Voorste hurke is 'n oefening met 'n barbell bors wat uitgevoer word met 'n spesifieke kernposisie. In die artikel sal ons die regte tegniek vir die uitvoering daarvan oorweeg, en ook vertel watter foute beginners die meeste maak.
Die voorste hurk is die beste beenoefening. Dit stel u in staat om die spiere binne 'n kort tydjie te omlyn, 'n pragtige verligting te vorm en ideale verhoudings te bereik. Dit verg hoë energiekoste, daarom is dit uitstekend vir gewigsverlies, gekoppel aan 'n geskikte dieet. As u dieet inteendeel daarop gemik is om spiermassa te verhoog, sal u die volume van die heupe vinnig verhoog.
Die oefening word slegs aanbeveel vir ervare atlete met 'n ontwikkelde vlak van koördinasie, sterk kernspiere en ligamente en gewrigte wat aan swaar gewigte gewoond is. Beginners moet eers met 'n leë staaf hurk om die tegniek goed te verstaan.
Probeer oefen in 'n Smith-masjien, waarin die staaf vas is en slegs binne die vasgestelde baan op en af beweeg. Die atleet hoef dus nie balans te beheer nie, wat die prestasie van hurke baie vergemaklik.
Wat is die voordele van die voorste hurk met 'n barbell, kom ons bespreek dit meer in detail:
- Pomp die spiere van die onderlyf produktief en druk;
- Moenie uiterste spanning op die kniegewrigte en ruggraat uitoefen nie;
- Die tegniek is maklik vir beginners. As hulle verkeerd begin beweeg, sal die liggaam nie skade berokken nie, want die balk val eenvoudig uit die hande;
- Help om 'n gevoel van balans te ontwikkel
- Dit dra aktief by tot die verbranding van vetmassa en spiergroei.
Watter spiere werk?
Watter spiere in die voorste hurke werk met 'n barbell, laat ons uitvind om die voordelige effekte daarvan beter te verstaan:
- Vierwielmotors;
- Heup biceps;
- Gluteale spiere;
- Spiere stabiliseerders (abs, rug, onderrug);
- Kalf;
- Hamstrings
- Die spiere van die agterkant van die dye.
Uitvoeringstegniek
Ons het die studie bestudeer van die tegniek om front-squats met 'n barbell uit te voer - dit is die belangrikste deel van die materiaal, en bestudeer dit dus aandagtig:
- Plaas die dop op rakke op 'n hoogte net onder die skouers;
- Gaan sit onder die kroeg, buig u knieë effens en gryp dit met u hande sodat u elmboë reguit vorentoe wys (met u handpalms). Die kroeg moet op die voorste deltas rus. Die afstand tussen die hande is meer as die skouerwydte;
- Maak seker dat daar in alle lae van die voorste hurk 'n afbuiging in die onderrug is;
- As u voel dat u die projektiel met selfvertroue geneem het, reguit u knieë en staan regop. Beweeg versigtig van die raam af en neem die beginposisie: voete skouerbreedte uitmekaar, sokkies effens gedraai, elmboë omhoog;
- Asem in en hurk terselfdertyd totdat u dye en kuitspiere raak. Hou terselfdertyd jou rug reguit, moenie jou bekken terugneem nie, moenie jou knieë bring nie, moenie jou hakke van die vloer lig nie;
- In die onderste posisie, moenie rem nie, begin dadelik opstaan, terselfdertyd uitasem;
- Druk die gewig met jou bene uit, druk jou hakke hard in die oppervlak. As u opstaan met u rug, sal die balk val of u balans verloor;
- Nadat u die topposisie bereik het, begin onmiddellik 'n nuwe hurk.
Begin net, en volg u asemhalingstegniek. Aanvanklik sal dit moeilik wees, en dan sal u daaraan gewoond raak en alles outomaties doen.
Vir beginners of vroue word dit aanbeveel om met die voorste hurk met halters te begin - dit is veiliger en gemakliker. Die tegniek word volledig bewaar, die skulpe word in die hande gehou met die handpalms na vore en op die bors geplaas.
Gereelde foute
Kom ons kyk na enkele van die mees algemene foute wat beginners maak wanneer hulle die eerste keer die voorste hurk doen:
- Moenie die vertikale posisie van die liggaam hou nie;
- Bring u knieë in 'n hurk. Dit is korrek as hulle met sokkies in alle rigtings in dieselfde rigting kyk;
- Hulle dra gewig van hakke na tone oor - die balk val terselfdertyd;
- Rond die rug, laat sak die elmboë af.
Al hierdie foute lei tot verhoogde spanning op die rug en knieë, en voorkom ook dat die oefening voltooi is. Met ander woorde, jy skeur jou rug en voel dit, of jy laat die barbell sak. Daarom is die regte tegniek so maklik om te bemeester - dit is intuïtief.
Wat is beter voor- of klassieke hurk? Wat is die verskil?
Dus, wat is beter, voorste of klassieke hurke, laat ons dit nou uitvind.
- In die klassieke is die staaf op die trapesium geïnstalleer, dit wil sê agter die nek, en in die frontale metode word dit op die bors gehou;
- Klassieke hurke word ook met 'n reguit rug gedoen, terwyl die onderrug effens gebuig is, maar die grypmetode is hier nie belangrik nie - neem dit soos dit u pas;
- By frontale oefeninge sal die gewig altyd minder wees as by klassieke oefeninge, want hier moet u ook balans handhaaf;
- Voorste hurke versus klassieke hurke is hoofsaaklik hierop gebaseer - dit is veiliger vir die onderrug, aangesien dit nie die ruggraat laai nie.
Dit is moeilik om te sê watter hurke beter is, want elkeen het sy eie voordelige uitwerking. Ons beveel aan dat u albei by u opleidingsprogram insluit, sodat u waarskynlik niks sal mis nie. Die belangrikste is dat u die vlak van u fisieke fiksheid nugter beoordeel, moenie die tegniek oorlaai nie en bestudeer dit noukeurig. Aanvanklik kan dit die moeite werd wees om 'n ervare afrigter aan te stel.
