierdie vorm moeilik is, kan u die manier van doen effens vergemaklik. Dit is byvoorbeeld baie makliker om 'n "hoek" uit te voer met bene in die bors:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipiese foute
Soos met elke oefening in die vloerhoek, maak atlete 'n aantal uitvoeringsfoute. Kom ons breek hulle af.
- 'N Buig in die knie word as 'n fout beskou. Bene bly reguit met tone wat vorentoe gestrek word. Maar! As u 'n beginneratleet is en op 'n ander manier nie tien sekondes kan uithou nie, is hierdie opsie aanvaarbaar tydens die eerste oefensessies in die proses van versterking.
- Die skouers moet lig. Dit is onaanvaarbaar om jou skouers in jouself te trek.
"Hoek" op die Sweedse muur
Oefening "hoek" kan op die Sweedse muur uitgevoer word met behulp van skarnierbalke. Dit is 'n meer gevorderde weergawe van die hoek - hier is dit nodig om voldoende voorbereide hande te hê, en die hoek self in die oefening word skerper, wat dit ongetwyfeld bemoeilik.
Uitvoeringstegniek
Hieronder vind u die reëls vir die tegniek om die muurstawe uit te voer:
- Beginposisie - die liggaam is geleë met sy rug na die muur. Hande wat by die elmbooggewrigte gebuig is, word stewig op die ongelyke tralies gehou.
- Die liggaamsgewig word volledig na die arms oorgedra. Die klem val op die elmboë. Bene is reguit en raak nie aan die muur of vloer nie.
- Met die inspanning van die buikpers buig die liggaam na die heupgewrigte en word die reguit bene na vore gebring.
- In hierdie posisie bly die bene vir die maksimum moontlike tyd, waarna hulle stadig terugkeer na hul oorspronklike posisie sonder skielike bewegings.
© Serhii - stock.adobe.com
Kenmerke van uitvoering
Soos vroeër genoem, word die "hoek" met die gebruik van die muurstawe uitgevoer op grond van die konfigurasie daarvan: balke, horisontale balk of bloot 'n leerstaaf. Om op die ongelyke tralies te oefen, moet u sterk onderarms hê wat u liggaamsgewig 'n geruime tyd kan dra. Die hoofwerk word ook deur die onderbuik en die bobene uitgevoer. Daarbenewens is biceps en triceps ingesluit. In die eerste oefensessie is dit toelaatbaar om die bene in 'n gebuigde posisie te lig.
Tipiese foute
- Agter posisie. Die rugkant moet stewig teen die muur gedruk word. Dit is onaanvaarbaar om in die rug te buig. Dit kan tot beserings lei.
- Basiese beweging. As u die bene optel, word die buikspiere aangewend en nie deur die draai van die onderrug nie.
"Hoek" op die horisontale balk
Hierdie soort oefening "hoek" vir die pers word in die hangposisie op reguit arms op die horisontale balk uitgevoer. Dit is die moeilikste van al die derde soorte wat in die materiaal aangebied word, want dit behels die maksimum aantal spiere en vereis goeie voorbereiding van die atleet. Reguit bene word parallel met die vloer gelig en vir die maksimum tyd vir die atleet vasgestel. Dus val die hooflading op die rektus en skuins spiere van die pers, indirek op die voorkant van die dy.
Uitvoeringstegniek
- Die beginposisie hang aan reguit arms op die horisontale balk. Die greep is skouerbreedte uitmekaar.
- Die maag word ingetrek. Die rug is reguit.
- Reguit bene styg tot 90 grade of effens laer.
- Opgehewe bene word onbeweeglik gehou.
Kenmerke van uitvoering
Aanvanklik kan beginners die oefening doen deur hul bene stadig op te tel en te laat sak, sonder om in die L-posisie te vertraag. Om die taak te bemoeilik, beskryf professionele atlete figure in die lug met hul tone wanneer hulle hul bene in die boonste posisie hou. Hierdeur kan u die skuins spiere doeltreffender uitwerk.
Om ook die las op die bene te verhoog, word dit aanbeveel om gewigte aan te heg, of 'n gimnasium-kollega te vra om die bene liggies van bo af te druk. Ervare atlete kan twee oefeninge in een doen: swaai die pers en trek die arms in die L-posisie op.
Tipiese foute
Aandag! Bandjies of hakies kan gebruik word om die hande veilig vas te hou.
As 'n bonus, beveel ons aan om die beste abs-oefeninge vir beginners in die video te kyk, wat die effek van die hoek soms sal verhoog!
Die grootste voordeel van hoekoefeninge in die buik is die vermoë om uithouvermoë in die buik te ontwikkel en te leer om met u eie gewig te werk. Sulke oefeninge word as produktief beskou om die reguit, skuins en laer buikspiere te pomp.
Statiese laai kan die beste aan die einde van 'n oefensessie gedoen word om die spiere heeltemal te vermoei. Slegs ervare atlete kan 'n hoë gehalte oefening met reguit bene uitvoer. Behoorlike oefening van die buikspiere en toenemende armsterkte sal beginners help om hierdie oefening mettertyd te bemeester.
