Jump Pull-ups is 'n ligter weergawe van die pull-up op die kroeg. Hierdie opsie is geskik vir beginneratlete wat net met CrossFit kennis maak en nie geleer het hoe om optrekkings korrek uit te voer nie, sowel as vir ervare atlete wat die intensiteit van oefening wil verhoog en werk by optredes buite die limiet van anaërobiese glikolise, wanneer die ATP-reserwes in spierselle uitgeput is, en die atleet meer is. kan geen volledige reeks herhalings met die korrekte tegniek uitvoer nie.
Spring-pull-ups is 'n kruising tussen 'n opwaartse sprong en 'n pull-up. As gevolg van die sprong stel die atleet 'n kragtige beginversnelling in, en die meeste amplitude tydens optrek word deur traagheid gelei, wat die las op die spiere van die rug en arms aansienlik verminder. Die werk op 'n soortgelyke beginsel kan toegepas word wanneer u die tweehandige kraguitgangstegniek bemeester.
Die belangrikste werkende spiergroepe is die latissimus dorsi, biceps, onderarms, agterste delts, quadriceps en gluteus spiere.
Oefentegniek
- Plaas 'n soort platform ('n stapel skywe van 'n barbell, 'n boks vir spring, 'n trapplatform) onder die horisontale balk sodat u hande bo die balk met u arms reguit is. Gryp dan die horisontale balk met 'n greep wat breër is as u skouers; u arms moet effens gebuig wees, u bene moet reguit wees.
- Gaan sit bietjie (u arms sal reguit trek) en spring op, druk die horisontale balk styf vas en asem uit. Hoe hoër u spring, hoe groter is die afstand wat deur traagheid afgelê word.
- Op die oomblik dat die agterkant van die kop ongeveer die vlak van die dwarsbalk bereik het en die traagheid feitlik verdwyn het, begin ons ons biceps en latissimus dorsi aan die werk te koppel en trek ons die liggaam op. U moet in volle gang werk, die ken moet bo die vlak van die dwarsbalk uitstyg.
- Gaan glad af, haal asem. Ons begin die beweging opnuut sodra die voete die platform raak. U moet nie onderaan stilstaan nie, want u sal die tempo van die oefening verloor en die effektiwiteit daarvan aansienlik afneem.
Crossfit oefenkomplekse
Daar is baie crossfit-komplekse wat springpraktyke bevat. ons bring die gewildste onder u aandag vir gebruik in opleiding.
| Van 100 tot 10 | Voer 100 liggaamsgewig hurke uit, 90 dubbele spring tou, 80 opstote, 70 sit-ups, 60 spring optrek, 50 tweearm ketelbel swaaie, 40 hiperextensions, 30 bokspronge, 20 klassieke deadlifts en 10 burpees. |
| Pumba | Voer 200 touspronge, 50 klassieke deadlifts, 100 jump-kin-ups, 50 bankdrukkers en 200 touwisspronge uit. |
| Bul | Voer 200 dubbelspronge uit, 50 hurke met 'n barbell op die skouers, 50 springtrekkings en 'n lopie van 1,5 km. Slegs 2 rondtes. |
