Proteïene vir spiergroei: watter een is die beste en is dit skadelik? * Crossfit

In die konteks van liggaamsbou en CrossFit, is spiergroei-proteïene sportaanvullings wat gekonsentreerde proteïene is en die basiese boustene vir spiergroei bied. As u vanuit 'n biochemiese oogpunt na 'n proteïen kyk, sien u die aminosuurkettings wat polipeptiede vorm.

Waarom proteïene neem - die effek daarvan op die liggaam en spiere

Daar is twee algemene proteïenmites:

dit is 'chemie' of doping;
dit is 'n produk wat uitsluitlik vir spiergroei ontwerp is.

Oor die eerste punt. Proteïene is dieselfde 'chemie' as al die chemikalieë waaruit die menslike liggaam bestaan. Alle komponente van proteïensportaanvullings is van natuurlike dierlike of plantaardige oorsprong. Hulle het niks met dwelmmiddels te doen nie.

Die tweede mite is nie minder taai nie en is net so ver van die waarheid af. Proteïen is veelsydig en het 'n aantal funksies:

Vorm spiere. As u die liggaam binnedring, word proteïene opgedeel in aminosure, waarvan die spierweefsel feitlik geheel bestaan.
Verantwoordelik vir spiersametrekking. Sonder die eekhoring kon daar geen sprake wees van enige beweging nie.
Ondersteun immuniteit op die vereiste vlak.
Bied 'n stabiele metabolisme.
Beïnvloed die vorm van selle - vorm 'n sitoskelet.

Wat suiwer liggaamsboufunksies betref, dan werk proteïene op minstens twee fronte. Met behulp van proteïene verhoog hulle nie net spiervolume nie, maar raak hulle ook van die vetlaag ontslae. Proteïen beïnvloed spiergroei op baie maniere.

Tussen hulle:

invloed op RNA van spierselle en stimulasie van die groei van laasgenoemde deur die intrasellulêre seinweg;
onderdrukking van katabolisme - proteïen voorkom die afbreek van reeds bestaande "reserwes" proteïene in die liggaam;
onderdrukking van die sintese van myostatien - 'n peptied wat spiergroei inhibeer en blokkeer.

As proteïene van natuurlike voedsel afkomstig is, waarom kan u sportaanvullings doen? Laasgenoemde het twee belangrike voordele:

by hulle hoef die atleet hom nie te beperk in die hoeveelheid proteïene nie, terwyl "natuurlike" proteïene nie altyd in die regte hoeveelheid moontlik is nie;
Daar is verskillende soorte sportproteïene wat verskil in doel en absorpsiesnelheid.

Afhaal: aanvulling gaan oor voedingsbuigsaamheid wat die spiergroei beïnvloed.

Proteïensoorte

Daar is baie opsies vir proteïenaanvullings. Maar vanuit die oogpunt van kragsport stel ons net belang in diegene wat spiere help groei. In hierdie konteks word spiergroei-proteïene volgens die samestelling en absorpsiesnelheid deur die liggaam geklassifiseer. Beskou die hooftipes sportproteïene.

Vinnige proteïene - wei

Weiproteïen is 'n konsentraat van bolvormige proteïene wat verkry word uit wei ('n mengsel wat gevorm word wanneer melk gekolf word). Die belangrikste verskil daarvan met ander proteïene is die hoë absorpsiesnelheid daarvan.

Hierdie variëteit word in die volgende basiese formate geïmplementeer:

WPC (konsentraat). Proteïene, wat nie gekenmerk word deur 'n hoë mate van suiwering nie - daar is 'n sekere hoeveelheid cholesterol en vette in die samestelling; die omvang van laktose en bioaktiewe stowwe is 29-89%. Dit word binne 3-4 uur (met 90%) uit die ingewande in die liggaam opgeneem.
WPI (isolaat). Meer suiwer proteïen - die aandeel van bioaktiewe stowwe is meer as 90%. Net soos kragvoer, word hierdie tipe gekenmerk deur 'n melksmaak. 90% absorpsie word binne ongeveer 3 uur bereik.
WPH (hidrolisaat). Die suiwerste variasie wat makliker en vinniger verteerbaar is. In werklikheid is dit 'n proteïen wat gedeeltelik deur ensieme vernietig word vir die vinnige assimilasie. Die hidrolisate word gekenmerk deur 'n bitter smaak en hoë koste.

