Almal wat aan die gemak van hul liggaam dink, stel hulle sport voor in 'n gimnasium op hierdie manier: hulle trek koptelefoon aan, skakel hul gunsteling musiek aan, 'n persoon wat alleen met homself kan wees, kan net maklik hardloop, terwyl hy terselfdertyd probeer om sy gesondheid, bui, skoonheid van die liggaam te verbeter ...
Sulke plesier kan tuis verkry word, of, as 'n opsie, in die naaste fiksheidsentrum oefen. Daar is selfs spesiale hardloopklubs, omdat die gemeenskap van aktiewe aktiwiteite mense nader aan mekaar bring, hulle aanmoedig om nie by die behaalde resultate te stop nie, en hulle aanspoor tot hoër prestasie as die naaswenner.
In hierdie geval moet 'n sekere metode gevolg word - hardloop moet konstant wees, met dieselfde frekwensie, volgens die vasgestelde reëls, dan sal die beoogde effek bereik word, insluitend die beplande gewigsverlies.
Hoe oefen u korrek op 'n gewigverliesband?
Voordat u met sport begin, is dit nodig om die bestaande vereistes vir die voorbereiding van die liggaam om die ooreenstemmende belasting te weerstaan, deeglik te bestudeer.
Om dit te doen, moet u eerstens die volgende reëls nakom:
- 'n gebalanseerde dieet in ag neem;
- hou sessies interval;
- individuele spoed te bereken;
- voer gereelde hartklopmonitering uit;
- gee jou heeltemal oor aan klasse om voldoende spanning op die bene te verseker.
'N Ervare afrigter sal u adviseer oor die beste manier om u skedule op te stel, die volgorde van kragoefening en die duur van die wedloop. Daar is verskillende soorte programme vir verskillende klasse van fisieke fiksheid - vir beginners, intermediêre atlete, professionele atlete.
Hoe bereken u die regte hardloopspoed en skep u self 'n gewigsverliesprogram?
Die berekening van die optimale spoed en die opbou van u effektiewe gewigsverliesprogram is moontlik en bekostigbaar danksy sekere berekeninge, sowel as die stap-vir-stap-instruksies:
- U moet die eerste les met stap begin.
- As u gemaklik voel, vinnig loop en daar geen mediese kontra is nie, begin die afwisseling van hardloop en loop vir 'n halwe minuut vir 20 minute.
- Opleidings word 3-4 keer per week uitgevoer, met 'n geleidelike toename in die tyd van vragte.
- Die spoed aan die begin van die ren is 2 km / h, dan 'n bietjie vinniger - 3 km / h, wat elke skof 2 minute gee.
- Die volgende stap is om met 'n geleidelike toename in snelheid tot 7 km / h te hardloop.
- Verander die hellingshoek vir beginners van 1,5% tot 0,5%, tot 'n paar keer vir die oorblywende tyd.
- Aan die einde van die oefensessie neem die pas af, die spoed is tot 2 km / h.
Om die toepaslike vragpatroon onafhanklik te bepaal, moet u uself 'n halfuur wy, 'n hartslagmeter neem en dan 10 minute vinnig begin stap.
Dan moet u die lopiesnelheid verhoog tot 7-8 km / h, sonder om die hoek van die baan te verander, en u sal dit ongeveer 5 minute in hierdie modus bly.
In hierdie stadium word die syfers van die hartslagmeter noodwendig aangeteken, die lopende spoed vertraag tot 'n looptoestand. Wanneer asemhaling 'n bietjie kalmeer, moet u die hellingshoek verhoog tot 3-5 grade, dan verder beweeg vir nog 5 minute en dan u hartklop weer meet.
Die aantal intervaloefeninge is geskik vir 'n bepaalde toestand van die liggaam, afhangende van die tydperk waartydens die pols meer gereeld geword het. As die hartslagmeter 'n hoë harttempo tydens die hardloop opgespoor het, moet die klasse volgens die intervalskema 1 uitgevoer word, as dit loop - dan volgens skema 2.
