Triceps-oefeninge: effektiewe opleidingsbeginsels en -programme * Crossfit

Die triceps brachii is 'n massiewe spiergroep wat ongeveer 2/3 van die arm se volume beslaan en aansienlike potensiaal het vir hipertrofie en sterkteversterking. In die artikel sal ons uitvind watter triceps-oefeninge die effektiefste is en hoe u hierdie spier behoorlik kan oefen tuis en in die gimnasium.

Werkende spiere

Enige triceps-oefening op die een of ander manier behels al drie die balke:

Sywaarts.
'N Lang.
Mediale.

Hoe meer u die triceps uitrek - as u byvoorbeeld 'n halter of halter tydens die Franse pers laat sak, hoe intensiewer werk die lang en mediale balke. As die klem van die oefening presies val op die konstante inkrimping van die triceps, soos in die bankpers met 'n smal greep, die uitbreiding van die arms op die boonste blok of druk op die ongelyke stawe, dan werk die sybundel sterker.

In alle multi-gewrig basiese bewegings val die las ook op die voorste bondels van die deltoïede spiere en die borsspiere. Die pers verrig ook statiese werk in byna alle triceps-oefeninge.

Wenke vir die opleiding van Triceps

'N Paar basiese riglyne vir die uitvoering van triceps-oefeninge:

Kies die regte werksgewig en bepaal die rep-reeks. Vir massiewe triseps, kombineer kragwerk (8-12 spanne) en pomp (15-20 spanne) in u oefenskedule. Maar onthou dat oefening ondoeltreffend sal wees as u nie voel dat die spiere werk nie. U moet voel hoe die triceps saamtrek en strek by elke herhaling.
Verhoog die gewig van die bykomende gewigte geleidelik wanneer u opdruk op die ongelyke stawe. Dit is een van die mees traumatiese elmboogoefeninge. Dit is beter om hierdie oefening nader aan die einde van die oefensessie te plaas en met 'n relatiewe lae gewig te werk.
As u Franse perswerk doen, is dit van groot belang om tydens die negatiewe fase van die beweging (wanneer dit sak) te konsentreer op die uitrek van die triceps. Dit moet 2 of selfs 3 keer langer wees as om die projektiel op te lig. Die hele voordeel van hierdie oefening lê juis hierin. In ander bewegings sal u die mediale kop nie soveel kan rek nie. Alhoewel die klem op die negatiewe fase in alle oefeninge vir hierdie spiergroep gedoen moet word.
Minimeer bedrog (lyfswaai) wanneer u boonste blokverlengings doen. Die opbou ontneem hierdie oefening van alle betekenis en verwyder al die vrag van die triceps-spier van die skouer.
Gebruik al die beskikbare metodes om u oefenintensiteit te verhoog. Triceps is 'n relatief klein spiergroep: as u merkbare vordering wil sien, moet u dit ten volle uitput. Doen gedeeltelike herhalings nadat u mislukking bereik het, en vra u maat om u te help om 'n paar ekstra herhalings te doen, 'voltooi' met 'n klein gewig na elke swaar stel - al hierdie dinge werk uitstekend op die triceps. Maar moenie dit oordoen nie. Hierdie spier werk ook aktief tydens bors- en delta-oefensessies. Te veel triceps-oefening kan uiteindelik lei tot ooroefening en gebrek aan groei.
Benut u rustyd tussen stelle: rek u triceps uit. Hoe meer buigsaam u spiere is, hoe gemakliker sal u oefeninge met volle amplitude doen. Dit sal ook pomp- en neuromuskulêre kommunikasie verbeter, die fascia strek en die waarskynlikheid van beserings verminder.
Eksperimenteer met u splitprogram. Triceps kan opgelei word in samewerking met u bors, rug, skouers of biceps. Kies die opsie wat die beste by u pas, of wissel die variasies maandeliks af.
Onderbrekings tussen stelle moet nie 1-1,5 minute duur nie. Dit sal die vloei van bloed na die werkende spiere maksimeer, en die spiere sal nie tyd hê om na 'n intense lading af te koel nie. Miskien is die enigste uitsondering die swaar, smal gryppers, waar meer rus toegelaat word vir herstel.
As u u arms op 'n aparte dag oefen, werk dan in supersets - swaai eers u triceps en werk dan u biceps. Triceps is 'n groter, sterker spier en benodig meer swaar las om te groei. Daarom is dit raadsaam om dit eers te laai terwyl u vol energie is. Daarbenewens sal die triceps rus terwyl u biceps doen, wat die rustyd kan verminder.

