Wat om te eet voordat u oefen vir massatoename en gewigsverlies?

Voeding in die ontwikkeling van kragkwaliteite en uithouvermoë van die CrossFitter is nie minder belangrik as om self te oefen nie. Die kwaliteit en samestelling van die voedsel en die manier van eet is belangrik. Daarom is baie beginneratlete wat besluit om na 'n gesonde dieet oor te skakel, is verbaas oor die vraag of dit moontlik is om voor oefening te eet, hoeveel uur en wat om voor te oefen, afhangende van u doelwitte - om gewig te verloor of spiermassa op te tel. In hierdie artikel het ons probeer om antwoorde te gee op al hierdie belangrike vrae om ontluikende CrossFitters te help om die dilemma van die eet of nie voor die oefening op te los nie.

Daar moet dadelik gesê word dat die antwoord op geen van die bogenoemde vrae ondubbelsinnig sal wees nie, aangesien dit alles afhang van watter spesifieke doel 'n spesifieke atleet nastreef:

1. As die doel van oefening is om gewig te verloor, is dit minstens 2-2,5 uur werd om voor oefening te oefen. Terselfdertyd moet die hoeveelheid koolhidrate in voedsel geminimaliseer word - nie meer as 15-20 gram per porsie nie. Andersins sal die liggaam tydens oefening energie begin spandeer aan voedsel, en nie die energie van sy eie vetreserwes nie. Aan die ander kant moet die hoeveelheid proteïene verhoog word - ongeveer 20-30 gram per porsie. In hierdie geval is proteïene nodig om spiere van 'n volledige stel aminosure te voorsien voordat u begin oefen.
2. Vette in 'n dieet voor gewigsverlies is baie ongewens. Dit kan die opname van ander voedingstowwe uit voedsel aansienlik vertraag en naarheid veroorsaak tydens strawwe oefening. In elk geval moet u nie swaar in die maag voel voordat u oefen om gewig te verloor nie, maar die gevoel van honger mag nie inmeng met oefening nie.
3. As die doel van die opleiding is om spiermassa op te doen, moet die ete 1-1,5 uur deegliker gemaak word voordat u begin. 'N Gedeelte voedsel moet gesonde komplekse koolhidrate en proteïene bevat, en die hoeveelheid vet in 'n gegewe maaltyd moet beperk word - nie meer as 5 gram nie.
4. As u koolhidrate eet voordat u 'n oefensessie opbou, sal u glikogeenwinkels gelaai hou. As gevolg hiervan sal die energiepotensiaal van die spiere toeneem, en sal die algehele uithouvermoë en prestasie van die liggaam tydens oefening verhoog. Proteïen voor-oefensessie voorsien aminosure in spiere en veroorsaak anaboliese aktiwiteit.

Wat is daar om spiermassa op te doen?

Noudat ons 'n algemene idee het van wat om voor oefening te eet, is dit die moeite werd om van naderby te kyk watter voedsel voordelig sal wees voor fisieke aktiwiteit en wat uit die atleet se dieet moet word.

As u die vraag oor die voordele van die gebruik van sekere voedselsoorte voor die opleiding in ag neem, moet u nie die doel van 'n spesifieke atleet vergeet nie. As die doel van oefening is om spiermassa te verkry, is die hoeveelheid en kwaliteit voedsel voor oefening van die allergrootste belang.

'N Maaltyd voor die oefensessie wat daarop gemik is om spiermassa te verkry, moet bestaan ​​uit 'n porsie proteïene van hoogstaande gehalte (minstens 20-30 gram) en komplekse koolhidrate (50-60 gram). Afhangend van u voorkeure, kan u een van die voorgestelde geregte kies:

• 'n klein stukkie hoender (of kalkoen) met durumpasta (die bykos kan vervang word met bruinrys of graanbrood);
• 'n stukkie maer vis met aartappels (of bruinrys);
• maer biefstuk met durum pasta of bokwiet;
• 'n omelet van 3-4 eiers met bokwiet (of ander pap);
• 'n porsie maaskaas met volgraanbrood (jy kan 'n bietjie vars bessies en 'n paar teelepels heuning by die maaskaas voeg).

