Duik op die ongelyke tralies

Doppe op die ongelyke tralies is 'n bekende en redelik toeganklike oefening. Kroeë staan ​​in byna elke tuin; sulke aktiwiteite verg geen belegging nie. Vandag sal ons gesels oor watter spiere werk, oor die regte tegniek vir die uitvoering van opstote op die ongelyke balke, hoe u hierdie oefening kan vervang, asook verskillende oefenvariasies vir beginners sowel as gevorderde atlete.

Dit is onmoontlik om drukstote op die ongelyke stawe korrek uit te voer, enige tegniek sal korrek wees, mits u elke beweging korrek en onder beheer uitvoer. Nog 'n vraag is op watter spiere u wil fokus: die triseps of die borspiere. As ons vorentoe kyk, sal ons sê dat 'n goed ontwerpte program vir opleiding op ongelyke tralies uit albei opsies moet bestaan. Vir diegene wat 20 keer of meer van die tralies kan optrek, is dit raadsaam om hierdie oefening met ekstra gewig uit te voer.

Rekords

Die wêreldrekords vir dalings word in drie kategorieë opgestel:

• die maksimum aantal opstote per uur - 3989 keer - behoort aan Simon Kent van die Verenigde Koninkryk, wat op 5 September 1998 ingestel is.
• die maksimum aantal kere per minuut is 140 herhalings, wat dieselfde atleet op 17 Julie 2002 bepaal;
• die maksimum gewig van bykomende gewigte - 197 kg in een herhaling - vasgestel deur Marvin Eder. Die rekord is nie amptelik nie.

Watter spiere werk?

Hierdie oefening gebruik die voorste deltas, pectoralis major spier, triceps, en die rectus abdominis spier werk in statika. Daar is verskillende soorte opdrukke op die ongelyke stawe - in een daarvan is die las maksimum op die spiere van die arms en dit is die triceps wat aktief werk, met die ander opsie is die borsspiere meer betrokke. Ons sal later in die materiaal in detail oor elk van die tipes praat.

Dompels met die klem op die borsspiere

Om die las op die borsspiere te verskuif, is dit nodig om eers tralies te vind met 'n effens groter afstand tussen die tralies. Hoe meer die skouers van die liggaam verwyder word, hoe groter word die las op die borsspiere geplaas. Verder, as die elmboë gebuig is, moet u u kop teen u bors druk en die liggaam so ver vorentoe moontlik probeer kantel. U moet so laag moontlik daal terwyl u die borsspiere voel.

Skougewrigte moet bymekaar gebring word, anders is daar 'n gevoel van spanning in die kapsule van die skouergewrig, wat dui op 'n vernietigende las op u skouers. Om dit te doen, span u borsspiere staties wanneer u die beginposisie in die hang op die ongelyke tralies inneem.

As u van die onderste punt af opstaan, probeer om te konsentreer om nie u arm by die elmboog reguit te maak nie, u taak is om die oneweredige balke met u handpalms te "druk". Boonop is u taak om die liggaamsposisie met 'n neiging vorentoe te handhaaf. U hoef nie u elmboë reguit te maak nie. sodat u die las heeltemal van die borsspiere verwyder.

En 'n bietjie advies: as die afstand tussen die tralies klein is, kan jy jou elmboë vrylik na die kante toe versprei of die tralies met 'n omgekeerde greep gryp. Hierdie opsie is nie vir almal geskik nie, maar dit is beslis die moeite werd om te probeer.

Dompels met die klem op triseps

'N Tegnies eenvoudiger opsie, aangesien dit nie spesiale konsentrasie van die uitgewerkte spiere benodig nie. Vir beginners is dit makliker, aangesien laasgenoemde 'n swak ontwikkelde neuromuskulêre verband het, onderskeidelik, sal "triceps" push-ups vir hulle natuurliker wees.

