Vandag gesels ons oor oefensessies, oefensessies wat die afgelope jare baie gewild geword het onder jongmense.
Crossfit is 'n relevante neiging in die moderne fiksheidsbedryf, wat kenmerke het van ander metodes wat vroeër ontwikkel is. CrossFit het elemente van liggaamsbou, kragoptel, Tabata-protokol en aerobics. 'N Belangrike kenmerk van hierdie sport is die vermoë om onversoenbare dinge te kombineer. CrossFit maak veral gebruik van oefensessies.
Waarom het oefensessie en gimnastiek 'n integrale deel van CrossFit geword? Hoe kan u behoorlik oefen in 'n oefensessie? Watter voordeel sal hierdie opleidingsbenadering inhou, en wat is beter: opleiding in liggaamsbou, crossfit of straatoefening? U sal gedetailleerde antwoorde op hierdie vrae in ons artikel vind.
Hoe het dit alles begin?
As ons die oefensessie as 'n stel oefeninge beskou, is dit altyd ingesluit in die basiese vlak van opleiding van atlete van enige status. U kan die GPP-norme in die USSR onthou, waar die nodige minimums vir uittrek- en opstote op die ongelyke stawe vir elke ouderdom en graad aangedui is.
Maar as ons oefensessies as 'n aparte dissipline beskou, kan dit 'n relatief jong rigting van fiksheid genoem word, wat werk met yster heeltemal uitsluit. Straatoefening het na vore gekom as die basis van calisthenics - 'n nuwe rigting in fiksheid, waarin slegs rowwe bewegings vir ontwikkeling gebruik word:
- opstote;
- optrekke;
- hurke;
- werk met die pers;
- hardloop.
'N Interessante feit: vandag is oefensessies 'n groot kompleks van verskillende oefeninge wat meer in kontak is met gimnastiek as met kalisthenics. Maar die CrossFit-oefensessie-elemente het alles van die calisthenics geneem, en nie van die gimnastiek-komponent van die oefensessie nie.
Die verspreiding van kalistene het op groot skaal toegeneem met die ontwikkeling van die internet. Die hoogtepunt van gewildheid van oefensessies (veral straatoefeninge) is te wyte aan die feit dat aan die begin van die 2000's nie alle dele van die bevolking toegang gehad het tot gimnasiums nie, en dat daar sportgronde (veral in die gebiede van die GOS-lande) in byna elke binnehof is.
'N Interessante feit: die aanvanklike werk sonder spesiale toerusting was aanvanklik 'n noodsaaklike noodsaaklikheid, wat toe gegroei het tot 'n aparte filosofie wat gebaseer was op die verset teen liggaamsbou en kragoptel.
Met die ontwikkeling van oefensessie as 'n aparte rigting, het individuele subspesies daarin begin verskyn. Dit:
- Straat oefensessie. Hy het nie net die elemente van calisthenics opgeneem nie, maar ook verskillende gimnastiekoefeninge.
- Ghetto-oefensessie. Dit word ook old school Workout, of klassieke Workout, genoem. Die beginsels van calisthenics behou, dit impliseer die ontwikkeling van uitsluitlik krag- en spoedkragaanwysers sonder die gebruik van spesiale gewigte.
In die toekoms sal ons veral die ghetto-oefensessie oorweeg, aangesien dit 'n breër teoretiese en praktiese basis het en vroeër verskyn het, en dit dus die reg het om klassiek genoem te word.
Oefenbeginsels
Basiese oefensessie in 'n klassieke styl is 'n hele area. Dit bevat nie soveel oefeninge nie, maar dit stel u in staat om 'n basiese fisiese vorm aan te skaf, wat in die toekoms makliker geslyp kan word met behulp van swaar oefeninge met skulpe.
As 'n voorganger van CrossFit, is oefensessie in baie opsigte soortgelyk aan dit in basiese beginsels:
- Die teenwoordigheid van 'n progressie. Alhoewel atlete wat oefen nie spesiale gewigte gebruik nie, gebruik hulle dieselfde beginsels: die verhoging van die aantal herhalings, benaderings, verminderde rustye, supersets, strookstelle en trapbenaderings.
- Ontwikkeling van alle aanwysers. Oefensopleiding is gewoonlik sirkelvormig. Met 'n behoorlik ontwerpte kompleks word die hele liggaam in een oefensessie uitgewerk.
- Gebrek aan spesiale gewigskulpies. Gewigbaadjies wat deur atlete gebruik word, is net 'n manier om die oefentyd te verkort totdat 'n sekere prestasievlak bereik word, waarna verdere vordering van vragte onmoontlik is.
- Gebruik slegs basiese, funksionele oefeninge.
- Gebrek aan periodisering. Aangesien daar geen uiterste vragte is nie, is die risiko vir beserings effens laer as dié van atlete wat met yster werk. Vandaar die gebrek aan ooroefening. Dit is die rede waarom oefensportatlete meer as een keer per dag kan oefen.
