As 'n atleet boonop bykomende oefeninge doen tydens draf, normaliseer dit die hele funksionaliteit van sy liggaam.
Dit kom veral voor tydens hardloopaktiwiteitDit:
- versterk die kardiovaskulêre stelsel en longe,
- die buikorgane word gemasseer, hul normale aktiwiteit is onderhewig aan herstel,
- spiere word versterk,
- uitstekende sielkundige effek - na 'n oefensessie verskyn 'n goeie bui en 'n gevoel van 'n ander resultaat.
- weefselregenerasie vind plaas.
Om al die bogenoemde positiewe punte te verhoog, kan u dus ook oefeninge doen tydens hardloopoefeninge.
Dit word die beste aan die einde van die hardloop gedoen, mits u nog steeds die krag en begeerte het. In hierdie materiaal word bespreek watter soort spesiale hardloopoefeninge (SBU) is en hoe om dit korrek te doen.
Waarom doen spesiale oefeninge terwyl u hardloop?
Eerstens is dit opmerklik dat spesiale hardloopoefeninge die hardloop self verbeter. Maar dit is nie alles nie - tesame met die verbetering van hardlooptegnieke, oefen sulke oefeninge ook kragkwaliteite op.
Kortom, spesiale hardloopoefeninge sal help om te ontwikkel en te verbeter:
- koördinasie van bewegings,
- sal u leer om kompak en reguit te hardloop, en nie om "los" bewegings te maak nie.
- sal 'n positiewe uitwerking hê op handgedrag, houding en kopposisie tydens hardloop.
- help om korrekte asemhaling tydens oefening te bewerkstellig.
- sal die werk van alle spiergroepe op en bene verbeter.
- versterk die spiere van die rug en kern.
- sal die ritme van hardloop verbeter
Dit is die belangrikste positiewe aspekte van spesiale hardloopoefeninge (afgekort - SBU). Met elke oefening kan die atleet iets daaruit haal wat sal help om fisieke uithouvermoë te ontwikkel en hardlooptegniek te verbeter.
Terloops, dit is die doeltreffendste om spesiale hardloopoefeninge uit te voer onder leiding van 'n ervare afrigter, maar as dit om die een of ander rede onrealisties is, kan u dit self doen. Hieronder gee ons 'n lys van sulke oefeninge wat u kan doen terwyl u hardloop.
Lys van oefeninge tydens hardloop
Basies kan hierdie oefeninge die beste in blokke of reekse gedoen word. Tussen sulke blokke moet jy 'n blaaskans neem: loop, draf. Vir groter doeltreffendheid kan u hierdie oefeninge uitvoer terwyl u opdraand hardloop.
Kom ons kyk na die hoofblokke van sulke oefeninge.
Blokkeer een
Klop op die boud met hakke
Hierdie oefening is soos volg. Terwyl jy hardloop, moet jy jouself met jou hakke op die boud klop sonder om jou knieë vorentoe te druk. Hierdie oefening moet op 'n afstand van vyftig tot tweehonderd meter uitgevoer word.
Lig jou knieë op
Vyftig tot tweehonderd meter moet u knieë hoog voor u lig terwyl u draf.
Ons hardloop langs sy trappies
Om hierdie oefening uit te voer, draai u sywaarts en stuur die voorste been vorentoe en plaas dan die tweede langsaan. Ons gaan so voort om vyftig of driehonderd meter te beweeg sonder om te stop. Daarna draai ons honderd-en-tagtig grade om en hardloop dieselfde afstand met sytrappies.
Ons hardloop op die tone
Op 'n afstand van vyftig of driehonderd meter hardloop ons op tone, ons raak nie die grond met ons hakke nie.
Al die bostaande oefeninge dra by tot die ontwikkeling van sekere spiergroepe, en help ook om die koördinasie van bewegings te verbeter. Daarbenewens is daar 'n toniese effek op die pers en rug se spiere.
Blok twee
Ons hardloop vorentoe met ons rug
Ons draai ons rug in die rigting waarin ons hardloop en beweeg dus vorentoe. Onthou om gereeld rond te kyk sodat u nie 'n hindernis of ander hardlopers raakloop nie. Die afstand vir die uitvoering van so 'n spesiale oefening is van vyftig tot vyfhonderd meter.
Draai terwyl jy hardloop
Tydens draf moet u 'n volle draai om sy as maak deur die bene te beweeg. In hierdie geval hoef u dit nie vinnig te stop nie. Gaan voort met hierdie draai in een rigting op 'n afstand van binne tweehonderd meter. Verander dan n rotasie in die ander rigting en doen dit ook vir tweehonderd meter.
