Slegsoefeninge

CrossFit is opmerklik vir die feit dat u byna enige geïmproviseerde toerusting vir opleiding in hierdie sport kan gebruik, baie dikwels selfs nie sport nie. Miskien kan slegs in CrossFit gesien word hoe atlete baie skouspelagtige oefeninge met 'n voorhamer en 'n band uitvoer.

Aanvanklik was hierdie oefeninge 'n verpligte deel van die funksionele opleiding van vegters van gemengde vegkuns, aangesien hulle baie sterkte en uithouvermoë ontwikkel het. Hulle het egter mettertyd stewig in CrossFit gevestig, want alle atlete het daarvan gehou.

Om so ongewoon te oefen, benodig jy net twee skulpe: 'n voorhamer en 'n swaar dik band. Ondanks so 'n eenvoudige toerusting, maak sulke oefeninge dit moontlik om baie nuttige eienskappe te ontwikkel wat u van onskatbare waarde sal voorsien. Watter een - lees ons vandag se artikel.

Die voordele van opleiding met 'n voorhamer

Deur die band met 'n voorhamer te tref, ontwikkel u uithouvermoë, koördinasie en plofsterkte. Daar is ook 'n komplekse las op byna alle groot spiergroepe in die liggaam, waardeur u spiere geleidelik sal groei.

Die kalorieverbruik van bande slaan is hemelhoog. Dit is 'n paar keer hoër as die verbruik as u klassieke kardio-aktiwiteite uitvoer, soos draf of 'n stilstaande fiets, wat lei tot meer intense vetverbranding, gewigsverlies en verbeterde verligting.

Na 'n paar weke van gereelde oefening met 'n voorhamer, sal u sien dat die impakkrag aansienlik toegeneem het, en dat enige werp van die houding baie skerper en vinniger is. Dit is te danke aan die goed gekoördineerde werk van die spiere van die rug, arms, skouers en bene, waaruit vegvaardighede gevorm word.

Bande kan met 'n voorhamer of 'n swaar hamer uitgevoer word. In albei gevalle moet u natuurlik die band met 'n langwerpiger onderdeel tref sodat daar geen sterk onbeheerde terugslag is nie.

Watter spiere werk?

Die hoofwerk word gedoen deur die "perkussie" -spiere:

• latissimus dorsi;
• skouers;
• ruggraatstrekkers.

Dit is hierdie spiere wat verantwoordelik is vir 'n sterk en vinnige pons. Die biceps en onderarms werk 'n bietjie minder. Die gluteale en kuitspiere dien as stabiliseerders.

Uitvoeringstegniek

Ondanks die feit dat die oefening met die eerste oogopslag lyk asof dit tegnies elementêr is, is daar 'n aantal reëls rakende die tegniek om 'n oefening met 'n voorhamer uit te voer waaraan u moet let.

1. Gryp die punt van die voorhamer en staan ​​ongeveer 'n halwe meter van die band af. Hou die handvatsel stewig vas sodat dit nie uit u hande gly nie. Hou u voete parallel met mekaar, rug reguit. U posisie moet stabiel wees.
2. Maak 'n wye draai met die voorhamer in 'n sirkelbeweging oor u regterskouer. In hierdie geval is die linkerpalm nader aan die einde van die hamer. Na elke herhaling moet u die posisie van die hande verander. Daar is niks moeilik hierin nie, na die eerste normale benadering sal dit outomaties gebeur. Hierdie fase van die beweging moet met minimale inspanning gedoen word; u moet nie te veel belê om die voorhamer op te lig nie, anders raak u vinnig moeg.
3. U moet nie net met u hande swaai nie, maar met u hele liggaam, moet die voorhamer so vinnig as moontlik opstyg.
4. As die hamer loodreg op die vloer staan, is daar 'n klein dooie punt. Op hierdie stadium moet u ophou swaai en u arms en skouers ontspan. Dit is nodig om die voorhamer so vinnig as moontlik te laat sak sodat die slag kragtig is. Om dit te doen, leun ons skerp vorentoe en help ons met die gluteale spiere. Dit lyk veral soos kap hout. Die slag moet plaasvind tydens uitaseming.
5. Onmiddellik nadat u die band geslaan het, begin u lae rug te buig, anders kan die voorhamer reguit in u voorkop vlieg. Die grootste deel van die voorhamer moet met traagheid beweeg. U taak is om dit te onderskep op die oomblik dat dit ongeveer op die bandvlak geleë is en die kant van die swaai te verander. Wissel die regter- en linkerkant vir elke verteenwoordiger af.