- Hoë intensiteit. Gemiddeld duur 'n oefensessie van 10 tot 30 minute, waartydens die hele liggaam uitgewerk word. Langer oefentye is slegs toelaatbaar as dit nodig is om 'n agtergeblewe spiergroep te ontwikkel of as voorbereiding vir 'n kompetisie.
Maar die belangrikste sleutel is die begeerte om die mees prominente vorm te bereik met 'n oorweging van maer spiermassa. Die persentasie onderhuidse vet by hierdie atlete is nie hoër as dié van mededingende liggaamsbouers nie.
Die voordele van hierdie opleidingsmetode
As ons verskillende areas van fiksheid oorweeg, het die oefenprogram vir kragoefeninge voordele bo klassieke fiksheid:
- Lae beseringsrisiko. Geassosieer met die natuurlike omvang van beweging en gebrek aan gewig.
- Komplekse oefensessie. Anders as kragoptel en liggaamsbou, oefen Workout nie net krag nie, maar ook uithouvermoë, sowel as aerobiese prestasies van die liggaam.
- Beskikbaarheid. Oefening is beskikbaar vir almal, ongeag die vlak van opleiding.
- Die vermoë om die hele liggaam in een oefensessie te oefen.
- Lae risiko vir ooroefening.
- Help om 'n beter rek te kry.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Nadele van hierdie opleidingsmetode
Oefening is 'n taamlik baie gespesialiseerde vakgebied, hoewel dit vir almal beskikbaar is, maar in die toekoms nie ernstige ontwikkeling gee nie.
U kan verwag:
- Progressiebeperking.
- Smal spesialisering.
- Gebrek aan harmonieuse ontwikkeling van die liggaam. Vanweë die gebrek aan oefening vir sommige belangrike spiergroepe, het alle oefensportlui 'n 'kenmerkende' figuur, met sloerende romboomspiere en 'n onontwikkelde bo-bors. Daarbenewens is die spiere van die onderarms en skouers baie meer ontwikkel as die groot spiere van die liggaam. Hierdie wanbalans is nie net 'n estetiese probleem nie, maar ook 'n mediese probleem. In die besonder, as gevolg van onbehoorlike ontwikkeling van die buikspiere in verhouding tot die spiere van die onderrug, is die liggaam voortdurend in 'n gespanne toestand, wat die risiko van lordale kromming van die ruggraat verhoog.
- Die onvermoë om in die winter te oefen. Met 'n onvoldoende warm liggaam in die winter, is dit maklik om te rek.
Vergelyking met ander fiksheidsareas
Ondanks die feit dat oefensessies as 'n aparte sport beskou word, wat klassieke liggaamsbou of moderne crossfit geensins oorvleuel nie, het dit baie gemeen met hierdie dissiplines.
| Periodisering | Harmoniese ontwikkeling | Ontwikkeling van funksionele aanwysers | Probleme om sport te betree | Beseringsrisiko | Die behoefte om aan 'n maaltydplan, oefening en dagplan te voldoen | |
| Oefening | Afwesig. Die tyd tussen oefensessies word bepaal op grond van u eie gesondheid. | Bied 'n ideale verhouding tussen spiere en totale. Daar is 'n vertraging in sommige spiergroepe. | Gebrek aan spesialisering. Die prioriteit is die ontwikkeling van plofsterkte en sterkte-uithouvermoë. | Laag. Opleiding is beskikbaar vir almal. | Laag. | Vir die beste resultate moet u daarby hou. |
| Liggaamsbou / kragoptel | Vaste periodisering vir die beste resultate. | Harmoniese ontwikkeling sonder om agter te bly. Die liggaamsvetpersentasie word aangepas na gelang van die voorbereidingsfase. | Spesialisasie afhangende van die rigting. Die prioriteit is die ontwikkeling van sterkte-uithouvermoë en absolute krag. | Laag. Opleiding kan die beste onder toesig van 'n afrigter gedoen word. | Relatief laag. | |
| Crossfit | Afrigtervormig of afwesig. Dit hang grootliks af van die welstand van die atleet. | Perfekte harmonieuse ontwikkeling sonder om agter te bly by sommige spiergroepe. Die persentasie vet word geminimaliseer. | Gebrek aan spesialisering. Die ontwikkeling van funksionele krag is 'n prioriteit. | Laag. Opleiding kan die beste onder toesig van 'n afrigter gedoen word. | Hoog. |
Oefensmites
Daar is 'n groot aantal mites rakende oefensessies, waarvan baie geen werklike basis het nie.