Tegnies, in hierdie weergawe, probeer ons die tralies nouer vind, ons skei nie ons elmboë nie, inteendeel, ons hou hulle nader aan mekaar. Ons hou die liggaam loodreg op die vloer. Dit is glad nie nodig om diep in hierdie opsie in te gaan nie, die buighoek van die elmboë van 90 grade is heeltemal genoeg. Soos in die vorige weergawe, hoef u die elmboë nie aan die boonste punt styf te "insteek" nie, u taak is om die triceps te verkort, terwyl u die elmboë nie tot die einde toe reguit maak nie, maar die uitgebreide arms sal die las van die spiere na die gewrigte en ligamente oordra, wat die traumarisiko van die oefening aansienlik verhoog. dit moet in gedagte gehou word as u addisionele gewigte gebruik.

Dompels lê op die ongelyke tralies

Hierdie oefening in die tegnieke hierbo beskryf, is 'n moeilike oefening en nie almal sal dadelik slaag nie. 'N Ligter opsie is 'n daling op die ongelyke tralies met u voete op die tralies. In werklikheid is dit baie soortgelyk aan gewone push-ups, maar in teenstelling met die vloer-push-ups, kan u hier die bors onder die vlak van die hande laat sak.

Dit is die moeite werd om met hierdie oefening op die ongelyke balkies te begin oefen as u nog nie die "klassieke" opsies kan maak nie: elke herhaling moet stadig uitgevoer word, die liggaam met 3-4 tellings verlaag, met 2 tellings verhoog, ons laat die elmboë nie heeltemal toe nie. Die elmboë is so na as moontlik aan die liggaam: ons ontwikkel die triceps, terwyl ons die bors so laag as moontlik laat sak - die borsspiere kry ook 'n stewige lading. U taak is om 20 herhalings te bereik, sodra u hierdie taak hanteer, gaan oor na die triceps-opstootopsie. Ons het 20 triceps push-ups bemeester in die ideale tegniek - ons het oorgeskakel na die "borskasversie". Skema vir diegene wat wil leer hoe om die ongelyke tralies op te stoot.

Die skema om bene op die ongelyke tralies te bemeester

Vervolgens het ons verskeie opleidingsprogramme en skemas vir opstote op die ongelyke balkies voorberei:

U kan hierdie program ook van die skakel aflaai.

Opleidingsprogram: 3 keer per week, elke tweede dag.

• kroeë - elke oefensessie;
• pull-ups - een keer per week;
• hurk met u eie gewig - een keer per week;
• push-ups van die vloer af met verskillende grepe - een keer per week, maar nie meer as 4 stelle nie, 20-25 keer.

Benaderde weeklikse stel:

• Maandag: tralies, dwarslat;
• Woensdag: parallelle stawe, hurke;
• Vrydag: parallelle tralies, drukwerk op die vloer.

Let daarop dat as u hierdie program bemeester, u meer as 20 keer per herhaling op die oneweredige balke sal doen. Vanaf hierdie stadium is dit raadsaam om addisionele gewigte te gebruik.

As u die aantal herhalings net op die dalings wil vermeerder, sonder om ander oefeninge by te voeg, doen dan die volgende program vir 17 weke:

U kan hierdie program ook van die skakel aflaai. Oefeninge word 3 keer per week gehou, die onderbreking tussen stelle is nie meer as 2 minute nie.

Geweegde dalings

As ekstra gewig, kan u pannekoeke, kettlebells, dumbbells, dik kettings gebruik, wat u help om u opstootresultate op die ongelyke stawe te verhoog. As 'n aanhangsel vir opstote op die ongelyke stawe vanaf die gewigte, kan u die volgende gebruik:

• Spesiale band met ketting. Die lengte van die ketting is verstelbaar, die mate van vryheid van die gewigte kan verander word, afhangende van die voorkeur van die atleet, oor die algemeen 'n redelike gemaklike opsie, maar daar is 'n sterk trekkingseffek op die ruggraat. Enersyds is dit die voorkoming van siektes van laasgenoemde, andersyds die risiko van verhoogde beseringsrisiko en 'n bron van moontlike onaangename sensasies.
• Normale kragriem. Die halter word onder die gordelsluiting gedruk, terwyl die gewig stewig vas is en naby die swaartepunt van die liggaam geleë is. Die enigste ongemak is dat die halter sterk teen die gespanne buikspiere gedruk word, wat tot baie onaangename gevoelens kan lei tot die voortydige voltooiing van die benadering.
• 'N Stoeieriem soortgelyk aan dié wat in sambo gebruik word. Die minste gemaklike, maar die goedkoopste, finansieel opsie.
• Spesiale frokkie. U kan 'n industriële produksie koop, of dit self van afvalmateriaal naai. Die mees gerieflike, praktiese en veilige opsie.
• Dik ketting met swaar skakels as 'n las - die mees ekstreme opsie. Die hoofvoorwaarde is dat die ketting lank genoeg is en dat die onderste skakels op die vloer val as u in die boonste posisie is. Die kern van hierdie opsie is dat elke nuwe skakel, wat onder die werking van u pogings van die grond af opkom, die las op u spiere proporsioneel verhoog en dat die oefening moeilik word ongeag die omvang van die beweging.