Wat om te eet vir gewigsverlies?

As die doel van oefening gewigsverlies is, moet die lys van voedsel wat voor oefensessie toegelaat word, verkort word. Dit is veral nodig om die 'goue reël' van gewigsverlies te onthou: die verbruik van kalorieë moet die inname in die liggaam oorskry. In die dieet voor die oefensessie van 'n atleet wat gewig wil verloor, moet daar geen voedsel met baie kalorieë wees nie: eenvoudige koolhidrate en oortollige vet. Slegs klein hoeveelhede komplekse koolhidrate word toegelaat (hoogstens 15-20 gram per porsie), sowel as 'n voldoende hoeveelheid proteïene (ongeveer 20-30 gram per porsie). Op u eie versoek kan u een van die voorgestelde geregte kies:

• 'N Klein stukkie hoender wat in die oond met bokwiet of wilde rys gebak word;
• 'N Klein porsie wit, maer vis, gestoom met bruinrys;
• 2-3 geposjeerde eiers of 2 eiers omelet met maaskaas en kruie;
• 'N Klein kalfsbiefstuk met gebakte aartappels in hul velle.

Die eet van voedsel voor oefening moet nie die volledige oefening beïnvloed nie, daarom is dit raadsaam om minstens 1,5-2 uur voor liggaamlike aktiwiteit te eet. Moet egter nie maaltye voor die oefensessie afskeep nie, asof u nie gevoed word nie, sal u nie intensief en effektief kan oefen nie.

Kan jy lekkers eet voor oefening?

Afsonderlik moet ons stilstaan ​​by die kwessie van die eet van lekkers voor opleiding, naamlik eenvoudige (vinnige) koolhidrate. Vinnige koolhidrate sluit in:

• gebak (koeke, muffins, broodjies, koeke);
• lekkers (roomys, lekkergoed, sjokolade);
• soet vrugte;
• 'n bietjie groente en meer.

Eet eenvoudige koolhidrate is vir baie mense 'n belangrike deel van die daaglikse dieet. Maar nie baie mense ken die meganisme van die effek van eenvoudige koolhidrate op die liggaam nie.

As 'n algemene reël word eenvoudige vinnige koolhidrate in twee groot groepe verdeel: monosakkariede en disakkariede. Monosakkariede sluit glukose, galaktose en fruktose in, en disakkariede bevat laktose, maltose en sukrose.

Monosakkariede het 'n eenvoudiger chemiese struktuur, dit word baie vinniger afgebreek en deur die liggaam geabsorbeer as disakkariede. Monosakkariede het altyd 'n duidelike soet smaak. Albei groepe eenvoudige koolhidrate is egter baie ongewens vir atlete, veral as hul doel is om gewig te verloor.

U het waarskynlik opgemerk hoe honger eers na 10-15 minute verskerp nadat u nog 'n lekkergoed geëet het. Die feit is dat die gebruik van eenvoudige koolhidrate in voedsel (veral op 'n leë maag) die bloedsuikervlakke dramaties verhoog en sodoende 'n toename in insulien veroorsaak. Insulien probeer weer om die bloedsuikervlak te normaliseer en te verlaag. Suikervlakke, wat kritiek lae vlakke bereik, veroorsaak 'n skerp uitbraak van honger. Dit blyk 'n soort bose kringloop, waar eenvoudige koolhidrate, met 'n verhoogde kalorie-inhoud, die liggaam nie versadig nie, wat 'n gevoel van versadiging veroorsaak, maar inteendeel, meer en meer hongeruitbrake veroorsaak, wat noodwendig lei tot ooreet en gevolglik gewigstoename.

Daarom word die eet van lekkers nie net aanbeveel vir atlete wat gewig wil verloor nie, maar ook vir diegene wat daarna streef om spiermassa van hoë gehalte te kry. Die enigste uitsondering op hierdie reël, as oefening wat daarop gemik is om spiermassa te verwerf, kan wees om 'n klein hoeveelheid eenvoudige koolhidrate te eet onmiddellik na die oefening tydens die "koolhidraatvenster".

