CrossFit gebruik 'n paar basiese liggaamsgewig-oefeninge. Een van die gewildste en effektiefste is opstote van die vloer af. Die eienaardigheid van hierdie oefening is dat u nie net die borsspiere, triceps, die voorste delta's kan ontwikkel nie, maar ook die spoed van die handbeweging aansienlik kan verbeter.
In hierdie artikel sal ons 'n ingewikkelder weergawe van die oefening van naderby beskou - plofbare opstootjies van die vloer af. Dit is hulle, wanneer dit behoorlik uitgevoer word, die spierkrag sowel as die bewegingsnelheid effektief ontwikkel. Hoe dit gebeur - lees verder.
Watter spiere werk?
Laat ons eers kyk watter spiere werk wanneer plofbare drukwerk gedoen word. Soos in die eenvoudige oefening, is die spiere van die bors, die voorste delta en die buikspier betrokke. In die geval van 'n ekstra beweging met u bene, is die spiere van die boud, quadriceps, iliopsoas en vierkantige spiere van die onderrug aktief betrokke by die werk. In werklikheid skakel u die sogenaamde "kernspiere" aan, wat verantwoordelik is vir die korrekte posisie van die liggaam in die ruimte en die behoud van die korrekte meetkunde van die ruggraatkolom.
Oefenopsies
Daar is verskeie opsies om eksplosiewe opstootjies te doen. Ons het die doeltreffendste vir u gekies en dit gelys in volgorde van toenemende probleme. In elke geval is die beginposisie dieselfde - die res lieg. Dan is daar variasies met die posisie van die arms, die gebruik van die spiere van die bene, ens:
Met hande van die vloer af
- Ons sit ons hande 'n bietjie wyer as die skouers, laat sak ons bors tot op die vloer deur die arms by die elmbooggewrigte te buig. Ons stoot onsself met albei hande van die vloer af, die hande word van die vloer afgeruk, maar hulle verander nie van posisie nie - hulle het van die vloer af gedruk - die fase van 'loslating van die arms' het die vloer met ons handpalms aangeraak.
- Ons plaas ons hande op 'n skouerbreedte, laat sak op die vloer en druk die vloer kragtig af. In die "vlug" -fase sprei ons ons arms wyer as ons skouers en land ons in hierdie posisie. Nadat ons geland het, doen ons opstote van die vloer af met 'n wye greep, druk dit weer af en in die "vlug" -fase verander ons die posisie van die hande na die oorspronklike posisie, dit wil sê skouerbreedte van mekaar.
- Voordat u met die oefening begin, plaas u klein stawe van 10-15 sentimeter aan albei kante van die hande. Hulle kan beide aan die buitekant en aan die binnekant van die hande geplaas word, maar op 'n kort afstand van die hande. Ons laat sak met ons bors na die vloer, trek ons hande skerp na die elmbooggewrigte en skeur dit van die oppervlak af en beweeg ons handpalms na vooraf voorbereide tralies. Ons doen drukwerk op die tralies, druk weer af en keer terug na die vloer.
- Beginposisie - hande skouerbreedte uitmekaar. Vervolgens laat ons onsself met die bors na die vloer sak, dan reguit ons arms reguit en gooi dit oor ons koppe, asof ons in die water probeer duik. Aan die einde van die oefening beland ons in die beginposisie.
- Ons sit ons hande skouerbreedte uitmekaar, doen drukwerk. Vervolgens druk ons van die vloer af met ons hande en in die "vlug" -fase doen ons een klap voor die bors, waarna ons onsself op die palm van ons hand laat sak.
Met die hele lyf van die vloer af
- Hierdie beweging is soortgelyk aan die wat in punt 5 van die vorige afdeling beskryf word. Die verskil lê daarin dat u in hierdie weergawe met u hande moet afstoot, maar terselfdertyd nie net u handpalms moet afskeur nie, maar ook u tone van die vloer af. U moet in dieselfde posisie beland waarin u oorspronklik was.
© Mediteraneo - stock.adobe.com
- Ons begin ook hierdie oefening deur ons hande skouerbreedte van mekaar af te plaas en ons bors na die vloer te laat sak. Dan druk ons skerp van die vloer af met ons hande, gaan ons in die "vlug" -fase, terwyl ons prakties in die lug met ons hele liggaam omdraai, die rigting van die liggaam met 90 grade verander en op uitgestrekte arms land.
- Ons het die sogenaamde "Aztec" push-ups vir die einde gelos. Dit is die moeilikste variasie van die oefening, dus as u 'n beginneratleet is, moet u dit nie dadelik probeer doen nie, want u kan beseer word. Neem 'n beginposisie met u hande op die skouerbreedte. Druk van die vloer af met u hande, terwyl u ook die oppervlak van die sokkies afskeur. Trek die bekken in die vliegfase van die vloer af, vou as't ware in die helfte en raak u tone met u vingers. Laat sak jou bekken onmiddellik na onder, en plaas jou liggaam weer in sy oorspronklike posisie. Land in die beginposisie, dit wil sê om weer die steun te neem terwyl u gaan lê. Ideaal gesproke moet u nie u knieë buig in die "vlug" -fase nie, maar as u nie hierdie oefening met die regte tegniek kan uitvoer nie, trek u knieë na u bors - die bewegingsbereik van die bekken sal minder wees en die oefening sal makliker word om uit te voer.