U moet die opstote op die ongelyke stawe bemeester met die gewig met minimale gewigte. Die optimale gewig vir 'n beginner is 5 kg. Die kriteria vir "weging" is dieselfde: selfversekerde prestasie van 20 herhalings vanaf 5 kg. As 'n opspoorpapier kan u die tabel hierbo neem. Die belangrikste ding hier is die geleidelikheid en kontinuïteit van die proses; elke oefensessie moet u probeer om 'n bietjie meer te doen as die vorige.

Onthou, al die bostaande diagramme is ongeveer! Kan vandag nie die aantal push-ups vermeerder nie, vermeerder dit met 1! Die belangrikste ding is die vordering van die lading. Dit is die enigste manier waarop u die druk op die oneweredige balkies kan verhoog.

Dips vir gevorderde

Duik op die ongelyke tralies... Nadat u die beginposisie ingeneem het, maak u u bene reguit op die knieë en buig u heupgewrigte 90 grade na die liggaam. As u hierdie beginposisie inneem, voer u die "triceps" -versie van opstote op die ongelyke stawe uit, terwyl u die pers voortdurend in spanning hou. In hierdie weergawe werk die quadriceps baie kragtig, die rectus en skuins spiere van die buik, as stabiliseerders, die spiere van die bors is ingesluit.

Push-ups van die poste. In plaas van tralies word 'n paar pilare gebruik, die stabiliteit van u hande neem onderskeidelik af, stabiliserende spiere word geaktiveer: in hierdie geval word die spiere van die skouergeweer, die biceps, die onderarmspiere, die tussenbeen, gebit, pectoralis minor.

Omgekeerde Grip Dipswanneer die palms na buite eerder as na binne wys. Dit blyk dat wanneer die liggaam na die onderste punt verlaag word, die elmboë na die kant toe gaan, die liggaam byna vertikaal bly en die triceps die grootste deel van die vrag neem. Moenie dit doen as u nie 'n sekere soepelheid in u polse het nie.

Dompel onderstebo... In die beginposisie staan ​​jy op die ongelyke tralies, jou liggaam is loodreg op die vloer, jou kop kyk af, jou bene kyk op. In hierdie variant is al die spiere van die kern kragtig betrokke, die dinamiese las val op die deltoïedspiere en triceps-skouers.

© alfa27 - stock.adobe.com

Hoe kan u opstote op die ongelyke stawe vervang?

Soms, om die een of ander rede, is dit nie moontlik om bogenoemde oefeninge uit te voer nie, dan is daar probleme met die manier waarop u drukstote op die ongelyke stawe kan vervang om 'n vergelykbare effek te kry.

1. Dompels kan ekwivalent vervang word deur opstote tussen twee stoele met u knieë reguit en op die vloer. Dit is 'n uitstekende opsie as u uiters swak is en u nie eers drukwerk van die vloer af kan doen nie.
2. Push-ups vanaf die vloer, as u die arms skouerbreedte onderskei, met die maksimum druk van die skouers op die liggaam, is 'n ander opsie om die push-ups op die ongelyke tralies te vervang, as daar eenvoudig geen tralies is nie. As u hoogtes onder u handpalms byvoeg, soos spesiale stutte, of 'n paar boeke, kom u nog nader aan die "oorspronklike".
3. Die barbell-kop onderstebo dwing die borsspiere en triceps om in 'n modus te werk wat baie ooreenstem met die dips.

Kyk die video: Anthem - WHAT JAVELIN SHOULD YOU PICK? All Javelin Playstyles, Strengths and Weaknesses (Januarie 2025).