Hierdie artikel sal u wys wat die beste oefeninge vir gimnasiums is. Die tegniek van die implementering daarvan word breedvoerig beskryf, asook die optimale laai-modus. Daar is ook wenke vir 'n meer effektiewe oefensessie.
Warm op voordat u oefen
Die opwarming berei die spiere voor vir kragwerk, sluit dinamiese oefeninge en strek in.
Vir 'n aktiewe opwarming is dit genoeg:
- hurke;
- kettlebell swaai;
- omgekeerde hiperextensie;
- buig met 'n barbell op die rug;
- hellings met reguit bene;
- skeure;
Dit is optimaal om vier oefeninge in 3-4 stelle van 10-12 herhalings uit te voer.
Gaan oor na strek:
- Sit op die vloer met u bene saam, trek u voete na u toe, gryp u tone met u hande en buig;
- Buig u regterbeen by die knie en rus daarop met u hande, trek u linkerbeen terug totdat die spiere effens gerek is. Hou die liggaam reguit, laat sak die bekken geleidelik, en verhoog die rek af. Hou hierdie posisie in, en verwissel dan bene;
- Sit op u knieë, sit stadig met u bekken op u hakke, sprei u heupe na die kante.
Strek, hou 10-15 sekondes, herhaal drie keer. Die opwarming moet betyds wees en duur nie meer as vyftien minute nie.
Oefeninge in die boude - tegniek
Oefeninge vir die priesters sluit in:
- Barbell of halter hurk;
- Deadlift;
- Liggende beenpers;
- Longe met gewigte;
- Stap op 'n bank met 'n gewig;
- Gluteale brug;
- Ontvoering van bene in die simulator;
- Agter geweegde swaai.
Squats
Beginposisie:
- Die hande op die nek is in die middelste posisie;
- Die staaf rus hoog op die skouers (strikke), so na as moontlik aan die onderkant van die nek;
- Die plek van die bene is skouerbreedte van mekaar of effens smaller;
- Sokkies word teen 'n hoek van 45 grade uitmekaargetrek;
- Die rug is gespanne en die onderrug is ontspanne (om die rug van die rug vas te trek, druk die balk teen die vale en druk dit vas).
- Verlaging.
Ons hurk en raak feitlik aan die vloer en strek die spiere soveel as moontlik.
Dit is nie genoeg om parallel te hurk nie, dus is net die heupe gelaai en die boude werk statisties en hou die bekken vas.
Stel 1-2 sekondes aan die onderkant uit en rys.
Klim:
- Dit is met die regte styging dat die vrag gaan waar dit nodig is;
- Stygend hou ons die liggaam reguit;
- Ons neem nie die bekken terug nie, ons lig die gewig met ons bene;
- As u opstaan, moet u u boude vir 'n paar sekondes stywer trek.
Om die tegniek korrek te verstaan, moet u na die muur kyk sodat die tone van u skoene daarteen rus, gaan sit en begin opstaan. Dit sal moeilik wees, maar dit is die tegniek wat bereik moet word.
Halter Squats
Minder effektief as hurk met 'n barbell, maar as jy iets verander, blyk dit net so goed. Aangesien die bene die massiefste spiergroep is, moet die halters swaar wees.
Aangesien dit nie maklik is om die halters vas te hou nie, is dit beter om een swaar halter met albei hande te neem en tussen jou bene te laat sak om te begin hurk, of gebruik 'n spesiale kragriem met 'n ketting wat die las daarop verseker.
Om verskeie redes is 'n band verkieslik:
- armspiere word vinnig moeg;
- Aangesien die gewig van die halter onder die bekken geleë is, is spierwerk beter;
- jy kan meer oefen;
- die vrag word van die ruggraat verwyder;
Terwyl ons die projektiel vashou, beperk ons die amplitude van die hurke. Daarom is die beste om squats in die "put" te doen.
As jy byvoorbeeld op twee bankies of plukbokse staan (bokse wat in CrossFit gebruik word) en die projektiel tussen hulle laat sak, begin jy hurk.
