Sportvoeding om die liggaam te droog: hoe om mans en vroue te kies? * Crossfit

Elke lente kom sneeudruppels uit die bos na die saal, hulle streef daarna om spiermassa op te doen, en besef glad nie dat dit dan gedroog sal moet word nie en hulle sal eers in die volgende winter hul toppunt kry. Terselfdertyd weet ernstige crossfitters en atlete dat al die vet wat gedurende die winter opgedoen word, verwyder moet word, en dit moet op so 'n manier gedoen word dat die spiermassa nie net meer ekspressief en mooier word nie, maar ook om funksionele krag te handhaaf. Dit geld veral vir CrossFit-atlete. Maar vir al hierdie dinge het u sportvoeding nodig om droog te word, wat die skadelike kataboliese effek in die spiere sal verminder en dit in vetweefsel lokaliseer.

Die verskil tussen droog en gewig verloor

Voordat u sportvoeding oorweeg om die liggaam te droog, moet u onthou hoe droog verskil van eenvoudige gewigsverlies en waarom dit byna onmoontlik is sonder die gebruik van spesiale stimulante. Gewigsverlies is dus 'n afname in die totale liggaamsgewig deur algemene kataboliese prosesse te veroorsaak. U kan gewig verloor:

Dreineer die water.
Dreineer water en vet.
Om van liggaamsvet ontslae te raak.
Dreineer die spier.
Deur alle liggaamstelsels te optimaliseer.
Verbrand spiere en vet.

Baie keer, wanneer gewigsverlies bedoel word, veral deur meisies, gaan dit glad nie oor die behoud van vorm nie, maar uitsluitlik oor die aanwyser op die weegskaal. As 'n reël is dit pynlik, en word middele gebruik wat alle kataboliese reaksies veroorsaak. In die besonder kan u slegs met spiere gewig verloor, terwyl u die hele liggaamsvet behou. Dit gebeur baie selde, maar wel.

Wat is droog? Baie sal sê dat dit 'n soort gewigsverlies is. Maar nee! Droging is die dreinering van water, met vetverbranding. MAAR! Die belangrikste ding om droog te word is om spierretensie te maksimeer. Nee, ons praat nie van die verkryging van 'n nuwe massa nie, want sonder makro-periodisering of AAS-inname is dit onmoontlik, maar slegs oor behoud. Let daarop dat baie atlete eers in die buiteseisoen swem, en eers dan voor die kompetisietydperk begin hulle droog word, met tot 90% van die spiere wat hulle opgedoen het (in suksesvolle gevalle).

Dit beteken dat die volgende faktore nodig is om te droog:

Verlies van natrium en water. Voorsien bloedverdikking, maar verminder die vellaag voor die spiere, wat hulle visueel meer prominent maak.
Behoud van spiermassa. Waarom word dwelms gebruik wat, wanneer kataboliese reaksies veroorsaak word, die optimaliseringsprosesse inmeng, en sodoende enige mikroskade herstel, alhoewel sonder die beginsel van superherstel, maar die weefselverlies aansienlik verminder.
Sterk vetverbranding. Laasgenoemde word op sy beurt deur baie spesifieke metodes bereik. Byvoorbeeld mikro-periodisering van voeding met toenemende vragte met 'n algemene versnelling van metabolisme (meer besonderhede in "koolhidraatafwisseling").

Soos u kan sien, is die benaderings tot die bereiking van resultate ondanks die eksterne ooreenkoms wesenlik anders. Daar is nog 'n vraag: is dit moontlik om uit te droog sonder sportvoeding? Ja, maar die spierverlies sal baie groter wees, en enige fout in die dieet en oefening sal lei tot 'n groot, baie groot verlies aan spierweefsel, wat dit droog maak.

Selfs sportvoeding kan u nie altyd behoorlik uitdroog nie. Byvoorbeeld, vir sommige somatipes is bykomende dwelmstimulasie nodig. Dit gaan alles oor die individuele eienskappe van die organisme.

Ons gaan kyk hoe sportvoeding uitdroog, wat om te gebruik en om optimale resultate te behaal in so 'n delikate balanseringsproses.

Tipes sportvoeding om droog te word

'N Groot hoeveelheid verskillende sportvoeding word gebruik om droog te word. Maar is dit alles so nodig? Geen! Geen! En weereens nee! Dit hang alles af van die eienskappe van u dieet en atletiese prestasie. As u byvoorbeeld 'n voldoende hoeveelheid vesel op 'n dieet inneem en u liggaam met verskillende soorte vitaminesap bederf, kan u waarskynlik vermy om multivitamienkomplekse te koop.