Die koolhidraatvenster is die toestand van die liggaam onmiddellik na die oefening, wat bestaan ​​uit 'n akute gebrek aan voedingstowwe. Die eet van klein hoeveelhede vinnige koolhidrate en proteïene gedurende hierdie periode lei tot 'n toename in anaboliese aktiwiteit in die liggaam en gevolglik spiergroei. 'N Aantal wetenskaplikes is egter skepties oor hierdie teorie en noem dat die voorkoms van die "koolhidraatvenster" nou verband hou met die dieet voor oefening.

Studies het getoon dat die inname van 'n klein hoeveelheid aminosure (ongeveer 5 gram) of 20 gram wei-proteïene onmiddellik voor opleiding (2-3 minute) die algehele uithouvermoë en prestasie tydens oefening verhoog, en dat dit ook 'n verhoogde konsentrasie aminosure in die bloed op 'n konstante vlak handhaaf. 2,5-3 uur. Daarom, in hierdie geval, ervaar die liggaam onmiddellik na die opleiding nie 'n akute behoefte aan voedingstowwe nie, en die effek van die "koolhidraatvenster" sal nie voorkom nie.

Dit blyk dat die atleet uiters versigtig moet wees met die inname van eenvoudige koolhidrate. Dit is noodsaaklik om die daaglikse dieet van 'n bepaalde atleet in ag te neem, aangesien die oormaat kalorieë wat tydens die onbeperkte inname van eenvoudige koolhidrate verkry word, tot oorgewig kan lei.

Sportvoeding voor oefening

Die voorkoms van sportvoeding op die mark het 'n plons gemaak. Allerlei voedingsaanvullings en ander bymiddels vervaag op die agtergrond. Al die aandag van beginner-atlete was gevestig op die advertensie van sportvoeding, waar reeds getitelde atlete intussen potensiële kopers met hul gebeeldhouwde lyfies gelok het, en nog 'n proteïenskud in 'n modieuse shaker gemeng het. Bietjie vir bietjie het die sterk verband tussen 'n pragtige liggaam en sportvoeding posgevat in die gedagtes van beginners.

Maar in werklikheid is alles anders. Die rol van sportvoeding in die opbou van spiermassa word oorskat. 'N Proteïenskud voor die oefensessie kan slegs geregverdig word as u nie die geleentheid het om 'n volledige maaltyd voor die oefensessie te eet nie.

Proteïen en verkryger

Daarom, as u nie 1,5-2 uur voor die opleiding tyd het vir 'n volledige maaltyd nie, word dit aanbeveel om 20-30 gram wei-proteïene of 'n soortgelyke hoeveelheid wins te verbruik (as die doel van die opleiding is om spiermassa te kry, nie gewig te verloor nie) 1 uur voor die begin. opleiding.

Aminosure

As die hoofdoel is om spiermassa op te doen, word aanbeveel om 'n klein hoeveelheid BCAA-aminosure (10-15 gram) te gebruik, onmiddellik voor u oefen. In onlangse jare is die gebruik van BCAA's egter in wetenskaplike kringe bevraagteken, aangesien talle studies dui op die toereikendheid van aminosure in die daaglikse dieet van die gemiddelde atleet. Wetenskaplikes beskou die gebruik van BCAA's slegs geregverdig in geval van onvoldoende inname van aminosure uit voedsel, byvoorbeeld met 'n lae-kalorie-dieet.

Vetverbrandingskomplekse

As die hoofdoel is om gewig te verloor, is dit moontlik om 'n spesiale vetverbrandingskompleks te gebruik voordat u oefen (ongeveer 30 minute voor die aanvang van die opleiding). Maar in die geval van die gebruik van sulke vetverbranders, kan allerhande newe-effekte voorkom, dus die gebruik van sulke aanvullings word die beste met 'n spesialis gekoördineer.