Die algemene vereistes is soortgelyk aan die barbell hurk:
- medium sit van die bene of effens smaller;
- reguit lyf;
- volle omvang van beweging;
- spierspanning in die finale fase;
Aangesien halters ligter is as halters, moet die hoeveelheid werk meer wees, en daar is minder rus tussen die stelle.
Deadlift
Dit is die koning van sterkte, wat 90% van die spiere laai.
Daar is twee opsies vir opleiding.
Opsie nommer 1, "Power":
- Staan so dat die middel van u voet reg onder die tralie is;
- Gryp die balk reguit, u hoef nie 'n skeermes te gebruik nie, dit veroorsaak oormatige draai van die ruggraat;
- Die klassieke beenstand is effens wyer as die skouers, die sokkies is uitmekaar gespan;
- Gaan sit sodat die bekken onder die knieë is, en druk die staaf vas;
- Medium greep;
- Draai die liggaam styf en reguit;
- Begin met u voete optel en probeer om u bekken nie op te lig nie. Anders sal u met u rug lig;
- Die kroeg moet so na as moontlik aan die skeenbeen geplaas word; skuif dit feitlik;
- Sodra die kroeg die knievlak oorsteek, begin u rug reguit maak;
- Leun in die laaste fase effens agteroor, draai jou gluten vas en laat die balk na sy oorspronklike posisie sak.
Opsie nommer 2, "Bouwer":
- Die kroeg is effens bokant die knieë;
- Die greep is medium, reguit;
- Bene reguit, effens gebuig op die knieë, is wyer as die skouers;
- Laat sak die halter glad tot in die middel van die onderbene en neem die bekken terug;
- Hou vir 'n sekonde en trek op;
- Doen dit van voor af.
U kan oefen, soos Franco Colombo en Arnold Schwarzenegger, maar u moet behendigheid toon en nie swaar gewig gebruik nie.
Staan op 'n bankpers met u bene bymekaar en moenie buig nie. Laat sak die barbell so ver as moontlik onder die bank, en maak dit dan weer reguit.
Lying Leg Press
Die las word op 'n simulator uitgevoer:
- Gaan sit by die simulator;
- Plaas jou voete op die platform en verwyder dit van die beperkings;
- Laat sak totdat die voorkant van jou dye teen jou bors is en druk die platform terug.
Sprei die sokkies 'n bietjie uit voordat u met die oefening begin, en probeer in die laaste fase om die platform met u tone te lig, dit sal die spiere verder saamtrek.
Moenie swaar gewigte aanbring nie, want dit kan u kniegewrigte beseer.
As u 'n ouer bankmasjien gebruik wat op die vloer moet lê en die gewig te veel is, moet u die platform nie te laag laat sak om laerugbeserings te voorkom nie.
Geweegde longe
Die quadriceps, hamstrings en gluten word gebruik. Hulle word uitgevoer met beide halters en 'n barbell.
Die tegniek van die oefening is soos volg:
- Tel handgewigte op of plaas 'n halter op jou skouers;
- Neem 'n stap vorentoe, buig jou knie en raak die vloer met die knie van jou agterbeen;
- Doen dieselfde vir die ander been;
Vir die pomp van die priesters word longe met 'n groot amplitude gemaak, met wye treë.
Loop deur die kamer en tel herhalings. Met hierdie ontwerp is dit nie nodig om die vloer aan te raak nie, dit is genoeg om laer te sink.
Dit is verkieslik om 'n barbell te gebruik:
- Die las word deur die ruggraat oorgedra, weerstaan dit, die spiere werk harder;
- As u met 'n halter loop, moet u balans handhaaf en stabilisatorspiere word ook opgelei.
Vir beginners en mense met rugbeserings, is dit beter om halters te gebruik, en deur die oefening effens te verander, verhoog die las en pomp die esel op.
Kom ons lys wat gedoen moet word:
- Sit u agterste voet op die bankie;
- Buig en neem die handgewigte in u hande;
- Buig jou staande been soos 'n longe.