Terselfdertyd, as u 'n komplekse proteïen in u dieet gebruik, sal u wei-proteïene nie nodig hê nie, behalwe vir die sluiting van die proteïenvenster. Maar kom ons kyk van naderby hoe sportvoeding tydens droog help om spierweefsel in die liggaam te bewaar.

Sportvoeding	die effek
Multivitamiene	Vergoed vir die algemene tekorteffek, wat u in staat stel om die kataboliese reaksies op die hoofspiergroepe ietwat te verminder, terwyl u die vetverbrandingstempo behou, en oortollige water in die algemeen verwyder. Die belangrikste is dat u die meeste van die opgehoopte spiermassa kan behou.
Wei-proteïene	Om die algehele tekorteffek te vergoed, kan u die kataboliese reaksies op die hoofspiergroepe ietwat verminder, terwyl u die vetverbrandingstempo behou, en oortollige water in die algemeen verwyder. Die belangrikste is dat u die meeste van die opgehoopte spiermassa kan behou.
Glutamien	Vergoed vir die algemene tekorteffek, wat u in staat stel om die kataboliese reaksies op die hoofspiergroepe ietwat te verminder, terwyl u die vetverbrandingstempo behou, en oortollige water in die algemeen verwyder. Die belangrikste is dat u die meeste van die opgehoopte spiermassa kan behou.
Karnitien	Herverdeling van energie-reserwes, wat dit moontlik maak om die afbreek van lipiede aansienlik te versnel, terwyl die glikogeen-depot gewoonlik behoue bly. Dit het 'n thermogeniese effek, sowel as 'n versnelling van die basale metabolisme terwyl die hartspier versterk word.
BCAA	Om die algehele tekorteffek te vergoed, kan u die kataboliese reaksies op die hoofspiergroepe ietwat verminder, terwyl u die vetverbrandingstempo behou, en oortollige water in die algemeen verwyder. Die belangrikste is dat u die meeste van die opgehoopte spiermassa kan behou.
Omega 3-vette	Regulering van cholesterolvlakke om 'n positiewe anaboliese agtergrond met verhoogde testosteronsintese te skep. As gevolg van sy struktuur, verhoog dit ook die doeltreffendheid van oefenkomplekse, wat weer die verbruik van kilokalorieë verhoog, wat help om trigliseriede af te breek.
Stikstofskenkers	Versnelling van herstel met die algemene stop van bloedvate met addisionele stikstof, as gevolg van die struktuur, verhoog die doeltreffendheid van oefenkomplekse, wat weer die verbruik van kilokalorieë verhoog om trigliseriede af te breek.
Polyminerale	Vergoed vir die algemene tekorteffek, wat u toelaat om die kataboliese reaksies op die hoofspiergroepe ietwat te verminder, terwyl u die vetverbrandingstempo behou, en oortollige water in die algemeen verwyder. Die belangrikste is dat u die meeste van die opgehoopte spiermassa kan behou.

Die algemene beginsels van sportvoeding vir mans en vroue help om spiermassa te handhaaf. Ons sal probeer om in meer detail te besin hoe hierdie of ander komponent die spierstruktuur beïnvloed tydens die gebruik daarvan met 'n kalorie-tekort.

Multivitamiene

Tydens die droogproses (veral in die laaste fases), is daar 'n akute tekort aan kalorie-inhoud in die dieet. Gewoonlik beperk iemand in hierdie stadiums homself tot 'n aantal produkte. Terselfdertyd begin vitamiene massaal uit die liggaam gespoel word. Dit is te wyte aan beide algemene optimaliseringsprosesse en die verwydering van oortollige vloeistof.

Om dit te vergoed, is multivitamienkomplekse nodig, wat die liggaam se behoefte aan die nodige vitamiene gedeeltelik kan aanvul met 'n algemene kalorie-tekort en met 'n nuwe balans tussen water en sout. Drink volgens die instruksies. Moenie die dosis oorskry nie.