Beste Triceps-oefeninge

Hoe intensiewer u oefensessies is, hoe meer vereistes moet u skep vir die groei van triceps. Saam met die bloed sal al die voedingstowwe wat nodig is vir hipertrofie die werkende spiergroep binnedring.

Dit beteken egter nie dat armoefening vir 'n paar uur moet duur nie, waartydens u tyd het om tien of meer oefeninge te doen. Vir 'n volledige studie van al die drie triceps-bundels is 3-4 oefeninge voldoende, wat 'n maksimum van 30-40 minute sal neem. Ons sal die doeltreffendste oefeninge en hul funksies ontleed.

Bankpers met 'n smal greep

Hierdie oefening is 'n basiese oefening vir die triceps-spiere. Moenie sy naam te letterlik opneem nie: die afstand tussen u hande moet net effens smaller wees as u skouerbreedte. Dit sal 'n volledige inkrimping van die triceps bied en ongemak in die hande, skouers en elmboë voorkom.

Gedurende die hele benadering is dit belangrik om die elmboë so na as moontlik aan die liggaam te hou, dan sal die doeltreffendheid van hierdie oefening verhoog. As u dit moeilik vind om die balk gelyk te hou, druk die pers met 'n smal greep in die Smith. Dit sal die oefening meer geïsoleerd maak deur die spanning op die stabiliserende spiere te verminder.

Franse pers

Dit is een van die beste oefeninge om triceps te bou. Dit laat u die las op die inkrimping van die lang en mediale bundel beklemtoon, en dit is diegene wat die visuele "massiwiteit" van die hand bepaal. Om dit te doen, laat sak die projektiel so laag as moontlik en neem 'n kort pouse aan die onderpunt.

Onthou dat hierdie weergawe van die oefening traumaties is en dat dit goed moet strek, dus moet u u krag voldoende beoordeel en nie met werkgewigte oordoen nie. Groot gewigte (vanaf ongeveer 50 kg) sal ook u elmboë "doodmaak". Daarom moet hierdie oefening tweede of derde in u program geplaas word en so tegnies moontlik gedoen word.

Die Franse pers lê meestal met 'n barbell op 'n horisontale bank:

As u die oefening gaan lê, is dit die beste om die barbell agter die kop te laat sak, nader aan die agterkant van die kop. In die beginposisie moet die arms nie loodreg op die liggaam wees nie, maar in 'n effense hoek na die kop. Dus, selfs in hierdie posisie (en dwarsdeur die hele benadering), sal die triceps gespanne wees en as gevolg hiervan sal ons die gewig van die projektiel vir veiligheid effens kan verminder.

Die gebruik van halters kan die spanning op die ligamente en senings van die elmbooggewrig effens verminder, hoewel die beweging effens moeiliker word. Met 'n smaller greep kan u egter die halters nog laer laat sak en die triceps meer rek:

'N Goeie opsie vir 'n verandering is om die Franse pers te doen terwyl u op 'n bank sit of staan. Ons moet nie vergeet om die elmboë nie sterk na die kante toe te versprei nie, maar probeer om dit op die hele vlak te hou:

Ook in hierdie groep kan die verlengstuk toegeskryf word met een halter met twee hande van agter die kop. Die oefening is soortgelyk aan die Franse bankpers, maar dit sal moeiliker wees om 'n groot halter te gooi en vas te hou.

'N Variasie van die laaste beweging is 'n eenarm-verlengstuk met 'n halter van agter die kop. Hierdie oefening word meestal deur meisies gedoen:

Duik op die oneweredige tralies

Dit is 'n oefening met meer gewrigte waarin die las tussen die borsspiere en triseps versprei word. Om presies die triceps-spier van die skouer te laai, hou die liggaam reguit deur die hele benadering. Geen voorwaartse buiging of afronding van die ruggraat in die torakale streek nie. Hou u elmboë naby die liggaam en moet nie uitmekaar versprei nie, anders skuif die hele las na die onderste borsspiere. In hierdie geval sal dit goed wees as die afstand tussen die tralies net effens groter is as die skouers.