Onopgeleide atlete kan duiselig voel as hulle hierdie spesiale hardloopoefening doen. As dit gebeur, stop dan met die oefening.
Sodanige SBU sal die ratsheid verhoog en die ontwikkeling van die vestibulêre apparaat help. Hulle werf ook nuwe spiergroepe.
Blok drie
Buig terwyl u hardloop
Tydens die hardloop stop ons 'n oomblik en sit ons voete langs mekaar. Ons buig vinnig uit, asem uit en bereik die grond met ons vingers of handpalms, as strek dit toelaat. In hierdie geval buig ons nie die bene op die knieë nie.
Dan kom ons vinnig regop en hardloop verder.
Hierdie spesiale oefening kan elke vyf tot tien stappe tien tot dertig keer herhaal word.
Hurk terwyl jy hardloop
Ons stop tydens 'n hardloop en hurk vinnig terwyl ons asem uitblaas. Nadat ons met ons handpalms op die grond geklap het, staan ons regop en hou aan hardloop.
Hierdie oefening moet elke tien tot veertien stappe tien tot dertig keer uitgevoer word.
As u hardloop, moet u klem lê
Terwyl ons hardloop, stop ons, ons verbind ons bene. Ons buk, rus ons handpalms op die grond, beweeg ons bene agtertoe, en buig nie ons arms by die elmboë nie. Ons aanvaar die posisie van die bolyf, gereed om drukwerk uit te voer.
Ons maak hierdie houding reg, waarna ons vinnig opstaan en aanhou draf.
Ons voer hierdie spesiale oefening tien tot dertig keer uit, elke agt tot twintig treë.
Al die bogenoemde spesiale hardloopoefeninge oefen baie spiere, insluitend die rug en die kern. Benewens hul versterkingsfunksie, dra hulle by tot die ontwikkeling van ratsheid.
As sulke oefeninge intensief genoeg uitgevoer word, werk die spiere in anaërobiese modus - dit wil sê ten koste van interne energiereserwes, sonder suurstof. Dit is baie nuttig, dit verbeter die metabolisme. Sulke oefeninge moet egter sonder oormatige spanning gedoen word.
Blok vier
Ons spring
Op 'n afstand van twintig tot honderd meter maak ons spronge op een been. Dan verander ons die been en doen dieselfde op die ander been. In hierdie geval moet ons voete naby hou.
Die volgende fase spring op albei bene. Ons doen dit ook op 'n afstand van tien tot tagtig meter.
Longe doen
Ons stop op die vlug. Ons sit een been vorentoe en spring, dan verander ons die been. Sulke oefeninge laai die beenspiere, wat help om ratsheid, uithouvermoë en krag te verhoog.
Waarom is dit belangrik om hardloopoefeninge korrek uit te voer?
Daar moet onthou word dat dit, al is u die beste vir die volledige program, dit moeilik is om more die resultaat te sien.
Die belangrikste ding hier om maksimum resultate te behaal, is die reëlmaat. Daarbenewens sien ons onsself nie van buite af tydens klasse nie. Daarom kan een van die oplossings wees om die oefeninge op 'n video op te neem, sodat dit later makliker is om foute raak te sien en te ontleed.
Oefeningsfoute
Hier is 'n lys van algemene foute wanneer u spesifieke hardloopoefeninge doen:
- die hardloper het die verkeerde houding,
- beperkte beweging en asemhaling,
- tydens oefening kyk die hardloper na die vloer, onder sy voete,
- die hele liggaam word gedurende die hele oefensessie te veel uitgebrei. Dit kan nie toegelaat word nie; u moet spanning en ontspanning afwissel.
Dit is belangrik om die oefeninge korrek uit te voer
Spesiale hardloopoefeninge moet korrek gedoen word. As dit nie gebeur nie, sal u liggaam die foute "memoriseer" en dit na die hardlooptegniek oordra. En as u gewoond raak daaraan om dit verkeerd te doen, sal dit moeilik wees om uself weer op te lei.
Daarom moet alle SBU stadig, duidelik uitgevoer word, om die tegniek te verbeter en al u bewegings te beheer. Daarom is dit ten minste aanvanklik belangrik dat nie baie ervare atlete saam met 'n professionele afrigter werk wat waardevolle aanbevelings sal gee nie, en dan na onafhanklike opleiding gaan.