Hiperextensie
Gewoonlik word hiperextensie gebruik om die rectus-spiere van die rug en lumbale ruggraat uit te werk, maar dit word ook gebruik om die boude op te lei.
Onafhanklike werk behels die gebruik van 'n spesiale bankie, maar as dit nie in u gimnasium is nie, sal 'n gewone een dit doen, vra net kollegas in die saal om u bene vas te hou.
Terloops, dit is beter om hiperextensies op 'n horisontale bank te doen, dit laai die boude.
Om die boude te pomp, benodig u:
- Stel die bankie so in dat die rand op die boonste bobeen val;
- Leun laer;
- Buig die liggaam effens meer as in die beginposisie wanneer dit opstaan;
Dit is belangrik om die hoogte van die bank aan te pas, as dit te laag is, sal daar geen voordeel wees nie, en in plaas van die priesters sal die voorkant van die dye pomp.
Dit is noodsaaklik om in die laaste fase 'n effense afbuiging te maak, en draai dan die lumbale streek af en werk met die boude.
'N Lae helling is ook belangrik omdat die maksimum spierstrek bereik word.
Daar is 'n ewe effektiewe oefening, omgekeerde hiperextensie. Inteendeel, in plaas van die liggaam, werk die bene.
Hulle is baie goed in die bou van die boude en gebruik dit in die rehabilitasie van beserings aan die onderrug en ruggraat.
Dit werk so:
- Lê op 'n bankie en hang jou bene oor die bankrand, hou dit bymekaar en reguit;
- Lig jou bene tot parallel met die vloer of effens hoër;
- Gaan terug na die beginposisie, stop 'n entjie vanaf die vloer en begin weer.
Gebruik ekstra gewigte om die oefensessie te bemoeilik en werk in die sterkte-modus.
Halterbank loop
Gewoonlik word hulle nie gebruik om die volume en groei van die massa te verhoog nie, maar om die boude toon en vorm te gee.
Vir goeie pomp moet u:
- Staan voor 'n kniehoogte bankie;
- Reguit jou rug;
- Sit 'n hysbak op die bank en dra jou gewig oor na die voorste been;
- Bly vir 'n kort tydjie bo;
- Herhaal vir die ander been.
As dit moeilik is om op 'n hoë bank te loop, kan u 'n trapplatform gebruik.
Neem handgewigte of gewigte om die lading te verhoog. Kettlebells word verkies en dit is waarom.
Die gewig in die halters is eweredig versprei omdat dit aan die punte geleë is, en in die ketelklok is dit van onder af gekonsentreer, daarom is dit moeiliker om die oefening met gewigte met dieselfde gewig van die skulpe te doen.
Glute brug met addisionele laai
Die gluteale brug werk goed vir drie groepe gluteus, die groot middelste en klein spiere.
Daar is drie opsies vir die implementering daarvan:
- Klassiek - uitgevoer vanaf die vloer, lig die bekken en onderrug op met die krag van die boude;
- Met een been;
- Op 'n bankie met gewigte.
Die laaste opsie is die suksesvolste en vergelyk gunstig met die vorige twee in terme van die mate van impak op die spiere:
- Eerstens word 'n bykomende vrag gebruik;
- Tweedens word die bewegingsreeks nie deur die vloer beperk nie, maar die spiere strek meer;
- Derdens is die pers gedurende die hele oefening statisties gespanne, wat beteken dat dit saam met die buit gepomp word.
'N Gelaaide brug word so gedoen:
- Neem die gewigte in u hande en hurk met u rug na die bank;
- Lê oorkant die bank sodat jou skouerblaaie daarop sit;
- Plaas die vrag in die liesarea;
- Hou die vrag met u hande vas, laat sak die bekken so laag as moontlik;
- Druk die gewig met die krag van die gluteale spiere op;
- As u op u tone staan, kan u u gluten meer vas trek.