Wei-proteïene

Weiproteïen wat in proteïenskuddings voorkom, hoewel die vernietiging van spierweefsel nie heeltemal kan stop nie, het die vinnigste opname in die bloed. Daarom sal 'n deel van die aminosure as gevolg van die absorpsiesnelheid, nie betyds in glukose verbrand word nie en sal dit spierweefsel binnedring, indien dit betyds gebruik word.

Proteïenesterkte is relatief laag (relatief tot BCAA's). Dit is die rede waarom alle diëte en droogprogramme ontwerp is vir verhoogde proteïeninname. Die belangrikste voordeel van 'n proteïenskud is dat dit prakties die bloedstroom binnedring sonder om verteer te word, en dat die optimaliseringsprosesse gelyktydig plaasvind. Terwyl sommige van die proteïene verbrand word, word die res, wat nie onder die invloed van lewerselle gekom het nie, ATP en gevolglik nuwe spiervesels suksesvol gesintetiseer.

Ongelukkig is dit onmoontlik om spiere op te bou en vet te verbrand, aangesien die beginsels van superherstel onder toestande van hipokaloriteit gelyk sal wees. Die handhawing van tot 90% van die spierweefsel deur verhoogde proteïeninname is egter 'n baie werklike doel.

Glutamien

Glutamien, soos wei-proteïene, is 'n anti-kataboliese middel. Die saak is dat wanneer die glikogeen-depots gestop word, die vesels wat daarmee verband hou, beskadig word, en dit is glutamien (glutamien) wat vrygestel word van die spier mitochondria wat die algemene bloedstroom binnedring. Met die totale energieverbruik, tydens opleiding wat daarop gemik is om glikogeenstore voorlopig uit te put, is dit een van die eerstes wat oplos en in glukose verbrand. Aangesien dit 'n bindende proteïenkomponent is, kan u die grootte van die opgehoopte glikogeen-depot maklik verloor as u nie vergoed vir die verlies aan glutamien nie, wat die uithouvermoë van die atleet vir 'n lang tyd (selfs na die droog) sal verminder.

U moet glutamiensuur slegs na die oefening neem en onmiddellik nadat u die koolhidraatvenster gesluit het (wel, of die proteïenvenster van 'n nie-koolhidraatdieet sluit).

Karnitien

L-Carnitine is 'n essensiële aminosuur wat in rooivleis voorkom. Aangesien die verbruik van rooivleis onmoontlik is weens die hoë inhoud van interne vet, word dit aktief tydens droog gebruik. Die belangrikste effekte daarvan:

Die versnelling van die hartklop - maak dit makliker om die polssone van vetverbranding te bereik.
Oordra na vet relings. Die effek is soortgelyk aan salbutamol, maar sonder newe-effekte.
Transporteffek op die cholesteroldepot. Dit is slegs nuttig in die afwesigheid van slegte cholesterol.
Verhoogde energie. Dit is 'n gevolg van die onttrekking van vetterige kalorieë in die bloedstroom.

Dit is relatief veilig. Die enigste beperking is dat u dit eers kan drink voordat u oefen. Die res van die tyd is dit ondoeltreffend, en wanneer dit voor etes verbruik word, kan die vervoerproteïen wat gevorm word, die belangrikste faktor word in die voorkoms van cholesterolplakke.

BCAA

In die proses van laai word spiervesels gedeeltelik vernietig. Terselfdertyd kan die gebruik van 'n proteïenskud nie help om die verliese te vergoed nie, want in die geval van 'n akute tekort aan kalorie-inname, sal die proteïen waarskynlik in glukose verbrand word om die energiereserwes (insluitend glikogeen) aan te vul. Die korrekte vertakte aminosure kom amper direk in die bloedstroom om die spysverteringsproses te omseil. Dit word onmiddellik voor oefening of tydens opleiding gebruik, om spiervesels te herstel sonder om met glikogeen selle te stop en sonder om te verbrand.

Omega 3-vette

Tydens kataboliese prosesse in die liggaam word makro- en mikro-elemente ongelyk uitgewas, wat daartoe lei dat daar 'n tekort aan omega-vette is. En as die standaard dieet vol is met transvette en 'n volledige kompleks, dan word baie voedselsoorte wat Omega 3 bevat, ontoeganklik vir die atleet in 'n dieet, insluitend n vis. Daarom is dit belangrik om die balans van Omega 3 en Omega 6 te handhaaf, wat die produksie van addisionele cholesterol sal bevorder, wat testosteroon sal stimuleer, en gevolglik die anaboliese gewigte sal verskuif, wat die negatiewe effekte van kataboliese faktore op spiermitochondria sal voorkom. Neem na oggend- en aandmaaltye saam met multivitamiene en multiminerale.