Intervalpatroon van trapmeuloefeninge. Voorbeeld nr. 1
Eerste stadium, beide in die eerste en in die tweede weergawe - 10 minute rustige stap.
Eerste interval: loop teen 'n helling van 3-6 grade, met 'n snelheid van 4-6 km / h vir ongeveer 5 minute.
Tweede interval: die helling van die doek verwyder word, hardloop begin met 'n snelheid van 7 tot 9 km / h, dit duur 2 minute.
Derde interval: 1 minuut hardloop teen die vinnigste spoed moontlik vir die liggaam.
Alle intervalle moet ten minste 4 keer herhaal word (om die beurt).
Intervalpatroon van trapmeuloefeninge. Voorbeeld nr. 2
Opwarm, 10 minute loop.
Eerste fase: geen helling, wat 7 tot 7 km / u 7 minute hardloop.
Tweede fase: Loop 10 minute, en verhoog die helling elke 2 minute met 2 grade. Loop die volgende tien minute met 'n geleidelike afname in die helling teen 'n soortgelyke frekwensie van twee minute.
Intervalle wissel twee keer af, atlete met voldoende oefenervaring herhaal hierdie skema vier keer.
Opleidingsdoeltreffendheid. Gereeldheid van oefening op die loopband
Om die beplande resultaat te bereik, moet u eers u maksimum hartklop ken.
Dit word maklik bereken met behulp van die formule:
- vir mans: 220 - (minus) die aantal volle jare;
- vir vroue: 226 - (minus) die aantal volle jare.
Die berekening van die maksimum waarde van die hartklop vir 'n 25-jarige man word byvoorbeeld soos volg uitgevoer: 'n weliswaar hoë aanwyser by die uitvoering van 'n hardloopoefening vir hom is 195 (220 - 25) slae per minuut.
Die hoogste oefendoeltreffendheid word tydens die oggendbesoeke aan die sportsimulator geopenbaar. In die eerste drie weke sal die spiere en die kardiovaskulêre stelsel soveel versterk dat dit moontlik is om 'n gemiddelde hardloopvlak vir 30 minute te bereik, met 'n gemiddelde frekwensie van die sportklub tot vyf keer per week.
'N Baie belangrike aspek om 'n uitstekende resultaat te behaal, is 'n konstante toename in vragte, spoed en duur van wedrenne. Die liggaam raak immers gewoond aan 'n sekere ritme en verbruik baie minder energie en kalorieë. Daarom sal meer ernstige oefensessies slegs vir ervare hardlopers met 'n stabiele uitset na die loopband baat.
As u skoene kies vir hardloop, word dit aanbeveel om aandag te skenk aan 'n spesiale professionele reeks vir atlete. Sneakers van hierdie klas is ontwerp met inagneming van meer demping, korrekte posisionering, sowel as ondersteuning van die voet, waardeur die ruggraat en gewrigte baie minder spanning het. Met die doel om gewig te verloor, moet u ook die toepaslike sportdrag gebruik. Dit sal u help om goed te sweet en ekstra gewig te verloor.
Dit is nie nodig om jouself eers te martel met honger-uurtjies na die gimnasium nie. Die mees standhoudende is hiertoe in staat. Behoorlike voeding voor die marathon, gemoedstoestand, prestasie tydens oefening, gereelde bywoning van klasse tot vier keer in 7 dae sal 'n langtermyn-hupstoot gee vir lewendigheid, ligtheid met feitlik geen onnodige spanning nie. In ongeveer 'n uur se oefening word 600-700 kalorieë verbrand, afhangende van die intensiteit van die effek op die hele liggaam, insluitend die beweging van die arms en die toon van die buikspiere.