Swaai u bene terug in die simulator
Mahi is die beste oefening om die priesters in goeie vorm en elastisiteit te hou.
Afhangend van die oefenmetode, word die hamstrings of die gluteale spiere gelaai.
Ons sal albei opsies oorweeg, maar ons verkies die opsie waarin die boude werk.
Swaai kan op twee maniere gedoen word terwyl u staan of viervoetig is.
Vir staande swaaie benodig u:
- Staan na die simulator en sit 'n manchet met 'n haak op jou been;
- Stel die vereiste gewig in;
- Heg die oefenmasjienkabel aan die manchet;
- Gryp die steun met u hande vas, buig u been effens, trek dit saggies terug;
- Doen die vereiste reeks herhalings.
Dit is beter om die esel te swaai terwyl hy viervoet swaai; hulle laai die gluteale spiere goed.
Die truuk is dat staande swaaie met 'n byna reguit been gedoen word, wat die hamstrings verder inspan. As u viervoet swaai, begin u die beweging met 'n gebuigde been, en buig dit geleidelik om sodoende die werk van ander spiere te verminder.
'N Effektiewe tussenopsie word verkry.
Om swaaie te maak:
- sit die manchet aan;
- heg dit aan die kabel;
- klim handeviervoet na die simulator;
- begin om jou been weer op te neem en dit geleidelik te buig;
- talm aan die bokant vir 'n paar sekondes;
Oefenlading
As u squats, deadlifts, beenpers tydens oefensessie gebruik, moet die las 70-80% wees van die eenmalige maksimum, dit wil sê vanaf die gewig waarmee u een herhaling kan uitvoer.
In oefeninge soos stappe, longe, skoppe neem ons 'n gewig van 50-65%.
Dit is duidelik dat nie almal hul maksimum sal kan haal of hurk nie. Hoe bereken u dit?
Gebruik 'n eenvoudige metode, deel u gewig in die helfte, voeg 20-25 kg by die resulterende waarde, dit is 'n geskatte waarde vir kragoefening.
Deur 10-15 kg by te voeg, kry ons die gewig wat nodig is vir isolasie-oefeninge.
Hoeveel stelle en herhalings moet u doen:
- Vir die verkryging van massa en toenemende volumes 3-4 stelle van 6-8 herhalings;
- Doen 5 stelle van 10-12 herhalings om te vergroot en gewig te verloor.
Kontraindikasies vir oefeninge vir die boude
Die beperkings sluit in siektes waarin dit gewoonlik nie aanbeveel word om die gimnasium te besoek nie.
Moenie oefen as u:
- Siektes van die kardiovaskulêre stelsel;
- Arteriële hipertensie;
- Hernia van die ruggraat en buikholte;
- Onlangs uitgevoer abdominale operasies;
- Artritis en artrose;
- Gesamentlike styfheid;
- Ruggraat-, lumbale en sakrale beserings;
- Kniebeserings;
- Erge asma.
In die teenwoordigheid van enige van die gelyste siektes voor die aanvang van die klasse, is 'n konsultasie met die behandelende geneesheer en 'n sportgeneeskundige vereis, en die belasting in die gimnasium is minimaal.
Wenke vir Blitz:
- Onthou, die figuur word nie in die saal gemaak nie, maar aan die etenstafel, dus as u u gat wil pomp, heroorweeg u die dieet.
- Kyk na 'n aparte, gesplete maaltye en 'n dieet van proteïen-koolhidraat-afwisseling.
- U hoef nie al die oefeninge hierbo in die gimnasium te doen nie. Dit is 'n sinnelose en nuttelose oefening. Doen een basiese oefening en twee of drie isolasie-oefeninge.
- Rus tussen die oefensessies vir twee dae, d.w.s. Maandag opgelei, volgende keer kom ons Donderdag.
- Doen ligte draf op rusdae, 'n halfuur moet genoeg wees.
- En die belangrikste ding is om gereeld na die gimnasium te gaan, sonder dit sal daar geen resultaat wees nie.
