Daar is baie stereotipes gevorm rondom die regte voeding. Sommige hou verband met ernstige beperkings, terwyl ander meen dat die spyskaart met die regte voeding vir elke dag 'n plesier is wat beskikbaar is vir mense met 'n hoër middelinkomste. Ten slotte is 'n ander stereotipe dat net diegene wat gesondheidsprobleme het of oorgewig is, behoorlik moet eet. Is hierdie stereotipe idees oor PP korrek? Is dit maklik om 'n gesonde dieet te vind en wat moet u nog opgee? Lees daaroor in ons artikel.
Algemene reëls en beginsels van gesonde eetgewoontes
Die eerste studie oor gesonde eetgewoontes is in 1973 in Finland gedoen. Oor die jare van die eksperiment in die streek waar die studie uitgevoer is (Noord-Karelia), het die sterfte weens vetsug, diabetes en kardiovaskulêre siektes met 7 keer afgeneem. Dit is maar een van die talle studies wat bewys dat dit nodig is om die beginsels van gesonde eetgewoontes te volg.
Ons gee aandag aan tien basiese beginsels wat u sal help om 'n gesonde dieet vir elke dag te skep, u houding teenoor voedselkeuses en voedselkultuur te verander.
- Dieet. Om goed te eet, moet u minstens vyf maaltye per dag hê. Dit is ontbyt, middagete, aandete en ligte versnaperinge tussenin. Dit is optimaal dat daar nie minder as 2,5 uur tussen die maaltye verloop nie. Gebruik gerus kontrolelyste en let op elke maaltyd totdat die roetine 'n gewoonte word.
- 'N Gevarieerde dieet. Eet soveel moontlik verskillende groente en vrugte. Hoe meer groente u op u bord het en hoe helderder en kleurryker dit is, hoe beter.
- Kalorie-inhoud. Die proses om kalorieë te assimineer, is individueel vir elke organisme en hang af van die eienskappe van die metabolisme. In plaas daarvan om die kalorieë in elke porsie te tel, moet u 'n voedseldagboek begin en elke dag daarop let watter voedsel u geëet het en hoeveel, hoe dit u toestand, bui en gesondheid beïnvloed het. As hierdie metode vir u moeilik lyk, gebruik spesiale programme en toepassings vir die berekening van kalorieë, maar moenie daarop fokus nie. Hoe meer u uself beperk, hoe moeiliker sal u gewoond raak aan PP.
- Vervanging van skadelike produkte deur nuttige analoë. Koop volgraan in plaas van witbrood, kies 1-2 piesangs in plaas van soet versnaperinge, en graankos in plaas van kitsgraan.
- Bestudering van die samestelling van produkte. Lees die samestelling van die produkte wat u in die supermark kies, aandagtig deur. Koop produkte met natuurlike bestanddele.
- Uitsluiting van skadelike produkte. Skyfies, koeldrank, wors, souse, mayonnaise, tamatiesous, kitskos, steek vir altyd uit die dieet. Gaan na die supermark met 'n vooraf opgestelde lys, sodat u nie deur verskillende "skadelike dinge" versoek word nie.
- Voorkeur vir onverwerkte voedsel... Eet meer vars groente en vrugte as gekookte groente.
- Meer water deur die dag... Dit is raadsaam om minstens 2 liter water per dag te drink. Drink in klein slukkies, stadig.
- Verpligte versnaperinge... Vrugte, neute, brood, maaskaas en enige ander ligte dieetkos wat 'n dowwe honger tussen maaltye help, is 'n moet.
- Die vermindering van soutinname... Sout behou oortollige water in die liggaam en plaas spanning op die niere. Hou die hoeveelheid sout wat u per dag eet, dop. Skakel ongesonde piekels uit u spyskaart uit, soos gedroogde of gerookte vis. (meer oor hoe om sout op te gee).
Hoe vind u die regte spyskaart?
'N Behoorlik geformuleerde dieet is die basis van gesondheid en welstand.
Reëls vir kieslyskeuse:
- Berekening van die basismetabolisme. Bereken die minimum kalorieë vir u liggaam met behulp van spesiale berekeningsformules van die internet. Die regte hoeveelheid kalorieë hang af van u geslag, ouderdom, fisieke aktiwiteit gedurende die dag. Dit is onmoontlik om onder die minimum waarde wat in die berekening behaal is, te daal.
- Tel proteïene. Die optimale hoeveelheid proteïene: 1 gram per 1 kilogram liggaamsgewig. Vir diegene wat gewig verloor, moet hierdie koers verdubbel word.
- Tel vet. Selfs as u gewig verloor, kan u vette nie heeltemal uit die dieet verwyder nie. Vervang dit deur gesonde vette: olyfolie, vetterige vis. Die optimale hoeveelheid per dag: 1 g per 1 kg liggaamsgewig.
- Tel koolhidrate. Die hoeveelheid word bereken op grond van die totale aantal kalorieë per dag. Daar is 4 kcal in 1 gram proteïene en koolhidrate, en 9 kcal in 1 gram vet. Deur proteïen en vet van u totale kalorieë af te trek, het u die regte hoeveelheid koolhidrate per dag.