| Mite | Werklikheid |
| Oefensmense is baie taaier as almal. | Hierdie mite het ontstaan uit die feit dat oefensportatlete meer oefening kan doen as liggaamsbouers of kragoptellers. In werklikheid is uithouvermoë, net soos die sterkte van hierdie atlete, op dieselfde vlak. Dit is net so dat as daar met hul eie gewig gewerk word, nie in ag geneem word dat atlete met '' swaar oriëntasie '' baie gewig het nie; oefeninge met hul eie gewig is fisiek moeiliker vir hulle as vir ligter oefensportatlete. |
| 'N Oefening hoef nie gesond te wees nie. | Dit is te wyte aan die lewenstyl wat baie verteenwoordigers van oefensport lei. In die teenwoordigheid van slegte gewoontes vertraag die vordering in kalistene, soos in ander sportsoorte, egter baie. Dit is die moeite werd om na die sterre van die moderne oefensessie te kyk: Denis Minin lei byvoorbeeld 'n gesonde lewenstyl en geniet dit selfs om gedurende die winter in die gimnasium te werk. |
| Die oefensessie is nie traumaties nie. | Dit is net gedeeltelik waar. Dit is te wyte aan die feit dat basiese bewegings (pull-ups, push-ups en squats) 'n natuurlike bewegingsbaan het, wat die risiko van besering verminder. Maar vir mense wat kragtige uitgange of ander gimnastiekoefeninge gebruik, verhoog die risiko vir beserings aansienlik. |
| Oefeninge en proteïene is nie versoenbaar nie. | Hierdie mite is tussen 2008 en 2012 aktief in die GOS-lande gewild. In werklikheid is proteïene nie skadelik nie en versnel dit selfs u vordering met opleiding. |
| As u oefen, kan u nie baie spiermassa kry nie. | Dit is net gedeeltelik waar. As iemand 'n sekere drempel oorkom, begin 'n persoon sterkte-uithouvermoë en aërobiese stelsels oplei, wat nie ernstige myofibrillêre hipertrofie gee nie. Maar as u die vordering van gewigte gebruik, kry u ordentlike spiermassa, wat nie minderwaardig is as liggaamsbou nie. |
| Oefeninge is "skerper" as ander atlete. | Dit is net gedeeltelik waar, aangesien die vordering van vragte 'n versnelling in die uitvoering van oefeninge impliseer, wat 'n toename in plofsterkte gee. In die algemeen, as 'n persoon aan plofsterkte werk, beïnvloed die doppe en benadering tot opleiding dit nie. Boksers het byvoorbeeld baie meer plofbare krag as oefensportatlete. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Opleidingsprogram
Die basiese oefensessie-program het sy eie eienskappe en bestaan uit verskeie hoofstadia:
- Basiese voorbereidingswerk. Dit is 'n voorlopige voorbereidingsfase wat elke persoon wat besluit om ernstig aan straatoefeninge deel te neem, moet deurmaak.
- Belangrikste werk. 'N Fase wat die hele jaar deur verbetering in die basisprestasie impliseer.
- Periodes van profielopleiding. Dit is nodig as daar agterstand in sekere spiergroepe is.
- Gimnastiese opleiding. Vir diegene wat ingewikkelde gimnastiese en akrobatiese bewegings op horisontale en parallelle stawe wil baasraak.
Kom ons kyk nou na elke fase van die program en die oefeninge wat dit insluit:
| Tydperk | Periodisering | Inkomende oefeninge | Oefensplan | doelwit |
| Basiese voorbereiding | 1-4 weke |
|
| In die eerste fase word die sterkte van die atleet opgelei en die regte tegniek bemeester. As die aanvanklike opleiding van die atleet nie toelaat nie, word vereenvoudigde variasies gebruik. |
| Belangrikste werk | 4-30 weke |
|
| Die doel van hierdie stadium is om die ontwikkeling van die atleet se sterkte-aanwysers te maksimeer en die spiere voor te berei vir gimnastiekoefeninge. |
| Periodes van profielopleiding | 30-52 weke | Geskikte komplekse word gekies, afhangende van die spesialisering en die agtergeblewe spiergroepe. |
| Hierdie stadium is gerig op die ontwikkeling van sloerende spiergroepe. Parallel met gimnastiekoefeninge uitgevoer. Afhangende van watter bewegings krag en uithouvermoë het, word geskikte komplekse gekies. |
| Gimnastiese opleiding | Na die 4de week, indien nodig | Afhangend van die mate van paraatheid van die atleet, word akrobatiese variasies van klassieke oefeninge gekies:
|
| Ontwikkeling van tegniek en krag in gimnastiekprofieloefeninge. |
Uitkoms
Oefensessies is 'n uitstekende toevoeging tot gewigopteloefeninge as deel van CrossFit-opleiding. Maar vergeet nie dat oefensessie 'n rigting van fiksheid is nie. U moet dit nie as 'n aparte dissipline neem nie, maar slegs oefeningsbeginsels gebruik en nie voeding en daaglikse behandeling volg nie. 'N Oefening is 'n uitstekende voorbereiding en 'n manier om te verstaan hoe gereed u is vir ernstige vragte en opleiding.
