Een oefening wat beweeglikheid, koördinasie en algemene uithouvermoë ontwikkel, is die barbell lunges. 'N Belangrike deel van crossfit-opleiding word aan hierdie oefening gewy - kom ons kyk wat die kenmerke daarvan is. Hoe die longe met 'n barbell op die skouers die spiere beïnvloed - watter van hulle en hoe hulle werk, en ons sal ook die tegniek vir die uitvoering van elke tipe oefening uitvoerig ontleed.
Watter spiere werk?
'N Uitstekende basiese oefening wat die quadriceps, gluteus medius en groot spiere, dyspierstene, fascia lata extensors, skuins buikspiere laat werk, en natuurlik stabilisatorspiere - die tweeling, gluteus maximus, peervormige, inwendige skuins buikspiere. In statika werk die rectus abdominis-spier ook goed, in dinamika "ploeg" die ekstensore van die ruggraat, in die lumbale gedeelte, in volle gang. Kortom, dit is makliker om 'n lys te gee van watter spiere nie werk nie (alhoewel daar nog?) In hierdie oefening.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
En wat gee dit ons eintlik? Verhoog die uithouvermoë van die beenspiere as gevolg van die kragtige ontwikkeling van die mitochondriale apparaat, verbeter die spierkoördinasie deur die sterkte van die sg. "Spiere van die kern" (boude, abs, onderrug), hierdie groepe is verantwoordelik vir die effektiewe interaksie tussen die "boonste" en "onderste" vlakke van die liggaam. Daarbenewens is hulle ook verantwoordelik vir die korrekte posisie van die ruggraatkolom en verseker hulle dat die spier- en skeletstelsel en interne organe in die projeksie van die lumbosakrale streek korrek funksioneer.
Verder sal die ontwikkeling van die spiere in hierdie gebied u prestasies in sportsoorte soos stoei, gewigoptel, atletiek en crossfit verbeter. En die laaste uit die oogpunt van praktiese gebruik, maar die eerste uit die oogpunt van die meeste gimnasiumbesoekers, die effek is goed ontwikkelde, lywige en "gedroogde" (met regte voeding) beenspiere, stywe boude, goed ontwikkelde abs.
Daar is 'n taamlike groot aantal aanvalle: na die kante, "klassiek", agter, in "Smith". Wat is die fundamentele verskil? Laat ons dit in volgorde uitvind.
Smith spring uit
Die belangrikste pluspunt van die Smith-simulator is dat die baan van die staaf styf deur die gidse ingestel word; die staaf kan te eniger tyd vasgestel word - hierdie oomblikke verminder die risiko van besering, maar terselfdertyd ontneem u die stabiliserende spiere van werk - u hoef immers nie te spanning om die balans te handhaaf nie. Aan die een kant is dit 'n minus, andersyds kan u die impak op die een of ander spiergroep meer beklemtoon, afhangende van u oefeningsdoelwitte, en in Smith kan u aan die einde van 'n oefensessie werk sonder vrees vir 'n besering.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Tipes longe met 'n barbeel op die skouers en uitvoeringstegniek
Die barbeel rus steeds op u skouers - net nou word dit onderskeidelik deur niks beperk nie, en 'n deel van die kragte sal bestee moet word om die liggaam regop te hou en om balans te hou. Dit wil sê, die oefening blyk meer energie-intensief te wees - u spandeer meer kalorieë per tydseenheid as gevolg van die betrokkenheid van groot spiermassa's, meer funksioneel, omdat die diep spiere van die liggaam baie aktief betrokke is, maar meer traumaties is - dienooreenkomstig voordat u oorgaan na ernstige gewigte in die long met 'n barbell op die skouers , moet u die tegniek bemeester om hierdie oefening met min of geen gewigte uit te voer.
Wat die "rigting" van longe betref, kan u dit vorentoe, agtertoe, na die kant toe doen, en daar is twee opsies om na die kant toe te stap - 'n dwarslonge en net 'n longe aan die kant.
Die verskil hier is in die klem op die spiere van die onderste ledemaat. Kom ons kyk daarna in volgorde.
Klassieke longe
Aanvanklike posisie: staande lê die kroeg op die skouers, in die projeksie van die agterste deltoïede en word styf deur die hande vasgehou. Die regte greepwydte bestaan hier amper nie - net soos in die klassieke hurk, hier is elkeen vir homself vasbeslote, afhangende van die antropometrie. Die belangrikste ding is dat die staaf stewig vas is en nie die neiging het om van die skouers af te beweeg nie. Die skouers is ontplooi, die onderrug is gebuig en vas.
