Bulgaarse longe - 'n oefening om die spiere van die bene uit te oefen. Hierdie oefening is deur baie professionele atlete aangeneem, aangesien dit gebruik kan word om byna die hele reeks beenspiere te laai: die voorkant van die bobeen, boude, dyspier en adduktors. Natuurlik het elke variasie sy eie tegniese subtiliteite.
Hierdie oefening word aanbeveel vir alle atlete wat nie die aksiale belasting op die ruggraat het nie, want dit kan u help om regtig 'n ernstige sukses te behaal om spiermassa te verkry.
In hierdie artikel sal ons u vertel hoe u Bulgaarse aanvalle korrek kan doen, wat hulle gee en hoe u dit kan vervang.
Watter spiere werk?
Afhangend van die posisie van die voet, die afstand tussen die voor- en agterpote, die hoogte van die bank waarop die agterpoot geleë is en die hellingshoek van die liggaam, het Bulgaarse longe:
- quadriceps;
- gluteale spiere;
- die agterkant van die dy;
- adduktorspiere.
Die ekstensors van die ruggraat en buikspiere dien as stabiliseerders in beweging.
Die voordele en nadele van oefening
Die voordele van die Bulgaarse longe is duidelik: dit is 'n uitstekende oefening vir 'n komplekse oefensessie van die beenspiere. Dit is geskik vir beide mans wat ontwikkelde gespierde bene wil bereik en jong meisies wat hulself net in 'n goeie toestand wil hou en nie oortollige gewig wil optel nie.
Bulgaarse aanvalle hou nie veel potensiële skade in nie. Afgesonderde gevalle waar atlete beseer is tydens die uitvoering daarvan, hou verband met hul eie agtelosigheid en oormatige selfvertroue.
Die oorsaak van beserings kan wees: oormatige werkgewig, onbehoorlike oefeningstegniek, gebrek aan rek vir gemaklike prestasie.
Vergeet egter nie dat die oefening steeds 'n aksiale las op die ruggraat bevat nie. Daarom moet u nie hier met groot werkgewigte meegesleur word nie - op hierdie manier sal u die artikulêre-ligamentiese apparaat oorlaai, alreeds moeg vir basiese oefeninge. Mense wat 'n naelbreuk gehad het, word aangeraai om 'n atletiese gordel te gebruik wanneer hulle Bulgaarse longe doen, soos met ander beenoefeninge.
Tegniek vir die uitvoer van longe
Kom ons kyk na sekere soorte Bulgaarse aanvalle van naderby:
- met 'n barbell;
- met halters;
- en in die Smith-masjien.
Almal vind plaas in die opleiding van atlete met goed ontwikkelde beenspiere.
Barbell lunges
Bulgaarse barbell lunges word soos volg uitgevoer:
- Plaas 'n barbell op u skouers en staan met u rug vorentoe voor 'n bankie, springkas of soortgelyke apparaat. Die hoogte van die projektiel moet net onder die knie wees. Plaas een voet op die bankie. Hoe verder die voorpoot van die bank af wegbeweeg word, hoe meer werk die dyspiere en gluten. Hoe korter die afstand, hoe meer sal die quadriceps gelaai word. As u u been reguit plaas, val die las in die voorkant van die dy, as u dit 45 grade of 'n bietjie draai, word die adduktorspiere van die dy ook by die werk ingesluit. Ons hou ons rug vertikaal reguit, ons probeer om nie eers 'n klein kantel vorentoe te maak nie. Die rug moet heeltemal reguit wees, die bors is effens op, die blik is vorentoe gerig.
- Trek met jou voorvoet. Ons gebruik die agterbeen om balans te handhaaf. Die bewegingsafstand moet vol wees, op die laagste punt probeer ons die kuitspiere aanraak met die biceps van die dy. Dit verg 'n goeie rek.
- Ons keer terug na die beginposisie, uitasem. Om nie die werkende spiere aan die boonste punt te verslap nie, probeer ons om nie die knie aan die bokant uit te steek nie en nie deur die laaste 5-10 sentimeter amplitude te gaan nie. Die spiere reageer dus baie beter op die las. Nadat u die beplande aantal herhalings met een been gedoen het, skakel u bene om.