L-karnitien

'N Sportaanvulling wat die meeste verkies word en gewig verloor, is L-karnitien. Neem L-Carnitine 30 minute voor u oefensessie. Die meganisme waarmee L-Carnitine op die liggaam werk, verskil baie van dié van vetverbrandingsaanvullings. L-karnitien help om vetselle na die plek van gebruik daarvan te vervoer - die mitochondria van spiervesels, maar het nie vanself vetverbrandingseienskappe nie. Daarom is een inname van L-karnitien om die meganisme van die verbranding van vetstore te aktiveer, nie genoeg nie, u moet intense aërobiese aktiwiteit benodig tydens opleiding. Ongelukkig is dit in baie gevalle nutteloos om L-karnitien in te neem sonder aërobiese aktiwiteit. Hierdie sportaanvulling het egter geen newe-effekte nie en is voordelig vir die kardiovaskulêre stelsel.

Daar moet nie vergeet word dat sportvoeding slegs 'n toevoeging tot die atleet se basiese dieet is nie en nie 'n volledige daaglikse dieet kan vervang nie.

Hoeveel uur kan ek eet?

Soos hierbo genoem, moet etes minstens 1,5-2 uur voor die aanvang van die oefensessie geneem word. In sommige gevalle, as die metabolisme van die atleet stadig is, moet voedsel 3 uur voor die oefening geneem word. In elk geval, voordat u met 'n oefensessie begin, moet u lig voel en u maag nie vol wees nie. Andersins, sal al die bloed in die liggaam ophoop in die maagarea, en sal energie bestee word aan die verteer van voedsel, en die liggaam se hulpbronne sal eenvoudig nie genoeg wees vir effektiewe fisiese aktiwiteit nie.

Die tydsberekening van die verteerbaarheid van voedsel

Die vraag hoe lank voor 'n oefensessie u moet eet, hang nou saam met die verteringstydperk van voedsel in die liggaam.

Die voedsel wat ons voorberei vir verbruik kan nie onveranderd geassimileer word nie. Om voedsel te verteer, te gebruik vir konstruksiebehoeftes en energiekoste, moet die liggaam genoeg tyd en moeite spandeer. Met behulp van die verteringsproses kan die menslike liggaam bouproteïene verkry uit die aminosure van verteerde voedsel, vet uit vetsure en gliserien, die liggaam transformeer glukose in energie en stoor dit in die lewer in die vorm van glikogeen.

Die vertering van voedsel in die menslike liggaam vind plaas onder die invloed van baie faktore. Die chemiese samestelling van die verbruikte voedsel, die tipe en duur van die kulinêre verwerking, die hoeveelheid geëet, die dieet, die toestand van die spysverteringskanaal - dit beïnvloed die mate van assimilasie en die tyd van die vertering van voedsel.

Die invloed van hittebehandeling op die verteerbaarheid van produkte

Dus, hoe beïnvloed die hittebehandeling van voedsel die tempo waarmee dit deur die liggaam geabsorbeer word? Hier is 'n paar belangrike inligting:

• Die verteerbaarheid van die proteïen neem aansienlik toe as dit verhit word, aangesien die strukture van die proteïenmolekule gedeeltelik vernietig word (denaturering), wat weer lei tot 'n beter afbreek van proteïene deur maagensieme.
• Wanneer dierlike vet verhit word, gaan die energiewaarde daarvan gedeeltelik verlore, aangesien dit uit die produk gelewer word. Wanneer vetvleis gekook word, gaan meer as 45% van die vet in sous.
• Plantaardige vet ondergaan ook chemiese veranderinge wanneer dit verhit word. Wanneer gebraaide kos gebraai word, word die groente-olie warm geoksideer en word giftige verbindings op die oppervlak van die gebraaide kos neergesit.
• Hittebehandeling van aartappels help om die protopektien wat daarin voorkom, in 'n meer verteerbare vorm te omskep - pektien. Oormatige suurheid kan hierdie proses inmeng, dus moet suurkool of ander suur kos by die sop gevoeg word nadat die aartappels reeds gekook het.
• Rou stysel kan glad nie in die liggaam opgeneem word nie, dus moet aartappels en artisjok gekook word.
• Sukrose wat in vrugte en bessies voorkom, word onder invloed van temperatuur en sure in glukose en fruktose omgeskakel.