Ondanks verskillende vlakke van wei-spesies, het 'n studie deur Moriarty KJ in 1980 weinig verskil getoon in die uitwerking op spiergroei. In die praktyk beteken dit dat dit nie altyd sinvol is om vir skoner opsies te veel te betaal nie.

Waarom benodig u vinnige proteïene en wat is die voordeel daarvan? Wei-proteïene is danksy die vinnige opname geskik vir:

mense met 'n vinnige metabolisme;
vir gebruik gedurende periodes wanneer die liggaam dringend versterk moet word met aminosure - soggens, voor en na die oefening, tydens droog en gewig verloor.

Stadige proteïen - kaseïen

Kaseïen is 'n komplekse proteïen. Gevorm as gevolg van ensiematiese verkorting van melk. Die grootste verskil is die lae opname in die spysverteringskanaal. Sodra dit in die maag is, vorm hierdie proteïen 'n digte massa wat binne 6-8 uur verteer word. Die hele tyd word die liggaam voorsien van die nodige aminosure.

Stadige proteïene het 'n laer biobeskikbaarheid en relatief swak termogene en anaboliese effekte. Vir 'n persoon wat gewig wil optel, beteken dit dat kaseïen slegs as 'n hulpproteïen beskou en moet word.

Belangrike punte:

Kaseïen word nie net baie stadiger opgeneem in vergelyking met wei nie, maar kan ook die absorpsiesnelheid van ander proteïensoorte verminder;
dit is sinvol om stadige proteïene voor die bed te gebruik, en dit is die belangrikste taak om die onvermydelike katabolisme te vertraag tydens periodes waar die liggaam nie ander opsies het nie;
kaseïen is 'n goeie hulp met gedwonge vas; As dit etlike ure nie moontlik is nie, sal 'n porsie stadige proteïene die atleet beskerm teen spierafbreking.

Lees hier meer oor die rol van kaseïen in gewigsverlies.

Komplekse proteïene

Komplekse proteïene is 'n kombinasie van verskillende soorte proteïene. Hierdie aanvullings bevat vinnige en stadige proteïene. Hierdeur word beide die operatiewe voeding van die liggaam met aminosure en die 'smeulende' proteïen-effek verskaf.

Benewens wei- en kaseïenproteïen, kan ander soorte ook in die samestelling van proteïenkomplekse opgeneem word. Aanvullings wat ook eierwit bevat, is uitstekend. Wat absorpsie betref, is laasgenoemde 'n kruising tussen die hoofopsies. Danksy die harmonieuse kombinasie van eier- en wei-proteïene, dien hierdie kompleks as 'n uitstekende voedingsmengsel met 'n hoë anaboliese reaksie.

Ten spyte van die beskrywe voordele van sekere soorte proteïene, het elkeen nadele. Komplekse proteïene neutraliseer die nadele van die komponente grotendeels, wat die mengsels universeel maak.

Baie komplekse bevat sojaproteïen. Hy is die leier wat vinnige proteïenversoenbaarheid betref. Soms kan 'n kombinasie van eier- en sojaproteïene gevind word. Maar die effek daarvan is minderwaardig as die doeltreffendheid van mengsels, wat vinnige en stadige soorte insluit.

Watter proteïene is dus die beste vir spiergroei? Veelsydigheid is goed as dit nie moontlik is om gespesialiseerde formulerings te gebruik nie. Die voorkeur moet gegee word aan aanvullings met 'n uitgesproke spesifieke effek, gebaseer op 'n weldeurdagte gebruikstrategie.