In die oggend word aanbeveel om voedsel ryk aan koolhidrate te eet. Dit is graan met vrugte of groente. Eet meer vesel in die middag. Voeg groente en kruie by die hoofgereg.
Kieslysopsies
Vir mans
Tabel met voorbeelde van die optimale PP-menu vir mans van middeljarige ouderdom:
| Dag van die week | Daaglikse dieet |
| Maandag | Ontbyt: 1 gekookte eier, bokwietpap, groenteslaai, groen tee. Versnapering: 'n glas kefir of 'n piesang. Aandete: gekookte vleis, groenteslaai, bessies of vrugtekompot. Versnapering: groen tee met dieetgebak of brood. Aandete: gekookte of gebakte vis, groenteslaai, groen tee met heuning. |
| Dinsdag | Ontbyt: hawermout met bessies, pampoenpitte, kompot of tee. Peuselhappie: groente- of beetslaai met chips. Aandete: gekookte hoender met bokwiet, groenteslaai, groen tee. Versnapering: volgraan brood en kaas toebroodjie, kompot. Aandete: gekookte vleis, gekookte aartappels, vars groente. |
| Woensdag | Ontbyt: omelet met groen uie en dille, tee of kompot. Versnapering: vrugte of neute. Aandete: gestoomde kotelet, groente, groenteepureesop of kompot. Versnapering: dieetvarkkasserol met tee. Aandete: gebakte of gekookte maer vis, groenteslaai, kompot. |
| Donderdag | Ontbyt: omelet of gebakte eiers met aspersies, gestoofde groente, soet tee. Versnapering: 'n piesang of 'n handvol neute. Aandete: maer gekookte vleis, gekookte of gebakte aartappels, vars groente, groen tee of kompot. Versnapering: 'n toebroodjie gemaak van volgraanbrood en kaas, fetakaas of maaskaas met bessies, tee. Aandete: gekookte vleis of gestoomde kotelet met groente, tee. |
| Vrydag | Ontbyt: pêrelgortpap met melk en neute. Versnapering: enige vrugte of bessies Aandete: hoender- of kalkoenfilet, groentesop, tee. Versnapering: brosbroodjies met groen tee of kompot. Aandete: groenteslaai, visbredie, water of kompot. |
| Saterdag | Ontbyt: hawermout met bessies en vrugte, soet tee. Versnapering: pomelo. Aandete: stoomkotelet met bokwiet, groentepureesop, kompot. Versnapering: dieetbeskuitjies met tee. Aandete: groente, groen tee, gekookte maer vleis. |
| Sondag | Ontbyt: pap met gedroogde vrugte (rosyne), soet tee. Versnapering: piesang. Aandete: gekookte hoender met bykos, tee. Peuselhappie: brosbrood met kefir of melk. Aandete: gekookte hoender, vars groente, kompot. |
Laai die voedingsspyskaarte vir mans hier af sodat u dit altyd binne u vingers kan hê.
Vir vrouens
Tabel met 'n weeklikse PP-dieet vir vroue:
| Dag van die week | Daaglikse dieet |
| Maandag | Ontbyt: hawermout met bessies en groente-vrugte. Versnapering: Appel. Aandete: gekookte vis, rys, vars groente, kompot. Versnapering: hoenderborsie en gestoomde groente. Aandete: lae-vet maaskaas, groen tee. |
| Dinsdag | Ontbyt: hawermout met bessies, pampoenpitte, kompot of tee. Peuselhappie: maaskaas met 'n lepel heuning. Aandete: hoenderbouillon, groenteslaai, groen tee. Versnapering: vrugte. Aandete: gekookte hoenderfilet met vars tamaties. |
| Woensdag | Ontbyt: hawermeel met bessies en vrugte, tee of kompot. Versnapering: twee lemoene. Aandete: gestoofde groente en hoenderborsie, groen tee of kompot. Versnapering: dieetvarkkasserol met tee. Aandete: lae-vet maaskaas, kompot. |
| Donderdag | Ontbyt: gerolde hawer in melk met bessies, tee. Versnapering: natuurlike jogurt sonder bymiddels. Aandete: vissop met aartappels. Versnapering: slaai van vars groente met suurroom. Aandete: hoenderborsie met twee vars komkommers, tee. |
| Vrydag | Ontbyt: gekookte aartappels, 1 eier, vars komkommer. Versnapering: kiwi, tee sonder suiker. Aandete: rys en sampioensop, harde kaas. Versnapering: wrongel en bessie kasserol. Aandete: gestoofde vis, seewier, water of kompot. |
| Saterdag | Ontbyt: roereiers, onversoete tee. Versnapering: appel, kefir. Aandete: gekookte vis met rys, kompot. Versnapering: garnale met vars groente. Aandete: afgeroomde kaas. |
| Sondag | Ontbyt: hawerpap met gedroogde vrugte (rosyne), tee. Versnapering: piesang, oranje. Aandete: gekookte hoender met groentekasserol, tee. Peuselhappie: tamaties, gekookte garnale. Aandete: gestoomde viskoekies, bruinrys, vars groente, kompot. |
'N Voorbeeld-menu vir vroue kan hier afgelaai word om altyd byderhand te wees.