- Die belangrikste ding in hierdie oefening is om die korrekte kernposisie te behou en op die werkende spiere te konsentreer. As u van kant tot kant geskud word, is die gewig te swaar. Verminder gewig en verhoog herhalings. In Bulgaarse barbell lunges moet u minstens 12 herhalings aan elke been werk.
Halter val
Bulgaarse longe met halters word aanbeveel om soos volg uitgevoer te word:
- Neem handgewigte en plaas een been op die bankie. Deur met halters te werk, kan u die vrag na die agterkant van die dy skuif. Om dit te doen, moet u die halters bietjie vorentoe bring en buig en effens vorentoe leun. Dit verhoog die bewegingsbereik en laat u die dyspiere meer rek, soos wanneer u die Roemeense Barbell Deadlift doen.
- Ons doen self die sprong op dieselfde manier, maar moenie vergeet van die konstante effense voorwaartse buiging nie. Dit word aanbeveel dat u hierdie oefening met halters doen om te verhoed dat u hamstrings oorlaai word. Die beweging self bestaan in wese uit verskeie: eers maak ons 'n effense voorwaartse buiging en "rek" vorentoe om die agterkant van die dy te rek, en eers dan begin ons die knie buig en spring. Die belangrikste ding is om nie u rug te draai wanneer u vorentoe buig nie en nie die gewig van die halter te probeer neem nie.
- U kan Bulgaarse longe met halters doen en sonder om vooroor te buig, en u rug regop hou, soos met gewone Bulgaarse longe met 'n barbell. Dit sal egter vir u baie moeiliker wees om daar 'n balans te vind. As u u quadriceps wil pomp, dan is dit beter om met halters op 'n boks of bank te trap, in hierdie oefening sal dit baie makliker wees om balans te handhaaf en te fokus op die werk van die gewenste spiere.
Smith spring uit
'N Ander variasie van hierdie oefening is die Bulgaarse Smith. Dit word soos volg gedoen:
- Besluit watter spiergroep u maksimaal wil laai. As die quadriceps, dan moet die voorpoot direk onder die balk wees, dan sal die las die druppelvormige bondel van die quadriceps rig. Dit geld veral vir atlete wie se bene asimmetries ontwikkel is en soos wortels lyk. Die bankie is ongeveer 'n halwe meter voor die masjien geplaas. As u meer van die gluteale spiere wil gebruik, bring ons die voorpoot 'n bietjie vorentoe en plaas die bank amper onder die balk. Die bewegingsafstand sal effens minder wees, maar die boude sal onder konstante spanning verkeer.
- Die tegniese beginsels is dieselfde as by ander soorte Bulgaarse longe: asem in terwyl u afkom, asem uit terwyl u lig. Die Bulgaarse longe in Smith is gemaklik deurdat u nie veel aandag aan die posisie van die rug hoef te gee nie en u ten volle kan fokus op die inkrimping en verlenging van die werkende spiergroepe.
Hoe om Bulgaarse aanvalle te vervang?
Die Bulgaarse barbell of dumbbell lunges is goeie oefeninge om spiermassa in u bene op te bou en hulle 'n gebalanseerde vorm te gee. Dit is egter nie vir almal geskik nie. Dit kan moeilik wees vir mense wat aan die enkel en voete beseer is, om goed te balanseer met die agterbeen - daar is ongemak in die ligamente.
Dit is die beste om hierdie oefening deur klassieke longe te vervang - hul biomeganika is amper dieselfde. 'N Goeie oplossing sou ook wees om dit te vervang deur op 'n bankie met halters of met 'n halter te loop en met 'n halter aan die sykante te trek. En vergeet natuurlik nie die basis nie.
Swaar hurk, dooie lift en beenpers is die nodige om spiere op te bou. Met oefeninge soos longe, buiging en verlenging van die bene in die simulator of verskillende soorte spronge, "maak ons net die spiere wat reeds moeg is in basiese bewegings" af, om nog meer ernstige spanning te skep vir hul verdere groei.
Crossfit-komplekse met oefening
Hieronder is 'n paar funksionele komplekse wat u kan probeer tydens u volgende oefensessie. Die komplekse is ontwerp vir ervare atlete; dit is beter vir onvoorbereide beginners om iets makliker te kies.