As ons die liggaam loodreg op die vloer hou, word die knie van die werkende been vorentoe gebring, dan neem ons 'n wye stap vorentoe, waarna albei knieë buig tot 'n hoek van 90 grade.... Terselfdertyd word die knie van die werkende been as 't ware voor hom uitgedra, die knie van die steunbeen raak die vloer, of letterlik bereik 'n paar millimeter dit nie. Die werkende been rus op die hele oppervlak van die voet, die ondersteunende been staan op die tone weggedraai van homself af. Verder, met 'n kragtige gesamentlike inspanning van die boud en quadriceps, tot 'n groter mate van die werkende been, trek ons reguit.
U verdere optrede hang daarvan af of u die longe of die longe instel:
- as u besluit om ter plaatse te spring, moet die werkbeen op die ondersteunende been geplaas word; 'n beweging soortgelyk aan die hierbo beskryf word uitgevoer vir die ledemaat wat die ondersteunende been was;
- In die stapversie, inteendeel, die steunbeen stap op na die werkende been, dan word die oefening uitgevoer met dieselfde been wat voorheen die ondersteunende been was;
- daar is ook 'n derde opsie: as u nie die posisie van die bene verander nie, voer dan 'n gegewe aantal longe uit met die werkende been sonder om die posisie ten opsigte van die steunbeen te verander. Hierdie opsie is goed net vir diegene wat pas begin het om longe met 'n barbell op hul skouers te leer.
Dit is so te sê algemene punte van tegnologie, maar, soos hulle sê: 'die duiwel is in die klein dingetjies'. Daar is verskillende spiergroepe wat betrokke is, afhangende van hoe u terugtrek. Die truuk hier is dat die betrokke oefening multi-gewrig is, d.w.s. gelyktydig kom beweging in verskeie gewrigte voor: heup, knie, enkel.
Dit is onwaarskynlik dat dit by iemand sal voorkom om die onderbeenspiere met longontwikkeling te ontwikkel, maar dit is die moeite werd om oor die bobeen- en sitbenspiere te praat:
- Die funksie van die quadriceps is om die kniegewrig (hoofsaaklik) uit te brei en die heupgewrig te buig (saam met die iliopsoas-spier).
- Die funksie van die gluteus maximus spier is heupextensie.
- Tussen hulle lê 'n groep spiere wat die agterkant van die dy voorstel - die hamstrings, semimembranosus, semitendinosus-spiere. Die belangrikste hiervan vir ons is die biceps van die dy - en die funksie daarvan is dus dubbel - enersyds buig dit die kniegewrig, andersyds buig dit die heup.
As u lunges doen, kan u dus fokus op elk van die gelyste spiere, afhangende van wat u wil bereik:
- Klem op die spiere van die agterkant van die dy en boude skuif as u die breedste stap neem. Wanneer die bewegingsbereik in die heupgewrig maksimum is, en die kniegewrig minder as 90 grade buig, word die hoofwerk gedoen deur die ekstensors van die heupgewrig.
- Fokus op quadriceps sal skuif as die trappe relatief kort is, en die knie van die werkende been sal buig tot 'n hoek wat aansienlik groter is as 90 grade. Om die vierwielmotors nog meer te laai, is dit 'n goeie idee om die liggaam 'n bietjie vorentoe te beweeg (die onderrugboog te hou);
- Om die lading op die gluteale spiere te maksimeer (in hierdie weergawe is dit die gluteus maximus-spiere), is die volgende tegniek nodig: die stap met die werkende been word so ver as moontlik vorentoe uitgevoer, die steunbeen word reguit gemaak en byna parallel met die vloer gestrek. Die buighoek in die kniegewrig is maksimum. U sê, hoe kan dit wees dat ons die quadriceps op hierdie manier volledig aanskakel? Dit is gedeeltelik waar, maar so 'n buighoek van die knie bied gelyktydig die maksimum moontlike buigingshoek in die heupgewrig en skep die nodige aanvanklike rek in die gluteus maximus-spier, wat dit moontlik maak om dit so kragtig moontlik te gebruik.
Agterlangs
Die beginposisie is dieselfde as by voorwaartse longe. Die steunbeen neem 'n tree terug, terselfdertyd kom in beide ledemate buiging in die kniegewrigte voor, die liggaam word in 'n vaste posisie gehou en die sitwerk word uitgevoer totdat die knie die vloer raak met die ondersteunende been. Gegewe die bogenoemde kenmerke van die anatomie, kan u ook met die verdeling van die lading in hierdie oefening speel.
'N Kort video wat die uitvoering van longe met 'n barbell-rug demonstreer:
Side lunges
Die beginposisie is dieselfde. Die werkbeen word so wyd as moontlik na die kant ingetrek, dan word dieselfde been in die kniegewrig gebuig, terwyl die bekken teruggetrek word. Die knie buig tot 'n hoek van 90-100 grade, waarna 'n omgekeerde rigtingbeweging begin. As u die volle knie- en heupgewrigte verleng, kan u die steunbeen aan die werkende been heg en met die werkende been na die volgende herhaling gaan, of met die ondersteunende been - 'n stapopsie, of in 'n posisie bly waar die hakke so ver van mekaar af is en weer die gespesifiseerde aantal longe met elke been.