Begrotingsdieet vir die week
'N Dieet van die regte voeding vir elke dag is nie so duur soos baie mense dink nie. Vir slegs 1000 roebels kan u vir 'n week kruideniersware koop, waaruit u al sewe dae gesonde en gesonde maaltye sal voorberei.
Gaan inkopies doen, koop seker:
Proteïene:
- 1 dosyn eiers;
- 1 liter kefir;
- 300 gram maaskaas;
- 5 kg kekerertjies;
- 1 kg hoender.
Koolhidrate:
- 1 kg bokwiet;
- 0,5 kg hawermout;
- 1 kg appels;
- 1 kg piesangs;
- 1 kg lemoene;
- 1 kg witkool;
- 1 kg wortels;
- 1 kg bevrore groenbone.
Vette:
- 0,5 kg makriel.
Speserye, natuurlike bakkeryprodukte, lekkers:
- 300 g heuning;
- gemaalde swartpeper;
- Provençaalse kruie;
- borrie;
- kaneel;
- pampoensaad;
- gedroogde gemmer en knoffel;
- sesam.
Voorbeelde van eenvoudige maaltye uit 'n begrotingskruidenierslys
By ontbyt:
- hawermout met appel en kaneel;
- omelet met groenbone;
- smoothies gemaak van kefir, maaskaas, piesang en kaneel.
Vir middagete:
- gekookte hoenderborsie met bokwiet en wortel- en koolslaai;
- kekerertjies met gestoofde kool en sesamsaad;
- gestoofde hoender met pampoenpitte en groente.
Vir aandete:
- hoenderfilet met wortel- en koolslaai;
- gebakte vis met groente;
- maaskaas met pampoenpitte en kefir.
Perfekte versnaperinge is: appels of piesangs, gebakte eier met brood, groenteslaai, soet appelslaai, heuning en wortels.
Wat is beter om van die PP af te sien?
Die spyskaart met behoorlike gesonde kos vir elke dag, soos u reeds opgemerk het, bevat nie lekkers, meel, tuisgemaakte en winkelgebak en baie ander produkte nie.
Wat sal u nog moet opgee deur die regte dieet te kies:
- hawermout en ander soorte koekies;
- vonkelwater, veral soet water;
- kitskosgeregte: bolletjies, bolletjies;
- goedkoop pasta wat minder as 7 minute neem om te kook;
- gebraaide aartappels en patat;
- sonneblom en mielie-olie;
- witbrood, broodjies;
- vrugtesap uit die supermark;
- energiestafies;
- hawer, mielies, bokwietvlokkies;
- mayonnaise, ketchup, souse, mosterd;
- jogurtjies met 'n lae vetstoor;
- roomys.
Hierdie produkte bevat baie kunsmatige bestanddele: transvette, preserveermiddels, geurversterkers, versoeters, wat die figuur nie net bedreig nie, maar ook ernstige gesondheidsskade aanrig.
Ander bykomende wenke
Dit is nie moeilik om 'n geskikte spyskaart vir elke dag te kies nie. Dit is baie moeiliker om nie los te breek nie en nie terug te keer na u ou gastronomiese gewoontes nie.
'N Paar eenvoudige riglyne sal u help om PP 'n gewoonte te maak:
- U moet verstaan dat die regte voeding vir 'n paar weke nie 'n nuwerwets dieet is nie, wat u figuur van die eerste dag af skraal en mooi sal maak. Dit is 'n lewenswyse wat jou gesond, jeugdig en mooi sal hou en probleme met oortollige gewig, hare, vel sal verlig.
- Skryf op 'n stuk papier die doelwitte wat u wil bereik deur by die PP te hou.
- Gaan geleidelik oor na 'n gesonde dieet. Raak ontslae van wors, wors, mayonnaise op die yskasrak, begin kos 'n bietjie ondersout, vermy skyfies, versnaperinge en ander "lekkernye". Stel nuwe groentegeregte in u dieet, ontdek onbekende smake.
- Moenie afhang van die regte voeding nie. Verbreed jou horisonne, brei jou belangekring uit.
- Moenie jouself slaan omdat jy afbreek nie. Analiseer die redes waarom u klappers of 'n sjokoladestafie gekoop het (honger, gebrek aan kalorieë in u oggendontbyt).
- Dra 'n gesonde versnapering saam met u (appels, piesangs, neute, gedroogde vrugte) sodat u nie in die geval van 'n "honger" in die geval van 'n skielike honger kan breek nie.
Afsluiting
Volg die doelwitte wat u wil bereik met die regte voeding, dan sal die resultaat nie lank wees nie. Behoorlike voeding is nie 'n dieet of beperking nie, maar 'n keuse ten gunste van natuurlike, gesonde kos wat, behalwe gastronomiese plesier, u liggaam sal bevoordeel.