Stikstofskenkers

Daar is baie kontroversie oor die behoefte aan stikstofskenkers tydens droging. Aan die ander kant skep donateurs 'n goeie pompeffek, wat u in staat stel om die intensiteit van hoëvolume-opleiding te verminder. Dit dryf die pols op sy beurt vinniger die vetverbrandingsone in en skep 'n groter vrystelling van energie met 'n kleiner kalorie-tekort.

Maar die belangrikste is dat stikstofskenkers u in staat stel om die afbreek en samesmelting van spiervesels wat tydens oefening beskadig is, te vertraag, wat aminosure in staat stel om die hele struktuur heeltemal te herstel totdat regenererings- en optimaliseringsprosesse met die oorweging van katabolisme begin, wat die grootte van spierweefsel verminder. Neem soos aangedui.

Profilakse en ander middels

Daar is addisionele sportvoeding tydens droog, wat deur beide meisies en mans gebruik word:

Antiestrogene. Word by enige apteek verkoop. In liggaamsbou word dit as doping beskou. Wanneer dit droog word, verminder dit die amortisasie van testosteroon in oestrogenen, wat die hoeveelheid vetweefsel verminder.
Termiese ingenieurswese. In werklikheid word dit as farmakologie beskou, wat die proses om die liggaam op vetterige spore te plant, kunsmatig versnel. Droog sterk af.

Terselfdertyd is daar 'n aantal nodige ondersteunende komponente, dit is ook meer geneig farmaseutiese produkte as sportvoedingsprodukte:

D3 kalsiumkomplekse.
Komplekse vir die instandhouding van gewrigte.
Komplekse vir die instandhouding van ligamente.

Laasgenoemde is veral belangrik in die laaste stadiums van droog, as die ligamente in die afwesigheid van natrium en vet uitdroog en bros word, wat tot oefening kan lei, selfs met 'n lae gewig.

Wat moet u uitsluit wanneer u droog?

Droging is 'n baie spesifieke proses, en nie net die verlies aan vetterige laag nie, maar ook die verlies aan vloeistof speel 'n belangrike rol daarin. Daarom is daar dinge wat u moet uitsluit, ten minste vir 'n sekere tyd. In die eerste plek praat ons oor koolhidrate met 'n hoë glukemiese indeks. Dit is nie verniet dat die meeste dieetplanne wat ontwerp is vir vetverlies, ontwerp is vir koolhidraatvrye regerings of koolhidraat-afwisselingsregimes nie. Waarom is dit so belangrik? Dit gaan alles oor insulien. Byna enige koolhidrate, ongeag die kompleksiteit, word vroeër of later in glukose omgeskakel, wat weer veroorsaak dat die selle met insulien oopgaan en die glikogeen-depot vul. Dit wil voorkom asof daar beter kan wees, maar! Terselfdertyd word glukagon nie meer geproduseer nie, en daarom word kataboliese prosesse by die vrystelling van energie stadiger. Die liggaam breek waarskynlik die energie van die oopgemaakte mitochondria in die spierweefsel af as om vet te begin verbrand.

En as dit onmoontlik is om 'n sekere hoeveelheid koolhidrate te weier, dan van koolhidrate met 'n vinnige glukemiese indeks, insluitend dinge soos:

Suiker.
Maltose stroop.
Glukose.
Gainer koolhidraat.
Stysel.

Ons sal heeltemal moet opgee. Selfs koffie moet gedrink word sonder suiker vir die droogperiode. Die tweede aspek hou presies verband met die vloeistof, of, om presies te wees, met die soute.

BELANGRIK: Die volgende afdeling is vol met botsende feite. Elkeen van hulle het bestaansreg. Dit hang van u af om sekere aanbevelings na te gaan tot nadeel van die gesondheid, of om die liggaam aan te pas by die behoeftes van droog.

Natrium

Dit gaan oor natrium. Dit is vervat in:

Eetbare sout.
Enige suiwelprodukte.

