Elke jaar begin al hoe meer mense hardloop. Hierdie sport is ideaal om u liggaam in perfekte fisieke vorm te hou. Gedurende die hardloop word die hoofspiergroepe geaktiveer, die asemhalingstoestel en die kardiovaskulêre stelsel geaktiveer.
U het nie spesiale toerusting of toerusting nodig om te hardloop nie. U kan binne en buite oefen. Vir diegene wat nie net wil oefen nie, maar ook ontwikkelingsdoelstellings wil stel, is verskillende toetse uitgevind. Die halfmarathonwedloop word al hoe gewilder.
Ongeveer halfmarathon
Die halfmarathonafstand, soos die naam aandui, is twee keer so kort as die marathonafstand en is 21 km. Hierdie tipe atletiek het aan die begin van ons millennium verskyn en is sedertdien al hoe meer gewild. Die halfmarathon bestaan as 'n aparte baan- en veldprogram.
Sedert 1992 word die Wêreldkampioenskap vir halfmarathon gehou, waar 4 stelle toekennings gespeel word. Die wêreldrekord behoort aan Zeresenay Tadense (58.230 vir mans en Florence Kellagat (1.05.09). Amateur-halfmarathonwedlope word in die grootste stede van Rusland gehou, soos Moskou, Sint-Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk. Enigiemand kan daaraan deelneem, maar hiervoor jy moet ernstig voorberei.
Hoe lank neem dit om voor te berei vir 'n halfmarathon?
Dit is onmoontlik om hierdie vraag onomwonde te beantwoord. Dit hang alles af van die mate van voorbereiding van die persoon. 'N Ervare atleet benodig dalk verskeie voorlopige lopies.
As ons praat oor iemand wat nog nooit aan sport deelgeneem het nie, het hy dalk ongeveer vier maande nodig. Voordat u met klasse begin, moet u 'n spesialis kontak vir individuele aanbevelings. U moet ook 'n mediese konsultasie deurgaan en uitvind oor moontlike kontraindikasies.
Benaderde opleidingsplan
Enige atleet, ongeag die vlak, moet drie hoofkomponente ontwikkel om vir 'n halfmarathon voor te berei: uithouvermoë, tegniek en krag.
- Uithouvermoë. Om 'n afstand van 21 km te oorkom, is dit nodig om eerstens die vaardigheid te hê om langer te bly onder die invloed van aërobiese vragte. Dit is nodig om geleidelik by die proses ingetrek te word. Die eerste oefensessies word aanbeveel om te beperk tot wedlope van 2-3 kilometer. Hou terselfdertyd u pols konstant dop. Dit moet nie meer as 150 slae / min. Wees nie. As hy hoër styg, is dit nodig om die lopietempo te vertraag en die afstand te verminder. As hardloop vir kort (relatiewe tot halfmarathon) afstande nie probleme veroorsaak nie, moet die afstand vergroot word.
- Tegnieke. Die korrekte werking van gewrigte en spiere tydens hardloop sal van hierdie komponent afhang. As 'n persoon nie volgens die tegniek hardloop nie, is daar 'n moontlikheid om 'n mikrotrauma te kry as gevolg van 'n lang aanhoudende herhaling van onnatuurlike bewegings. Dit kan die pyn wat by atlete tydens die halfmarathon begin, verklaar. Om die regte hardloopbewegings te leer, moet u individueel saam met 'n afrigter oefen. Gewoonlik duur hierdie werk 1-2 maande.
- Krag. Hierdie komponent het betrekking op die fiksheid van spiere en senings. Hoe hoër dit is, hoe langer kan 'n persoon liggaamlike aktiwiteit ervaar terwyl hy hardloop. Kragoefeninge moet 'n stel oefeninge bevat vir die ontwikkeling van spierligamente wat aktief is tydens hardloop. Dit is beter om klasse met hardloopoefeninge te kombineer. In die reël is twee oefensessies per week voldoende.
Dit is nodig om vooraf 'n opleidingsplan op te stel wat hierdie drie hoofkomponente kombineer. Afhangend van die mate van herstel, kan u veranderings in die proses aanbring - die aantal sessies vermeerder of verminder.
'N Voorbeeldprogram vir 'n onvoorbereide persoon, wat ontwerp is vir vyf maande opleiding, kan so lyk:
- Die eerste maand - ligte draf vir 'n afstand van 1-2 km 2 keer per week moet gekombineer word met klasse vir die ontwikkeling van tegnologie. Let veral op u hartslag terwyl u hardloop, sowel as u herstel na oefensessies.
- Tweede maand - die afstand styg tot 3 km, die aantal oefeninge - tot 3 keer per week. Terselfdertyd word elke week 500 m bygevoeg, d.w.s. Die laaste oefensessie van die maand moet 'n 5K-lopie insluit. Die pas is steeds lig. Aan die einde van elke les, voer 'n stel kragoefeninge uit.
- Derde maand - uithouritte begin. U moet een keer per week 'n lang afstand hardloop. Eerste keer - 6 km, vermeerder dan met 1 km weekliks. Daar behoort dus vier wedlope in 'n maand op 6, 7, 8 en 9 km te wees. Die ander twee oefensessies moet gewy word aan die hardloop van 2-3 km, spoed en liggaamlike oefening. As die liggaam vinnig herstel, kan ekstra oefening bygevoeg word.
- Vierde maand - beweeg in dieselfde rigting. Die weeklikse marathonoefeninge neem toe. Die laaste ren van die maand behoort 13 km te wees. Hardloop twee keer per week 4-5 km en vul die wedlope aan met krag- en spoedoefeninge.
- Vyfde maand - die eerste week om 15 te hardloop, die tweede -17, die derde - 15, die vierde - 13. Hou bykomende klasse 2-3 keer per week aan en hardloop 5 km elk. Maak seker dat u kragoefeninge en spoedwedrenne insluit.
Die program vir ervare atlete volg volgens die verkorte skema en duur drie maande.
Kos
Voor lang lopies is dit die beste om voedsel te eet wat vinnige koolhidrate bevat, soos muesli of piesangs. U moet ten minste twee uur eet voordat u oefen.
Na die oefening het die spiere 'n laaddosis glikogeen nodig, wat in oorvloed in koolhidrate voorkom. Daarom, om te herstel, moet u graan, groente en vrugte eet. Benewens glikogeen bevat dit vitamiene en minerale wat nodig is om die soutbalans te handhaaf. As u wil, kan u 'n kompleks aminosure insluit, soos BCAA, wat verantwoordelik is vir vinnige spierherstel.
Alkoholgebruik moet tot die minimum beperk word, en dit is beter om heeltemal te stop. Dit put vitamienstore uit en bevorder uitdroging, wat onaanvaarbaar is vir 'n atleet.