Dit is nie die enigste manier om die oefening te voltooi nie. Afhangend van die doelwitte, kan die tegniek vir die uitvoering van die oefening gewysig word. Om byvoorbeeld die funksionaliteit van die oefening te verhoog, verander boksers ook hul houding by elke herhaling en plaas hulle regter- of linkervoet vorentoe. Hierdie opsie plaas meer spanning op die bene as gevolg van die ondersteuning.

U kan ook die band tref deur van agter u kop te swaai. Die slag sal dus nie minder kragtig wees nie, maar vir onopgeleide atlete sal die onderrug vinnig moeg word hiervoor.

U kan toeslaan deur die voorhamer met een hand vas te hou en die ander te gebruik om balans te handhaaf.

Oefenaanbevelings

Dit word aanbeveel dat u hierdie eenvoudige wenke volg om die beste uit u CrossFit- of MMA-oefensessie met 'n voorhamer en band te haal:

1. Doen twee tot vier stelle hamerhoue op die band in een oefensessie. Tyd onder vrag is hier belangrik. Twee tot twee en 'n half minute aaneenlopende intensiewe werk is die aanduiding waarna u moet streef. Gedurende hierdie tyd sal 'n opgeleide atleet tyd hê om minstens honderd kragtige stakings te maak.
2. Hou jou pols dop. Hierdie oefening is ideaal vir die ontlading van die psige en verlig spanning. Met sy hulp kan u oortollige negatiwiteit maklik uit u kop gooi, maar soms kan dit moeilik wees om te stop. As u in u slape of agter in u kop begin tintel, is dit nie normaal nie. In hierdie geval moet die intensiteit effens verminder word.
3. Moenie u rug rondloop na impak nie. Alhoewel die gewig van 'n voorhamer gewoonlik ongeveer 10 kg is, is die risiko van ruggraatbesering redelik groot as gevolg van die eksplosiewe manier van uitvoering.
4. Maak seker dat u opwarm voordat u hierdie oefening doen. Dit word op 'n plofbare manier uitgevoer, wat beteken dat die risiko om skade te berokken, altyd bestaan. 'N Paar stelle optrekkings op die horisontale balk, drukwerk, hiperextensies, gewrigsgimnastiek en 'n bietjie kardio is wat u nodig het.
5. Hou jou asemhaling dop. Die slag moet plaasvind tydens uitaseming, swaai met 'n voorhamer - tydens inaseming. Nie andersom nie. As u verdwaal met hierdie asemhalingstempo, is dit beter om 'n kort pouse te neem en oor te begin. Onbehoorlike asemhaling sal daartoe lei dat minder suurstof die liggaam binnedring, spiere vinnig moeg word en bloeddruk styg.
6. Om die volle voordele van hierdie oefening te ervaar, word dit aanbeveel om dit minstens drie keer per week te doen. Dit is 'n uitstekende cardio-opsie na sterkte. 'N Reeks hobbels op die band van tien minute met kort rusintervalle vervang die eentonige 40 minute loop op 'n trapmeul.

Watter oefeninge om af te wissel met 'n voorhamer?

'N Oefening soos om 'n band met 'n voorhamer te slaan, word die beste afgewissel met diegene wat soortgelyke funksies het, dit wil sê die spiere van die bolyf sterker en duursamer maak. Ideaal vir hierdie horisontale tou-draai, handstand-opstote, touklim, kin-ups, burpees, barbell thrusters, ens.

As u doel onmenslike uithouvermoë is, verhoog dan die maat hoër. Kombineer om die band te slaan met dubbelspringtou, roei in die masjien en kraguitgange op die ringe.

'N Opsie vir die regte sportmaniakke - gaan na bandwip as u die band met 'n voorhamer geslaan het. Dit is die beste om dit buite te doen om nie deur die mure van die gimnasium te beperk nie.

Die band moet natuurlik indrukwekkend wees. 'N Reserveband van 'n passasiersmotor wat op die balkon lê, sal nie hier werk nie.

U kan die toerusting wat u benodig maklik by die bandediens vind. Vir opleiding sou 'n ou band van KamAZ of BelAZ ideaal wees.

Crossfit-komplekse met oefening

Ons bring u aandag aan verskeie crossfit-komplekse wat houe met 'n voorhamer op die band bevat.

Opmerking: die kompleks dui die totale aantal beroertes aan wat met albei hande gedoen moet word. Ons herinner u daaraan dat die aanbevole styl van werk na elke herhaling van hand gewissel word.

Kyk die video: Selfs dokters is verbaas: hierdie toorkuns help om 5 kg binne 5 dae te verloor, sonder dieet (November 2024).