En as u nog steeds sout kan weier, is alles met melk iets ingewikkelder. Laat ons eers uitvind wat die saak is.Sodiumchloried het die vermoë om water te bind en stabiele verbindings te vorm. In werklikheid kom die meeste vloeistof in ons liggaam nie daaruit nie net deur natrium. Terselfdertyd merk moderne dieetkundiges op dat 'n persoon drie tot vier keer meer natriumchloried verbruik as wat aanbeveel word om optimale prosesse te handhaaf. Deur produkte wat hierdie element bevat te weier, begin u dit uitput. En daarmee saam kom oortollige water uit. Natuurlik, in alles wat u moet weet wanneer u moet stop. In die besonder, as die natrium heeltemal uitgeput is en te veel vloeistof ontsnap, kan u aan 'n hartaanval sterf. Sulke gevalle is uiters skaars. In liggaamsbou is slegs een geval van Andreas Münzer bekend - wat die hele jaar in 'n droë toestand was, daarom het hy gesterf as gevolg van oormatig verdikte bloed.

Moet egter nie ontspan nie - in professionele fiksheid (bodyfitness / beach bodybuilding, noem dit maar wat u wil), is sulke gevalle baie meer gereeld. Vanweë die feit dat daar baie minder spiermassa in die liggaam is, en u moet vertoon kan word tydens kompetisies en tydens fotosessies, droog baie mense hul liggame uit tot dodelike dehidrasie.

Atleet	Oorsaak van dood
Rob Sager	Hartaanval veroorsaak deur oormatige dehidrasie. Die hart kon eenvoudig nie die las hanteer nie weens die bloeddikte.
Mike Mentzer	Hartaanval veroorsaak deur oormatige dehidrasie. Die hart kon eenvoudig nie die las hanteer nie weens die bloeddikte.
Scott Klein	Nierversaking veroorsaak deur té aggressiewe droogmetodes. Daar was weefselnekrose in albei niere, wat beteken dat 'n derde nieroorplanting nie die atleet sou red nie.
Marianne Komlos	Nierversaking veroorsaak deur té aggressiewe droogmetodes. Daar was weefselnekrose in albei niere, wat beteken dat 'n derde nieroorplanting nie die atleet sou red nie.

Melkprodukte

Nadat ons u buitensporig droog gemaak het, kan u na die tweede omstrede punt gaan. Weiering van suiwelprodukte. Ja, melk bevat groot hoeveelhede suiker en natrium - albei dinge is nie versoenbaar met droog nie. Selfs as jy dorpsmanne gesien het wat yster trek en melk drink, kon hulle nie met 'n gedroogde liggaam spog nie - dikwels is dit net baie gesonde mans.

Terselfdertyd is daar omstrede punte rakende die weiering van melk.

Eerstens bevat melk sink en magnesium - albei elemente is betrokke by die organisering van die sintese van nuwe testosteroon.
Tweedens, kalsium. As meisies en seuns dit in hul jonger jare kan bekostig om kalsium op te gee, wat met 40% tydens droog droog word, dan is mense ouer as 35 in hierdie verband al ietwat moeiliker.

Melk en sout moet egter ten minste 2 weke voor die einde van die fase weggegooi word. Gedurende hierdie tyd sal die liggaam tyd hê om oortollige water wat met natrium gepaard gaan, te verwyder en is u 100% gereed vir 'n kompetisie / fotosessie.

Die loop van die jaar is egter gevaarlik vir die gesondheid.

Uitkoms

Dus, in teenstelling met massatoename, is droog 'n baie subtieler proses wat die liggaam konstant ondersteun. Dit is belangrik om te verstaan dat die prosesse van vetverbranding en waterafvoer in die liggaam mekaar in fases moet vervang. U kan nie die hele jaar droog loop nie.

En die belangrikste is: weet wanneer om te stop. As u nie aan professionele sportsoorte deelneem nie en nie aan ernstige kompetisies deelneem nie, is buitensporige droogte vir 'n somerstrand vir u absoluut nutteloos. Moenie sonder maat met diuretika en termogenika meegesleur word nie. Dit sal immers uitdroog, dit is moontlik sonder hulle ... tot 'n sekere beperking. Onthou dat dit glad nie steroïede is wat doodmaak nie, maar die droogvoorbereidings, en die ideale liggaam lyk so prominent as moontlik net op foto's. Gewoonlik lyk dit of mense wat oordroog, meer seer het en 'n ongesonde veltekstuur het. Moet terselfdertyd nie vet word nie. Bly gebalanseerd, bou spiere, en miskien sal u nie in die somer u gesondheid hoef te waag nie.