In hierdie variant word die las eweredig versprei tussen die quadriceps en die adduktorspiere van die dy. In afwagting van vrae van die manlike deel van die bevolking, in die styl waarom ek adduktorspiere benodig, sal ek dadelik sê: gereelde werk met die adduktorspiere van die heup sal help om die verskynsels van stagnasie in die organe van die bekkenvloer te beveg, op 'n eenvoudige manier - sal die bloedtoevoer in die prostaat en testikels verhoog en prostatitis en impotensie op ouer ouderdom voorkom.
Kruis longe na die kante
Die beginposisie is soortgelyk aan die opsies wat vroeër beskryf is. Die trap met die steunbeen word agter die rug en na die kant gemaak, sodat die kniegewrig in die uitsteek van die hak van die werkende been is. Die kern van hierdie opsie is soos volg: as u opstaan uit 'n hurk, brei u nie net u heupgewrig uit nie, maar voer ook ontvoering daarin uit, wat u in staat stel om die middelste gluteale spiere te gebruik, juis diegene wat met behoorlike ontwikkeling die 'voltooide' beeld van die vroulike priesters vorm 'soos dié van die geskiktheid op die foto's.'
Ongeag watter tipe longe u oefen, die volgende foute moet vermy word:
Barbell val vir meisies
Kom ons kyk na die vraag - wat is die nut van meisies met 'n barbell op die skouers? Aangesien 70% van die spiermassa by vroue in die onderlyf gekonsentreer is, en die mees effektiewe oefeninge in die algemeen multi-gewrigte is, kan lunges beskou word as een van die mees effektiewe bewegings vir die swakker helfte van die mensdom. Meer spesifiek, wanneer 'n meisie met 'n lui oorval gaan:
- Spandeer baie kalorieë in opleiding, en sodoende bydra om van oortollige "gewig hier en nou" ontslae te raak;
- Spandeer kalorieë na oefening, as gevolg van die kragtige metaboliese reaksie na die basiese multisusiewe oefening, is dit hierdie bewegings wat voldoende spanning skep vir die daaropvolgende hormonale reaksie. En vet word deur hormone verbrand, nie deur oefening nie;
- Hormone... Dit is hulle wat 'n vrou toelaat om jonk te lyk, gesond te voel en soveel as moontlik die verskynsels van veroudering van die liggaam uit te stel;
- Spiergroei van bene, boude... 'N Sexy vroulike figuur bestaan hoofsaaklik uit spiere, en die enigste manier om 'n vroulike figuur op een of ander manier te "regmaak" is om op sekere plekke spiere op te bou en liggaamsvet te verminder;
- Vorming van 'n spierkorsetwat nodig is om beserings in die alledaagse lewe te voorkom, om die regte posisie van die ruggraat in die alledaagse lewe te handhaaf, en wat veral belangrik is vir vroue, om 'n kind te dra sonder om hul eie gesondheid te benadeel;
- Gereelde werk van die bene en buikspiere kan u die verskynsels van veneuse stase in die onderlyf bestry, wat beteken dat u spatare, uteriene fibroïede, nie-aansteeklike adnexitis vermy.
Video oor hoe u verskillende soorte longe korrek kan uitvoer met 'n barbell op u skouers:
Opleidingsprogramme
Barbell lunges sluit dikwels meisies in hul komplekse in. Maar vir mans is hierdie oefening wonderlik.
Gewildste programme:
Vrou voete dag. Klem op die agterkant van die bobeen en gluten | |
Oefening | Stel x herhalings |
Roemeense drange | 4x12 |
Smith spring met 'n wye stap | 4x12 |
Lying Leg Curl | 3x15 |
Een been staan krul | 3x15 |
Barbell Glute Bridge | 4x12 |
Swaai een voet terug in 'n crossover | 3x15 |
Gewone beendag by vroue (een keer per week) | |
Oefening | Stel x herhalings |
Squats | 4x12 |
Roemeense drange | 4x12 |
Druk die been in die simulator | 3x12 |
Barbell loop lunges | 3x10 (elke been) |
Barbell Glute Bridge | 4x12 |
Superset beenverlengings en krulle in simulators | 3x12 + 12 |
Mans voete dag | |
Oefening | Stel x herhalings |
Squats | 4x15,12,10,8 |
Wide Step Barbell Lunges | 4x10 (elke been) |
Druk die been in die simulator | 3x12 |
Hurk in Smith met die klem op die dyspiere | 3x12 |
Beenverlenging in die simulator | 3x15 |
Een been staan krul | 3x12 |
Crossfit-komplekse
Vervolgens het ons vir u crossfit-komplekse voorberei, waarin daar longe is met 'n barbell op die skouers.
JAX |
|
600 |
|
Anny |
|
Ontbyt toeris |
|