Verteringstyd van stapelvoedsel

Neem die onderstaande tabel in ag om dit makliker te maak om te besluit watter kos en hoeveel u voor die opleiding kan eet. Dit dui op die tyd van vertering van sekere soorte voedsel deur die menslike maag.

Saam met die tyd van voedselvertering, is die mate van verteerbaarheid daarvan ook 'n belangrike faktor. Voedsel van dierlike oorsprong (proteïene en vette) word byvoorbeeld ongeveer 90% in die liggaam opgeneem. Vesel- en plantvoedsel word gemiddeld 60% deur die liggaam geabsorbeer, as die voedsel gemeng word - met 80%.

Eierwit word beskou as die standaard van die assimilasie van produkte. Dit word met ongeveer 98% in die liggaam opgeneem. Die hoë mate van assimilasie van eierwit kan verklaar word deur die feit dat die eier self 'n enkele sel is en dat daar geen intersellulêre ruimtes en verbindings in die struktuur is nie. Dieselfde kan nie oor vleis gesê word nie, want om vleisproteïene te verteer, benodig die liggaam addisionele ensieme om hierdie intersellulêre bindings te "breek".

Hoeveel en wat om voor 'n oefensessie te eet?

Moenie te veel eet voordat u oefen nie. Dit is beter om u te beperk tot 'n klein maaltyd wat slegs die proteïene en komplekse koolhidrate bevat wat die liggaam benodig. Voedingkundiges meen dat die hoeveelheid voedsel wat voldoende is om honger te bevredig, maar moet beskerm word teen ooreet, genoeg moet wees om in een handvol te pas. Die onderstaande foto toon 'n paar eenvoudige produkte. Hulle kan maklik geëet word voor oefening, en die liggaam met energie aanvul en nie bekommerd wees oor ongemak tydens oefening nie. 'N Beduidende deel hiervan is 'n onderdeel van die paleo-dieet, 'n ander gesonde manier om CrossFitters te eet. Elk van hierdie produkte kan dien as 'n volledige losstaande snack. Dit is nie nodig om dit te meng en maaltye voor te berei nie. Ons kyk dus wat om te eet voordat ons oefen, om nie naarheid en swaarkry in die maag te ervaar tydens oefening nie.

Nou, nou weet jy wat om te eet voordat jy oefen. Maar as die tyd dit toelaat, en u iets meer ingewikkeld en gesofistikeerd wil hê, kan u 'n lekker en voedsame gereg kook. Byvoorbeeld 'n tonynomelet waarvan die resep hieronder gegee word.

Bestanddele vir 4 porsies omelet:

• klein courgette - 1 stuk;
• uie - 1 stuk;
• eiers - 7 stukke;
• tuna in sy eie sap - 1 blikkie;
• sout, peper, balsamiese asyn - na smaak.

Voorbereiding:

Was en skil die courgette deeglik, sny dit in klein blokkies of skywe. Kap die uie fyn. Sit uie en courgette in 'n braaipan wat gesmeer is met plantaardige olie (maar dit is beter om in 'n kleefvrye braaipan te kook sonder om olie by te voeg), geur met sout en peper en bring dit tot halfgaar. Sit stukke tuna met groente en meng. Meng die eiers dan in 'n aparte bak met sout en giet die mengsel oor die vis en groente. Laat kook oor lae hitte, bedek vir 15 minute. Sit dit verkoel voor, sny dit in stukke en geur met balsamiese asyn na smaak.

Met 'n porsie tonynomelet sal u proteïene van hoë gehalte voorsien voordat u oefen, en u kan 'n paar snye graanbrood of bruinrys bedien as 'n bron van komplekse koolhidrate.

Kyk die video: Ik At GEEN SUIKER Voor Een WEEK (November 2024).