Oefentegniek
Ongeag watter soort ontploffings u besluit om te oefen, daar is 'n aantal algemene tegniese punte wat belangrik is om op te let wanneer u die oefening uitvoer:
- Die spiere van die bors en triceps moet skerp en terselfdertyd vasgedraai word om die vereiste krag te skep. Hoe kragtiger die impuls is, hoe langer is die "vlug" -fase en hoe meer aksies het u in hierdie fase tyd om te doen (ons praat hoofsaaklik van opstote met geklap).
- Onmiddellik na die druk moet die hande ontspanne wees - dit is die enigste manier waarop u vinnig hul posisie teenoor mekaar kan verander of een of ander beweging kan uitvoer.
- Die buikspiere moet gespanne wees om die bekken in die regte posisie te hou.
- As u nie net u arms nie, maar ook u bene van die vloer moet afstoot, is die regte besluit om u hande skouerbreedte uitmekaar te plaas, onder die vlak van die skouergewrigte, en op die oomblik van die druk, gee u uself ook 'n impuls met u tone.
- As u "plofbare" opstootjies doen om veggehalte te ontwikkel, is die beste manier om te werk om die maksimum aantal opstote vir 10 sekondes uit te voer, gevolg deur 50 sekondes rus. Sulke benaderings moet van drie tot vyf gedoen word. As u doel uithouvermoë is, hoef u nie soveel opstoot as moontlik in 'n sekere tydperk te probeer uitvoer nie. Konsentreer eerder daarop om die oefening so lank as moontlik aan te hou.
Ontwikkeling van spoedkwaliteite van hande
Die spoedkwaliteite van die hande, wat, benewens die sterkte, help om plofbare opstootjies te ontwikkel, sal nie net handig te pas kom in sterkte en sport nie, maar ook in die lewe.
Neurospier-sinaps
Die sametrekking van die spiervesel is streng beperk. Die senuwee wat 'n impuls van die brein na die spier oordra, kan nie sy funksie vinniger as 'n sekere tydsinterval uitvoer nie. As ons egter praat oor die alledaagse konsep van snelheid (en sterkte, terloops), hang hierdie kwaliteit nie af van die tyd van die impuls langs die senuweevesel nie, maar van die vermoë om willekeurig 'n groot aantal motoriese eenhede gelyktydig in die werk in te sluit.
Een motoriese eenheid is 'n spiervesel waarheen 'n senuwee nader en 'n neuromuskulêre sinaps vorm. Om 'n sekere beweging vinnig en met maksimum krag uit te voer, moet baie spiere terselfdertyd betrokke wees by die werk. En hierdie eienskap word nie soseer verkry deur spiere te oefen as deur die senuweestelsel op te lei nie. Oefeninge moet in hierdie geval so vinnig as moontlik uitgevoer word, en die bewegings moet skerp wees.
Vinnige reaksie
Een van die beste oefeninge vir hierdie doel is plofbare opstootjies. In die meeste gevalle, in die "vlug" -fase, moet u tyd hê om 'n ekstra beweging met u hande uit te voer, byvoorbeeld 'n klap. Landing is in elk geval op die palm van u hand nodig - en dit moet gedoen word voordat u u gesig op die vloer slaan, dit wil sê die reaksiesnelheid en die snelheid van die handbeweging is belangrik. Daarom word plofbare opstootjies meestal gebruik om atlete op te lei in boks, skopboks, ARB, gevegssambo, MMA-vegkuns, waar 'n vinnige en kragtige slag nodig is. Ontplofbare drukwerk het egter 'n aantal wysigings wat nuttig sal wees vir CrossFitters, dus ons raai u aan om dit by u opleidingskomplekse in te sluit.
Die voordele van oefening
Die voordele van plofbare druk op die vloer is soos volg:
- hulle ontwikkel intermuskulêre koördinasie;
- verhoog die spoed van beweging;
- gee die plofkrag wat nodig is in vegkuns.
Die enigste nadeel van plofbare opstootjies is die risiko vir beserings. U kan byvoorbeeld nie die kragte bereken en die vloer met u gesig tref nie. Daarom is dit beter om u oefening op iets sagter as 'n rubber- of betonvloer te begin - 'n stoeitapyt is in hierdie geval ideaal.
Crossfit-komplekse met oefening
Rageof the Berserker | Die kompleks bestaan uit twee dele. Die taak is om die kompleks binne die kortste moontlike tyd te voltooi. Eerste deel
Die tweede deel van Dit word onmiddellik na die eerste deel uitgevoer sonder 'n onderbreking vir rus.
Sorg dat u afwisselend werk en u hand by elke herhaling verander. In hierdie geval moet die gewig elke keer op die vloer geplaas word en nie op die hangplek onderskep word nie. |
geen naam | Dit is nodig om die kompleks binne die kortste moontlike tyd te voltooi.
|
Sirkulêre opleiding | U moet die maksimum aantal rondes binne 20 minute voltooi.
|