Daar is bewys dat vinnige wei-proteïene die beste anaboliese eienskappe het. Komplekse aanvullings vergoed vir die tekortkominge van elke proteïen, maar terselfdertyd laat dit nie die volle potensiaal van individuele komponente blyk nie.

Daarbenewens het soja-proteïene wat goed met vinnige proteïene pas baie nadele. En weens die lae koste sluit vervaardigers sojabone in komplekse sportaanvullings in.

Proteïene	voordele	Minusse	Biologiese waarde	Assimilasiesnelheid (absorpsie), g / u
Wei	vinnig geabsorbeer pas goed by ander bestanddele lae koste	Dit is raadsaam om gedurende en gedurende die dag voor en na oefening te neem - in kombinasie met ander soorte	100	10-12
Kaseïen	word stadig geabsorbeer, waardeur u die benodigde aminosuurvlak gedurende die dag kan handhaaf gebalanseerde aminosuursamestelling	het 'n onaangename smaak swak oplosbaar	80	4-6
Eier	op medium snelheid geabsorbeer die naaste aan die ideale proteïen (die beste indikators van die samestelling van aminosure)	Hoë prys	100	9
Soja	geabsorbeer vir 'n lang tyd verlaag cholesterol	Relatief oneffektief	74	4
Lakties	uitstekende aminosuursamestelling lae koste	Kan dermfunksie negatief beïnvloed	90	4,5

Potensiële skade

Kom ons gaan terug na die mite dat proteïene 'chemie' is. Hierdie stereotipe is die rede vir die algemene oortuiging dat proteïenaanvullings 'n bedreiging vir die gesondheid inhou. Trouens, navorsing toon meestal die voordelige effekte van die gebruik van proteïenmengsels.

Die inname van aanvullings kan egter die toestand van die liggaam negatief beïnvloed. Potensiële skade aan proteïene vir spiergroei:

Die skeletstelsel. Oormatige verbruik van proteïene lei tot oorvloedige uitskeiding van kalsium uit die liggaam. Aan die ander kant verhoog addisionele proteïeninname die biobeskikbaarheid van kalsium en stimuleer dit die opname daarvan.
Karsinogeniese effek. Studies toon die verband tussen proteïenmisbruik en die ontwikkeling van kanker. In sommige gevalle is die statistieke onoortuigend, maar dit kan nie verdiskonteer word nie.
Nier siekte. Daar is 'n verband tussen hoë proteïeninname en die vorming van nierstene, maar hierdie verband is kontroversieel - eksperimentele data is teenstrydig.
Suikersiekte. Daar is studies wat 'n moontlike verband toon tussen hoë proteïeninname (lae koolhidraatinname) en die ontwikkeling van tipe 2-diabetes, maar die presiese oorsaak van die siekte is onduidelik - miskien lê dit in 'n lae-koolhidraat dieet of elders.
Die kardiovaskulêre stelsel. Daar is bewyse van 'n moontlike verband tussen inname van dierlike proteïene en die risiko van kransslagadersiekte, maar statistieke wat die afhanklikheid van die siekte van 'n lae-koolhidraat-proteïenryke dieet toon, is nie oortuigend nie.

Is daar kontraindikasies?

Daar is 'n absolute kontraindikasie vir proteïeninname - individuele proteïenintoleransie. Soos met gewone voedsel, veroorsaak proteïene soms allergieë en dermontsteking. Die oorsake van spysverteringsprobleme is dermdisbiose of 'n gebrek aan gepaste ensieme. As daar 'n verband is tussen 'n proteïendieet en diarree / hardlywigheid / winderigheid, moet u proteïendosisse verlaat of verminder, of ensieme gebruik.

Uitkoms

Die skade deur die gebruik van proteïenmengsels kan nie vergelyk word met die van 'n moderne dieet nie. Suikergoed, versadigde vette en ander voedsel wat nie met die liggaam versoenbaar is nie, is meer dwingende redes om jou dieet te verander.