Dieet
U moet die varsheid, kwaliteit en voedingswaarde van produkte daagliks monitor. Dit is nodig om te verstaan dat 'n uurlading na die eet van 'n bord pap met 'n bykos voor oefening nie 'n groot en nodige hoeveelheid energie kan verbrand nie. Dit is beter om u binne 40 minute met 'n ligte koolhidraatontbyt te verfris en na 'n intensiewe les te gaan, anders is dit net 'n kardio-oefensessie. Dit is beter om u volgende maaltyd nie twee uur later te beplan nie.
Dit moet in die eerste plek kos met 'n lae kalorieë wees, sonder oortollige vette, lekkers. Die dieet sorg noodwendig vir die aanwesigheid van komponente soos komplekse koolhidrate, groente, proteïene. Dan sal die liggaam beter herstel en die metabolisme dienooreenkomstig verbeter, wat bydra tot 'n afname in vetmassa in probleemareas.
Hoe kies u die regte loopband?
Om fiksheidstoerusting vir die huis te koop, of om die toepaslike toerusting in die gimnasium te identifiseer, is net so 'n belangrike oomblik in binnenshuise draf as die opleiding self. Wat die funksionele eienskappe betref, verskil hierdie sporttoestelle ietwat van mekaar.
Net soos deur die stel funksies, verskillende take en die prys, kan u bepaal of dit die moeite werd is om die voorgestelde model te koop (gelukkig het aanlynwinkels 'n voldoende keuse).
Die keuse van 'n gewigverlies-loopband
Om die regte "u" gewigsverlies-simulator te kies, word ervare atlete aangeraai om die volgende punte in ag te neem:
- lae prys - beweging van swak gehalte. Chinese goedkoop verbruiksgoedere is nie geskik vir regte vragte nie, en sal boonop vinnig onbruikbaar word;
- die teenwoordigheid van snelheidsbeheer van 16 km / h en hoër met 'n hellingshoek tot 10 grade;
- om die spoed aan te pas by die individuele hartklop is die nuttigste funksie;
- as 'n verslankingsmasjien gekies word, kan u op 'n elektriese baan stop om die spiere van die bene op te pomp - 'n meganiese een.
Nou is die keuse wyd genoeg, dus vir 'n klein vertrek is 'n uitstekende opsie om 'n model met 'n voumeganisme te koop. So 'n nuttige eenheid kan onder die bed geberg word om ruimte te bespaar.
Aanbevelings vir die gebruik van die loopband
Sommige resensies oor tredmolens is negatief en dui selfs op 'n gebrek aan resultate met langdurige oefening. Die redes hier kan heeltemal anders wees - u hoef net korrek te hardloop, en 'n klein lysie wenke sal u help om die foute wat die meeste tydens opleiding gemaak word, te verstaan:
- Moenie die leunings met u hande vashou, gewig oordra en die vrag ook nie verkeerd versprei nie.
- Houding - net gelyk, sonder om die liggaam na links, regs, vorentoe te kantel.
- Die arms beweeg vrylik soos tydens normale hardloop, wat help om pas en balans te handhaaf.
- 'N Ingetrekte buik bevorder vinniger spierversterking en meer kalorieverbranding.
- U moet 'n lopie begin en eindig met 'n opwarming en 'n rustige wandeling.
Almal wil slanker, meer aktief en meer energiek word, en die meeste van hulle weet presies wat om hiervoor te doen. Sport is gesondheid, en matige draf is ongeëwenaard in ligtheid, veiligheid en doeltreffendheid. Kragoefening versterk die algemene toestand, verhoog die spiertonus, versnel die metabolisme en vorm 'n verbeterde liggaamsvorm.
Dit is die beste om u stokperdjie te kombineer met 'n gesonde leefstyl op straat, dan is suurstof, wat die bloed verryk, van onskatbare waarde vir die versterking van die immuunstelsel en alle liggaamsisteme. Maar met die hulp van 'n trapmeul in die winter of op reënerige dae hoef u nie meer van u gunsteling tydverdryf geskei te word nie, neem lang pouses, dit is sy ongetwyfelde pluspunt. Vergeet ook nie jou loopbandskoen nie, dit is belangrik om die regte keuse te maak.