Dit is nie nodig om so diep as moontlik af te gaan nie, dit lei net tot ongemak in die skouergewrigte en ligamente. Laat sak jouself tot 'n regte hoek tussen jou onderarm en bo-arm vorm. Pas ekstra gewigte toe as u maklik 3-4 stelle met u eie gewig kan uitwerk en ten minste 15 herhalings kan uitvoer.

Uitbreiding op die blok

Dit is 'n geïsoleerde oefening om die laterale kop van die triceps plaaslik uit te werk. Alhoewel dit die kleinste deel van die spier is, moet u net soveel tyd daaraan bestee as die res, want dit is die vorm van die "hoefijzer" van die triceps. Gewoonlik eindig hierdie oefening met die oefening van die arms.

Om die bloedvloei na die triceps brachii-spier te maksimeer, werk liggies sonder om u kern te gebruik. Moenie die klem op die negatiewe fase van die beweging vergeet nie. Span die triceps soveel as moontlik vir 1-2 sekondes op die oomblik van die elmbooggewrig. Die aantal herhalings is nie minder nie as 12. Druk u elmboë deur die hele benadering na die ribbes.

Om soveel moontlik spiervesels te "haak", gebruik al die handvatsels wat in u gimnasium beskikbaar is en wissel die greep van wyd tot smal (van oefensessie tot oefensessie, nie dieselfde nie). Hierdie triceps-oefening kan ook in 'n crossover gedoen word.

Die mees algemene opsie is touverlenging:

Die reguit handvatsel is ook gewild, waarmee u 'n bietjie meer gewig kan neem:

Nog 'n interessante opsie is die uitbreiding van die omgekeerde greep van een arm:

Opstote

Triceps is perfek betrokke by die werk tydens opstoot van die vloer af met 'n smal stel arms. Dit is die perfekte oefening vir tuisoefeninge. Draai u hande met u vingers na mekaar om die trisepsbundel lateraal te laai. Die elmboë sal in verskillende rigtings wys, maar in hierdie spesifieke geval verhoog dit die piek inkrimping. Dit is ook die moeite werd om van tyd tot tyd plyometriese push-ups (met katoen) te doen, dit ontwikkel die plofkrag van u triceps perfek.

Dit sluit ook omgekeerde druk van 'n bank of enige ander hoogte in:

Neutrale greep Halterpers

Hierdie oefening is soortgelyk aan 'n gereelde halterpers op 'n horisontale bank. Die verskil is dat die greep hier neutraal is, dit wil sê die palms kyk na mekaar en nie na die bene nie. Wanneer u die halters laat sak, moet u u elmboë so na as moontlik aan u liggaam hou, eerder as om na die kante toe uit te sprei. In hierdie geval hoef u nie die skulpe aan te raak nie, hou dit op 'n kort afstand van mekaar.

Terugskoppe

Hierdie oefening is 'n halter wat terugswaai met die atleet geboë. Terugslag kan alternatiewelik met een halter of met twee gelyktydig uitgevoer word.

Die ideaal is dat die helling so moet wees dat die liggaam amper parallel met die vloer is. U kan op die bank leun of selfs op u maag lê.

Alternatiewelik kan u 'n terugslag in die onderste blok doen:

Laai vordering

Ons het vasgestel watter oefeninge die triceps swaai. Geen stel oefeninge sal egter die gewenste resultaat lewer as u nie u prestasie tydens elke oefensessie verbeter nie.

Daar is verskillende maniere om dit te doen:

Toename in werksgewigte. Die metode is fundamenteel belangrik vir basiese oefeninge, maar vir isolasie is dit wenslik om die gewig geleidelik te verhoog - natuurlik nie tot nadeel van die tegniek nie. Dit word so gedoen: u het 3 stelle bankpers met 'n smal greep met 'n gewig van 80 kg vir 10 herhalings gedoen. Probeer 'n gewig van 82,5 kg vir u volgende oefensessie. Heel waarskynlik sal 10 herhalings in alle benaderings nie werk nie, maar ongeveer 10-8-6 sal uitkom. Hou aan om met hierdie gewig te werk totdat u 10-10-10 kan bereik. Verhoog dan die bedryfsgewig met nog 2,5 kg.
Verhoog die aantal herhalings. Gestel u kon 3 stelle Franse barbell-perse doen in 'n streng tegniek van 12 herhalings. Gewig in hierdie geval maak nie saak nie. Probeer vir die volgende oefensessie 13 herhalings doen sonder om die tegniek te verbreek of die rustyd tussen stelle te verleng. Volgende keer - 14, dan - 15. Verhoog daarna die gewig van die maat effens, laat dit weer val na 12 herhalings en herhaal dit weer.
Verhoog die aantal benaderings. Neem 'n ander stel as u maklik drie stelle van enige triceps-oefening kan uitwerk. Die aantal herhalings en die rustyd bly onveranderd. Die verhoging van oefenvolume (binne redelike perke) is 'n kragtige stimulus vir groei.
Voeg nuwe oefeninge by... Hierdie tegniek is slegs geskik vir ervare atlete. As u voel dat drie of vier oefeninge nie meer genoeg is om u triceps behoorlik te pomp nie, voeg nog 'n oefening by u program. Begin met 'n ligte isolasie, as dit nie genoeg is nie, eindig u armoefening met 'n Franse bankpers met 'n barbell of opdruk van die tralies met ekstra gewig. Die volgende dag word pynlike sensasies gegee.
Vermindering van rustyd tussen stelle. Dit sal aanvanklik moeilik wees, maar met ervaring sal u spiere veerkragtiger word: u verloor nie produktiwiteit met minimale rustyd nie. In hierdie geval sal die bloedsomloop in die spiere baie sterker wees.
Verhoog die aantal oefensessies. Hierdie opsie help atlete wie se armspiere hardkoppig nie wil groei nie. Daar is baie redes vir stagnasie, maar in die meeste gevalle sal gereelde en meer intensiewe oefening die probleem suksesvol kan oplos. Oefen jou triceps twee keer per week: die eerste keer met jou bors, die tweede met jou biceps. U kan 'n ligter oefensessie in supersets doen vir maksimum pomp. Dit moet u help om u arms te bou.

Opleidingsprogram

Enige gimnasium het alles wat u nodig het om u triseps volledig op te lei. Geen spesifieke toerusting word benodig nie. U kan selfs in die ou kelderkamer 'n halterry, persbanke, verskillende stawe, 'n stel skywe en 'n blokverlengingsmasjien vind.

Om al drie balke eweredig te laai en die voorvereistes vir spiergroei te skep, beveel ons aan om die volgende skema te gebruik:

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Bankpers met 'n smal greep	4x8-12
Franse bankpers	3x12
Verlenging van arms met halters van agter die kop terwyl jy sit	3x12-15
Verlenging van arms met 'n touhandvatsel	3x15

Dit sal 'n bietjie moeiliker wees om triceps tuis volledig op te lei, want die keuse van oefeninge neem af. Al wat u nodig het, is 'n barbell, 'n stel skywe en opvoubare halters. Huisbalke sal ook handig te pas kom, dit is gemaklik vasgemaak en neem nie veel ruimte in beslag nie.

U kan triceps tuis soos volg swaai:

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Franse pers met 'n barbell-sit (as daar geen barbell is nie, gebruik 'n halter of kettlebell)	4x12
Duik op die oneweredige tralies	4x10-15
Skop terug	3x10-12
Push-ups vanaf die vloer met 'n smal houding	4x15-20

Gedurende 'n stel spiermassa (en ook droog) word triceps meestal dieselfde dag met die bors gepomp:

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Breë greepbankpers	4x12,10,8,6
Helling handgewig pers	3x10-12
Sakke met addisionele gewigte (borsstyl)	3x10-12
Franse bankpers met 'n barbell	4x12
EZ-handvatseluitbreidings	3x15

Nog 'n uitstekende opsie is die handdag, wanneer die triceps gekombineer word met die biceps:

Oefeninge	Die aantal benaderings en herhalings
Druk met 'n smal greep	4x10
Lig die kroeg vir biceps	4x10-12
Sit Franse pers met 'n barbell	3x12
Barbell Curl on Scott's Bench	3x10-12
Skop terug	3x10-12
Helling Hamerkrulle	3x10-12
Uitbreidings met touhandvatsel	2x20